Bicepsin painoharjoittelurutiini

Hauis on useimmiten se osa käsivarresta, joka on suosituin, kun yritetään sävyttää kehoa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että hauis on alttiina kaikkien nähtäville, joten niiden sävyttämisen tulos on jatkuvasti tuntuva. Muihin lihaksiin verrattuna hauisilla on taipumus näyttää harjoittelutulokset suhteellisen nopeasti, kunhan noudatetaan asianmukaista harjoittelurutiinia. Jos olet kiinnostunut tietämään mikä on hauislihojen paras painorutiini, suosittelemme, että jatkat seuraavan oneHOWTO-artikkelin lukemista vahvojen ja sävyisten käsivarsien saavuttamiseksi.

Seuraa vaiheita:

hauis-harjoittelu se perustuu erilaisiin rutiineihin, jotka on vaihdettava intensiivisten harjoitusten ja taukojen välillä koko viikon ajan. On kuitenkin tärkeää harkita oikean lämmittelyn tekemistä ennen harjoittelurutiinin aloittamista.

Kun suoritat minkäänlaista harjoittelua tai fyysistä toimintaa, on suositeltavaa suorittaa edelliset lämmittelyt. Mitä hyötyä näiden lämpenemisten tekemisestä on? Yksinkertainen, näiden harjoitusten suorittaminen ennen päärutiinia auttaa välttämään kaikenlaisia ​​vammoja, etenkin välttämällä hauislihojen ja niiden nivelsiteiden vaurioitumista. Kun nämä vauriot tapahtuvat, voit kokea voimakasta kipua, mustelmia ja heikkouden tunnetta lihaksissa.

Voit suorittaa a hauis-lämmitys sopiva, niin näemme 3 yleisintä tapaa saavuttaa se:

1. Aseta toisen käden kämmen seinälle. Paina kätesi seinää vasten saada rintasi menemään niin pitkälle kuin käsivartesi jatko sallii, ylläpitämällä paineita noin 15 sekunnin ajan toistoa kohden. On suositeltavaa suorittaa tämä lämmittelyharjoitus vähintään 5 kertaa kummallakin kädellä.
2. Nosta tanko, mutta ilman käsipainoja. Tällä tavoin käytät tangon normaalia painoa tavoitteen saavuttamiseksi. Venytä molemmat kädet ja molemmat kämmenet ylöspäin, pidä tankoa noin 30 sekunnin ajan, pidä sitten tankoa ja suorita sama harjoitus, mutta tällä kertaa kämmenet alaspäin (pitämällä tankoa). Tuo sitten palkki rintaan ja toista. On suositeltavaa suorittaa tämä rutiini 30-40 kertaa ennen kuin jatkat harjoituksia hauislihaksen sävyttämiseksi.
3. Lopuksi, toinen yleisimmistä tavoista lämmetä tai venyttää hauis on suosittu soutulaite. Jos haluat käyttää tätä laitetta oikein, on suositeltavaa käynnistää hitaasti säätämällä keskivastusta ja lisäämällä nopeutta, kunnes voit ylläpitää tätä toimintaa noin 10 minuutin ajan.

Viikoittaisen rutiinin luominen on välttämätöntä tavoitteen saavuttamiseksi sävy ja määritä hauis, joten perustamme maanantaina tämän viikkorutiinin lähtökohdaksi, kun tämä päivä on seuraava, suorita seuraava koulutus:

Hammer Curl

Tätä harjoitusta varten on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10 toistoa yrittäen levätä 1 minuutti kunkin sarjan välillä. Tartu vasaran käpristymään tarttumalla painoon kummassakin kädessä. Seiso molemmat kädet sivuillasi ja varmista, että kämmenet osoittavat sisäänpäin. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä lantioasi ja nosta käsipaino eteenpäin puolipyörein liikkeinyrittäen saada käsipainot olkapäähän (koskematta siihen). Laske painoa hitaasti palaamalla lähtöasentoon ja toistamalla prosessi toisella käsivarrella.

Saarnaaja käsipainolla

Maanantain rutiinin toinen harjoitus vaatii 3 sarjaa 10 toistoa kumpaankin käsivarteen, lepää yhden minuutin jokaisen sarjan välillä. Suorita käsipainon saarnaaja tarttumalla käsipainoon oikealle kädellesi ja asettamalla itsesi saarnaajan penkille (kalteva penkki) varmistaen, että käsivartesi lepää penkin päällä ja käsipaino on hartiesi yläpuolella. Tästä alkuasennosta alkaen hengitä sisään laskiessasi käsipainoa hitaasti kunnes varsi on täysin ojennettu. Kun hengität ulos, supista hauis palauttaa käsipaino takaisin alkuasentoon (olkapään yli). Kun suositellut toistot on suoritettu, vaihda käsivarret ja aloita alusta.

Tangon kihara

Maanantain rutiinin viimeinen harjoitus, barbell curl, tulisi suorittaa 4 sarjana, joissa on 10 toistoa, ja edellisten harjoitusten tapaan on suositeltavaa levätä yksi minuutti kunkin sarjan välillä. Vangon käpristyminen on paras harjoitus käsivarren etuosan massan ja tiheyden lisäämiseksi, tämä liike toimii hauislihaksen molemmissa osissa. Suorita tämä harjoitusrutiini aloittamalla tartunnasta ja taivuttamalla polviasi hieman pitämällä kehosi pystyssä. Nosta tankoa hitaasti kunnes molemmat kädet ovat hartiatasolla. Pylvään nostamisen ja laskemisen taajuuden tulisi vaihdella, jotta sen nostaminen kestää noin 3 sekuntia, kun taas sen laskemiseksi se tapahtuu 6 sekunnissa, tällä tavalla voit stimuloida merkittävästi käsivarren lihasten kehitystä.

Viikkorutiinilla jatketaan tiistaisin ja keskiviikkoisin yleensä lepoa. Molempina päivinä voit levätä ja omistautua vapaa-aikaan ja rentoutumiseen, vaikka on parasta hyödyntää näitä päiviä kouluttaa muita kehon lihaksia, kuten vatsalihakset tai jalat, unohtamatta suorittaa asianmukaisia ​​lämmittelyjä vartalolle, jonka haluat treenata.

Saatat olla kiinnostunut lukemaan muita kuntoartikkeleitamme: Kuinka tehdä köyden murtumia tai harjoitusrutiinia jalkojen määrittelemiseksi.

Torstaisin rutiini alkaa suorittamalla yksi edellä mainituista lämmittelymenetelmistä. Suorita sitten seuraava, kun sopivat venytykset on tehty hauislihaksen harjoittelurutiinit:

Saarnaaja kihartaa hihnapyörillä

Tämä rutiini tulisi säätää 4 sarjaan 10 toistoa, yrittäen käyttää kohtalaista painoa, tällä tavoin saavutetaan tämän harjoituksen parempi suorituskyky. Hihnapyörän saarnaajan käpristyksen suorittamiseksi on saarnaaja penkki (kalteva penkki) sijoitettava hihnapyöräkoneen eteen. Istu penkille ja aseta molemmat ojennetut käsivarret saarnaajan penkin päälle. Tartu hihnapyörän kaapeliin kiinnitetystä tangosta molemmin käsin. Suorita kiharreliike tuomalla palkki lähemmäksi hartioitaPidä hihnapyörää tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja aloita hitaasti ojentamista, kunnes ne palaavat alkuasentoonsa ja toista.

Vaihteleva käsipainon kihara

Jatka rutiinia kohtuullisella painolla harjoitusta, joka tunnetaan nimellä käsipainon vaihtelu. Tätä rutiinia varten on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 20 toistoa, kukin toistoa lasketaan sen jälkeen, kun jokainen käsivarsi on taipunut. Ota käsipaino kumpaankin käteen, molempien käsien tulisi olla ojennettuina, roikkuvat kehon molemmin puolin. Varmista, että molemmat kyynärpäät ovat lähellä sorvia, ja että molemmat kädet tulee osoittaa lantion suuntaan. Tästä alkuasennosta alkaen Nosta toinen käsi nostamalla käsipaino olkapäähän. Toisin kuin Hammer Curl, kun käsi liikkuu olkapäätä kohti, kättä tulisi kääntää hitaastiyrittäen sijoittaa kämmenen, joka pitää käsipainoa eteenpäin. Laske sitten käsivartta hitaasti kääntämällä kättä uudelleen niin, että se palaa alkuasentoonsa (lonkkaan päin), ja toista sitten sama toimenpide mutta toisen käden kanssa.

Hauis hauisille

Tämä harjoitus on erittäin tehokas sävy hauis. Leuat (tai kutsutaan myös palkeiksi) koostuvat 4 sarjasta 8 toistoa, ja hauislihaksen paino on kehon paino. Hauisleuan leuka-aukkojen suorittaminen edellyttää selkälihasten samanaikaista käyttöä hauisilla. Tämän rutiinin suorittamiseksi sinun on kiinnitettävä tukevasti päätäsi korkeampi tanko. Aseta molemmat kädet tankoon (auta itseäsi saavuttamaan se hyppyllä tai penkillä) varmistaen, että molemmat kädet ovat yhtä suuret kuin hartiat. Kun alkuperäinen asema on hankittu, nosta kehoasi hauislihasten avulla, yrittäen saada leuka menemään ripustetun palkin yli.

On tärkeää huomata, että hauisvaikutuksen voimakkuutta voidaan muuttaa vaihtelemalla käsien etäisyyttä, mitä lähempänä kädet ovat, sitä suurempi hauispaine kohdistuu, kun taas kädet ovat kauempana toisistaan, enemmän vaivaa. se tulee selän lihaksista.

Lopuksi ja viikoittaisen rutiinin jälkeen perjantaina, lauantaina ja sunnuntaina on suositeltavaa antaa hauis levätä. Nykyään on suositeltavaa käyttää aikaa kehon muiden lihasten kouluttamiseen välttäen hauislihaksen käyttöä.

Se on myös merkittävä pysy hyvin hydratoituna, ennen jokaisen rutiinin suorittamista, sen aikana ja sen jälkeen. Yritä myös syödä jokaisen viikon kuluessa hyvät annokset proteiineja, vitamiineja ja hiilihydraatteja, jotta lihaksesi saavat kaikki tarvittavat ravintoaineet kehitykseen.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Bicepsin painoharjoittelurutiini, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.