Kuinka saada lihaksia ilman painoa


Kehon lihasten yleinen kehittäminen enemmän kaloreita tulisi kuluttaaMutta varo, se ei tarkoita, että sinun pitäisi tuottaa enemmän rasvaa, mutta päinvastoin, sinun on estettävä rasvan kertyminen. Jos tavoitteesi on lisätä lihasten määrää ja haluat tehdä sen hyvin eli määritellä lihaksen, suosittelemme, että jatkat seuraavan artikkelin lukemista. Annamme sinulle osoitteessa OneHowTo.com avaimet, jotka selittävät miten saada lihaksia ilman painoa ei yhtäkään grammaa enemmän. Miten? Oikean ruokavalion noudattaminen ja lihasten rakentamisen, määrittelyn ja virkistämisen harjoittaminen. Kirjaudutko sisään?

Indeksi

  1. Ruokavalio lihaksen rakentamiseksi
  2. Lihasten harjoittelutekniikat
  3. Erityiset harjoitukset lihaksen lisäämiseksi

Ruokavalio lihaksen rakentamiseksi

Ruokavalio on välttämätöntä lihasten rakentamisessa ja ennen kaikkea, ettei tule lihoa tekemällä sitä. Siksi on välttämätöntä määrittää riittävä päivittäinen kalorien saanti lihasmassasi lisäämiseksi ilman, että sinun tarvitsee lihoa. Tietenkin sinun on oltava tietoinen siitä lihaksen kasvattamiseksi ruokavalio on aina erittäin kalorinen, koska lihaksen rakentamiseen tarvitaan kalorien ylijäämä. Tavoitteena: saada suurin lihasmassa ja vähimmäisrasva.

Jotta voit määrittää tarkat kalorit, joita kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseen, sinun on laskettava paino, pituus ja aktiivisuustaso. Toisaalta on myös tärkeää laskea nautittujen kaloreiden osuudet, eli sinun on jaettava kokonaiskulutus 40% proteiiniin, 40% hiilihydraatteihin ja 20% terveellisiin rasvoihin, jotta voit luoda ihanteellisen valikon.

Proteiinien on oltava parhaita ystäviäsi ja sinun tulisi käyttää niitä päivittäin (vähärasvaista lihaa, munia, kalaa, maitoa ...). Miksi? No, koska sen päätehtävänä on lihaskudoksen uudistaminen ja korjaaminen, joten se auttaa sinua kehittämään lihasmassaasi vahvistamalla sinua myös suorittamaan virkistäviä harjoituksia. Jos tavoitteenasi on saada lihaksia ilman painoa, sinun tulisi kuluttaa yksi gramma proteiinia päivässä jokaista 450 grammaa kohti. Hanki laskin! Löydämme OneHowTosta proteiinipitoiset elintarvikkeet.

Kuten olemme kommentoineet, toinen ryhmä peruselintarvikkeita superkalorivalikkoon tulee Hiilihydraatit, joten sinun on lisättävä runsaasti kuituja ja ravinteita sisältäviä tuotteita, jos haluat säilyttää lopulliseen tavoitteeseesi sopivan tasapainoisen ruokavalion. Hiilihydraatit tarjoavat sinulle energiaa, joka on ehdottoman välttämätöntä lihaksen rakentamiseen perustuvan hyvän fyysisen harjoittelun kannalta. silmä! Vastaanottaja lihaksen kasvattaminen ilman painon nousua, sinun ei pidä sekoittaa hiilihydraatteja jalostettuun ruokaan. Niiden on oltava laadukkaita, kuten banaaneista, ruskeasta riisistä tai kikherneistä, leivästä tai muroista. Löydämme OneHowTosta mitä monimutkaiset hiilihydraatit mitkä sinun on lisättävä ruokavaliosi.

Valikon kolmannen osan tulisi vastata terveellisiä rasvoja, ihanteellinen kaava lihasmassan lisäämiseksi. Oppitunti on yksinkertainen: sinun tulisi korvata haitalliset rasvat terveellisillä, kuten neitsytoliiviöljy, avokadot, saksanpähkinät, lohi, tonnikalan tai pähkinävoi.

Lopuksi, älä unohda, että sinun on juotava suuri määrä vettä päivässä pysyäkseen 100-prosenttisesti nesteytettynä, ja lisäksi se on toinen tärkeä tekijä lihasten rakentamiseksi, koska se on hyvä tapa lähettää ravintoaineita kudoksiin taata niiden optimaalinen kehitys.Veden saanti kasvaa keskimääräisestä lihasten saavuttamiseksi, joten miesten tulisi juoda vähintään 3 litraa päivässä ja naisten enintään 3 litraa vettä. Anna palaa!

Tässä toisessa OneHowTo-artikkelissa löydämme sinut mitkä elintarvikkeet lisäävät lihasmassaa.


Lihasten harjoittelutekniikat

Tavoitteen saavuttamiseksi lihakset kasvattamatta painoa, sinun on suoritettava sekä tiettyjä harjoituksia että tarkkoja harjoitustekniikoita. Sinun tulisi esimerkiksi ohittaa, rajoittaa tai vähentää kardiovaskulaarista liikuntaa. Luulet varmasti, että ne ovat parhaita välttämään mahdollinen rasvan kertyminen, mutta jos ajattelemme rakentaa lihasmassaa, sydän voi lopulta olla este lihasten kehitykselle. Ihanteellinen työ tavoitteemme saavuttamiseksi on Painoharjoittelu. Tämän tyyppisten harjoitusten suorittaminen 3-4 päivää viikossa auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa.

Ennen kuin menet aiheeseen ja selität parhaat harjoitukset lihasten kasvattamiseksi, sinun on otettava huomioon muut harjoittelua koskevat näkökohdat. On olennaista, että lihakset voivat levätä joten sinun tulee välttää saman työskentelyalueen käyttöä jokaisessa istunnossa. Ihanteellinen on yhdistää tai vuorotella, Voit omistaa yhden päivän rintakehälle ja selälle, seuraavalle pakaralle ja säärille sekä kolmannelle hartialle, hauiselle ja ojentajalle. Tällä tavoin annat lihastesi aina levätä pari päivää. Se on 100% tehokas ja vähemmän aggressiivinen työrutiini kankaillesi.

Ja lihastesi on yhtä tärkeää levätä istuntojen välillä kuin koko kehosi. Se on erittän tärkeää nukkua noin 8 tuntia päivässä, paitsi palauttaa energianne myös auttaa rakentamaan lihaksia painottamatta. Aivan kuten luit sen! Kudokset kasvavat ja korjaavat itsensä nukkuessasi, joten unen puute voi vaikuttaa painonnousuun ja estää lihastesi kehitystä.

Erityiset harjoitukset lihaksen lisäämiseksi

Kuten olemme jo kommentoineet, Painoharjoittelurutiinit ovat välttämättömiä lihasmassan rakentamiseksi. Esimerkiksi painojen nostaminen auttaa rakentamaan isompia lihaksia käsivaroihisi. On olemassa useita harjoituksia, jotka auttavat sinua suorittamaan tämän rutiinin työskentelemällä hauisilla ja tricepsillä, suorittamalla kolme harjoitusta, joissa on 10 tai 15 toistoa:

  • Triceps: Istuva bicep-puristin, ylä- tai selkäpidennykset.
  • Hauislihas- Sangan työntö, käsipainon työntö tai käsipainon vasaran työntö.

Rintaharjoitukset

Sillä kehittää rintakehää sinun tulisi omistaa viikoittainen työpäivä rinnassa. Tässä rutiinissa voit työskennellä painojen kanssa tai ilman.

  • Painoilla: tavallinen penkkipunnerrus (10-20 toistoa), käsipainot (10-15 toistoa), kalteva käsipainokone ylävartaloon (10-15 toistoa)
  • Ilman painoja: punnerrukset tai punnerrukset

Tässä toisessa artikkelissa löydämme parhaat rintojen harjoitukset.

Harjoittele selkäsi

Epäilemättä sinun on vahvistettava selkääsi lihaksen rakentamiseen liittyvien harjoitusten suorittamiseksi ja itsesi tasapainossa pitämiseksi, joten suosittelemme, että teet tällä alueella tiettyjä harjoituksia kerran viikossa. Tee rintapyörä, istuva rivi tai teline, tekemällä 10-15 toistoa jokaisen harjoituksen jokaiselle sarjalle.

Harjoittele jalkojasi ja pakarat

Kuten olemme jo kommentoineet, toinen tärkeä työalue on jalat ja pakarat, että sinun on työskenneltävä koneiden ja painojen kanssa. Näillä alueilla on erilaisia ​​harjoituksia lihasten tuottamiseksi, yksi klassikoista, jotka sinun tulisi lisätä harjoittelurutiineihisi, ovat kyykky.

Voit myös tehdä jalkojen pidennyksiä tai käsipainoja. Jänteen kehittämiseksi älä epäröi push-upeja ja deadliftsia. Vasikka- ja glute-korotukset auttavat myös saavuttamaan tavoitteen.

Harjoittele abs

Viimeisenä, sinun on työskenneltävä vatsan alueella istuma-, punnerrus-, sivu-, hypopressiivisten tai "v" -nostojen käyttäminen. Voit myös harjoittaa tämän alueen lihaksia nostaessasi painoja, joten itsesi vahvistamisen lisäksi pysyt vakaana.

Ehdotamme OneHowTolla vatsarutiinia, jolla pystyt vahvistamaan kehoasi maksimaalisesti.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka saada lihaksia ilman painoa, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.