Kuinka venyttää neloset


Liikunta on välttämätöntä terveellisen elämän kannalta, mutta on yhtä tärkeää tehdä se hyvin loukkaantumisen välttämiseksi ja hyvien tulosten saavuttamiseksi. Tässä mielessä on välttämätöntä lämmetä ennen harjoituksen aloittamista mahdollisten loukkaantumisriskien vähentämiseksi. On kätevää tietää, miten venyttää minkä tahansa kehon osaa, ja UNCOMO: ssa haluamme auttaa sinua oppimaan parhaat venyttely- ja lämmitystoimenpiteet. Siksi tässä artikkelissa keskitymme yhteen reiden lihaksista: nelipäinen.

Jos haluat tietää kuinka venyttää neloset Jos haluat työskennellä joustavuuden suhteen tai olla täysin valmistautunut ennen harjoittelua tai kilpailua, suosittelemme, että jatkat tämän artikkelin lukemista.

Indeksi

  1. Venyttämällä seisova nelipäinen
  2. Venyttää vatsassa makaavaa nelisivustasi
  3. Kuinka venyttää nelipäinen polvillesi
  4. Kuinka venyttää nelipäinen sivulle
  5. Nelinpään venyttäminen nelijalkaiseen asentoon
  6. Helppo nelisepän pidennys
  7. Kuinka venyttää neloset - vinkkejä

Venyttämällä seisova nelipäinen

Välissä quadriceps venyyTämä muoto on suosituin erityisesti jalkojen venyttämisen harjoituksena juoksun jälkeen ja myös ennen, koska se on erittäin tehokas ja helppo suorittaa. Silti OneHOWTOssa suosittelemme, että nojaat penkille, tuolille tai muulle korkealle pinnalle tukemaan sinua ja ylläpitämään tasapainoa, jos sinusta tuntuu, että menetät sen milloin tahansa. Suorita tämä harjoitus hyvin, jotta voit venyttää nelipäät, tee seuraava askel askeleelta:

  1. Seiso lantiosi tasapainossa ja jalkasi erotettu leveyden mukaan, toisin sanoen tuomatta niitä yhteen tai erottamatta niitä liikaa.
  2. Nosta toinen jalka ja tartu nilkaan kädellä samalla puolella. Toisella kädellä voit tukea itseäsi, jotta et menetä tasapainoa.
  3. Seiso suoraan nostamalla rintaasi hieman.
  4. Vedä nilkkasi taaksepäin ja sitten hieman ylöspäin, liikkumalla hitaasti ja tuomalla kantapääsi lähemmäs pakaralihastasi.
  5. Sinun tulisi pitää asento useita sekunteja ja sitten rentouttaa jalkaa. Voit toistaa edelliset vaiheet toisen jalan kanssa ja yhdistää ne.


Venyttää vatsassa makaavaa nelisivustasi

Toinen harjoitukset nelipään venyttämiseen Huomioon otetaan se, joka tehdään makuulla. Kotona tai kuntosalilla oleminen on erittäin helppo suorittaa, mutta on suositeltavaa käyttää mattoa venytyksen tekemiseen mukavammin. UNCOMO: ssa suosittelemme sitä, jos olet yksi niistä, joilla on vaikeuksia säilyttää tasapainosi. Seuraa tätä askel askeleelta saadaksesi a Nelipäät ulottuvat lattialle kuvapuoli alaspäin:

  1. Makaa kasvot alaspäin matolle ja levitä molemmat jalat.
  2. Tartu jalka oikealla kädellä samalla puolella tai päinvastoin, jos haluat tehdä laajemman venytyksen, ja taivuta polveasi vähitellen.
  3. Vedä alas ja tuo kantapää pakaralihaksellesi kevyellä painalluksella rentouttaaksesi nelipäät.
  4. Pidä puoli minuuttia ja rentoudu sitten jalkasi.
  5. Toista edelliset vaiheet vasemmalle puolelle.


Kuinka venyttää nelipäinen polvillesi

Nelipäinen venytys voidaan suorittaa myös molemmille jaloille samanaikaisesti. Tätä varten tarvitset maton, jotta et vahingoita polviasi ja noudata näitä vaiheet venyttää nelipäinen polvillesi:

  1. Polvistu matolle tai matolle ja käännä vartalo takaisin.
  2. Laajenna kätesi ja aseta kämmenesi matolle.
  3. Pidä polvesi koko ajan maassa varpaiden ollessa taaksepäin, pitäen jalkasi suorana, toisin sanoen älä laita painoasi varpaillesi.
  4. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja palaa sitten rentoon jalka-asentoon. Voit toistaa harjoituksen useita kertoja antamalla vielä vähintään 30 sekuntia venytysten välillä.


Kuinka venyttää nelipäinen sivulle

Toinen tapa venyttää neloset ovat asettamalla puolellesi. Tämä venytys on ihanteellinen, jos sinulla on vaikeuksia pitää tasapainosi jaloissasi tai jos polvet ovat kipeät. UNCOMO: ssa suosittelemme noudattamaan tätä askel askeleelta venyttää nelipäinen sivulle:

  1. Oikealla puolella, tartu vasempaan nilkkaan ja aseta se vartalon taakse.
  2. Vedä nilkkaa painamalla itseäsi kohti, kunnes kantapää koskettaa pakaria. Jos et saavu ja sinusta tuntuu jo hyvältä venytykseltä ennen pakaralihaksen saavuttamista, älä pakota enempää, saat joustavuutta ajan myötä, tärkeintä on olla vahingoittamatta itseäsi.
  3. Pidä selkäsi tukevana koko ajan ja vaihda sivua venyttääksesi toisen jalan nelipäät.

Jätämme sinulle videon nelipään venytyksestä, jossa selitetään yksityiskohtaisesti, miten tämä harjoitus tehdään ja vältetään virheitä.

Nelinpään venyttäminen nelijalkaiseen asentoon

Tämän venytyksen suorittamiseksi on myös suositeltavaa käyttää mattoa. Nelijalkainen on asento, jossa polvet ja kämmenet lepäävät lattialla. Kun olet asettanut itsesi näin, kuten kuvassa, noudata näitä vaiheet venyttää nelipäinen:

  1. Ota vasen jalka oikealla kädellä. Se voidaan tehdä kädellä ja jalalla samoilla tai vastakkaisilla puolilla, mutta tasapainon löytäminen on helpompaa, jos se tehdään vastakohtien kanssa.
  2. Kun polvi on taipunut, paina nilkkasi alas ja eteenpäin, jolloin se on lähellä pakaralasi.
  3. Pidä asentoa useita sekunteja (aina alle minuutti) ja tasapainota matolla olevalla jalalla ja kädellä yrittäen olla siirtämättä jalan ja käsivarren kulmaa venytetyksi paljon.
  4. Vaihda kädet ja jalat ja toista sama prosessi.


Helppo nelisepän pidennys

Toinen nelipään venytysharjoitus, jonka voit tehdä ilman suuria komplikaatioita, on tämä harjoitus quadriceps jatke:

  1. Nouse polvillesi matolle ja nosta toinen jalka, aseta jalka tukevasti maahan ja varmista, että pidät polvesi suorassa kulmassa. Tätä varten polven on oltava nilkan suuntainen. Jos sinulla on jo hyvä tasapaino, voit tehdä sen aloittaessasi seisomaan: seiso jalkasi lantion korkeudella ja ota askel eteenpäin jättäen toinen jalka eteen ja toinen taakse ja taivuttamalla jalkojasi, kunnes saavutat tämän kulman ja venyttää.
  2. Venytä toista jalkaa takaisin tukemalla itseäsi varpaillesi. Tasapainon helpottamiseksi sinulla on kaksi vaihtoehtoa: venyttää kätesi sivulle suorassa kulmassa tai levätä kätesi polvellesi, riippuen siitä, miten tunnet olosi mukavammaksi.
  3. Venytä jalkasi, jonka olet tuonut takaisin hyvin, tuntemalla, että nelipäinen venytetään ja pidetään 20 sekunnin ajan, sitten rentouttaa jalat palaamaan alkuperäiseen asentoonsa tai jopa seisomaan. Voit laskea lantiota hiukan venytyksen pidentämiseksi, mutta tee se aina suorassa linjassa äläkä mene eteenpäin ja pidä etupolvi linjassa nilkan kanssa.
  4. Toista harjoitus toisella jalalla ja 20 tai 30 sekunnin levon jälkeen voit palata ensimmäiselle jalalle.


Kuinka venyttää neloset - vinkkejä

Tietäen kuinka venyttää nelipyörän, vältät jalkojen, etenkin näiden lihasten, loukkaantumisen. Muussa tapauksessa voit tehdä virheitä, jotka voivat aiheuttaa sinulle haittaa. Aikaisempien harjoitusten lisäksi voit seurata näitä vinkkejä venyttää neloset oikein:

  • Yksi yleisimmistä virheistä on unohtaa hallita lantionne, kun venytät nelipyörääsi. Lonkan taipuminen estää joskus lihaksia saamasta tarvitsemaansa jännitystä ja venyttely on hyödytöntä, joten ole tietoinen lantion, polvien ja nilkkojen kulmasta koko venytyksen ajan.
  • Venytä taivutettua polvea, mutta älä paina liian voimakkaasti. Liian suuri määrä aiheuttaa lantion ja lantion liikkeitä, mikä estää onnistuneen liikunnan ja voi aiheuttaa lihasten rasitusta.
  • Kun venytät nelipyörääsi seisomisen aikana, älä käännä koko vartaloasi eteenpäin pitäen samalla jalkasi ja polven kulma samalla tasolla, koska se voi venyttää liikaa ja vahingoittaa sinua. Eteenpäin nojaaminen ja jalkasi nostaminen taaksepäin ei ole myöskään paljon hyötyä, et venytä enemmän samalla tavalla kuin jos seisot suorana ja itse asiassa pakottamalla asennon saatat menettää tasapainosi helpommin.

Lopuksi suosittelemme tätä toista oneHOWTO-viestiä siitä, mitkä ovat parhaat nelipyörän harjoitukset.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka venyttää neloset, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.