7 harjoitusta ilman painoja selälle

Jos sinulla on selkäkipuja tai haluat vain sävyttää sitä, tämä artikkeli kiinnostaa sinua. OneHOWTO: ssa näytämme sinulle sarjan 7 harjoitusta ilman painoja selälle. Helppo harjoitus, jossa tarvitset vain maton tai minkä tahansa mukavan pinnan, johon nojata, mutta ei liian pehmeää, ja tahdonvoimaasi. On tärkeää, että teet ne oikein, jotta et aiheuta vammoja. Joten ota huomioon ja valmistaudu parantamaan selkäsi, unohda kipu ja sävy se.

Indeksi

1. Lannerangan jatke lattialla tai supermies
2. Uinti ilman vettä käyttääksesi selkäsi kotona
3. Silta, yksi parhaista harjoituksista selän vahvistamiseksi kotona
4. Harjoittele ilman painoja selän venyttämiseksi ja vahvistamiseksi
5. Tavaratilan kääntö
6. Levyt
7. Vakaa palloharjoitukset ja joustavat selkänojat

Lannerangan jatke lattialla tai supermies

Venytystekniikka lannerangan jatke lattialla tai supermies Se auttaa sinua venyttämään selkäsi, etenkin alaselän, ja sävyttämään sitä ylhäältä alas. Sinun täytyy vain makaa vatsalla, venyttää kädet ja jalat. Kun olet tehnyt tämän, nosta kädet ja jalat samalla kun kaarevat selkäsi hieman. Jos haluat tehdä sen helpoksi, tee kolme sarjaa kymmenellä toistolla, jos haluat vaikeuttaa sitä, yritä olla tuossa asennossa minuutin ajan. Kolme toistoa riittää. Sinä valitset!

Toinen muunnelma selän ja myös käsivarsien ja jalkojen lisäämiseksi on seistä samassa asennossa mutta vaihtoehtoiset korkeudet X: n raajoista. Eli nosta ensin oikea käsi ja vasen jalka, pidä muutama sekunti ja rentoudu nostaaksesi vasemman käden ja oikean jalan ja tee sama. Voit tehdä 10 toistoa ja 3 sarjaa.

Uinti ilman vettä käyttääksesi selkäsi kotona

Tehdä tämä uimaharjoittelu kotona, makaa myös kasvot alaspäin lattialla. Tässä tapauksessa rentoudu selkäsi ja ojenna kätesi sivulle. Harjoitus on hyvin yksinkertainen, koska sinun täytyy vain tehdä aivohalvauksia kuin olisit uima-altaalla. Voit tehdä ne maanpinnalla (muodostaen eräänlaisen puoliympyrän) tai nostamalla käsivartesi hieman venyttääksesi selkäsi edelleen. Tekee 3 sarjaa 15 toistoa kukin riittää.

Silta, yksi parhaista harjoituksista selän vahvistamiseksi kotona

Vaikka tämä harjoitus saattaa tuntua yksinkertaiselta, vakuutamme teille, että toistojen jälkeen huomaat, että olet työskennellyt kovasti ja että se ei ole niin helppoa kuin luulit. Tehdä tämä ryhtiharjoittelu joudut makaamaan selälläsi polvet taivutettuna ja jalat tasaisella alustalla. Pidä mielessä, että se on kohdattava lantion leveyden mukaan. Kun olet valmis, nosta ja laske lantiota. Mene hitaasti välttääksesi mahdolliset vahingot ja yritä pysyä ylhäällä niin kauan kuin voit. Tämän harjoituksen avulla et vain sävy selkäsi, vaan myös pakaralihasi tilaamalla sen nousemaan. Tehdä siltaharjoitus selälle Suorita 3 sarjaa 20 toistoa kussakin ja huomaat parannuksia selässäsi hetkessä.

Harjoittele ilman painoja selän venyttämiseksi ja vahvistamiseksi

Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset kaksi tuolia kummallakin puolella pysyäksesi keskellä ja istuen lattialla. Nosta kätesi jokaisen päälle ja nosta itsesi hyvin varovasti maasta. Mene ylös ja alas venyttämällä hitaasti käsiäsi. Jos haluat hieman enemmän voimakkuutta, sinun on vain erotettava tuolit toisistaan ​​ja sinun on laitettava hieman enemmän osastasi nousemaan. Tässä tapauksessa myös 3 sarjaa 15 toistoa kukin. Kuten näette, tällä harjoituksella et vain toimi selkä mutta pystyt myös vahvistamaan ja äänivarret.

Tavaratilan kääntö

Se on yksi parhaat harjoitukset selkäongelmiin. Tässä harjoituksessa tarvitset jotain, joka tekee sinusta painon, mutta se ei ole sinulle liikaa painoa. Seiso jalat hieman auki. Pidä esineestä molemmin käsin rintatasolla ja sinun on vain käännettävä varovasti yhdeltä puolelta toiselle. Tietysti vain runko, älä käännä myös lantiota tai jalkojasi, koska niiden on pysyttävä täysin liikkumattomina. Harjoituksen tavoitteena on treenata alaselääsi, ja jos käännät koko vartaloasi, se ei tee mitään hyvää. Tässä tapauksessa voit suorittaa 3 toistoa 40 kierrosta kukin (20 kummallekin puolelle).

Levyt

Lautaset ovat täydellinen harjoitus sekä vahvistaa vatsasi että käytä selkääsi ilman painoja. Jos et ole tehnyt sitä, emme koskaan kerro sinulle, miten sinun on tehtävä se. Makaa kasvot alaspäin kyynärvarrellesi ja nosta pois maasta jalkapalloilla. Jos tämä vaikuttaa jo vaikealta ylläpitää, pyydämme sinua tuomaan oikean polven rintaan ja vaihtamaan sitten jalkoja. Yritä pysyä siellä 60 sekuntia.

Sitten seiso kyljelläsi, nojaten myös kyynärvarren ja jalkaterän päälle, ja nosta itsesi maasta. Nosta ja laske tällöin ylhäällä oleva jalka. Toista kummallakin puolella 60 sekuntia. Näet kuinka huomaat tuloksen!

Vakaa palloharjoitukset ja joustavat selkänauhat

Näitä kahta harjoitusta varten tarvitset a vakauspallo tai sveitsiläinen pallo ja kaksi joustavaa tai vastusnauhaa. Ensin makaa pallolla, kämmenet maassa. Yritä pitää tämä asento mahdollisimman kauan samalla kun säilytät vakauden. Pitämällä sitä varovasti, kiristät selkäsi hieman, ja tässä harjoitus todella tehdään. Yritä pitää kiinni 3 yhden minuutin toistoa.

Siinä tapauksessa että joustavat tai vastusnauhat, sinun tulisi istua lattialla jalat ojennettuna ja kiinnittää kukin jalkaan. Tartu heihin päistä ja venytä taaksepäin kuin soutisit. tehdä 2 toistoa 15 liikkeestä.

Kuten näette, selkänne käyttäminen kotoa ilman painoja on hyvin yksinkertaista. Tarvitset vain vähän tahdonvoimaa. Muista myös, ettet tee äkillisiä liikkeitä nostaessasi painoa ottaessasi tai pidä hyvää ryhtiä istuessasi mahdollisen epämukavuuden välttämiseksi. Näillä harjoituksilla voit vahvistaa selkäsi ja auttaa pitämään sen vahvana ja vähentämään suuresti kipua ja epämukavuutta.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 7 harjoitusta ilman painoja selälle, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.