Alaselän harjoitukset


Yksi yleisimmistä tuskista yhteiskunnassa on selkäkipu, koska istumaton elämä, jatkuvasti omaksumamme huonot asennot ja pitkät tunnit, jotka vietämme työskentelemällä tietokoneen edessä toimistossa, ovat tehneet tästä ongelmasta yhden yleisimmistä epämukavuuksista.

Näissä tapauksissa venyttely ja joitain helppoja harjoituksia joka päivä auttavat sinua ylläpitämään alueen joustavuutta ja vahvistamaan sitä alaselän kivun lievittämiseksi. Seuraavaksi selitämme HOWTO: ssa parhaat alaselän harjoitukset, joten hyödynnä aamuisin ja öisin tätä lannerangan venytystä käytännössä ja näet kuinka selkäsi kiittää sinua.

Indeksi

  1. Lapsen ryhti
  2. Lannerangan kiertoharjoitus
  3. Kissa aiheuttaa
  4. Siltaharjoitus
  5. Lantion joustavuus
  6. Polvien korkeus rintaan
  7. Selkärangan pyöriminen
  8. Harjoittele ytimen vahvistamiseksi
  9. Korotetut korot liikunta
  10. Taivuta ja venytä alaselkää
  11. Lannerangan venytys kepillä
  12. Perhonen aiheuttaa

Lapsen ryhti

Lapsen asento tunnetaan joogamaailmassa hyvin, koska se auttaa venytä varovasti alaselän lihakset. Se on täydellinen rentoutumiseen tällä alueella, kun se on kipeä, ja tekemään siitä joustavamman, joten sinun on vain noudatettava näitä vaiheita:

  1. Mene alas lattialle, tueta kädet ja polvet ja istu kantapääsi. Käsien tulee olla hartioiden alla ja polvet lantion alla.
  2. Laajenna kätesi eteenpäin; Kämmenesi tulisi olla lattialla, pään matala ja rintasi matala, jotta selkäsi venytetään kokonaan.
  3. Pidä asentoa 20-30 sekuntia.


Lannerangan kiertoharjoitus

Alaselän kierre on täydellinen venytys venyttää lannerangan ja pakarat, lihakset, jotka voivat vaikuttaa selkäkipuihin, koska ne kiristyvät vastauksena tällaiseen epämukavuuteen.

  1. Makaa selälläsi matolla; Pidä jalat tasaisina ja polvet hieman taipuneet. Laajenna kätesi maahan T-muodossa.
  2. Kääntäkää polvet toiselle puolelle, kun selkä on tasainen maahan, liikkumaton. Muista tehdä se vähitellen.
  3. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia ennen paluuta lähtöpisteeseen.
  4. Toista harjoitus alusta alkaen vastakkaiselle puolelle. Pidät sinua kierteessä vielä 20 tai 30 sekuntia.


Kissa aiheuttaa

Kissa tai lehmä -asento on dynaaminen harjoitus, jonka avulla voit siirtää kaikkia alaselän lihaksia. Sen ansiosta venytät supistuneet lihakset ja voit lievittää niiden tulehdusta nopeasti ja helposti.

  1. Mene nelinkertaiselle lattialle polvet ja kädet tuettuna. Käsien tulee olla hartioiden alapuolella, polvet lantion alla ja selkäranka lattian suuntaisesti.
  2. Aloita alkuasennosta kaareen selkäsi ikään kuin haluaisit muodostaa kaaren keskiosaan, lapaluiden väliin, ikään kuin olisit kissa.
  3. Pidä selkäsi kyynärpäässä 5 sekunnin ajan.
  4. Rentoudu seuraavaksi lihaksissasi ja laske vatsaasi, kun kaari alaselkäsi alaspäin vielä 5 sekunnin ajan.
  5. Toista harjoitus 12-15 kertaa.

Siltaharjoitus

Jos sinulla on alaselän kipu, olet ehkä huomannut, kuinka lantion alueesi on jäykempi ja liikkumaton kuin tavallisesti. Tästä syystä on tärkeää suorittaa lantion kallistuminen ja taipuminen lempeällä tavalla, koska näiden avulla voit palauttaa liikkuvuuden tällä alueella ja vähentää puolestaan ​​alaselän kipua.

  1. Makaa selälläsi matolla, jalat litteinä ja polvet taipuneet.
  2. Nosta pakarat noin 5 cm irti maasta ja pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia.
  3. Yritä rentouttaa alaselääsi lantion ollessa koholla. Jotta ryhti olisi neutraali, aseta kätesi ojennettuna selän alle. Purista vatsasi ja pakaralihasi pitäen selkäsi lattialla ja lantio kallistettuna ylöspäin.
  4. Rentoudu sitten levittämällä pakarat taas lattialle.
  5. Tee välillä 12 ja 15 toistoa tämän harjoituksen.


Lantion joustavuus

Tämä harjoitus on muunnelma lantion kallistuksesta, mutta on keskittynyt enemmän vähentää alaselän kipua käytännössä välittömästi. Tätä varten suosittelemme joustavan pallon käyttöä:

  1. Makaa selälläsi matolla, jalat litteinä ja polvet taipuneet.
  2. Aseta joustava pallo ristiluun alapuolelle tasapainottamiseksi.
  3. Kääntäkää palloa liikkumalla edestakaisin tai sivuttaisliikkein vasemmalta oikealle liikuttamalla varovasti selkärangaa ja lantiota.
  4. Huomaat kuinka jokaisella liikkeellä kipu valaisimissa vähenee erityisesti.


Polvien korkeus rintaan

Yksi parhaista harjoituksista alaselän venyttämiseen on tämä, koska polvien nostaminen rintaan on erittäin helppo suorittaa ja auttaa pidentämään ja rentouttamaan alaselän supistuvia lihaksia. Tällä tavoin voit lievittää alaselän kipua nopeasti ja voit vahvistaa alaselääsi.

  1. Makaa selälläsi matolla, jalat lattialla ja polvet taipuneet.
  2. Aseta kätesi lepäämään polvien taakse tai polvilumpeen.
  3. Tuo polvet varovasti rintaasi kohti, auttaen sinua käsilläsi.
  4. Pysy polvillaan rinnallasi 20-30 sekuntia ja palaa lähtöasentoon rentouttamalla lihaksiasi.


Selkärangan pyöriminen

Yksi parhaista harjoituksista lannerangan vahvistamiseksi on tämä, koska selkärangan pyöriminen antaa sinulle mahdollisuuden saada lihasvoimaa takana. Voit tehdä sen oikein seuraavasti:

  1. Pidä palloa istuen lattialla jalkasi hieman taivutettuna.
  2. Kädet ojennettuina tai sisään työnnettyinä, mutta aina hyvin jännittyneinä, aloita pallon siirtämistä edestakaisin.
  3. Tee liike vähitellen, jotta et vahingoittaisi selkärangaa. Kun tunnet olevasi saavuttamassa huipun, mene toiselle puolelle.

Tämä toinen artikkeli alaselän kivun lievittämisestä voi olla sinulle hyödyllisin.


Harjoittele ytimen vahvistamiseksi

Sillä saada lihasvoimaa Levyt ovat paras vaihtoehto vatsan ja lannerangan koko osassa. Tämä harjoitus ei ole keskittynyt epämukavuuden poistamiseen, vaan estämään niiden uusiutuminen, sillä selän ja lannerangan pitäminen vahvana estää sinua selkäkipuilta:

  1. Makaa vatsallasi kyynärvarret tasaisella lattialla.
  2. Nouse, lepää jalkojesi pallot maassa ja pidä vatsasi kireänä tasapainon takaamiseksi.
  3. Ajatuksena on, että selkä on täysin suora, kuten silitysrauta, joten sinun tulee välttää pakaralihasten laskemista tai nostamista liikaa.
  4. Pysy tässä asennossa tiukalla vatsalla 15 sekuntia.
  5. Harjoittele lankkuja päivittäin ja näet kasvavan voimakkuuden pitämällä sitä 30 tai 45 sekuntia.


Korotetut korot liikunta

Tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden koordinoi hengitystä kannan liikkeellä pitäen selkäsi venytettynä, kireänä ja vahvistettuna. Tämän ansiosta voit vapauta itsesi kertyneestä jännitteestä esimerkiksi alaselässä, mikä tekee siitä ihanteellisen jatkuvan selkäkivun lievittämiseen. Sinun on nojattava jakkaralle tai matalalle pöydälle ja toimittava seuraavasti:

  1. Seiso jakkaran tai pöydän edessä ja aseta kätesi alustalle. Pidä jalat tasaisesti lattialla ja jalat hieman auki.
  2. Nosta kantapääsi tuodessasi pään rintaasi kohti, kaareen hieman selkäsi.
  3. Pidä hartiat rentoina, vältä painon painamista niihin.
  4. Vaihda liike alkuasentoon hengittämällä syvään.
  5. Toista kantapää 12-15 kertaa.


Taivuta ja venytä alaselkää

Tämän yksinkertaisen harjoituksen avulla voit venyttää selkäsi kokonaan, minkä vuoksi on suositeltavaa tehdä se päivittäin, jos haluat lievittää lannerangan jännitteitä, saada joustavuutta ja vahvistaa selkärankaa.

  1. Nouse jalat hieman auki.
  2. Hengitä syvään, ojentamalla kätesi ylöspäin, ja hengittäkää rento, tuoden kätesi maahan.
  3. Pidä tässä asennossa tuomalla rinta lähemmäs reitäsi ja selkäsi niin kyynärillä kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen voiman. Sinä pystyt taivuta hieman polvia auttaa kumartamaan.
  4. Nouse 20-30 sekunnin kuluttua hitaasti ja aseta nikamat yksi kerrallaan pystyasentoon.

On tärkeää yrittää koskettaa maata, mutta pysy niin pitkälle kuin selkäsi sallii. Suorittamalla tämän harjoituksen päivittäin huomaat, että saat joustavuutta ja joka kerta olet hieman lähempänä käsien levittämistä maahan. Nämä 7 painotonta selkäharjoitusta auttavat myös lievittämään kipua nopeasti.


Lannerangan sauva

Kepin avulla (se voi olla luuta tai moppi), voit suorittaa hyvän venytys lihaksia, joka auttaa sinua kohdistamaan selkärangan ja työskennellä lannerangan, kohdunkaulan, selkä ja ristiluu samaan aikaan. Se on täydellinen korjaa takapoikkeamat.

  1. Seiso kepin edessä pitämällä sitä molemmin käsin ja jalat hieman auki. Jalkojen tulee olla lantion suuntaiset.
  2. Taivuta polviasi ja taivuta selkäsi eteenpäin 90 asteen kulmassa pitäen selkärangasi linjassa. Tikkua on pidettävä aina vaakasuorassa.
  3. Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja suorista uudelleen. Nosta mailaa pään yläpuolelle, kun selkäsi on jälleen suorassa, ennen kuin toistat prosessin uudelleen.


Perhonen aiheuttaa

Lannerangan harjoituksista löytyy tämä yksinkertainen asento. Jos haluat venyttää, joka antaa sinulle mahdollisuuden nähdä parannukset nopeastiNoudata näitä vaiheita parantaaksesi perhosposeja:

  1. Istu ristikkäin maahan, eli kuten intialainen.
  2. Hengitä syvään ja ojenna kätesi suoraan ylöspäin, pitäen selkäsi suorana ja selkärangasi linjassa.
  3. Yritä seuraavaksi koskettaa maata käsillesi, venyttämällä selkäsi ja alaselkääsi niin paljon kuin voit vahingoittamatta itseäsi.

Voit myös suorittaa tämän harjoituksen jalkojesi ollessa ojennettuina ja avoimina, tuoden kehosi eteenpäin sen pidentämiseksi. Jos haluat tietää enemmän harjoituksia selän venyttämiseksi, katso tämä toinen oneHOWTO-artikkeli.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Alaselän harjoitukset, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.