Joustavat nauhaharjoitukset pakaroille - tehokkaimmat


Yksi alueista, jota parhaiten pyritään parantamaan, kovettumaan ja sävyttämään nykyään liikunnan avulla, on gluteus. Sekä kotona että kuntosalilla on useita tapoja työskennellä pakarat tietyllä tavalla saavuttaaksesi suurempi lujuus alueella. Lisäksi on tärkeää pitää mielessä, että niitä muodostavat lihakset liittyvät läheisesti kaikkien urheilutoimintojen suoritukseen, joten on tärkeää pitää tämä alue vahvistettuna mahdollisten vammojen välttämiseksi.

Laajasta harjoituksista, jotka voidaan valita pakaroiden sävyttämiseksi ja kovettamiseksi, eräitä tehokkaimpia ovat ne, jotka suoritetaan joustavilla nauhoilla, koska liikkeen ponnistus on lisättävä tämän työkalun aiheuttamaan vastukseen. Selitämme oneHOWTO: ssa Tehokkaimmat kuminauhaharjoitukset pakaroille.

Indeksi

  1. Kyykky joustavalla nauhalla
  2. Kyykky sivussa kuminauhalla
  3. Elastinen nauhasilta
  4. Joustava nauha glute potkia
  5. Sivupenkki joustavalla nauhalla

Kyykky joustavalla nauhalla

Kyykky on yksi täydellisimmistä harjoituksista Ja se sopii täydellisesti pakaralihasten ja jalkojen vahvistamiseen ja virkistämiseen. Jos elastisen nauhan tarjoama vastus lisätään, harjoituksen tehokkuus on paljon suurempi.

  1. Ensinnäkin nauha asetetaan polvien yläpuolelle, joten sinun on pakotettava itsesi erottamaan jalat.
  2. Kun runko on oikein sijoitettu ja kiinnitetty, se asetetaan alkuasentoon kyykkyyn, toisin sanoen polvet olkapään leveydellä toisistaan ​​ja hieman taivutettuina.
  3. Kyykky suoritetaan laskemalla vartalo ja pakarat, ikään kuin aiot istua alas, kunnes olet 90 astetta maahan, jotta polvet eivät rasittuisi.
  4. Sitten palaat hitaasti lähtöasentoon keskittämällä voimasi aina pakaralihasiin, hamstrsiin ja nelipyörään.

On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 10 toistoa tämän harjoituksen. Saatat myös olla kiinnostunut tästä muusta artikkelista Kuinka tehdä pakarat kyykky.


Kyykky sivussa kuminauhalla

Tämä harjoitus suoritetaan kyykkyen, kuten aiemmin on selitetty, mutta pienellä vaihtelulla. Tässä selitämme askel askeleelta kuinka suorittaa kuminauhan sivukyykky:

  1. Se alkaa asettamalla joustava nauha polvien alle, koska tehdään liike ja tällä tavalla vastus on suurempi.
  2. Kyykky suoritetaan samalla tavalla, mutta kun olet menossa taas alas, yksi jalkoista siirretään sivulle, mikä avaa jalkojen välisen aukon enemmän ja lisää vastusta.
  3. Pidä kiinni noin 10 sekuntia ja vaihtaa jalkoja.

Harjoitus on suositeltavaa suorittaa vuonna 4 sarjaa 10 toistoa.

Elastinen nauhasilta

Yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaroiden vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi on silta, joka on erittäin tehokas, jos lisäät elastisen nauhan vastuksen. Tässä tapauksessa bändi sijoitetaan juuri pakaran alle; Selitämme alla, miten se tehdään:

  1. Harjoituksen alkuasento on lattialla ylöspäin polvet taivutettuina ja jalkapohjat täysin tuettuina lattialla.
  2. Se koostuu tavaratilan ja lantion nostamisesta kohti kattoa keskittämällä voima pakaroihin.
  3. Se pitää 10 sekuntia tämä sijainti ja sitten alkuasento palautetaan, toistetaan uudelleen.

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus 8 kertaa.

Joustava nauha glute potkia

Toinen harjoitus, joka kohdistuu pakaralihoihin erittäin tehokkaasti, on nimeltään "glute kick". Seuraavaksi selitämme askel askeleelta miten tämä harjoitus suoritetaan:

  1. Tätä varten elastinen nauha asetetaan nilkkojen ympärille. Lähtökohtana ovat käsivarret ja polvet lattialla.
  2. Harjoitus koostuu toisen jalan nostamisesta, ylöspäin potkimisliikkeestä, toisen jalan pitämisestä polven päällä maassa.
  3. Liike on hallittava, jotta pakaralihakset toimivat oikein.
  4. Harjoitus toistetaan 6 kertaa kummallakin jalalla.

On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 6 toistoa jokaisen jalan kanssa.


Sivupenkki joustavalla nauhalla

Tämä pakaralihan muunnelma auttaa myös lujittamaan sen muodostavat lihakset. Joustava nauha sijoitetaan juuri polvien alle lisätä kestävyyttä. Lue, miten tämä harjoitus tehdään oikein:

  1. Alkuasennosta lähtien on suositeltavaa nojata pinnalle, kuten seinälle tai esineelle, kuten tuolille, kädellä, joka on vastapäätä jalkaa, jota harjoitellaan ensin.
  2. Pystyasennosta ja polvet olkapään leveydellä toisistaan ​​tuetun käden vastapäätä oleva jalka nostetaan sivusuunnassa ja palautetaan lähtöasentoon liikkeen suorittamiseksi uudelleen.
  3. Toistetaan 6 kertaa kummallakin jalalla.

On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 6 toistoa jokaisen jalan kanssa. Jos pidit tästä artikkelista, jossa kerrotaan harjoituksista, joissa on joustava nauha pakaroille, saatat olla kiinnostunut tästä toisesta, joka koskee pakaroiden lihotusta.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Joustavat nauhaharjoitukset pakaroille - tehokkaimmat, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.