Korkean intensiteetin harjoitukset aloittelijoille - hyvä rasvan polttamiseen kotona


Oletteko yksi niistä, jotka eivät yleensä harjoittele joko ajan puutteen takia, koska olet laiska käymään kuntosalilla tai mistä tahansa syystä, mutta haluat olla kunnossa ja sävyttää kehoasi nopeasti? Jos tämä on sinun tapauksesi ja sinulla on 15 ilmaista minuuttia päivässä, esitämme sinulle HIIT-koulutus, eräänlainen liikunta, joka on erittäin muodikasta, koska se auttaa sävyttämään kehoa ja polttamaan rasvaa samanaikaisesti joutumatta viettämään tuntikausia kuntosalilla. Voit tehdä sen kotona, puistossa tai missä tahansa, missä sinusta tuntuu mukavammalta, ja mikä on parempaa ... Tulokset ovat käytännössä automaattisia! Jos et ole kokeillut sitä, jatka tämän oneHOWTO-artikkelin lukemista korkean intensiteetin harjoitukset aloittelijoille. Älä jää paitsi!

Indeksi

  1. HIIT-koulutus: mikä se on
  2. HIIT-harjoitus: rutiini aloittelijoille
  3. HIIT-harjoitus: rutiini kotona
  4. HIIT-harjoitus naisille

HIIT-koulutus: mikä se on

HIIT (Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) on eräänlainen sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka on nousussa hyvien tulostensa ansiosta. Kyse on lyhyiden jaksojen intensiivisestä liikunnasta muiden, myös lyhyiden, rentoutumisten kanssa. Tällä tavalla tulokset maksimoidaan hyvin lyhyessä ajassa. Voit tehdä sen missä haluat: kotona, puistossa tai kuntosalilla.

90-luvulla tehtiin HIIT-koulutusta koskeva tutkimus, jonka pääteltiin poltti kolminkertaista kehon rasvaa kuin millään muulla harjoituksella. Lisäksi he näkivät lihasten vahvistuvan paljon nopeammin, koska keholla on suuri kysyntä, joka haluaa tehdä harjoituksen perusteellisesti, koska se tietää, että myöhemmin on hetki levätä.

Harjoitus voi kestää 5-45 minuuttia tahdistasi ja kestävyydestäsi riippuen. On kuitenkin suositeltavaa, että harjoittelun fyysinen perusta on vähimmäismäärä, toisin sanoen se ei ole sopiva harjoitustyyppi selkä-, jalka- tai vastaaviin vammoille.


HIIT-harjoitus: rutiini aloittelijoille

Jos olet aloittelija ja haluat tehdä korkean intensiteetin harjoituksia, suosittelemme, että et juokse. Ota se helposti, tai vahingoitat itseäsi. Seuraavaksi HOWTO: ssa suosittelemme a intensiivinen liikunta rutiini seurata ensimmäisen viikon:

  1. Suorita sujuvasti siirtymättä työmaalta 15 sekunnin ajan. Sitten lepää 60 sekuntia.
  2. Toista edellinen harjoitus, mutta nosta polvet. Tee se 15 sekuntia ja levätä vielä 60.
  3. Ota raskas laatikko, jakkara, askel tai vastaava. Mene eteen ja hyppää sisään 5 kertaa. Sitten lepää 60 sekuntia. Voit myös käyttää korttelisi portaita, jos asut asunnossa, mutta varo luistamasta.
  4. Makaa selällä matolla tai tasaisella pinnalla. Tuo jalat ja polvet yhteen ja laita kätesi suoraan pään yläpuolelle. Suorita viisi istumista ja levätä 60 sekuntia.
  5. Hyppää yrittäen koskettaa polviasi rinnallasi. Tee se 5 kertaa ja levätä 60 sekuntia.
  6. Hyppää nyt uudelleen 5 kertaa, mutta yrität koskettaa pakaralihaksia talosillasi. Levätä 60 sekuntia.
  7. Makaa kuvapuoli alaspäin tasaiselle pinnalle, jalat yhdessä ja kätesi lattialla. Tee 5 punnerrusta ja levätä 60 sekuntia.
  8. Nouse ja levitä jalkasi hartioiden leveyttä seuraamalla. Taivuta polviasi, nojaa selkäsi hieman eteenpäin ja pakarat hieman taaksepäin. Hyppää ylös niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa lähtöasentoon. Toista nämä hypyt kyykky 5 kertaa ja levätä 60 sekuntia.
  9. Viimeisenä, kävele sivustolla varovasti minuutin ajan sykkeen laskemiseksi.

Kuten näette, tämä HIIT-harjoitusrutiini vie vain sinut noin 15 minuuttia päivässä. Muista venyttää aina ennen minkään liikunnan harjoittamista. Saatat myös olla kiinnostunut tästä artikkelista Miten levätä harjoittelun jälkeen.

HIIT-harjoitus: rutiini kotona

Viikon kuluttua voimme lisätä harjoitusten voimakkuutta ja jopa lisätä uusia. UNCOMO ehdottaa tätä korkean intensiteetin HIIT-harjoituskaavio harjoitella kotona:

  1. Aja varovasti paikan päällä esilämmittämiseksi 1 minuutin ajan. Lepo 60 sekuntia.
  2. Suorita nyt sivustolla niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan. Lepo 1 minuutti.
  3. Avaa ja sulje jalat pienillä hyppyillä samalla kun teet saman käsillä. Tee se 15 kertaa. Lepo 60 sekuntia.
  4. Tuo seisontaessasi toinen jalka eteenpäin ja laita toinen takaisin. Vaihda jalkojesi sijainti hypyssä ja seuraa liikettä käsivarsillasi. Toista 15 kertaa ja levätä 60 sekuntia.
  5. Hyppää yrittäessäsi koskettaa pakaralihastasi kantapäälläsi 15 kertaa. Sitten levätä 1 minuutti.
  6. Makaa selälläsi, jalat ja polvet yhdessä ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle. Suorita 15 istumista ja levätä 60 sekunnin ajan.
  7. Aseta laatikko, askel tai vastaava edestäsi ja hyppää 15 kertaa. Lepo 1 minuutti.
  8. Makaa kuvapuoli alaspäin tasaiselle pinnalle, jalat yhdessä ja kämmenet tasaisesti lattialla, ja suorita 15 työntöä. Lepo 60 sekuntia.
  9. Nyt teemme joitain erityisiä kyykkyjä. Sijoita itsesi ikään kuin olisit sammakko: jalat levittyivät, kyyristyneet ja koskettaneet maata käsilläsi. Hyppää sitten ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista tämä 15 kertaa ja levätä 1 minuutti.
  10. Lopuksi kävelemme sivustolla minuutin ajan sykkeemme laskemiseksi.

Jos pidät tätä rutiinia sinulle liian voimakkaana, jatka edellisellä toisella viikolla tai kahdella. Ajan myötä voit lisätä muutoksia tehdä harjoittelustasi vieläkin intensiivisempi, kuten käyttää pieniä painoja kohdissa 3 ja 4. Saatat myös olla kiinnostunut tästä artikkelista Harjoittelurutiini aloittelijoille kotona.

HIIT-harjoitus naisille

HIIT-harjoitukset sopivat sekä miehille että naisille. Mutta suosittelemme, että jos ne näyttävät liian voimakkailta, olitpa sitten mies tai nainen, tee niitä vähemmän aikaa tai lepää yli minuutin harjoittelun ja liikunnan välillä.

Lisäksi on olemassa monenlaisia ​​HIIT-harjoituksia, esimerkiksi voit tehdä HIIT-harjoituksen paikallaan olevalla pyörällä. Riippumatta harjoittelusta, totuus on, että HIIT-rutiinit ovat erittäin hyödyllisiä. Jos haluat tietää enemmän ja nyt kun tiedät joitain korkean intensiteetin harjoituksia aloittelijoille, lue tämä artikkeli HIIT-koulutuksen eduista.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Korkean intensiteetin harjoitukset aloittelijoille - loistava rasvan polttamiseen kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.