14 joustavuusharjoitusta

Askele kiertämällä

Tällä yksinkertaisella aktiivinen joustavuusJoustavuuden parantamisen lisäksi voit työskennellä jalkojesi ja vatsasi kanssa. Voit tehdä pyöriviä askeleita vain noudattamalla näitä vaiheita:

1. Ensinnäkin seiso lujasti.
2. Pidennä sitten oikea jalkasi eteenpäin, lepää jalka maahan ja taivuta polveasi, kunnes se on linjassa pakaralihan kanssa. Toisaalta vasen jalkasi on liikkeen luonteen takana ja lepää jalkapallon päällä.
3. Kun olet tässä asennossa, käännät kehosi takaosaa oikealle kädet ojennettuna. Sitten teet sen vasemmalle.
4. Lopuksi palaa alkuasentoon eli seisomaan tukevasti ja toista harjoitus, mutta tällä kertaa vasemmalla jalalla.

Muista, että oikean polven ei tulisi ylittää varpaiden kärkeä, vaan sen tulisi olla linjassa kantapään kanssa, jotta välttää loukkaantumista. Samaan aikaan vasemman polven tulisi olla kantapään ja pakaran linjassa.

Jos haluat tietää lisää vatsan harjoituksia, älä epäröi käydä 10 harjoituksessamme vatsan sävyttämiseksi.

Astu takaisin kyykky

Optimoi lantion liikkuvuus ja alemman vyöhykkeen vastus tämän tyyppisellä kyykkyllä ​​on erittäin helppo tehdä. Seuraa alla olevia ohjeita:

1. Pysyä lujana.
2. Taivuta seuraavaksi polviasi, kunnes ne ovat linjassa pakarasi kanssa.
3. Siirrä oikea jalkasi takaisin taaksepäin, pidentämällä sitä niin pitkälle kuin mahdollista ja tukemalla itseäsi maahan jalkapallolla.
4. Palaa jalkasi alkuasentoon ja toista harjoitus toisen jalan kanssa.

Lämmittelyrulla

Tällä harjoituksella työskentelet takaosan lonkan parantamiseksi alaselän joustavuus. Noudata näitä ohjeita, jotta voit käyttää sitä käytännössä kotoa:

1. Istu lattialla, levitä jalat ja venytä molemmat kädet eteenpäin.
2. Nosta kämmentäsi maahan saadaksesi vauhtia. Kierrä sitten vartaloasi takaisin, kunnes makaat selällään.
3. Tuo jalkasi yhteen ja tuo ne takaisin koko yhdellä puhtaalla ja nykivällä tavalla.
4. Pidä kädet ja kädet tasaisella maalla ja yritä koskettaa maata jalkapalloilla.
5. Tuo jalat uudelleen eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Hartioiden ja selän keskiosan ei tulisi koskaan nousta maasta venytyksen aikana.

Tämän aktiivisen joustavuusharjoituksen idea on venyttää selkäsi kokonaan ja optimoida joustavuutesi.

Kissa aiheuttaa tai Marjaryasana

Tämä harjoitus on a asana- tai jooga-asento erittäin suosittu. Sen avulla voit työskennellä joustavasti selän lihaksissa. Lisäksi se auttaa lievittää selkäkipuja. Noudata seuraavasti:

1. Tue polvet ja kädet lattialle. Avaa polvet peittämään lantion leveys ja kätesi peittämään hartioiden leveys.
2. Hengitä sisään ja kaari selkäsi ulos, kuten kissat.
3. Hengitä ja kaarra selkäsi sisäänpäin.
4. Hengitä syvään tunteaksesi nikamiesi liikkumista.
5. Suorita 5 toistoa, jotka kaarevat ja kaarevat selkäsi.

Kaaren selän venytys

Tämä harjoitus on erinomainen parantaa selän joustavuutta. Ajan myötä huomaat, että pystyt nousemaan korkeammaksi jokaisessa istunnossa. Toimi seuraavasti:

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla kallistamalla vartaloasi hieman ylöspäin levätäksesi lantioon.
2. Pidä jalat auki, reidet erillään ja kätesi tasaisella lattialla. Varsien on oltava tukevat ja kasvot etuosaa kohti.
3. Hengitä sisään ja kaare vartalo takaisin, nosta päätäsi.
4. Hengitä ja supista hartiat, tuodaksesi kasvosi jälleen eteenpäin.

Pidä kutakin asentoa (sisäänhengitys ja uloshengitys) 30 sekunnin ajan. Suorita 5 toistoa loppuun vatsan venytys. Jos haluat lisätä intensiteettiä, nosta jalkasi pitämällä polvet maassa ja yritä koskettaa jalkojesi palloja päätäsi.

Seinäkiipeily

Tämän harjoituksen avulla työskentelet koko vartaloasi, lähinnä vartaloa ja ylempiä lihaksia. Tämä harjoitus voisi olla a edistynyt taso siihen pisteeseen, missä olet, joten suosittelemme, että teet sen varoen. Seuraa näitä vaiheet seinän kiipeilyharjoituksen suorittamiseksi:

1. Seiso korkealla selkäsi seinää vasten ja lähellä sitä. Kyykky alas ja aseta kätesi auki, rinnakkain toistensa kanssa tukeakseen lattiaa. Muista pitää selkäsi seinään aloittaessasi.
2. Ota vauhtia ikään kuin aioit nousta käsillesi.
3. Laita jalkasi takaisin ja laita jalkasi seinälle.
4. Mene taaksepäin käsilläsi, kunnes olet täysin liimattu seinään.
5. Laske sitten itsesi varovasti alaspäin ja tee päinvastainen liike, kunnes olet taas alaspäin lattialla.

Adductor venytys

Parantuu huomattavasti adductor joustavuus, lantion lihakset tällä yksinkertaisella harjoituksella:

1. Makaa lattialla pakarat seinää kohti.
2. Tuo jalat yhteen ja nosta ne ylös. Tue ne seinälle niin, että pakaralasi koskettaa seinän pohjaa.
3. Levitä jalkasi niin pitkälle kuin pystyt. Hengitä sisään ja ulos ja rentoudu jalat molemmille puolille.

Pidä jalat auki 30 sekunnin ajan ja suorita 3 toistoa.

Pallosilta

Silta on loistava harjoitus lihasten sävyttämiseksi, mikä puolestaan ​​parantaa ennen kaikkea selän joustavuus. Tässä tapauksessa suosittelemme sen harjoittamista pilates-tyylillä, jotta se toimii passiivisen joustavuuden harjoituksena.

1. Makaa lattialle ja aseta jalat pallon päälle.
2. Taivuta polviasi tuomalla ne lähemmäksi rintaasi, mutta menettämättä kosketusta palloon.
3. Nosta vartaloasi tukemalla jalkasi palloon ja käyttämällä pakaralihastasi, nosta vartalo kattoa kohti.
4. Nosta toinen jalka ylös ja tuo se niin pitkälle kuin pystyt.
5. Pidä asentoa 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon aloittaaksesi alusta.
6. Suorita 5 toistoa.

Bicep-kiharat joustavilla nauhoilla

Kuminauhat ovat erinomainen työkalu joustavuuden parantamiseen. Punnerrusten tapauksessa voit neulo ydin ja jalat samaan aikaan.

1. Pidä vastusnauhaa jalkapohjalla.
2. Ota nauhan kahvat käsin jättämällä kädet ojennettuna.
3. Vedä kahvoista ja vedä kyynärpäät takaisin hartioita kohti ja palauta ne sitten hitaasti lähtöasentoon.

Tällä tavoin parannat raajoidesi joustavuutta ja hioisit hauisesi. Jos haluat tietää lisää vinkkejä nivelten liikkuvuuden ja lihasten joustavuuden lisäämiseksi, lue artikkeli Kuinka lisätä joustavuutta.

Stretch lisää selän joustavuutta

Tämän harjoituksen avulla voit laajentaa selän joustavuussekä parantamaan liikkuvuutta. Voit tehdä tämän vain valmistautumalla noudattamaan näitä ohjeita:

1. Istu lattialla jalat ojennettuna eteenpäin.
2. Levitä jalkasi niin leveäksi kuin mahdollista vahingoittamatta itseäsi.
3. Tuo vartalo eteenpäin ja yritä koskettaa maata rintakehälläsi.
4. Hengitä ja laske ja laske.
5. Pidä 30 sekuntia.

Noudattamalla näitä vaiheita työskentelet ennen kaikkea selkärangan liikkuvuutta. Levitä harjoituksesta makaamalla matolla ja tuomalla polvet rintaan.

Lihasketjuharjoitukset

Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä päivittäin etuketjulla: rinta, psoas, nelipäinen ja hauis. Työskentelemällä edellisessä ketjussa optimoit kehon joustavuus ennätysajassa.

1. Nouse ylös ja lepää oikea kätesi maahan oikean jalkasi vieressä. Ota oikea jalkasi pois kädestäsi, venytä se ja aseta se tukevasti maahan vakauden saavuttamiseksi.
2. Avaa vasen jalka ja nosta se niin korkealle kuin pystyt. Nosta vasen käsivartesi muodostaen kolmion kehosi kanssa. Voit pitää tankoa vasemmassa kädessä saadaksesi voimakkuutta.
3. Pidä päätäsi ja katseesi ylöspäin.
4. Yritä pysyä tässä asennossa vähintään 15 sekuntia.

Glute potkia

Tämä harjoitus, jota yleensä harjoitetaan pakaralihasten sävyttämiseksi, on täydellinen parantamaan jalkojen joustavuus. Potkaise niin korkealle kuin pystyt ja tunnet venytyksen lihaksissasi.

1. Mene polvillesi maahan, lepää kämmenesi maahan.
2. Suorista oikea jalka ja tuo se takaisin vauhdilla. Nouse niin korkealle kuin mahdollista, pidä asentoa 20 sekunnin ajan ja palaa alas.
3. Tee 10 toistoa ensin oikealla jalalla ja sitten vasemmalla.

Sivu ja etuosa

Oletko kysynyt itseltäsi miten levittää jalkasi? Jaettu tai jaettu on olennainen harjoitus missä tahansa joustavuusrutiinissa. Sen avulla voit venyttää jalkasi rajaan ja kehittää uskomattoman joustavuuden. Sinun on kuitenkin lämmitettävä lonkkasi, nelipäät ja takareisilihaksesi loukkaantumisen välttämiseksi. Lämmitä ennen jakamista seuraavasti:

1. Venyttää lonkan taivutuslihaksia: Aseta vasen polvesi lattialle ja taivuta vartaloasi puoliksi taivutettua jalkaa kohti (oikea). Suorita liike päinvastaisessa järjestyksessä ja suorita viisi toistoa.
2. Aktivoi nelipäinen: nouse suoraan ja taivuta oikeaa jalkaa taaksepäin pitämällä jalkaa oikealla kädellä. Pidä asentoa 30 sekuntia ja suorita harjoitus toisella jalalla.
3. Venyttää hamstrings: Makaa kasvot alaspäin, vartalo suorana ja kädet ojennettuina eteenpäin. Tue oikea jalka pylvääseen tai korkealle huonekalulle, jättäen vasen jalkasi lattialle. Pidä 15 sekuntia ja vaihda jalat.
4. Lämmitys valmis, aloita etupuolella.

Etujako

1. Nouse polvillesi matolle pitämällä vartalo suorana.
2. Laajenna oikeaa jalkaa hitaasti eteenpäin.
3. Nosta kätesi matolle ja laske lantio hitaasti. Oikean jalan tulisi edelleen ulottua eteenpäin, vasen auttaa sinua levittämään painosi polvella matolla.
4. Pidä asentoa vähintään 10 sekuntia.
5. Palaa alkuasentoon ja nosta hitaasti oikeaa jalkaa. Suorita sama harjoitus taaksepäin venyttääksesi vasenta jalkaa.
6. Nyt voit jatkaa sivunjakoa.

Sivuhalkaisu

1. Nouse polvillesi pitäen selkäsi suorana.
2. Hengitä syvään ennen venytyksen aloittamista.
3. Laske vartaloasi ja aseta kämmenesi lattialle.
4. Avaa jalat sivusuunnassa ja venytä asteittain. Jos tunnet kipua, keskeytä ja odota, että kipu loppuu jatkaaksesi jalkojesi avaamista.
5. Jatka lantion laskemista, kunnes jalkasi ovat 180 asteen kulmassa ja olet tasainen lattialla.
6. Kierrä vartaloasi hieman eteenpäin. Pidä kädet tukena vakauden takaamiseksi.
7. Pidä 15 sekuntia. Katkaise sitten halkaisu hitaasti, vedä kätesi nousemaan ylös ja nosta hitaasti jalkojasi.

Mitä enemmän harjoittelet, suurempi joustavuus sinun on levitettävä jalkasi. Kun tunnet erittäin voimakasta kipua, lopeta liikkuminen ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Muussa tapauksessa saatat kärsiä a lihasten repeämä.