10 harjoitusta pakaroille ja vatsalle

Käsipaino kyykky

Kyykkyjen tulee olla mukana jokaisessa fyysisen työn päivässä rutiininomaisessa pakaralihasten ja vatsan harjoittamisessa. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä pääasiassa pakaran, jalkojen ja osan rungon lihaksista, koska pitämällä vatsa erittäin jäykänä pystyt maksimoimaan tulokset. Näin sinun tulisi suorittaa käsipainon kyykky.

1. Valitse käsipainot, joiden paino sopii voimallesi ja kuntoillesi (jos tunnet olevasi valmis, voit tehdä sen myös painoilla).
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja kiristä vartalo suoralla, vatsan alueelle.
3. Levitä jalkasi peittämällä hartioiden leveys.
4. Taivuta polviasi ja laske vartalo hitaasti taivuttamatta selkäsi.
5. Laske itsesi 90 asteen kulmaan ja palaa lähtöasentoon. Älä koskaan nosta kantapääsi maasta ja tee jokainen liike hitaasti ja tunnollisesti.
6. Aina kun nouset takaisin jaloillesi, purista pakaralasi parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Saattaa loppuun 5 sarjaa 10 toistoa kukin. Voit myös lisätä hyppy kyykky variantti, jossa joka kerta kun nouset, sinun täytyy hypätä ylös tiukka vartalo.

Perinteinen hyppääminen

Ne ovat myös ihanteellisia, jos haluat työskennellä pakaroihisi ja lämmetä, joten perinteisten askeleiden ei pitäisi puuttua naisten ja miesten pakaroiden ja jalkojen harjoituksista. Askeleiden avulla työskentelet koko alavartalon kanssa ja hyödynnät sitä saadaksesi vastustusta, joten suosittelemme, että teet muutaman toiston ja että lisää käsipainot harjoitukseen:

1. Valitse käsipainot, joiden paino on verrannollinen rakenteeseen ja fyysiseen kapasiteettiin.
2. Taivuta seisomalla toinen polvi eteenpäin ja ota pitkä askel. Toisen jalan tulee olla pitkänomainen takaa, muodostaen 90 asteen kulman.
3. Hyppää ylöspäin kääntämällä jalkojen asento; eli edessä oleva jätetään taakse ja päinvastoin.
4. Suorita nämä askeleet 10–12 kertaa aina aloituskohdasta alkaen.

Suorita 4 sarjaa, suorittamalla sama määrä hyppyjä kummallakin jalalla tukea varten. Jokaisella askeleella eteenpäin suuntautuvan jalan polvi ei saisi ylittää jalan kärkeä, muuten voit vahingoittaa itseäsi.Jos hypyn tekeminen on sinulle liian vaikeaa, tee perinteiset askeleet, palaa takaisin asentoon rauhallisesti hyppäämättä.

Jalka nousee

Tämän harjoituksen avulla voit lopettaa jalkasi ja takapuolesi harjoittelurutiinin kotona. Jalkahissin avulla voit työskennellä vatsaontelon lihaksia ja lonkan taivuttimia, mikä tekee siitä a perusharjoittelu, jos haluat sävyttää vatsan aluetta:

1. Makaa selälläsi tukemalla selkäsi ja käsivartesi matolla.
2. Tuo jalat yhteen ja nosta niitä hitaasti, aina yhdessä ja hitaasti pakottaaksesi vatsasi.
3. Laske jalkasi hallitulla nopeudella äläkä anna heidän koskettaa maata.
4. Kun kosketat maata, nosta jalkasi uudelleen.

Täydellinen päivittäin 3 sarjaa 20 toistoa kussakin. Voimakkuuden lisäämiseksi voit taivuttaa yhtä jalkaa jokaisella toistolla, jolloin polvi lähemmäksi rintaa, kun taas toista jalkaa pidetään suoraan ylöspäin. Käännä jalkojesi asento jokaisella toistolla.

Ylös ja alas rautaa

On monia, jotka puolustavat, että lankku, kaikissa versioissaan, on paljon tehokkaampi ja terveellisempi harjoitus kuin vatsa. Tällä dynaamisella lankulla parannat sydämen vakautta ja sävytät vatsan, pakaran ja jopa käsivarsien eri alueita.

1. Istu matolle kuin tekisit push-upin.
2. Nosta oikea kyynärvarsi maahan, painamatta kyynärpäätäsi. Tee sitten sama vasemmalla kyynärvarrellasi.
3. Nouse takaisin, lepää oikea kätesi matolla uudelleen ja nosta runkoasi ja tukee toista kättäsi käsivarsilla ja vatsalla.
4. Toista lasku- ja korotusliike useita kertoja tukemalla ensin käsivarsia ja sitten käsiä vaihtamaan matalat lankut korkeisiin lankkuihin.

Saattaa loppuun 3 sarjaa 10 toistoa kukin. Levätä 30 sekuntia jokaisen toiston jälkeen.

Lonkan työntövoima

Tämän harjoituksen avulla voit määrittää pakarat ja lisätä niiden lihasmassaa niin, että ne näyttävät kiinteämmiltä ja työskentelevämmiltä. Lonkan työntövoimalla puolestaan ​​sävytät koko vatsan sydämen ja lonkan taivutuslihakset.

1. Makaa matolla välttääksesi selän rasittamista.
2. Taivuta polviasi, kiinnitä jalkasi maahan ja ojenna kätesi matolla, kehosi molemmin puolin ja käyttämättä niitä.
3. Nosta ja laske lantioasi hitaasti ja pidä vartalo suorana, polvet taipuneet ja suorita liikettä suorittaessasi. pusku supistui hyvin koko ajan.

Suorita 3 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa. Muista pitää paineesi pakaralasi sävyttääksesi pakaratasi nopeammin. Jos haluat tarkempia harjoituksia kasvamaan pakarasi ja saada ne näyttämään sävyisemmiltä, ​​älä missaa tätä muuta oneHOWTO-artikkelia.

Askeleet pakaralihasten vahvistamiseksi

Vaiheiden tärkein etu on, että voit tehdä ne kotona ilman suurempia haittoja. Tämän harjoituksen avulla työskentelet pakarat, reidet ja lonkat jatkuvasti, sinun on vain noudatettava alla ehdotettuja ohjeita:

1. Sinun on ostettava "askel" urheiluvälinekaupasta. Voit kuitenkin käyttää myös talosi portaita, kunhan askelmat eivät ole liian korkeita (enintään 20 cm).
2. Nosta toinen jalka portaalle, nosta polvi ja laske se sitten.
3. Tuo seuraavaksi toinen ylös ja täytä 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin jalalla.
4. Jokaisessa toistossa Venytä tukijalkaa ja anna sivupotku. Tällä tavoin voit sävyttää pakarat paremmin ja työskennellä vinosti, joka on osa vatsan perustavaa aluetta, jonka usein unohdamme.

Sit-up-pyörällä

Pyöräily abs ovat epäilemättä yksi suosituimmista harjoituksista vatsan sävyyn, kuten se on erittäin rasittava liikunta Se voi sävyttää minkä tahansa vatsan, jos se tehdään, kuten olemme sanoneet, hyvän päivittäisen sydänistunnon jälkeen ja yhdessä muiden hyvien abs-harjoitusten kanssa.

1. Makaa selälläsi vartalo täysin ulospäin.
2. Nosta kantapääsi noin 15 cm: n päähän maasta. Laita sitten kätesi pään taakse.
3. Suorita harjoitus taivuttamalla ja tuomalla vasen polvi lähemmäs rintaasi. Kierrä puolestaan ​​vartaloasi oikeaa puolta yhdistääksesi kyynärpääsi vastakkaiseen polveseesi.
4. Toista toimenpide toisen polven kanssa.
5. Vaihda molempia jalkoja 45 sekunnin ajan ohjaamalla liikkeitä hyvin mutta ei pysähdy milloin tahansa.

Sakset liikunta

Tämä hauska vatsaharjoitus on fantastinen poistamaan vartalon rasvaa ja näyttämään täydellisen vatsan lyhyessä ajassa, koska jälleen kerran löydämme voimakkaimman harjoituksen, joka hyökkää vatsan eri alueille, mukaan lukien pelätyt vino. Joten sinun on suoritettava tämä harjoitus vatsan heikkouden poistamiseksi.

1. Makaa selälläsi ja pidä kehosi täysin lineaarisena.
2. Laajenna jalkasi varmistaen, etteivät ne kosketa maata milloin tahansa.
3. Rakenna sitten vatsan lihasjännitys nopeasti. Näin voit polttaa enemmän kaloreita.
4. Kun jalat ovat ojennettuina, aloita liikkeet ikään kuin ne olisivat sakset: avaa ja sulje jalat.

Mitä lähempänä maata jalat ovat, mitä enemmän ponnisteluja vatsa tekee ja sitä parempia tuloksia saat.

Burpees

Burpee on harjoitusrutiineja par excellence, koska voit työskennellä koko kehon ja tehdä sydän samaan aikaan. Se on toiminnallinen harjoitus, joka vaatii kaiken energian, joten valmistaudu polttamaan kaloreita ja noudata näitä ohjeita:

1. Suorita staattinen hyppy taivuttamatta polviasi ja käsivarret ylöspäin. Yritä olla ottamatta liikaa vauhtia.
2. Laskeessasi makaa maassa ja tee työntö.
3. Nouse takaisin jaloille, hyppää ylös ja toista koko prosessi.
4. Tee 5-10 toistoa.

Burpee on aerobinen harjoitus, jonka avulla voit sävyttää koko kehosi samalla kun työskentelet pakaralihas-, jalka- ja vatsaliharutiinisi parissa kotona. Seuraavassa oneHOWTO-videossa näytämme sinulle, miten burpee tehdään oikein.

Vino murskaus

Vino murskaus on klassinen vatsalihashoito naisille ja miehille pakaroiden ja jalkojen harjoitusten rutiineista, koska sukupuolestasi ja vahvuudestasi riippumatta on tärkeää, että työskentelet vatsasi kaikilla alueilla. Voit tehdä sen seisomaan (helpommin) tai makaamaan lattialla (voimakkaammin ja tehokkaammin) seuraamalla näitä ohjeita:

1. Venytä kyljellesi matolle. Nosta kyynärpääsi matolle tukemaan runkoasi. Pidä jalat suorina ja yhdessä.
2. Nosta korkeinta jalkaa hitaasti ja pidä tässä asennossa noin 10 sekuntia.
3. Tee voimaa vatsan sivusuunnassa, koska vain silloin pystyt työskentelemään vinoilla.
4. Laske jalkaa vähitellen niin, että vatsa vaivaa ja täydentää 15 toistoa.
5. Kun olet valmis yhdellä jalalla, jatka vielä 15 toistoa toisella.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 10 harjoitusta pakaroille ja vatsalle, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.