Lämmittelytyypit liikunnassa


Urheiluharjoittelu on terveellinen tapa, joka ihmisten elämänlaadun parantamisen ja fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin edistämisen lisäksi auttaa hallitsemaan stressaavia tilanteita ja vahvistaa itsetuntoa. Jos olet yksi niistä, jotka haluavat parantaa elämäntyyliäsi harjoittamalla jonkinlaista urheilukuria, tiedät, että lämmittelyharjoituskaavio Se on ihanteellinen tapa valmistaa lihaksesi ja nivelesi ylimääräisiin energiankulutuksiin, joita olet kokenut, estäen loukkaantumiset tai ei-toivotut vahingot.

Seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa kerromme sinulle mitä erityyppiset lämmittelyt liikunnassa jotka ovat olemassa niin, että urheiluharjoituksesi on turvallinen ja 100% tyydyttävä.

Indeksi

  1. Lämmittelytyypit ja tavoitteet
  2. Yleinen lämmittely: osat ja harjoitukset
  3. Erityinen lämmitys
  4. Dynaaminen lämmitys
  5. Ennakoiva lämmitys

Lämmittelytyypit ja tavoitteet

Lämmittely on olennainen osa harjoituksiasi. Se on puolivälissä täydellinen lepo tai matalan profiilin liikunta ja intensiivinen urheilu. Lämmitys valmistaa lihakset ja nivelet kunnolla ja lisäksi aktivoi mielesi ennen fyysistä haastetta, jonka aiot suorittaa. On kuitenkin tärkeää, että olet selkeä millaiset lämmittelyharjoitukset ovat sopivimpia kun on kyse urheilusta. Liikuntakasvatuksen tyypit, jotka sinun pitäisi tietää, ovat:

  • Yleinen lämpeneminen
  • Erityinen lämpeneminen
  • Dynaaminen lämmitys
  • Ennakoiva lämmitys

Nyt kun tiedät lämmittelyn tavoitteet, seuraavissa osioissa puhumme kunkin tällaisen lämmittelytyypin ominaisuuksista ja kunkin harjoituksista. Lisäksi paljastamme lämmityksen osat ja lämmityksen rakenteen.


Yleinen lämmittely: osat ja harjoitukset

Jos puhumme erilaisista lämpenemisistä liikunnassa, meidän on aloitettava ilmaston lämpenemisestä, siitä, jota harjoitetaan alun perin ja ennen minkään tyyppistä fyysistä työtä. Yleisen lämpenemisen voimakkuudelle on ominaista kohtalainen kohtelu ja koska suoritetut harjoitukset eivät vaadi liiallista voimaa. Yleisen lämmittelyn tavoitteet He valmistelevat lihaksiasi harjoitteluun tai urheilukuriin, jonka suoritat myöhemmin, ja aktivoitavat sekä kehoasi että mieltäsi. Jotkut harjoitukset, jotka kuuluvat yleiseen lämmittelyyn, ovat:

  • Sujuva sujuvasti: on tärkeää tehdä se kuluttamatta kaikkea energiaa kerralla, ilman juoksua ja hengittämistä kunnolla. Tämä artikkeli Kuinka ajaa hyvin voi olla sinulle suuri hyöty.
  • Kävele elliptisellä
  • Suorita kuntopyörä

Yleisen lämpenemisen osille on ominaista eteneminen Crescendossaeli aloitat niillä harjoituksilla, jotka vaativat vähemmän fyysistä vaivaa, ja lisäät vaikeuksia. Tämän lämpenemisen aikana on välttämätöntä, ettet pakota hengitystäsi ja että hengität tasaisesti. On myös tärkeää, ettet tee sarjoja, jotka ylittävät 10 tai 15 toistoa; No, voisit ylikuormittaa lihaksen.

Jos mietit mitä lämmittelyn osia on, esitämme sinulle a hyvin harjoiteltu yleinen lämmittelyohjelma:

  1. Vietä 5-8 minuuttia liikkuvuuteen tai sydän- ja verisuoniharjoituksiin, jotka lisäävät sykettäsi ja siten sykettäsi: sileät tai pistemäiset juoksut, hyppyt, siksak-juoksut, sivuajot (liikkuvat oikealta oikealle). Vasemmalle kahden tai kolmen vaiheen välein, polvet rintaan tai hyppynarulle varovasti.
  2. Suorita 5–7 venytysharjoitusta lihasten suuremman joustavuuden saavuttamiseksi. Sinun on pidettävä mielessä, että jos venytät yleisen lämmittelyn aikana, sinun tulee välttää tekemästä sellaisia, jotka vaativat sinua makaamaan tai istumaan lattialla. Muista, että lämmittelyn tavoitteena on nostaa sykettäsi ja lepoasennossa saavutat päinvastaisen vaikutuksen.
  3. Palaa takaisin tekemään lämpöharjoitustaulukkoa, joka lisää kardiovaskulaarista kapasiteettia, noin 10-15 minuutin ajan. Murtumia, lannerangan polvistusta, juoksemista, kantapään ja / tai polvien nostamista, korkeita askeleita jne. ne ovat yleisimpiä harjoituksia tässä vaiheessa.

Kardiovaskulaarinen lämpeneminen

Kardiovaskulaarinen lämpeneminen on olennainen osa kaikentyyppisiä lämmityksiä liikuntakasvatuksessa. Tämän tavoitteena on aloittaa lihasten työskentely niin, että se tapahtuu kehon lämpötilan nousu, jotain välttämätöntä vammojen välttämiseksi ja koko kehomme aktivoimiseksi fyysisellä ja henkisellä tasolla.

Kun siis viitataan sydän- ja verisuonilämmitykseen, emme tarkoita muuta liikuntalämmityksen tyyppiä, vaan oleellista osaa kaikista ennen urheilua suoritettavista lämmittelyistä. Jos haluat lisätietoja erilaisista sydänharjoituksista tehdä kotona, älä missaa tätä muuta oneHOWTO-artikkelia.


Erityinen lämmitys

Edistymme liikuntakasvatuksen lämmitystyypeissä erityisellä lämmittelyllä, joka on tehtävä seuraavaksi ja kuten täydentää yleistä lämpenemistä. Jos haluat lämmittelyharjoitustaulukon olevan tehokas, sinun ei pitäisi ohittaa tai ohittaa mitään mainituista lämmittelyistä.

Erityisen lämmittelyn tavoitteet koostuvat kehon lihasten ja nivelten työskentelystä, joita käytät urheilutoiminnan aikana. Tämäntyyppiselle sydän- ja verisuonilämmitykselle suoritat harjoitukset, jotka myöhemmin suoritat täydellä teholla matalalla intensiteetillä; Toisin sanoen, jos aiot pelata jalkapallopeliä, käyt tietyn lämmittelyistunnon aikana ennen kaikkea jalkojasi, tekemällä kohtuullisia harjoituksia jalkojesi ja pallon kanssa.

Päinvastoin, jos harjoittamasi urheilulaji edellyttää, että muut kehosi lihakset ryhtyvät toimiin, lämmität harjoituksilla, jotka auttavat aktivoimaan ja lämmittämään näitä lihaksia. Esimerkiksi: koripalloilija omistaa osan lämmityksestä harjoitteluun jalkojen, käsivarsien lisäksi, ampumalla vanteita ja sarjoja varten, jotka sisältävät pallon liikkeen ja käytön.

A erityinen lämmityksen etu, on se, että sydän- ja verisuonitautien etenemisen ja loukkaantumisten ehkäisyn lisäksi se on yksi liikunnan lämmittelytyypeistä, joka toimii parhaiten ja parantaa silmän ja käden koordinaatiota.


Dynaaminen lämmitys

Dynaamisen lämpenemisen tavoitteisiin kuuluvat voimaharjoittelu, hengityksen hallinta, joustavuus, tasapaino, refleksit, koordinaatio ja muut psykomotoriset tekijät. Tämän tyyppisen lämmittelyn aikana jokaisen ihmisen fyysiset ja psykologiset taidot toteutetaan käytännössä.

Myös kaikki lämmityksen osat suoritetaan keskitasolla; hieman korkeampi kuin alkulämmittely, mutta paljon pienempi kuin itse urheilutoiminnan aikana käytetty.

Kaikista liikunnan lämmittelytyypeistä dynaaminen lämmitin on useimmiten urheilumaailman ammattilaisten käyttämä, koska ne ovat pöytiä, jotka tekevät henkilökohtaiset valmentajat, jotka haluavat työskennellä useiden taitojen ja taitojen parissa. urheilijoiden kyvyt. Dynaaminen lämmitys, kuten kaikki muutkin lämpenemiset, se tehdään asteittain.

Normaalisti henkilökohtainen kouluttaja suunnittelee ja päättää sinulle sopivimmat lämmittelyharjoitukset, mutta joitain jaksoja, jotka yleensä sisältyvät dynaamiseen lämmittelyistuntoon, ovat esimerkiksi:

  • Hölkkä ja käsien kääntäminen edestakaisin
  • Nosta polvet lenkillä
  • Nosta kantapääsi
  • Venytä kätesi (yksi eteenpäin ja yksi taaksepäin)
  • Avaa ja sulje kädet
  • Liiku sivusuunnassa toisella jalalla
  • Liiku jalkojen kärjellä

Kuten näemme, se on myös kardiovaskulaarinen lämmittely, koska näiden harjoitusten tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa. Seuraavassa artikkelissa ehdotamme sydänrutiinia aloittelijoille kuntosalilla.


Ennakoiva lämmitys

Päätämme fyysisen kasvatuksen tyypit ennaltaehkäisevällä lämmityksellä. Ennaltaehkäisevän lämmittelyn tavoitteena on lihaksen tai nivelen kuntoutus tai palautuminen urheiluvamman jälkeen. Ottaen huomioon tämän tyyppisen lämmityksen käytön syyn, mukana olevat harjoitukset ovat luonteeltaan lempeitä ja hyvin alhaisia.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ennaltaehkäisevä lämpeneminen yhdistetään usein paikalliseen hierontaan ja paikallisen lämmön levittämiseen. Ennaltaehkäisevä lämmittely tulisi aina suorittaa urheilu- ja fysioterapia-alan ammattilaisen valvonnassa.Väärä käytäntö tältä osin voi johtaa vamman pahenemiseen tai jopa siihen, että kärsit uudesta.

Ajattelemme oneHOWTOlla terveyttäsi ja fyysistä hyvinvointiasi. Siksi, riippumatta tavoitteistasi urheilutasolla, on tärkeää, että annat itsesi henkilökohtaisen valmentajan tai liikunnan maailman ammattilaisen käsiin. He neuvovat sinua paremmin kuin kukaan ja auttavat sinua suunnittelemaan sopivimmat lämmittelyharjoitustaulukot rakenteellesi ja kestävyydellesi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Lämmittelytyypit liikunnassa, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.