Vatsan isometriset harjoitukset


Isometriset harjoitukset ovat teknisesti harjoituksia, joissa lihakset liikkuvat hyvin suurta vastusta vastaan ​​lyhyellä etäisyydellä. Toisin sanoen, lihas on kiristetty ja se pysyy jännittyneenä jonkin aikaa, ei kovin pitkään, ja tällä tavalla kyseisen alueen lihakset työskentelevät. Näiden harjoitusten avulla lihas työskentelee ilman jatkuvaa liikuntaa, vaan supistumisen kautta. Ne ovat harjoituksia, jotka menevät hyvin palautumaan loukkaantumisesta, mutta myös pitämään osan kehosta kunnossa, tässä tapauksessa vatsa. Lisäksi ne voidaan tehdä missä tahansa, joten sinun ei tarvitse mennä kuntosalille harjoittelemaan niitä. Jos haluat näyttää tasaisen vatsan tässä oneHOWTO-artikkelissa, annamme sinulle avaimet joidenkin suorittamiseen isometriset harjoitukset vatsalle.

Indeksi

  1. Isometriset murskaukset polvitukella
  2. Sivulevy isometristen murskausten tekemiseksi
  3. Isometrinen harjoitus bosulla abs
  4. Lankut ojennettujen käsivarsien kanssa
  5. Isometrinen abs kanssa lankkuja liikkeessä
  6. Isometrinen abs, vähemmän tukipisteitä
  7. Kiipeilijä
  8. Isometristen harjoitusten vasta-aiheet

Isometriset murskaukset polvitukella

Yksi tapa aloittaa näiden harjoitusten tekeminen, varsinkin kun olet harjoittanut vähän aikaa, ovat Isometriset istuimet polvitukella. Niitä suositellaan myös loukkaantumisesta toipumiseen.

Vaikka alueella on edelleen jännitteitä, se, että polvissa on toinen tukipiste, tekee siitä kevyemmän ja siksi se on hyvä ihmisille, jotka aloittavat tämäntyyppisen harjoituksen. Kun pidät pidempään, voit lisätä jännitystä tai edetä muilla harjoituksilla.

Kaikille harjoituksille, jotka aiomme osoittaa, on tärkeää olla matto ja välttää vahingoittamasta itseämme. Suorita tämä isometrinen vatsaharjoitus seuraavasti:

  1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on makattava kuvapuoli alaspäin matolle ja asetettava kyynärvarret lattialle.
  2. Pidä polvet sekä jalkapallot tuettuina.
  3. Nosta aasin ja vatsan alue niin, että se on suora ja supista vatsa.
  4. Pysy tällä tavoin 10-30 sekuntia riippuen siitä, kuinka kauan pidät.
  5. On tärkeää, että hengitys on normaalia etkä pidä sitä. Toista tämä harjoitus useita kertoja joka kerta.


Sivulevy isometristen murskausten tekemiseksi

Sillä tee sivulankku sinun täytyy makaa kyljelläsi olevalla matolla tukemalla kyynärpääsi siten, että käsivartesi kiinnittyy mattoon. Jalkojen tulee olla yhdessä lattialla ja polvet hieman taipuneet, mutta eivät täysin taivutetut. Aloita nyt lantion nostaminen niin, että selkäsi on täysin suora ja sinut tuetaan kyynärpäässä ja polvessa. Pidä tätä asentoa 20 tai 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Istuntojen on oltava viisi kertaa kummallakin puolella. Voit esimerkiksi aloittaa supistamalla lihaksen 30 sekunniksi ja lepäämällä vielä 30. Tämä tulisi tehdä jopa viisi kertaa kummallakin puolella. Jatka tekemistä tätä viikon ajan ja huomaat tuloksia. Kun pidät kiinni, voit lisätä supistumissekuntia 10: stä 10: een tai 5: stä 5: een.

Tällä tavalla teet yhden minuutin supistumisen jokaiselle sarjalle ja harjoitukselle, mikä on melko havaittavaa vatsassasi.


Isometrinen harjoitus bosulla abs

Bosu on voimisteluväline, joka koostuu pallomaisesta puolipallosta tasaisella pohjalla. Sillä on sama sakeus kuin pallolla, joten se auttaa parantamaan tasapainoa ja lihaksia. Tehdä Isometrinen abs on bosu, joka on epävakaa, on täydellinen, koska lihakset toimivat silti kaksinkertaisesti.

Tätä varten voit sijoittaa bosun käsivartesi, kätesi tai polviesi alle ja jopa päinvastoin (palloosa alaspäin) lisätäksesi harjoitusta. Aloita yrittämällä suorittaa ensimmäinen nähty harjoitus (murtumia polvien tuella) bosulla käsivarsien alla. Sitten voit kokeilla monia muita yhdistelmiä muun tyyppisten isometristen abs kanssa.


Lankut ojennettujen käsivarsien kanssa

Tehdä lankut ojennettuina Bosua käytetään myös, vaikka voit tehdä ilman sitä, mutta tällä tavoin kasvatat vastusta ja lisäät siis jännitystä. Aseta jalat bosulle ja kämmenet tai käsivarret (mitä haluat ja pystyt) maahan, niiden tulisi olla erillään. Asento on kuin normaali istuma- tai työntölautaharjoitus, joten aseta jalkasi bosuun tavanomaisessa push-up-tilassa ja kämmenet tai käsivarret harjoittelutasosi mukaan. Sinun on pidettävä selkäsi suorana ja nostettuna muutaman sekunnin ajan vatsasi supistamisen aikana. Bosun avulla autamme tukipistettä olemaan erittäin vakaa, ja siksi sinun on käytettävä enemmän voimaa.


Isometrinen abs kanssa lankkuja liikkeessä

Tällöin harjoituksen aikana tapahtuu liikettä. Tehdä Isometrinen abs kanssa lankkuja liikkeessä toimi seuraavasti:

  1. Se alkaa normaalin lankun kannasta, joka tukee kämmentä.
  2. Tukekaa myös käsivarsiasi vähitellen ja asteittain, kunnes olemme matalan lankun asennossa (että vatsanne melkein koskettaa maata).
  3. Sarja koostuu tämän harjoituksen toistamisesta useita kertoja niin, että siirryt matalasta korkealle lankulle ja päinvastoin.
  4. Voit toistaa sen niin monta kertaa kuin haluat, vaikka aluksi se maksaa sinulle paljon.

Isometrinen abs, vähemmän tukipisteitä

Tässä tapauksessa vaikeus kasvaa, koska luopumme yhdestä tukipisteestä, kuten käsivarsi tai jalka. Se on vaikeampaa kuin a isometrinen vatsa tavanomainen, koska se vaatii enemmän tasapainoa ja vaivaa. Koska niitä on yksi vähemmän jalansijaa, vatsan on käytettävä enemmän voimaa epätasapainon kompensoimiseksi.

Kokeile sitä eri tavoin ja aina yhdestä lankkuasento. Tietenkin, jos sinulla on yksi käsivarsi, kyllä ​​ja toinen, ja haluat myös poistaa yhden jalan, varmista, että se on vastakkainen käsivarsi, jonka olet poistanut, jotta et horjuttaisi sinua täysin. Pidä kiinni niin kauan kuin voit ja vaihda nostamasi tukipistettä.


Kiipeilijä

Kiipeilijä Se on harjoitus, joka saa tämän nimen asennostaan, joka on hyvin samanlainen kuin kiipeilijän. Suorita isometrinen kiipeilijäharjoitus seuraavasti:

  1. Osa korkeasta lankkuasennosta.
  2. Aloita taivuttamalla yhtä polvea niin, että viet sen vastakkaiseen käsivarteen.
  3. Vaihda sitten polvi ja tuo se toiseen käsivarteen.
  4. Oikea polvi menee vasempaan käsivarteen ja päinvastoin.

Toista se niin monta kertaa kuin mahdollista, mutta muista levätä ja vaihtaa harjoituksia välttääksesi lihastesi liiallista rasitusta.

Isometristen harjoitusten vasta-aiheet

Isometriset harjoitukset ovat erittäin hyviä vammoista toipumiseen, ja tässä tapauksessa vatsan oikea käyttö auttaa myös vahvistamaan vatsan lihaksia. Tästä huolimatta, ei suositella ihmisille, joilla on sydänvaivoja tai verenpainetautikoska paljon verenpainetta kerääntyy ja voi olla haitallista.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Vatsan isometriset harjoitukset, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.