14 Harjoituksia jaloille ja pakaroille kotona


Kun teet päätöksen kehon sävyttämisestä, jalat ja pakarat ovat yleensä aina etusijalla. Kaikilla ei kuitenkaan ole aikaa ja saatavuutta käydä säännöllisesti kuntosalilla. Siksi, jos tavoitteenasi on välttää rasvan kertymistä näille alueille, suosittelemme päivittäistä liikuntarutiinia, jonka voit tehdä kodin mukavasti.

Tänään oneHOWTO-ohjelmassa opastamme sinua, jotta voit suorittaa fyysisiä harjoituksia, joiden avulla voit sävyttää näitä lihaksia, laihtua nopeasti ja saada vastustusta. Löydä alta paras 14 Harjoituksia jaloille ja pakaroille kotona. Ole aktiivinen ja ota huomioon!

Indeksi

  1. Harjoitukset jaloille ja pakaroille kotona
  2. Pakarat kyykky
  3. Sivutalo kyykky
  4. Hyppää kyykky
  5. Burpees käyttää
  6. Käsipainon syöksy
  7. Hyppäävät keuhkot
  8. Tuoliharjoitukset: raketti
  9. Hyppäävät tunkit
  10. Burrolls crossfit -harjoitukset
  11. Pakarat ja jalat: puolisilta
  12. Parhaat glute-harjoitukset: Leg Raise Bridge
  13. Kiipeilyharjoitus
  14. Aasi potkia
  15. Sumo kyykky
  16. Ruoka laihtua jalat ja pakarat

Harjoitukset jaloille ja pakaroille kotona

Jalat ja pakarat tuovat yhteen voimakkaimmat lihakset ihmiskehossa, ja tärkeimmät ovat nivelpäs ja vasikat - jalkojen tapauksessa - ja gluteus maximus. Liikkuvuutemme riippuu suurelta osin heistä, minkä vuoksi on välttämätöntä pitää heidät hyvässä kunnossa.

Istuma elämäntapa vaikuttaa yleensä pakaroihin, koska se on alue, johon suurin osa rasvasta keskittyy liikunnan puutteen ja / tai huonon ruokavalion vuoksi. Vastaavasti jalat ovat taipuvaisia ​​liiallisesti roikkumaan, kun niitä ei käytetä, mikä lisää kyynelien ja loukkaantumisten riskiä, ​​jotka voivat estää täyden elämän. Sitten jätämme sinut 14 jalkaharjoitusta kotona ja pakaralihastoja naisille ja miehille sen ei pitäisi puuttua rutiinistasi.

Pakarat kyykky

Jalkojen ja pakaralihasten kotiharjoituksen kuninkaana pidetty painoton kyykky antaa sinun lämmetä aloittamaan liikunnan.

  1. Taivuta vain lonkat ja polvet 90 astetta, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  2. Aloitat seisomaan, selkäsi suorana, ja liikutat pakaratasi taivuttaessasi lantiota ja polvia.
  3. Sinun on pidettävä käsivarret suorana, edessä vakauden ylläpitämiseksi.

Tämä on yksi tehokkaimmista kotijalka- ja gluteharjoituksista, joita voit vielä tehdä on monia ihmisiä, jotka omistavat huonon asennon niiden tekohetkellä. Katsokaa alla olevaa kuvaa, jotta tiedät tarkalleen, miten ne tehdään. Yritä tehdä 12-15 näistä kyykkyistä.


Sivutalo kyykky

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on suoritettava sama dynamiikka kuin perinteisessä kyykyssä, mutta tällä kertaa nojaten ruumiin paino yhdelle polvista.

  1. Suorita lonkan taipuminen jalat levitettynä 90 astetta.
  2. Kallista sitten vartaloasi hieman toiselle puolelle tukemalla painosi jalkapohjillesi.
  3. Palaa sitten perusasentoon ja suorita sama liike kallistumalla toiselle puolelle.

Tee 6 näistä kyykkyistä kummallakin puolella.


Hyppää kyykky

Esittelemme sinut alla, yksi parhaista pakaralihaksista naisille ja miehille. Näiden kyykkyjen avulla voit paitsi harjoittaa jalkojasi ja pakaralihastoja, myös pitää koko kehosi aktiivisena ja lämpimänä.

  1. Osa kyykkyjen perusasennosta.
  2. Kun olet taivuttanut lonkat ja polvet palataksesi pystyasentoon, tee pystysuora hyppy.
  3. Yritä saavuttaa kehosi maailmanlaajuinen laajennus.
  4. Sinun pitäisi laskeutua polvillesi ja tehdä sitten uusi toisto.

Ihanteellinen on tehdä 10 näistä kyykkyistä sarjaa kohti, mutta jos haluat aloittaa 7: llä, älä huoli. Lisää vaikeuksia edistyessäsi pakara- ja jalkaharjoituksiasi.


Burpees käyttää

Burpees on melkein kaikkien rutiinien tähtiharjoittelu Ne ovat ihanteellisia koko kehon aktivoimiseen ja jalkojen, pakaroiden, käsivarsien ja vatsan vahvistamiseen. Suorita vähintään 7 burpeea harjoittelun aikana, ja huomaat hetkessä huikeat erot.

  1. Aloita seisominen selkäsi suorana.
  2. Kyykky alas ja lepää molemmat kädet maahan tai matolle niin nopeasti kuin pystyt, mutta vahingoittamatta itseäsi.
  3. Potkaise jalkasi takaisin pienellä hyppyllä ja pysy lankkuasennossa.
  4. Voit suorittaa työntövoiman tai ei, riippuen omasta vastustuksestasi.
  5. Tuo jalkasi taas eteenpäin hyvällä työnnöllä ja hyppää kädet ylös.

Jos sinulle ei ole vieläkään selvää, jätämme sinulle videonäytöksen burpeen tekemisestä.


Käsipainon syöksy

Tässä kotiharjoitusten rutiinissa et voi unohtaa kuuluisia askeleita. Suorita tämä harjoitus oikein, sinun on vain noudatettava seuraavia ohjeita:

  1. Aloita pystyssä seisominen kädet ojennettuna pystysuoraan yläpuolella.
  2. Ota askel eteenpäin ja taivuta polvet niin, että jalan polvi on takana Melkein kosketin maata (Ole varovainen, koska voisit vahingoittaa polveasi, jos se osuu maahan kovasti).
  3. Palaa perusasentoon ja muista pakottaa pakaralihaksesi työskentelemään oikeat lihakset.
  4. Suorita sama liike vaihtamalla jalkaa, jolla astut eteenpäin.
  5. Jos sinun on helpompaa tai viihdyttävämpää, voit tehdä askeleen jatkuvista vaiheista, kuten kävelystä.

Jos sinulla ei ole käsipainoja kätevä, voit silti tehdä syöksyn. Käsipainot auttavat kuitenkin myös sinua käyttämään käsivarsiasi. Ota 6 keuhkot kummallakin puolella aloittaaksesi, ja kun kestävyytesi paranee, lisää muutama lisää jokaiseen sarjaan.


Hyppäävät keuhkot

Ehdotamme jälleen kerran edellisen harjoituksen muunnelman, jotta jalat ja pakarat työskentelevät vielä kovemmin ja saavat parhaat tulokset parhaan mahdollisen ajan.

  1. Aloita samalla asennolla kuin yksi askel.
  2. Ota pieni etuhyppy joka kerta, kun vaihdat jalkaa.
  3. Sinun tulisi välttää liikkumista sivusuunnassa ja suorittaa kevyitä hyppyjä amortisoida syksy.


Tuoliharjoitukset: raketti

Toisin kuin nimensä, tämä harjoitus on melko yksinkertainen, koska sen suorittamiseen tarvitaan vain tukeva, keskikorkea tuoli, askel tai huonekalu. Valmis?

  1. Tukekaa toista jalkaa tuolissa tai asteikolla tukevassa ja pystyssä asennossa.
  2. Työnnä itseäsi kuin olisit aloittamassa portaita.
  3. Pidä tukijalkasi taipunut, kun työntöjalka pysyy suorassa ilmassa ennen kuin se palaa maahan.
  4. Tee useita toistoja kiipeämättä kokonaan tuolille tai askeleelle.
  5. Palaa perusasentoon, hengitä ja vaihda tukijalka.

tehdä niin monta edustajaa kuin voit mutta älä ylitä kymmenen toistoa jalkaa kohti.


Hyppäävät tunkit

Kutsutaan myös "tähtihypyksi", nämä hyppyt ovat täydellinen harjoitus sydämeen mutta myös vahvistaa jalkoja ja pakaraa. Jos etsit yksinkertaisia ​​jalkaharjoituksia kotona, rakastat hyppyjä.

  1. Aloita seisomaan suoraan.
  2. Aloita hyppääminen avaamalla ja sulkemalla jalkasi.
  3. Samalla nosta ja nosta kätesi niin, että kun hypät ja jalat ovat auki, käsivarret ovat hyvin ylöspäin ja kun hyppäät ja lopetat jalat yhdessä, käsivarret ovat rennot molemmilla puolilla kehoa.


Burrolls crossfit -harjoitukset

Yksi parhaista ja tehokkaimmista Crossfit-harjoituksista löydät. Muista, että sinun on tehtävä tämä kolmiosainen harjoitus nopeasti, jotta saat parhaat tulokset, joten ... valmistaudu!

  1. Mene lattialle, istu ensin ja sitten makuulle niin, että kehosi koskettaa lattiaa.
  2. Työnnä itsesi puhtaaseen ja nykivään, kun otat voimakkaasti käsilläsi palataksesi alkuasentoon.
  3. Suorita heti pystysuora hyppy vartalo täysin suorana ja käsivarret pään yli.
  4. Palaa alkuasentoon ja toista dynamiikka. Suorita kukin edustaja 3-5 sekunnissa.


Pakarat ja jalat: puolisilta

Riippumatta siitä, mitä rutiinia etsit, tämä harjoitus on läsnä kaikissa. Jos haluat löytää parhaat glute-harjoitukset naisille ja miehille kotona, makaa lattialla ja vietä muutama minuutti päivässä seuraavilla liikkeillä:

  1. Makaa lattialla vartalo suorana ja kädet ojennettuna kehon molemmilla puolilla.
  2. Taivuta jalkojasi ja laita jalkasi alas kovasti, ikään kuin ajaisit itsesi ylös.
  3. Pidä vartalo ja käsivarret täysin suorina, kunnes muodostat suoran viivan hartioistasi polvillesi.
  4. Nosta ja laske vyötärö ja takapuoli toistuvasti ja hitaasti, käyttämällä pakaralihastoja oikean lihaksen työskentelyyn.
  5. Säilytä aina jalkojen, käsivarsien ja rungon taipumista. Suorita useita välitöntä toistoa. Tee niin monta kuin voit, koska ajatus olisi saavuttaa kaksikymmentä toistoa.


Parhaat glute-harjoitukset: Leg Raise Bridge

Jälleen kerran esitämme muunnoksen edellisestä harjoituksesta lisätäksesi vaivaa pakaroihin ja jalkoihin.

  1. Se suorittaa saman dynamiikan kuin klassinen puolisilta.
  2. Kun aiot nousta ylös ja vetää pakaralihastasi, pidä toinen jalka taivutettuna ja tuettuna.
  3. Toisen täytyy olla pidennetty suorassa linjassa tavaratilan kanssa.
  4. Nosta ja laske vyötärösi ja pakarasi toistuvasti pitämällä pidennetyn jalan korkeutta ja suuntausta.
  5. Tee kymmenen toistoa ja vaihda tukijalat.

Jos haluat nähdä tulokset nopeammin ja lisätä vaikeuksia harjoitukseen, voit tehdä sen joustavalla nauhalla jalkojesi välissä. Jos tämä vaihtoehto on sinulle liian vaikea, suorita harjoitus noudattamalla ilmoitettuja vaiheita ja ilman joustavaa nauhaa. Jos haluat löytää parhaat joustavilla nauhoilla tehdyt harjoitukset parempien tulosten saavuttamiseksi, älä epäröi käydä tässä artikkelissa.


Kiipeilyharjoitus

Yksi parhaista jalkaharjoituksista kotona on portaiden kiipeilijä, joka tunnetaan myös nimellä vuorikiipeilijä. Tämä naisille ja miehille tarkoitettu glute-harjoitus on yksi tehokkaimmista, joten yritä tehdä niin monta kertaa kuin mahdollista 40 sekunnin aikana.

  1. Nojaa lattialle, kuvapuoli alaspäin, kämmenet maassa ja jalkapallot myös tuettuina.
  2. Pidä kätesi suorassa linjassa aiheuttaen jännitystä selässäsi.
  3. Taivuta polviasi saadaksesi vauhtia, kuin olisit aloittamassa juoksemista ja esiintymistä jatkuvia toistoja molemmilla jaloilla, pitäen tuki käsivarsissa.


Aasi potkia

Potkut ovat joitain parhaita harjoituksia, joita voit tehdä kotona pakaralihoille ja jaloille. Voit suorittaa potkun jalka täysin suorana, tehdä toistoja nopeasti, nostaa ja laskea jalkaa hitaasti jne. Tässä muunnoksessa opetamme sinua suorittamaan aasin potkuharjoituksen:

  • Mene lattialle neljällä kädellä tai käsivarret tasaisella lattialla sen mukaan, kumpi on sinulle mukavin.
  • Aloita nostamalla oikeaa jalkaa, mutta pidä se taivutettuna 90 astetta.
  • Nosta se ylös hieman lonkan yläpuolella ja huomaa, että pakarat toimivat.
  • Toista liike ennen kuin polvi koskettaa maata, ja siirry 10 toiston jälkeen vasemmalle jalalle.


Sumo kyykky

Viimeistelemme tämän täydellisen valikoiman jalkaharjoituksia kotona sekä naisille että miehille yhdellä tehokkaimmista kyykkyistä laihdutukseen ja lihasten tonisointiin: sumo-kyykky. Hamstrings, nelipäinen ja pakaralihakset hyötyvät suuresti, jos suoritat tämän harjoituksen alla esitetyllä tavalla:

  1. Sinun pitäisi alkaa seisomaan selkäsi suorana, kuten muutkin kyykky.
  2. Kuitenkin sumo-kyykkyyn, sinun on sen sijaan, että asetat jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan levitä jalkasi edelleen ja varmista, että jalkojesi pallot ovat hieman sivuja kohti, ei edessä.
  3. Taivuta polviasi 90 astetta ja kiinnitä huomiota pakaroihin, koska niiden on oltava lihaksia, joiden on ponnisteltava.
  4. Pidä vartalo suorana, työntämällä myös vatsasi täydellisen asennon saavuttamiseksi.
  5. Palaa sitten alkuasentoon ja toista liike vähintään 12 kertaa.

Jos haluat löytää kuinka kasvaa pakarat ja sävyttää pakarat ja jalat, älä missaa tätä muuta oneHOWTO-artikkelia.


Ruoka laihtua jalat ja pakarat

On monia elintarvikkeita, jotka voivat erityisesti auttaa sinua noudattamaan terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, jotka yhdessä ilmoitettujen harjoitusten kanssa auttavat sinua laihtumaan jaloissasi ja pakaroissasi. UnCOMO-palvelusta haluamme auttaa sinua joissakin asioissa elintarvikkeita ja vinkkejä rasvan polttamiseen ja laihtua ilman turvautumista äärimmäisiin ruokavalioihin:

  • Käytä noin puolitoista litraa puhdasta vettä päivässä: tämä auttaa sinua pysymään aina nesteytettynä, mikä on elimistölle välttämätöntä työskennellessäsi ja liikuttaessasi ilman väsymystä ja kärsimättä kielteisistä seurauksista.
  • Lisää valkosipulia, greippiä, chiliä, vihreää teetä tai soijaa päivittäisiin aterioihisi, koska ne ovat keskeisiä ainesosia imemään rasvoja jauhoista ja öljyistä.
  • Korvaa aamukahvisi vihreällä teellä tai hedelmämehuilla, kuten appelsiini tai meloni.
  • Vaihda täysjyväleipää, koska se voi tarjota sinulle kuitua ja ravinteita kertymättä transrasvoja, tyydyttymättömiä happoja, jotka ovat terveydelle haitallisia.
  • Sen sijaan, että välipalaisit keskellä aamua valmistettuja ruokia tai välipaloja, syötä hienonnettuja hedelmiä nälän rauhoittamiseksi.
  • Jyviä, kuten kikherneitä, herneitä ja linssejä, ei pidä puuttua aterioistasi, koska monet niistä, kuten linssit, ovat ihanteellinen proteiinilähde korvaamaan punaista lihaa.
  • Riisi tarjoaa tärkeitä hiilihydraatteja, minkä vuoksi se on ihanteellinen kumppani keskipäivällä. Älä käytä riisiä liikaa, mutta älä epäröi lisätä pieniä määriä joihinkin astioihisi tuntemaan olosi kylläisemmäksi.
  • Grillattu kana ja kummeliturska ovat hyviä liittolaisia ​​aterioillesi, koska ne tarjoavat vähemmän kaloreita kuin liha ja ovat myös erittäin hyödyllisiä ruoansulatukselle. Tätä tapahtuu monien kalojen kanssa, mutta vältä sinisiä ja erittäin rasvaisia ​​kaloja. Valmista esimerkiksi grillattua kalaa valkosipulilla ja / tai sitruunalla upeaan illalliseen.
  • Pastaa ja punaista lihaa ei suositella laihtumiseen: syö näitä ruokia kerran viikossa (korkeintaan kaksi) ja vältä ruokien mukana valmistettuja kastikkeita, kuten majoneesia.
  • Jos juot maitoa, älä unohda lyödä vetoa rasvattomasta maidosta. Sama tapahtuu jogurtin, erittäin hyödyllisen ruoan kanssa, jota sinun tulisi aina yrittää syödä luonnollisimmalla mahdollisella tavalla.

Älä unohda valmistaa kohtuullisia annoksia jokaisella aterialla, koska kaikki ylimääräinen voi olla haitallista. Tämä artikkeli kuudesta elintarvikkeesta, jotka eivät lihota eikä täytä, voi auttaa sinua löytämään uusia ja herkullisia reseptejä.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 14 Harjoituksia jaloille ja pakaroille kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.