Kuinka tehdä rasvanpolttoa harjoittelu


Polttaa kaloreita ja näyttää sävyisemmältä ja terveellisemmältä on monien harrastavien ihmisten tavoite, mutta kaikki fyysiset aktiviteetit eivät toimi Siihen tarkoitukseen. Kertyneiden rasvojen polttamisen aloittamiseksi meidän on nopeutettava aineenvaihduntaa siten, että pelkän glukoosin kulutuksen sijasta, mitä tapahtuu, kun teemme matalan intensiteetin toimintoja, se alkaa myös poistaa lipidejä, jotka ovat varastoituneet Vartalo.

Kantamisen lisäksi oikea ja terveellinen ruokavalio, olennainen näkökohta, kun haluat vähentää rasvaprosenttia, sopivan fyysisen toiminnan tekeminen on välttämätöntä. Haluatko tietää mistä aloittaa? Selitämme osoitteessa OneHowTo.com kuinka tehdä rasvaa polttava harjoitus ja saat parhaat edut.

Indeksi

  1. Painot vs. Sydän mikä on parempi?
  2. Aloita harjoittelu vastusharjoituksilla
  3. Lopeta sydänharjoittelu

Painot vs. Sydän mikä on parempi?

Rasvan polttamisen yhteydessä on niin monia tekijöitä, että vastaus ei ole ollenkaan yksinkertainen, mutta voimme sanoa, että oikea harjoittelu yhdistää molemmat käytännöt, ja sitten selitämme miksi.

Aerobinen liikunta

Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat monien mielestä ihmelääke rasvan menettämiseen, mutta tämä ei ole ehdoton totuus. Aloitettaessa sydän- ja verisuonitoimintoja, kuten juoksu, pyöräily, spinning, elliptinen tai uinti, tulee ottaa huomioon toiminnan kesto, vauhti ja intensiteetti. Alhainen intensiteetti sydän- ja verisuoniaktiivisuus se vain auttaa polttamaan glukoosia ja menettää kaloreita, mutta ei polta rasvaa.

Tämän viimeisen tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä toteuttaa sydän- ja verisuoniharjoittelu korkean intensiteetin välein kestää yli 10 minuuttia. Harjoitukset, joissa harjoittelemme muutaman minuutin ajan kohtuullisessa tahdissa ja sitten voimakkaassa tahdissa vuorotellen molempia tai ne, joissa ylläpidämme intensiivistä vauhtia vähintään 20 minuuttia tai puoli tuntia, suosivat ylimääräistä kulutettua happea jälkikäteen. (COPD) kun olemme suorittaneet harjoittelun. Lihaksemme tarvitsevat happea palautuakseen fyysisestä aktiviteetista, kun liikunta on ollut voimakasta, lopetuksen jälkeen kulutetaan enemmän happea, mikä tarkoittaa suurempaa lepokalorien saantia ja nämä kehon käyttämät kalorit tulevat pääasiassa organismin rasvakertymistä .

Painot tai vastusharjoitukset

Painot tai vastusharjoitukset eivät puolestaan ​​tuota yhtä paljon kalorien kulutusta kuin sydän- ja verisuoniharjoittelu, mutta niillä saavutetaan melko suuri ylimääräinen hapen kulutus liikunnan jälkeen (EPOC), minkä vuoksi niitä pidetään välttämättöminä rasvanpolton harjoittelussa .

Vaikka teemme painoja tai vastusharjoituksia, poltamme kaloreita ja kulutamme pääasiassa glukoosia, mutta kun fyysinen toiminta on suoritettu, hapenkulutus on suurempi, mikä kuluttaa enemmän lepokaloreita, jotka tulevat pääasiassa lipidikerroksista, joten tämä toiminta on välttämätöntä korkean ja vakaa rasvan kulutus ajan myötä. Tämän toiminnan jälkeen voimme jatkaa kaloreiden polttamista minuuttien ajan ja harjoittelun voimakkuudesta ja fyysisestä kunnostasi riippuen jopa tunteja.

Kaiken tämän saavuttamiseksi on tärkeää suorittaa harjoitukset pienellä painolla ja monilla toistoilla.


Aloita harjoittelu vastusharjoituksilla

Itään rasvanpolttoa harjoittelu Se on hyvä viite alusta, mutta on tärkeää pitää mielessä, että sinun on oltava terveellistä tehdäksesi sitä, työskentelemällä vähitellen fyysisen vastarinnan kanssa ja keskittymällä tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Tämän vastuspiirin avaimet ovat:

  • Suorita piiri, joka koostuu 10 harjoituksesta 3 sarjaa 10 toistoa kukin, lepäämättä, koska tarkoituksena on ylläpitää voimakkuuden rytmiä.
  • Valitse paino oikein, on tärkeää, että harjoituksen suorittaminen maksaa sinulle, että se ei ole yksinkertainen tehtävä, mutta että valitsemallasi painolla voit suorittaa liikkeen oikein.
  • Yhdistä harjoitukset eri lihasryhmien tehokkaaseen työskentelyyn, joten et rasittele liikaa lihaksia.
  • Suorita tämä piiri 3 tai 4 kertaa viikossa aina lepopäivän välillä.

Suositeltavia vastarintaharjoituksia ovat:

Kyykky

Ne sävyttävät pakarat, reidet, lonkat ja alaselän, mikä on yksi jalkojen täydellisimmistä harjoituksista. Aloita kyykistymällä omalla painolla ja varmista aina, että pakaraa laskiessasi ne ovat takaisin ja polvet eivät ylitä jalkasi kärkeä. Kun saavutat vastustusta, voit lisätä lihaksen lisäämällä 10, 12 tai 15 kilon pylvään.

Rauta

Tällä täydellisellä harjoituksella työskentelemme vatsan, ulomman vinosan, pakaran, hauislihaksen ja reisilihaksen lisäksi vastustuskyvyn saamiseksi. Tätä varten sinun täytyy makaa kuvapuoli alaspäin matolla, tukea jalkojesi ja käsivarsien kärkiä ja nostaa kehosi painoa. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia, kun saat vastustusta, lisää, kunnes saavutat yhden minuutin.

Hallitsevat

Leuat ovat yksi täydellisimmistä harjoituksista, joita käytetään käsivarsien ja selän tonisointiin, ja näillä hauisilla, teres majorilla, latilla, trapetsilla ja rhomboidilla. Voit suorittaa sen suorittamalla baarin tai auttaa sinua kuntosaleilla sijaitsevassa leuka-koneessa, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen painon avulla, jos et vain pysty.

Askel

Kutsutaan myös keuhkot tai keuhkot auttavat työskentelemään pakaralihasten ja nelipään tai lihaksen edistäen jalkojen sävytystä. On tärkeää, että kyykkyjen tavoin polvea laskettaessa ei koskaan ylitetä jalan kärkeä, jotta vältät loukkaantumiset. Tällöin tulisi suorittaa 30 toistoa jalkaa kohden.

Polkupyörän murskaus

Makaa selälläsi matolla kädet niskan takaosassa ja jalat rintakehässäsi, ja yritä koskettaa polveasi vastakkaisella kyynärpäällä. Suorita 30 toistoa kummallakin puolella

Punnerruksia

Punnerrusten myötä tärkeät lihakset, kuten rintakehä, suonet, hartiat ja ojentaja, ovat täydellisiä harjoituksia. Asennon hoitaminen ja harjoituksen oikea suorittaminen on tärkeää, joten jos aloitat, voit tukea polviasi tai käyttää fitball tukemaan osan painosta. Kun olet saanut vastustuksen, suorita harjoitus tukemalla vain jalkojesi palloja.

Lonkanostin

Jatkamalla pakaroiden sävyttämistä, makaa selällä ja jalat taivutetulla matolla, tuki kätesi ja nosta lantiota ja laske sitten alkuasentoon. Toista 30 kertaa.

Täydelliset abs

Käyttää fitballMakaa matolla tai käytä konetta tämän alueen harjoittamiseen ja suorita 30 toistoa täydellisiä klassisia rypistyksiä vahvistaaksesi tätä alttiita alueita. Älä unohda, että vahvan vatsalihaksen saamiseksi liikunta ei riitä, ruokavalio on myös perustavaa laatua.

Sivusuuntainen jalka nousee

Työskennellä lonkan sieppaajille ja sävyttää jalkasi, sivuttainen nousu on paras vaihtoehto. Makaa kyljelläsi matolla ja levitä jalkasi, jota ei tueta, ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 30 kertaa kummallakin jalalla.

Käsipainokone

Tämän harjoituksen avulla käsittelemme deltoja, pectoralis majoria, tricepsiä ja selkä. Istu tai makaa penkillä, tartu pariin painoja, taivuta kädet ylös rintatasolla ja nosta ne pään yläpuolelle palaten alkuasentoon. Muista valita paino, jonka kanssa sinulla on vaikeuksia työskennellä, jos se on hyvin kevyt, rasvojen polttamisen tavoitetta ei saavuteta riittävästi.


Lopeta sydänharjoittelu

Kun olet suorittanut paino- ja vastuspiirisi, sinun pitäisi lopettaa rasvanpoltto-harjoitus sydänliikunta se auttaa sinua polttamaan kaloreita ja rasvaa liikunnan aikana. Mutta ei riitä, että kävelet kohtuullisella vauhdilla saavuttaaksesi ehdotetun, sinun on:

  • Valitse 2 tai 3 kertaa viikossa aktiviteeteille, joiden avulla voit ylläpitää jatkuvaa voimakkuutta harjoituksen aikana, kuten elliptinen tai pyöräily. Poljinnopeuden tulisi olla samanlainen koko harjoituksen ajan, mutta ponnistellessasi aina, tiedät, että työskentelet oikealla intensiteetillä, kun sinun on vaikea puhua harjoituksen aikana. Omista 45 minuuttia näihin sydänistuntoihin.
  • Kerran tai kahdesti viikossa tee istunto korkean intensiteetin välein, Sen pitäisi kestää noin 25 minuuttia eikä koskaan yli 30. Voit käyttää juoksumattoa, elliptistä tai polkupyörää, ajatuksena on vaihtaa vauhtia ensin kohtuullisella voimalla 2 minuutin ajan, sitten juosta tai poljella suurella nopeudella 30 sekuntia, palaat edelliseen rytmiin ja niin edelleen, kunnes olet suorittanut 25 minuuttia. Juoksumaton tai juoksumaton tapauksessa voit myös pelata kaltevuudella saadaksesi suuremman ponnistuksen.
  • Tee aina sydänharjoittelu vastuskoulutuksen jälkeenTällä tavoin pystyt suojelemaan lihaksia enemmän, takaamaan riittävän sävyn ja edistämään suurempaa rasvanpolttoa.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä rasvanpolttoa harjoittelu, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.