Parhaat kyykky pakarat ja jalat


Kyykky Ne ovat yksi täydellisimmistä harjoituksista, jotka voimme löytää, koska ne auttavat vahvistamaan pakaralihaksia, työskentelemään niska- tai reisiä ja valitsemastamme tyypistä riippuen myös reiden takareisien tai takareisien ja reiden tai adduktoreiden sisäpinta. Tämä tekee siitä täydellisen ja erittäin tehokkaan vaihtoehdon niille, jotka etsivät kiinteitä ja sävyisiä jalkoja ja pakaraa.

Oletko valmis lisäämään tämän käytännön harjoitteluihisi ja tehostamaan sen vaikutuksia? OneHOWTO: ssa paljastamme, mitä parhaat kyykky pakarat ja jalat sävytetty. Mennään toimintaan!

Indeksi

  1. Klassinen kyykky nelisiin ja pakaroihin
  2. Baletti kyykky tai levittää jalat
  3. Hyppää kyykky polttaa paljon kaloreita
  4. Yksi parhaista takapuolen kyykkyistä: yläpuolella
  5. Bulgarialainen kyykky vaativaan harjoitteluun
  6. Yhden jalan kyykky edistyneemmille
  7. Vinkkejä kyykkyharjoitteluun

Klassinen kyykky nelisiin ja pakaroihin

Klassiset kyykkyjen joukossa on vaihtoehtojen luettelo sävy pakarat ja jalat, koska heidän kanssaan tehdään lihaksikas täydellisin työ. Tällä harjoituksella työskentelemme gluteus maximus ja medius, nelipäät tai reidet ja fascia lata sekä edistämme paremman asennon ja suuremman vastuksen saamista.

Ihanteellinen saavuttaa tehokkaita tuloksia on suorittaa ne painollaJoko tangolla kaulasi takana tai käsipainoilla kädessäsi; tällä tavalla nouseminen vaatii enemmän vaivaa, ja siksi vahvistamme lihaksia enemmän.

Jos nyt mietit kuinka kyykky oikein, sinun on tiedettävä, että on pakko tuoda pakarat hyvin takaisin, jotta polvet eivät koskaan ylitä jalkojesi kärkiä. Tekee 4 sarjaa 10 toistoa, lepää enintään 20 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Jos mietit kuinka glute-kyykky tehdään oikein, tutustu tähän toiseen oneHOWTO-artikkeliin.


Baletti kyykky tai levittää jalat

Parhaiden kyykkyjen takana pakarat ja jalat, tämä vaihtoehto on yksi tehokkaimmista. Tämän avoimen jalan tai balettityyppisen version kanssa työskentelet paitsi gluteus maximus -työkalun lisäksi sisäreidet tai adduktorit sekä lonkan ulompi osa, joka tarjoaa täydellisen vaihtoehdon sävyjalkoille.

  1. Kehittääksesi tämän kyykky sinun täytyy avata jalat leveä, yli hartiat.
  2. Kuten klassisessa versiossa, pakarat tulee tuoda hyvin takaisin, jotta polvet eivät ylitä jalkasi kärkeä.
  3. Mene paikalleen ja mene alas ja ylös kevyellä pomppulla tai täydellä ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä. Se on suositeltavaa käyttämällä kahvakuulia tai käsipainoja tätä harjoitusta varten, koska näin saavutetaan tehokkaampi tulos.

Suorita 4 sarjaa 10 toistoa ja lepää enintään 20 sekuntia kunkin sarjan välillä.


Hyppää kyykky polttaa paljon kaloreita

Jos haluat lisäksi säätää jalkojasi ja pakarasi nopeuttaa kalorien kulutusta Raskaalla harjoituksella hyppy kyykky on erinomainen vaihtoehto. Se suoritetaan kuten klassinen kyykky, mutta hieman erilaisella; kiipeessä joudut työntämään itsesi ja hyppäämään hyvin ylös ja sitten laskeutumaan uudelleen.

Tämä käytäntö, joka antaa meille vastustusta, vaatii myös vahvoja ja terveitä polvia, joten sinun ei pidä suorittaa sitä, jos sinulla on ongelmia lihastesi tai nivelten kanssa. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.


Yksi parhaista takapuolen kyykkyistä: yläpuolella

Parhaimpien pakaroiden ja jalkojen kyykkyjen joukossa emme voi jättää kyykkyä yläpuolella, korkean intensiteetin modaliteetti, jota käytetään kehonrakennuksessa ja crossfit-harjoituksissa ja johon liittyy paljon vastustusta.

Laskeutuessamme suoritettava liike on sama kuin klassisen kyykky, mutta meidän on kuitenkin tehtävä nosta tanko pään yläpuolelle kädet täysin ojennettuna ja laskeudu tähän asentoon. Tällä tavoin emme vain takaa pakareita ja reitä, vaan myös vahvistamme käsivarsia, mikä on paljon täydellisempi vaihtoehto.

On suositeltavaa valita sopiva paino, jonka avulla voit harjoittaa harjoitusta vaivattomasti mutta ilman äärimmäistä uupumusta. Suorita 4 sarjaa 10 toistoa.


Bulgarialainen kyykky vaativaan harjoitteluun

Tämän tyyppinen harppaus on ihanteellinen pakaroiden ja jalkojen vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi, koska se antaa vastustusta ja polttaa rajusti rasvaa tällä alueella. Toisin kuin perinteinen syöksy tai syöksy, tässä versiossa meidän on laita takajalka askeleelle, tuoli tai penkki ja takaavat siten tehokkaamman jalan liikkeen, jolla työskentelemme.

  1. Aseta takajalkasi pallo portaalle tai penkille.
  2. Tuo työskentelyyn tarkoitettu jalka eteenpäin ja varmista, että polvi ei ulotu jalkapallon ohi.
  3. Laske sitten itsesi varovasti alas niin pitkälle kuin pystyt ja nouse ylös lähtöasentoon.
  4. Suorita 3 toistoa 10 sarjasta kullekin jalalle lepäämättä yli 10 sekuntia erien välillä.


Yhden jalan kyykky edistyneemmille

Jos haluat mennä yhden tason pidemmälle ja etsit kyykky erittäin voimakkaille pakaroille ja jaloille, niin tämä on paras vaihtoehto. Yhden jalan kyykky vaatii vahvoja, joustavia lihaksia, tasapainoa ja asianmukaista tekniikkaa, joten se on tarkoitettu ihmisille, joilla on hieman edistyneempi harjoittelu.

  1. Se tehdään samalla tavalla kuin normaali kyykky, mutta tällä kertaa tuettu yhdellä jalalla, kun toinen on ojennettu eteenpäin.
  2. On parasta olla menemättä liian matalalle, jotta tasapaino ei menetä, koska se on perustavanlaatuinen askel.
  3. Kun hallitsemme harjoituksen, voimme laskea enemmän. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kullakin jalalla aloittaaksesi.

Jos haluat oppia lisää pakaroiden ja jalkojen kotiharjoituksia, seuraa tätä linkkiä, koska siinä löydämme monia muita ihanteellisia käytäntöjä alavartalon sävyttämiseksi.

Vinkkejä kyykkyharjoitteluun

Nyt tiedät, mitkä ovat parhaat pakarat pakaroille ja jaloille, joten täydennämme selityksen muutamalla vinkillä, joista on hyötyä harjoituksiasi käytettäessä:

  • Vaikka se saattaa olla houkuttelevaa, sinun ei pitäisi tehdä kaikkia näitä kyykkyjä samana päivänä. Ajatuksena on yhdistää pari tai 3 samaan harjoitteluun pakaroiden ja reiden työn tehostamiseksi, koska jos teet ne kaikki yhdessä, väsyt lihaksen ja pystyt käsittelemään vain vakavia kipuja.
  • Sinun ei pitäisi vain tehdä niitä kaikkia yhdessä, mutta sinun ei pitäisi myöskään tehdä niitä joka päivä. Sinun on lähdettävä päivästä lepoaikana, jotta lihakset voivat toipua, joten on suositeltavaa lisätä ne harjoitteluun vain 3 kertaa viikossa.
  • Jos tavoitteesi on vähentää jalkoihin kertynyttä rasvaa, voit vuorotella kyykkyjä muiden paikallisten harjoitusten sekä sydän- ja verisuonivaihtoehtojen kanssa, kuten juoksu, uinti, elliptisten harjoittelu tai portaiden kiipeäminen. Artikkelissamme kuinka polttaa rasvaa jaloista annamme sinulle parhaat ehdotukset tähän tarkoitukseen.
  • Älä unohda venyttää erittäin hyvin, kun se on valmis, koska tällä tavoin pystyt vähentämään lihasjännitystä ja minimoimaan arkuuden vaikutuksen.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat kyykky pakarat ja jalat, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.