Kuinka lisätä lihasmassaa naisilla


Sitä, että naiset haluavat lisätä lihasmassaansa, ei aina pidetä myönteisenä, koska monet uskovat, että tämä on synonyymi painonnostoharjoittajien kanssa. Todellisuus on kuitenkin hyvin erilainen, ja jokainen hyvin hoidettu ja hyvin hoidettu keho tarvitsee kehonrakennusta.

On otettava huomioon, että naisten kohdalla tämä työ voi olla vaikeampi kuin miesten, koska geneettisesti heillä on enemmän mahdollisuuksia lihasten rakentamiseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että heidän on mahdotonta, päinvastoin, kauniin ja hyvin toimivan ruumiin saaminen on mahdollista minkä tahansa tyyppiselle henkilölle. Prosessin helpottamiseksi selitämme seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa miten lisätä lihasmassaa naisilla, joten valmistaudu vastaanottamaan vinkkejä, joiden avulla opit lisäämään jalkojasi, käsivarsiasi ja näyttämään vahvemmilta.

Indeksi

  1. Kuinka lisätä naisten lihasmassaa kotona
  2. Harjoitukset jalkojen lisäämiseksi: kyykky painojen kanssa
  3. Kuinka lisätä lihasmassaa jaloissa ja pakaroissa
  4. Taulukko harjoituksista lihasmassan lisäämiseksi naisilla
  5. Lisää harjoituksia lihasmassan lisäämiseksi naisilla - kotona!
  6. Ruoat lihasmassan lisäämiseksi

Kuinka lisätä naisten lihasmassaa kotona

Ennen kuin selitetään, mitkä ovat parhaat harjoitukset lihasten lisäämiseksi naisten jaloissa ja pakaroissa, on tärkeää ottaa huomioon jotkut tekijät, jotka voivat tehdä yrityksestäsi onnistuneen tai päinvastoin epäonnistua:

  • On vähän rasvaa: tämä on välttämätöntä kehonrakennusrutiinin aloittamiseksi, koska jos rasvaprosentti on suuri, et näe kehonrakennuksen tai lihasten sävytyksen tuloksia; Nämä piiloutuvat lipidikerrosten taakse.
  • Noudata hyvää ruokavaliota: Edellä esitetyn perusteella näemme selkeän hyvän ruokavalion noudattamisen tärkeyden koko prosessin ajan. Tässä tapauksessa on suositeltavaa noudattaa hyperkalorista ruokavaliota, toisin sanoen suurella energian saannilla, jotta lihaksella on riittävästi energiaa kasvaa.
  • Nesteytys on välttämätöntä: emme väsy toistamaan sitä, on välttämätöntä juoda tarpeeksi vettä ylläpitääksesi hyvää nesteytystä ja että kaikki harjoitukset ovat sen arvoisia.
  • Käytä painoja: on välttämätöntä käyttää painoja jokaisessa harjoituksessa. Jos ihmettelet, kuinka lisätä lihasmassaa naisilla, sinun pitäisi tietää, että vastaus on antaa enemmän painoa kantamallesi painolle kuin toistojen määrälle. Tästä syystä on tärkeää saada neuvoja ja valita oikea paino.
  • Nuku tarpeeksi: Hyvin yleinen virhe lihaksia haluavien keskuudessa on paljon aikaa liikuntaan ja vähän aikaa lepoon. Todellisuus on, että riittävä nukkuminen ja lepo pelaamisen aikana on yhtä tärkeää kuin liikunta. Seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa selitämme kuinka nukkua hyvin urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.


Harjoitukset jalkojen lisäämiseksi: kyykky painojen kanssa

Jalkojen lihasmassan saamiseksi kyykkyjen tulisi olla olennainen osa harjoittelua.

  1. Jos haluat tehdä ne oikein, sinun on seisottava pystyssä, erottamalla jalkasi hieman pidemmälle kuin hartioiden kohtisuora.
  2. Sen jälkeen sinun tulisi taivuttaa jalkasi ikään kuin haluaisit istua kuvitteellisessa tuolissa.
  3. Yritä mennä ylös ja alas istua ylös ja nousta seisomaan selkäsi suorana ja suora koko ajan. Aloita hitaasti, ja kun parannat tekniikkaa, lisää nopeutta ja vauhtia.

Kun hallitset ne täydellisesti, voit mennä lisäämällä taakkaa ja vaikeuksia. Yksi parhaista harjoituksista jalkojen lisäämiseksi on painojen, tankojen tai käsipainojen käyttäminen jokaisen suoritettavan kyykkyjen yhteydessä.

Kyykkyissä jalkojen lihasten lisäämiseksi on hyvä, että ne eivät vaadi kuntosalikoneita, koska voimme tehdä niitä hiljaa kotona. Vaikka sinulla ei ole painoja tai käsipainoja, voit korvata ne kannuilla, kirjoilla tai muilla raskailla esineillä. Jos haluat lisätietoja jalkojen kasvattamisesta kotoa, älä missaa tätä muuta artikkelia Paras kyykky pakaroille ja jaloille.


Kuinka lisätä lihasmassaa jaloissa ja pakaroissa

Jalat ovat tärkeä osa harjoittelua, kuten olet jo nähnyt, joten jos mietit miten lisätä lihasmassaa naisten jaloilla ja pakaroilla, älä missaa seuraavaa askel askeleelta.

  1. Mene matolle kyynärpäät ja polvet lattialla.
  2. Kun selkäsi on suorana, nosta oikea jalkasi ja aloita pakarahissit.
  3. Nosta ja laske jalkaa niin monta kertaa kuin voit 45 sekunnin ajan.
  4. Jalka on pidettävä aina suorana, eikä sinun pidä koskaan antaa jalkasi koskettaa maata.
  5. Levitä 45 sekunnin kuluttua 10 sekuntia ja toista sama harjoitus vastakkaisella jalalla.

Tämä harjoitus pakaranostin, samoin kuin aasin potkut tai ns. paloposti ovat täydellisiä lihasten lisäämiseksi naisilta, jotka ovat kotona. Joka tapauksessa, jos haluat enemmän harjoituksia jaloille ja pakaroille, löydät tästä toisestaHOWTO-artikkelista kaiken tarvitsemasi.


Taulukko harjoituksista lihasmassan lisäämiseksi naisilla

Naisten lihasmassan lisäämiseksi emme voi keskittyä yksinomaan jalkoihin, vaikka nämä ovatkin tärkeä osa harjoittelua. Siksi tarjoamme alla harjoituksia naisten lihasmassan lisäämiseksi maailmanlaajuisesti:

Soutu

Soutu on erittäin hyvä kone sisällyttää rutiiniin, kuten huomaat tästä artikkelista soutun edut. Se on harjoitus jalkojen lisäämiseksi, kyllä, mutta myös käsien ja selän vahvistamiseksi. Lisäksi se on täydellinen harjoitus lisätä vastustustasi ... uskalla!

Lääketieteellinen pallo

Tämä harjoitus perustuu jo selitettyyn: kyykky. Tässä tapauksessa lisätään kuitenkin vaikeus, joka voi tehdä harjoituksesta nautinnollisemman ja tehokkaamman. Se on lääkepallo, instrumentti, joka meidän on heitettävä ilmaan juuri ennen kyykkyyn tekemistä ja sitten kiinni heti uudelleen. Jälleen kerran, jos mietit kuinka saada lihasten massa jalkoihin naisilla, rakastat tätä liikuntaa, mutta samalla voit vahvistaa käsivartesi ja vatsasi.

Jalkaprässi

Vaikka jalkojen lisääminen on liikunta, joka keskittyy vain alavartaloon, jalkaprässi ei voi puuttua rutiinistasi. Kuten kaikki muutkin harjoitukset, on tärkeää tehdä se oikealla tekniikalla, joten pidä selkäsi aina suorana ja muista, ettet lukitse polviasi.

Käsipainokone

Jos ennen puhuimme harjoituksesta vain jalkojen massan lisäämiseksi, nyt esittelemme sellaisen, joka sopii täydellisesti käsivarsien virkistämiseen. Käsipainokone on vaikea harjoitus, mutta ihanteellinen eri lihasryhmien työskentelyyn, koska tällä koneella pystyt vahvistamaan keski- ja etuosan, rintalastan, tricepsin jne. Jos haluat löytää parhaat harjoitukset käsivartesi vahvistamiseksi, suosittelemme katsomaan tätä toista oneHOWTO-artikkelia.


Lisää harjoituksia lihasmassan lisäämiseksi naisilla - kotona!

Tiedämme, että juuri keskustelemillamme harjoituksilla on tietty tekninen monimutkaisuus, koska ne edellyttävät materiaalia, jota sinulla ei ehkä ole kotona. Siksi alla näytämme sinulle joitain harjoituksia jalkojen ja käsivarsien lihasten lisäämiseksi, joita voit tehdä mukavasti ruokasalissa. Tee muistiinpano!

  • Keuhkot, keuhkot tai keuhkot: se on yksi suosituimmista harjoituksista jalkojen kasvattamiseksi, koska se on helppo tehdä ja se on erittäin täydellinen ja tehokas. Aloita seisominen jalat hieman enemmän kuin lonkan leveys toisistaan. Tällöin astu eteenpäin oikealla jalallasi hengittämällä pitäen selkäsi suorana. Työskentele myös pakaralihastesi liikuttamalla sitä kehon osaa. Palaa alkuasentoon venyttämällä etujalalla ja toista sitten prosessi toisen jalan kanssa.
  • vuorikiipeilijät: Se on hieno harjoitus lihaksikkaille jaloille, käsivarsille ja vatsalihojen merkitsemiselle samanaikaisesti. Se alkaa samanlaisessa asennossa kuin kiipeily; ikään kuin se olisi työntövoima, kädet lattialla ja jalat ojennettuina. Aluksi tuo yksi polvi rintaan ja palaa alkuperäiseen asentoon toistaaksesi liike toisen jalan kanssa. Lisää vauhtiasi tuomalla toinen ja sitten toinen jalka rintaan, kuin jos yrität kiivetä.
  • Punnerruksia: Jos haluat tietää, miten lisätä lihasmassaa naisilla, mutta tällä kertaa ylävartalon alueella, punnerrukset ovat parhaita liittolaisiasi. Jos se on sinulle hyvin vaikeaa, voit aluksi aloittaa polvet tasaisella maalla nostamalla vain rintaasi. Ajan myötä, ota polvet irti maasta ja yritä nostaa koko vartaloasi.
  • Mene yläkertaan: tämä on varmasti kaikkien yksinkertaisin harjoitus, koska kuka tahansa voi tehdä sen. Portaiden kiipeäminen on yksi parhaista tavoista lisätä jalkojen lihaksia huomattavilla pitkän aikavälin tuloksilla.


Ruoat lihasmassan lisäämiseksi

Kuten olemme jo nähneet, ruokavalio on avain tavoitteiden saavuttamiseen kuntosalilla. Muista, että harjoittelu kerää 20% edistymisestä ja ruokavalio 80%. Siksi, jos ihmettelet, mikä on paras ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi, tarjoamme UNCOMO: lla vinkkejä:

  • Syö paljon proteiiniaBanaanit, munat (erityisesti munanvalkuaiset), kana, kalkkuna, punainen liha ja palkokasvit ovat esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista, joista voi olla suurta hyötyä ihanteellisen painosi saavuttamisessa.
  • Hiilihydraatit ovat välttämättömiä: Jos aiot treenata tietoisesti saadaksesi lisää lihasmassaa, tarvitset hyvää polttoainetta, joka antaa sinulle energiaa. Siksi ruokavaliossasi et voi jättää väliin viljaa, riisiä ja pastaa, monien muiden joukossa.
  • Hyviä rasvoja kehollesiMuista, että jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, on välttämätöntä, että kehosi saa kaikki tarvittavat ravintoaineet. Tässä tapauksessa hyvät rasvat kehollesi ovat tärkeä osa ruokavaliota, joten lyö vetoa öljyjen, kuten oliivi- tai kookospähkinän, avokadojen ja pähkinöiden, käytöstä.
  • Älä anna periksi ravintolisistä- Pelkkä päivittäisen proteiinipirtelyn nauttiminen voi hyödyttää liikuntaa ja auttaa sinua näkemään tulokset lyhyemmässä ajassa. Tässä artikkelissa Ravistukset lihasmassan lisäämiseksi selitämme kaiken mitä sinun tarvitsee tietää siitä.

Katsokaa tätä lihasten ruokavalion tarkempaa suunnitelmaa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka lisätä lihasmassaa naisilla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.