Harjoitukset alaselän kivun lievittämiseksi
Tällä hetkellä alaselän kipu on yksi yleisimmistä väestön kärsimistä. Työtyyppi, jota useimmat ihmiset tekevät, istuvatpa sitten toimistossa tai tietokoneen edessä vähintään kahdeksan tuntia päivässä, suosii sellaisten asentojen säilyttämistä, jotka voivat aiheuttaa selkä- ja lannerangan kipuja pitkällä ja keskipitkällä aikavälillä.
Toinen erittäin tärkeä tekijä, joka myös aiheuttaa näissä kivuissa kärsivien ihmisten määrän lisääntymisen viime vuosina, on istumaton elämäntapa. Fyysisen aktiivisuuden puute väestössä ei aiheuta ristiselän lihasten riittävää liikuntaa tai sävyä, joten on suurempi riski kärsiä näistä epämukavuuksista. HOWTO: sta selitämme joitain harjoitukset alaselän kivun lievittämiseksi.
Indeksi
- Silta
- Lapsi
- Lannerangan venytys: kissa
- Selkärangan venytys
- Muita vinkkejä selkäkipujen torjumiseksi
Silta
Tämä harjoitus on yksi suositeltavimmista vähentää alaselän epämukavuutta. Lähtökohta on selällään lattialla, jalkasi lattialla ja polvet taipuneet. Sisältää nosta pakarat pois maasta, mutta nostamatta tavaratilan yläosaa tai päätä maasta.
Suuremman helpotuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa pitää pakaran nostoa 5-10 sekunnin ajan. Sitten pakarat rentoutuvat jälleen ja palaat lähtöasentoon. On suositeltavaa tehdä 8-10 toistoa.
Lapsi
Lapsen ryhti Se on hyvin tiedossa joogaa harrastaville tai sen muunnelmille. Se on erittäin hyödyllinen venytä ristiselän lihaksia ja siten lievittää epämukavuutta tällä alueella. Aloittaaksesi harjoituksen, sinun on polvistuttava jalkasi yhteen ja levitettävä pakarat kantapääsi. Sitten polvet levitetään hieman, kunnes ne ovat linjassa lantion kanssa. Pää on tuettu maahan ja käsivarret asetetaan rungon molemmille puolille, rentoina siten, että kämmenet (ylöspäin) ovat jalkojen tasolla. Asento pidetään 30 sekunnista minuuttiin.
Eräs muunnelma tästä harjoituksesta on pidentää käsivarret pään yläpuolella, joka lepää lattialla selän venytyksen lisäämiseksi. Tunne kasvaa, jos yrität edetä käden sormenpäillä.
Lannerangan venytys: kissa
Toinen harjoitukset alaselän kivun lievittämiseksi mitä voit tehdä on kissa. Se saa tämän nimen, koska se muistuttaa liikkeitä, joita kissat tekevät venyttääkseen. Se koostuu kahdesta lyönnistä. Se alkaa alkuasennosta, jossa sinun on noustava polvillesi ja lepäämään kämmenesi maahan, pitäen tavaratila ja pää linjassa, välttäen selän kiertymistä.
Kun tämä asento on saavutettu, vatsa ja alaselkä työnnetään kohti maata, kun taas hartiat ja pää nostetaan. Harjoituksen toinen osa koostuu päinvastaisesta liikkeestä. Tässä tapauksessa sinun on nostettava vatsasi ja alaselkä kattoa kohti (kuten kissat). On suositeltavaa toistaa tämä harjoitus 15-20 kertaa.
Selkärangan venytys
Selkärangan venytys on myös oltava osa a lannerangan harjoituskaavio kipeä. Tämä harjoitus voidaan tehdä sekä selkä tasaisella lattialla että istuen. Ensimmäisessä tapauksessa joudut makaamaan lattialla selälläsi jalat ojennettuna. Sitten toinen jalka taivutetaan polveen saakka ja ylitetään kehon vastakkaisen osan yli. Tehokkaan venytyksen saavuttamiseksi suositellaan kevyttä painetta polvelle, joka on ristitetty vastakkaisella kädellä. On suositeltavaa pitää asento 30 sekunnin ajan, palata lähtöasentoon ja toistaa toisella jalalla.
Jos haluat esiintyä mieluummin lattialla, dynamiikka on hyvin samanlainen. Kun se on maassa, jalat ojennettuna, toinen jalkoista ristitetään toisen yli (joka pysyy tuettuna ja venytettynä) polven korkeudessa ja asettaa jalan, joka on ristissä maan päällä. Seuraavaksi tarttuu vastakkaisen käsivarren kyynärpään kanssa ristitty polvi ja yritetään painaa kevyesti taaksepäin venyttämisen tunteen lisäämiseksi. On suositeltavaa pitää asento 20-30 sekunnin välillä, palata alkuasentoon ja toistaa toisella jalalla.
Muita vinkkejä selkäkipujen torjumiseksi
Sen lisäksi, että suositellaan jatkuvasti harjoittelemaan liikuntaa vähentämään epämukavuutta alaselässä, voit myös turvautua muihin täydentäviin rutiineihin. Ensinnäkin, se on erittäin suositeltavaa ei pidä samaa asemaa pitkään aikaanToisin sanoen, jos työskentelet istuen, sinun täytyy nousta, venyttää ja kävellä joka toinen tunti, vähintään noin 10 minuuttia.
Jos selkäkipu kärsii toistuvasti, on suositeltavaa, että maata on tehty jalat ylöspäin. Tällä tavoin alaselän paine vähenee ja saavutetaan parempi mukavuus.
Sekä seisten että istuen se on suositeltavaa pitää oikea asento, jossa takaosa on kohdistettu oikein. Jos kärsit akuutista kivusta alaselässä, voit myös turvautua levitä lämpöä siinä osassa sähköhuopa tai vesipussi. Seuraavassa artikkelissa näytämme myös, kuinka parantaa selkäkipua kotona käytetyillä korjaustoimenpiteillä.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Harjoitukset alaselän kivun lievittämiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.