Kuinka tehdä ylempi murskaus

Haluatko vahvistaa vatsasi yläosaa? Alue, jolla "suklaapatukka" Se tunnetaan ylemmänä vatsana ja sitä tulisi käyttää tekemällä harjoitusrutiini, joka sävyttää ja kovettaa lihaksia. On suositeltavaa, että teet vähintään 3 tai 4 kertaa viikossa sarjan rypistyksiä, jotka saavat vartaloasi tasoittumaan ja näyttämään paljon vahvemmalta. Jos et kuitenkaan seuraa harjoitusta terveellisillä ja vähärasvoisilla ruokailutottumuksilla, saavutat vähän. Tässä OneHowTo-artikkelissa kerromme sinulle miten tehdä ylempi murskaus ja annamme sinulle myös joitain syömisvinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan haluamasi ruumiin.

Seuraa vaiheita:

Aloitamme tämän ylempi abs-sarja yhden alkeellisimmista harjoituksista: murskaus kutistuneilla jaloilla. Sinun on makattava matolla, nostettava jalkasi 90 asteen kulmassa ja asetettava kätesi niskasi takaosaan. Tässä asennossa sinun pitäisi nostaa vartaloasi huomataksesi vatsalihastesi toiminnan ja tekemällä 15 toistoa. Sen jälkeen voit levätä ja toistaa harjoituksen uudelleen, kunnes olet suorittanut 3 sarjaa.

Kuva. homeworkout.com

V abs Ne ovat myös ihanteellinen harjoitus vatsasi yläosaan kiristämään ja rakentamaan lihaksia. Tätä varten sinun on makattava matolla, venyttämällä kädet ja jalat kokonaan ja nostamalla samalla vartaloasi ja jalkoja taivuttamatta niitä. Sinun täytyy tehdä 15 toistoa 3 sarjalle työskennellä kunnolla.

Kehosi muodon on oltava samanlainen kuin "V" (tästä nimi), ja sinun tulisi tietää, että se on edistynyt liikunta joten jos olet vasta aloittamassa urheilua, tallenna se myöhempää käyttöä varten.

Perus ja helppo harjoitus on se, joka tunnetaan nimellä "murskaus"Ja se on ensimmäinen, joka tulee mieleen, kun ajattelemme istumista. Sinun on makattava matolla, taivutettava polvet ja asetettava kätesi pään taakse. Sen jälkeen sinun on nostettava vartalo niin pitkälle kuten pystyt pakottamatta niskaa tai kohdunkaulaa, sinun tulisi tuntea kuinka voimaa tekevät lihakset ovat vatsaontelot. 3 sarjaa 15 toistoa ja näet tuloksia.

Toinen hyvä liikunta ylemmän vatsan Se on se, jonka näytämme sinulle alla, vaikka se on suunniteltu ihmisille, joilla on edistynyt taso. Tätä varten sinun on seisottava matolla, ojennettava jalat kattoa kohti, täysin suorana, ja kun olet tässä asennossa, sinun on nostettava tavaratila ja tehtävä sama harjoitus kuin murskauksessa, mutta laskematta sinun jalkasi. Tulosten näyttämiseksi on myös suositeltavaa tehdä noin 3 sarjaa 15 toistolla.

Nyt aiomme esitellä sinulle a Pilates-harjoitus on ihanteellinen ylemmän vatsan työskentelyyn. Meidän on käytettävä fitballia (pilates-pallo) ja sijoitettava se jalkojemme alle, vasikoiden korkeuteen, kuten kuvasta näet. Sinun on mentävä maahan, nostamalla palloon lepäävät jalat, ja kerran tällä tavoin sinun on nostettava tavaratila pitäen kätesi napalla. Toista 15 kertaa 3 sarjalle ja näet tulokset.

Jatkamme toisella Pilates-harjoituksella, mutta tällä kertaa nostamme tasoa. Sinun on asetettava vartalo fitballin päälle ja jalat 90 asteen kulmassa. Kerran näin, aloita tehdä murskausta, mutta yritä pitää tasapainosi. Tämän harjoituksen avulla saat vahvistaa enemmän lihaksia ja työ, paitsi vatsalihakset, myös pakarat ja jalat.

Se on erittäin täydellinen vahvan kehon, Pilates-tyylin saavuttamiseksi. Tässä OneHowTo-artikkelissa kerrotaan, kuinka voit menettää vatsaasi pilates-ohjelmalla, joka antaa sinulle muita harjoituksia, jotka auttavat sinua tarkoituksessa.

Mutta olemme jo kommentoineet, että vatsalihastesi harjoittamisesta on vähän hyötyä, jos et seuraa harjoittelua a terveellinen ravitsemus. Miksi? Koska ensin, ennen kuin haluamme saada vatsalihaksemme merkityksi, meidän on tehtävä Poista ylimääräinen rasva se on alueella ja jonka voimme saavuttaa vain terveellisellä aterialla, joka auttaa meitä menettämään ylimääräiset kilot ja poistamaan rasvan.

Yleisesti ottaen sinun pitäisi tietää, että a terveellinen ravitsemus se perustuu:

• Onko ruokavalio täynnä hedelmiä ja kasviksia jotka tarjoavat meille vitamiineja ja ravinteita, mutta sisältävät tuskin kaloreita.

• Rajoita hiilihydraatit ja ota ne päivän ensimmäisinä tunteina aina täysjyväjauhojen kanssa.

• Syö proteiinia, mutta tee se vähärasvainen kuten vähärasvaista lihaa tai siikaa.

• Kypsennä kevyesti ja vältä liiallista öljyn käyttöä (ei paistettua tai murskattua) sekä kastikkeita tai rasvaisia ​​lisävarusteita.

• Syödä 5 kertaa päivässä ja valitse kevyet illalliset, jotka koostuvat pääasiassa keitetyistä vihanneksista ja proteiineista. Älä ota hedelmää yöllä, koska se sisältää runsaasti sokeria, ja yöllä se voi tehdä meistä lihavia.

• Vauva 2 litraa vettä päivässä auttaa pitämään kehosi puhtaana lisäksi eliminoimaan nesteen kertymisen.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä ylempi murskaus, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.