Harjoitustaulukko lihasten määrittelemiseksi kotona - sovi yhteen napsautuksella


Määriteltyjen lihasten saavuttaminen on yksi monien ja monien tavoitteista. Joskus ongelmana on, että meillä ei ole aikaa käydä kuntosalilla tai palkkamme ei välttämättä salli meille ylimääräisiä kustannuksia. Tästä syystä päätämme mennä juoksemaan tai tekemään harjoituksia kotona tietämättä, millaista rutiinia meidän pitäisi noudattaa, koska emme voi ottaa yhteyttä asiantuntijaan, koska emme ole kuntosalilla. Kuitenkin, kun puhumme lihaksista, ensimmäiset mieleen tulevat hauis, rinta ja vatsalihakset, mutta hyvien tulosten saavuttamiseksi on vielä paljon muuta työtä.

Jos haluat saada hyvät lihakset tarvitsematta käyttää rahaa tai käyttää suuria koneita, tuo oneHOWTO sinulle ratkaisun: harjoituskaavio lihasten määrittelemiseksi kotona.

Indeksi

  1. Harjoitukset käsien sävyttämiseen
  2. Harjoitukset hartioiden vahvistamiseksi
  3. Harjoitukset merkitsemään pecs
  4. Harjoitukset vatsan merkitsemiseksi
  5. Harjoitukset selän vahvistamiseksi
  6. Harjoitukset jalkojen ja pakaralihojen määrittelemiseksi

Harjoitukset käsien sävyttämiseen

Yksi ensimmäisistä kyllä ​​tai kyllä ​​tiedettävistä alueista, jotka on määriteltävä, ovat aseet.Naisten tapauksessa haluat yleensä sävyttää kätesi, koska ne ovat löysät liikunnan puutteen vuoksi. Hartioiden kohdalla he pyrkivät pääasiassa lisäämään lihaksiaan ja voimaansa. Riippumatta syystä, joka toi sinut tänne, ehdotamme sarjaa ihanteellisia harjoituksia käsivarsien määrittelemiseksi.

Harjoitukset käsien sävyttämiseen painoilla ja käsipainoilla

Painojen ja käsipainojen hyvä asia on, että voit lisätä painoa vähitellen. Vahvista käsiäsi painoilla ja käsipainoilla on parasta noudattaa tätä harjoituskaaviota:

  1. Ensimmäinen harjoitus on klassikko. Voit tehdä sen seisomalla tai istuen, kumpi on sinulle mukavampi. Tartu painot tai käsipainot yhdellä kädellä, nouse sitten melkein koskettamaan olkapääsi ja tule taas alas jättämällä kätesi käytännössä suoraksi. Vaihda sitten omistajaa. Täten työskentelet hauisilla.
  2. Tartu nyt painot tai käsipainot yhdellä kädellä ja aseta toinen puolellesi. Tuo kätesi ylös gadgetilla ja välitä se pään taakse. Vaihda sitten omistajaa. Joten sinä tulet työskentelevät ojentaja.
  3. Sitten työskentelemme hauis- ja ojentaja samanaikaisesti. Nouse ja levitä jalat hieman. Tätä harjoitusta varten ihanteellinen on, että sinulla on pitkät tangon painot. Tartu painot molemmilla käsillä reiden tasolla. Nosta sitten kädet vähitellen hartioiden korkeuteen ja palaa takaisin reisiin.
  4. Makaa tasaisella pinnalla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja lepää kyynärpäät sivuillesi, suunnilleen rintatasolla. Nosta sitten kätesi ylös niin, että ne ovat täysin ojennettuina. Tekee tätä, työskentelet hauis- ja tripsepsillä yhtä paljon.

Tekee 4 sarjaa 10 toistoa per harjoitus vähintään 3 kertaa päivässä.

Harjoitukset käsien sävyttämiseen ilman painoja

On myös hyvin yksinkertaisia ​​tapoja suorittaa käsivarsiharjoituksia ilman painoja tai muita välineitä, kuten näemme alla:

  1. Aloita tekemällä punnerruksia. Jos teet ne ensimmäistä kertaa, voit aloittaa tekemällä 4 sarjaa 5 punnerrusta ja lisätä asteittain. Punnerrusten kanssa ei vain työskentelet hauis- ja tripsepsillä, mutta myös hartiat, rinta, selkä ja abs.
  2. Mene tuolin, sohvan, sängyn tai muun tukevan pinnan lähelle ja nojaa reunaan. Venytä jalkojasi hieman ja pidä jalkasi tukevasti maassa. Suorita tämä harjoitus oikein ja välttää liukastumista, on suositeltavaa, että teet sen paljain jaloin. Aloita nyt ylös ja alas voimalla käsivarsillasi. Tällä tavalla sinä olet työskentelevät ojentaja ja vähän abs.
  3. Nosta seuraavaksi hartiat hieman, taivuta kätesi noin 90 asteen taivutukseen, aseta kätesi lantion tasolle ja purista nyrkkisi. Tällä tavalla sinä olet hauis. Laske kymmeneen ja lepää muutaman sekunnin ajan.

Suorita mieluiten 4 sarjaa 10 toistoa kerran tai kahdesti päivässäkoska nämä harjoitukset vaativat vähemmän fyysistä voimaa.


Harjoitukset hartioiden vahvistamiseksi

Seuraamme tätä harjoitustaulukkoa määritelläksemme lihakset kotona epäilemättä toisen tärkeän kehon alueen kanssa: hartiat. Siksi UNCOMO ehdottaa seuraavia harjoituksia hartioille:

  1. Tartu vähän painot tai käsipainot ja pidä ne jalka-alueella. Nosta seuraavaksi yksi käsivarsi otsaesi tasolle ja mene takaisin alas. Toista myöhemmin toisen käsivarren kanssa.
  2. Toinen tapa tehdä olkapään harjoitukset ilman materiaalia kotona se on tukemalla käsiä ja jalkoja lattialla ja nostamalla pakarat huomattavasti. Myöhemmin nostamme ja laskemme käsivartemme ikään kuin olisimme iskeytyneet maahan pään kanssa.
  3. Sitten otamme taas joitain käsipainot tai painot, jos mahdollista pienellä painolla. Pidämme yhtä molemmilla käsillä ja pidämme kädet suorana navan tasolla. Sitten, hieman taivuttamalla kyynärpäät, nostamme käsivartemme hartioiden tasolle.

Ihanteellinen on tehdä 4 sarjaa 10 toistoa jokainen harjoitus vähintään 3 kertaa viikossa. Jos haluat tietää enemmän, suosittelemme seuraavaa artikkelia Hartioiden parhaat harjoitukset.

Harjoitukset merkitsemään pecs

Jos haluat lisätä rintakehääsi ja määritellä lihaksia, noudata näitä alla ehdotettuja harjoituksia:

  1. Makaa tasaisella alustalla ja pidä muutama käsipainot tai painot. Pidä käsivarret ylöspäin rinnan tasolla kyynärpäät hieman taivutettuina. Avaa nyt kätesi ja laske ne vähitellen sivuillesi, ikään kuin muodostaisit ristin, ja nosta sitten niitä uudelleen, kunnes saavutat lähtöasennon.
  2. Harjoitus pecsille ilman painoja on suoritettava punnerrukset tai punnerrukset. Erottamalla kätesi hieman sivuistasi, rintakehäsi on näkyvissä, jotta voit työskennellä sen täydellisesti. Mene ylös ja alas hitaasti, pysäyttämällä tarvittaessa. Jos haluat laajentaa näitä tietoja, suosittelemme seuraavaa artikkelia Kuinka tehdä punnerruksia lisätäksesi rintakehää.
  3. Toinen tapa työskennellä rintakehässä kotona on kiinnittää kaksi köyttä kiinteään pintaan, tekemällä tehtävä hihnapyörättai kahdella käsipainolla tai painolla. Seisomme, jalat hieman erilleen, tartumme kotitekoisiin hihnapyöriin, käsipainoihin tai painoihin ja ristitämme kätemme voimalla noin 10 sekunnin ajan. Sitten rentoutamme kätemme, palautamme ne alkuperäiseen asentoonsa ja toistamme.

Tekee 4 sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta vähintään 3 kertaa viikossa.

Harjoitukset vatsan merkitsemiseksi

Jos haluat saavuttaa hyvin määritellyn vatsan, on parasta noudattaa näitä harjoituksia:

  1. Paras vatsalle on suorittaa istumista. Makaa tasaisella pinnalla taivuttamalla polviasi hieman ja lepäämällä jalkasi tukevasti lattialle. Aseta kätesi pään päälle ja nosta vartalo ylöspäin koskettamaan polviasi kyynärpäällä.
  2. Asettamalla itsesi samaan asentoon kuin edellisessä harjoituksessa, käännä kehosi sivulle ja sitten kohti toista, niin että yrität koskettaa oikeaa puolta vasemmalla kyynärpäälläsi ja päinvastoin.
  3. Myös makaa selälläsi, tällä kertaa venytä kätesi ja kiinnitä ne sivuillesi. Myöhemmin, nosta molemmat jalat muutama tuuma ja pidä sitä noin kymmenen sekuntia. Laske sitten jalkasi ja toista harjoitus.

On kätevää, että suoritat, kuten edellisissä harjoituksissa, 4 sarjaa 10 toistoa. Miksi ehdotamme saman määrän sarjoja ja toistoja, on hyvin yksinkertaista: tällä tavalla harjoittelet koko vartaloasi samalla voimalla. Jos haluat lisätietoja, katso tämä video kohdasta Kuinka tehdä painonnousuja.


Harjoitukset selän vahvistamiseksi

Selkä on toinen alue, joka yleensä unohdetaan kuntoiluun. Selkänne vahvistamiseksi suosittelemme tätä harjoitussarjaa:

  1. Nouse neljällä kädellä matolle tai tasaiselle alustalle. Käsien tulee olla hartioiden korkeudella ja jalkojen on tuettava polvissa. Seurata, nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka. Pysy tällä tavoin noin 10 sekuntia ja nosta sitten toinen käsi ja sitä vastaava jalka.
  2. Mene samaan asentoon kuin edellisessä harjoituksessa. Tällä kertaa sinun pitäisi tehdä kaari selkäsi niin että nostat sen ylös. Pysy tällä tavoin noin 10 sekuntia ja lepää sitten.
  3. Kääri molemmat jalkasi a kuminauha ja tartu toiseen päähän käsilläsi pitäen ne rentoina sivuillasi. Nouse sitten ylös jalat hieman taivutettuna ja selkäsi suoraan eteenpäin työntämällä pakarat hieman ulos. Nosta sitten molemmat kädet ylöspäin pienellä voimalla. Pysy tällä tavoin noin 10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

tehdä 4 sarjaa 10 toistoa jokainen näistä harjoituksista. Voit laajentaa näitä tietoja seuraamalla artikkelia Käsipainoharjoitusten tekeminen selälle.

Harjoitukset jalkojen ja pakaralihojen määrittelemiseksi

Lopetamme tämän harjoitustaulukon lihasten määrittämiseksi kotona kahdella unohdetulla alueella: pakarat ja jalat. Monista ihmisistä tulee pakkomielle määritellä ylempi lihakset eli käsivarret, rintalastat ja vatsa ja unohtaa jotain yhtä tärkeää kuin jalat ja pakarat. Jälkimmäinen voi jäädä huomaamatta, jos harjoittelet muuta vartaloasi, mutta et jalkojasi. Siksi UNCOMO muistuttaa sinua ja neuvoo joitain ihanteelliset harjoitukset kehon molempien osien määrittelemiseksi samanaikaisesti.

  1. Yksi parhaista harjoituksista jaloille ja pakaroille on kyykky. Levitä jalat hieman seisomalla ja kyykky hieman pitämällä selkäsi suorana. Kädet ojennettuna eteenpäin, mene ylös ja alas vähitellen. Huomaat kuinka jalkojasi ja pakarasi liikutetaan. Lisätietoja tästä artikkelista Pakaroiden ja jalkojen parhaista kyykkyistä.
  2. Toinen hyvin yksinkertainen harjoitus on askel. Ota askel eteenpäin ja taivuta jalkasi alas niin, että selkäsi polvi koskettaa maata. Palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalat.
  3. Seuraavaksi seiso tikkaiden edessä, vakaa laatikko tai pinta ja hyppää molemmat jalat yhdessä laatikon päälle ja palaa sitten lähtöasentoon.

Tekee 4 sarjaa 10 toistoa jokainen harjoitus. Jalkojen ja pakaroiden työskentelyyn on myös erittäin suositeltavaa käyttää polkupyörää usein. Lisäksi, jos olet yksi niistä, jotka eivät häpeä ja asut asunnossa tai alueella, jossa on portaita, mene ylös ja alas useita. Jalkojen ja pakaralihojen lisäksi työskentelet sydän. Katsotaanpa, kuinka kauan voit kestää!


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitustaulukko lihasten määrittelemiseksi kotona - sovi yhteen napsautuksella, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.