Kuinka lisätä lihasmassaa naisilla


Jos haluat kasvattaa lihasmassaasi näyttämään vahvemmalta ja terveellisemmältä, tiedät, että hyvävärinen vartalo ei ole helppo tehtävä. Täydellisen tasapainon saavuttamiseksi on jatkuvan liikunnan lisäksi, joka on hyvin keskittynyt painon lisäämiseen, myös oikea ruokavalio, koska kuten hyvin tiedät, liikunnasta ei ole paljon hyötyä ilman hyvää ruokavaliota.

Mutta se ei ole kaikki, koska oppia miten lisätä lihasmassaa naisilla, on tiettyjä temppuja, joista voi olla suurta apua sinulle. Seuraavaksi UNHOWTO kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tästä prosessista, ja annamme sinulle vinkkejä, jotta voit saavuttaa parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Indeksi

  1. Kuinka saada lihasmassa naisilla nopeasti
  2. Ruokavalio lihasmassan saamiseksi
  3. Kuinka lisätä lihasmassaa naisilla harjoituksilla
  4. Kyykky painoilla
  5. Käsipainorivi
  6. Jalkaprässi
  7. Barbell-rintapuristin
  8. vuorikiipeilijä

Kuinka saada lihasmassa naisilla nopeasti

Naisen aineenvaihdunnalla ei ole kykyä saada lihasmassaa yhtä helposti kuin uros, mikä johtuu pääasiassa testosteronin puuttumisesta naisen kehossa. Tämä ei kuitenkaan estä heitä saavuttamasta lihasmassaa melko nopeasti, kuten näet alla.

Jotta opit saamaan lihasmassan naisilla lyhyessä ajassa, esittelemme ruokavalion, joka auttaa sinua löytämään ihanteellisen painosi ja tuottamaan rasvaton lihaskudos jotta saavutat tavoitteesi. Lisäksi esitämme sinulle harjoittelurutiinin, joka on suunniteltu siten, että voit sävyttää kehoasi ilman komplikaatioita. Mennään sinne!

Ruokavalio lihasmassan saamiseksi

Ennen naisten lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetun ruokavalion esittämistä sinun on harkittava joitain näkökohtia:

  • Luonnollinen ruoka: lyö vetoa 100% luonnollisesta ruoasta. Vaikka on totta, että monet ihmiset valitsevat lisäravinteita lihasmassan lisäämiseksi, kaikki ratkaisut eivät toimi hyvin kaikentyyppisille ihmisille. Siksi luonnolliset elintarvikkeet ovat turvallinen ja tehokas vaihtoehto.
  • Laadukas proteiini ja hiilihydraatitLihasmassan kasvattamiseksi lyhyessä ajassa sinun on kulutettava runsaasti laadukasta proteiinia ja hiilihydraatteja. Vähärasvainen liha, kana, kala ja kalkkuna ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja ravitsemaan itseäsi kunnolla. Myös hedelmät, vihannekset, mukulat ja riisi eivät voi puuttua valikosta.
  • Järjestä ruokavaliosi: Toisin sanoen noudata viittä suositeltua päivittäistä ateriaa äläkä ohita mitään niistä. Suosittelemme myös syömään hyvin puoli tuntia harjoittelun jälkeen, sillä näin voit nopeasti palauttaa energiaa.

maanantai

  • Aamiainen: 1 kuppi kaurapuuroa rasvattomalla maidolla ja omenalla, koska se aloittaa viikon saamaan hyvän määrän kuitua ja hiilihydraatteja.
  • Keskiaamu: jos tunnet nälkäistä keskellä aamua, voit syödä banaania ja pienen jogurtin.
  • Ruoka: grillattua porsaan sisäfileetä (enintään kaksi kappaletta), riisiä (pieni kasa), puolet avokadoa ja puoli kuppia vihanneksia. Paista sianfileetä oliiviöljyllä ja jos mahdollista, valmista riisi kookosöljyllä, koska molemmat öljyt ovat runsaasti luonnonrasvoja.
  • Välipala: kuppi pähkinöitä kahdella lasillisella vettä.
  • Illallinen: täysjyvä tonnikalapaahtoleipä ja kuppi sekoitettuja vihanneksia.

tiistai

  • Aamiainen: 2 raakamunaa liuotettuna lasiin ja ½ kuppia sekoitettuja marjoja. Muna sisältää albumiinia ja välttämättömiä aminohappoja lihasmassan lisäämiseksi.
  • Keskiaamu: piristä aamuasi mansikka-smoothieella.
  • Ruoka: Valmista naudanlihapihvi vihannesten ja pastan kanssa al dente, koska on aika syödä enemmän hiilihydraatteja.
  • Välipala: valmista herkullinen levy hienonnettua omenaa ja papaijaa.
  • Illallinen: 1 kuppi kanaliemiä ja pinaattisalaattia.

keskiviikko

  • Aamiainen: pari täysjyvä paahtoleipää kalkkunanrinta tai kinkkua ja voita.
  • Aamun puolivälissä: tee smoothie tai banaanisemutti (jos haluat, voit sekoittaa sen mihin tahansa muuhun haluamaasi hedelmään).
  • Ruoka: sininen kala, ruskea riisi ja oliiviöljyssä paistetut juurekset (peruna, maniokki jne.)
  • Välipala: kaksi keitettyä munaa ja lasi luonnollista jogurttia (vältä sokerisia ruokia koko ajan).
  • Illallinen: kuppi luonnonmukaisia ​​muroja maitoa. Yritä välttää supermarketeista valmistettuja viljoja, koska ne sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria ja väriaineita, jotka haittaavat ruokavalioasi.

torstai

  • Aamiainen: 2 kalkkunanrinta-voileipää ja lasillinen omenamehua.
  • Keskiaamu: pala hedelmää (omena, banaani, appelsiini jne.)
  • Ruoka: pieni kasa ruskeaa riisiä, toinen pieni kasa linssejä, turska consomméa sekä salaattia ja tomaattisalaattia. Linssit ovat erinomainen lisä proteiinin saamiseksi, joten ne rikastuttavat ruokavaliotasi valtavasti.
  • Välipala: 1 lasillinen luonnollista hedelmäsekoitusta.
  • Illallinen: Grillattua naudan sisäfileetä, höyrytettyjä vihanneksia ja 1 kuppi bataattisosea, koska se on hyvä hiilihydraattilähde.

perjantai

  • Aamiainen: pari täysjyvä paahtoleipää munakokkelilla ja viipaloitu ananas.
  • Aamun puolivälissä: 1 lasillinen jogurttia.
  • Lounas: pastaa katkaravulla ja pinaattisalaattia.
  • Välipala: kuppi pähkinöitä, joissa on kaksi lasillista papaijaa tai appelsiinimehua.
  • Illallinen: pieni kasa ruskeaa riisiä, grillattua kananrintaa ja parsakaalia.

Näiden ruokien avulla voit yhdistää hyvän tasapainoisen ruokavalion lihasmassan kasvattamiseksi. Siitä, kuinka me suosittelemme sinua liikunta aamulla, jos mahdollista klo 9–10.30 Tällä tavalla voit auttaa itseäsi valikossa, jonka olemme ehdottaneet lataavan sinut energialla.

Mutta entä viikonloppuisin? Vaikka viikonloput ovat päiviä, jolloin voit laajentaa ruokavalioasi hieman enemmän ja hemmotella itseäsi outolla herkulla, suosittelemme, ettet syö ennalta kypsennettyjä ruokia, jotka sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria. Muista se Lauantai ja sunnuntai ovat poikkeus, mutta ne eivät missään tapauksessa saa olla este tavallasi.

Tästä toisesta oneHOWTO-artikkelista löydät toisen täydellisen ruokavalion lihasmassan lisäämiseksi.


Kuinka lisätä lihasmassaa naisilla harjoituksilla

Kuten olemme jo maininneet, päivittäisestä liikunnasta ei saisi puuttua, jos ihmettelet, kuinka kasvattaa naisten lihasmassaa nopeasti. Haluatko tietää kuinka hoikka nainen voi saada lihasmassaa vai haluatko muuta kehosi rasva lihakseksi, seuraavat harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan haluamasi kehon. Piristy!

Kyykky painoilla

Painolla varustetut kyykky ovat liikuntaa, jota ei voi hukata harjoittelurutiinissa, koska kehon eri osiin keskittymisen lisäksi ne sopivat täydellisesti lämmittelyn aloittamiseen. Näin sinun pitäisi tehdä ne:

  1. Valitse jotkut painot painolla lihastesi ja voimasi mukaan.
  2. Levitä jalkasi peittämällä lantion leveys. Taivuta sitten polviasi ylittämättä jalkapallojen peittämää sädettä.
  3. Pidä selkäsi suorana ja pääsi pystyssä aina loukkaantumisten välttämiseksi.
  4. Nosta ja laske tavaratila, heittäen takapuolesi takaisin jokaiseen laskeutumiseen. Sinun on hallittava jokaista liikettä hyvin, yrittäen pysyä istuessasi kantapääsi ja jalkojesi painolla saadaksesi kaiken irti jokaisesta toistosta.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi suorittaa kolme kyykkyjoukkoa keskimäärin 45 sekunnissa. Kun saat enemmän vastusta, voit käyttää suurempia kapasiteettipainoja ja lisätä hyppyjä lisääksesi kyykkysi voimakkuutta.


Käsipainorivi

Esittelemme sinulle täydellisen harjoituksen kehon keskialueen sävyttämiseksi ja lihaksen kasvattamiseksi selässä, hartioissa ja käsivarsissa. Seuraa tätä yksinkertaista askel askeleelta välttääksesi loukkaantumisen ja saavuttaaksesi parhaan hyödyn:

  1. Valitse käsipainot painolla voimasi ja kestävyytesi mukaan.
  2. Tarvitset vaakasuoraan sijoitetun harjoittelupenkin.
  3. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi ja pidä kätesi lähellä vartaloasi, tukevana ja alhaalla.
  4. Aseta vasen polvesi penkille ja tue myös vasenta kättäsi. selän on oltava täysin suora aina, hyvin linjassa pankin kanssa.
  5. Nosta käsipaino oikealla kädellä taipumalla kyynärpäätäsi. Pidä se liimattu tavaratilaan 90 asteen kulman muodostamiseksi.
  6. Laske käsipaino ja tee 8 toistoa. Vaihda sitten vasempaan käsivarteen käyttämällä polvea ja oikeaa kättä tueksi.
  7. Jokaisen edustajan kanssa pidä selkäsi suora ja vatsasi tiukka. Toista 4 sarjaa 8 toistoa kukin.

UnCOMO suosittelee tätä muuta artikkelia parhaista käsivarsien vahvistamiseen liittyvistä harjoituksista, koska siinä löydät rutiinin, joka on hyödyllisintä ylävartalon sävyttämiseen.


Jalkaprässi

Kuntosalikoneista puristin on paras vaihtoehto jalkojen, pakaroiden ja nivelsiteiden lihasmassaan. Nämä ovat kehon alueita, jotka unohdetaan usein harjoituksissa, joten älä epäröi ottaa muutama minuutti alavartalon vahvistamiseen.

  1. Lataa koneen voimallesi ja kestävyydellesi sopivalla painolla loukkaantumisten välttämiseksi.
  2. Rentoudu niska, pää ja selkä istuessasi koneella. Tällä tavoin suoritat voimaa vain alavartalon kanssa välttäen kohdunkaulan pakottamista.
  3. Nosta kätesi rintaan ja työnnä jalkojasi edestakaisin saavuttaen 90 asteen kulma. Varmista jokaisella laskeutumisella, että polvet saavuttavat kätesi tason.
  4. Vaihtelemalla korin jalkojen etäisyyttä voit työskennellä adduktoreilla, vasikoilla ja sääriluun lihaksilla, joten vaihda sijaintiasi haluamiesi lihasten mukaan.
  5. Aina sinun täytyy tehdä voimaa vain jaloillasipitämällä selkä, niska ja pää rentoina.

Jos haluat löytää enemmän vastaavia harjoituksia, tutustu tähän toiseen artikkeliin Miten saada lihasten massa jalkoihin naisille.


Barbell-rintapainokone

Jos haluat saada ydinlihasmassan nopeasti, painonpuristin auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Nämä ovat vaiheet, joita sinun tulisi noudattaa, jotta voit parantaa huomattavasti käsivarsien ja hartioiden sävyä.

  1. Valitse baari, jonka paino vastaa voimaa ja kestävyyttä.
  2. Makaa selälläsi tukevalla penkillä.
  3. Pidä kiinni sivupalkista ja nosta sitä molemmin käsin. Pidä kädet ylös vähintään kolme sekuntia erottamatta hartioita penkistä.
  4. Laske tankoa hitaasti kohti rintaasi, lepää kyynärpäät penkillä.
  5. Tekee toistoja 10 minuutin ajan, pitämällä lyhyitä taukoja, kun tunnet olevasi väsynyt.


vuorikiipeilijä

Vuorikiipeilijä on yksi täydellisimmistä harjoituksista, joita voit käyttää rutiininomaisesti laihtua ja lihaksia naisilla. Tämän harjoituksen ansiosta voit sävyttää vatsa ja vatsa näyttääksesi halutun siluetin. Näin sinun pitäisi tehdä se:

  1. Makaa kasvot alas matolle, ikään kuin tekisit punnerruksia. Pidä kehosi suorana ja lantiot suorana tukena molemmilla käsillä maassa loukkaantumisen välttämiseksi.
  2. Taivuta oikea polvi rintaasi kohti ja pidä toinen jalka suorana.
  3. Tee sitten sama liike päinvastoin, eli taivuta vasenta polviasi venyttämällä oikeaa.
  4. Jokaisella jalkojen vaihdolla hän suorittaa pienen hyppyn.
  5. Tee liike niin nopeasti kuin pystyt 3 sarjaa 15 toistoa.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka lisätä lihasmassaa naisilla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.