Parhaat harjoitukset ylävartalolle


Harjoituksen laatua ei mitata vain päivittäisten toistojen lukumäärällä tai painolla. Se liittyy kaikkeen aikaisempaan suunnitteluun, joka on tehtävä saavutettavien tavoitteiden perusteella. Ylävartalon kohdalla vaaditaan rutiini, joka sisältää harjoituksia, joihin liittyy lonkat, käsivarret, hartiat ja vatsalihakset.

Joten jos etsit parhaat ylävartalon harjoitukset Voit sisällyttää nämä, joita tarjoamme sinulle UNCOMO: ssa, säännölliseen aikatauluusi, jotta saavutat haluamasi tulokset. Täällä jaamme rutiinin, joka sisältää 3 harjoitusta pecsille, 3 käsivarsille, 3 hartioille ja 3 absille.

Indeksi

  1. Slap push-upit
  2. Kalteva push-up
  3. Hylkää punnerrukset
  4. Käsipaino bicep kihara
  5. Käsipainokone
  6. Käsipainon ojentaja
  7. Edessä käsipaino kohottaa
  8. Käsipainon sivusuunnassa korotukset
  9. Käsipainon kaula
  10. Käsipaino murisee
  11. Vinkkejä rutiinin ajamiseksi

Slap push-upit

Lattialla tukemalla vartaloa jalkojen kärjillä, kämmenet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys ja varmistamalla, että suora viiva päästä Kulje selkärangan läpi ja laske vartalo hitaasti kohti maata taivuttamalla kyynärpäät ja varmista, että pidät ne 45 asteen kulmassa rintaan. Kun kosketat maata rintakehällä, nouse nopeasti venyttämällä kätesi niin paljon, että voit taputtaa tai iskeä ilmaa, ennen kuin lasket kätesi takaisin lähtöpisteeseen toistaaksesi liikkeen.

Opi tästä toisesta oneHOWTO-artikkelista Kuinka aloittaa työntöjen tekeminen.


Kalteva push-up

Tämä harjoitus on vähän kuin edellinen, paitsi että täällä tarvitset tuoli tai terapiapallo tukea ylävartaloasi kämmenillä. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse lyödä, vaan mene ylös ja alas supistamalla tavaratila ja pitämällä jalat yhdessä ja tukevina estämään lantion pudotusta.


Hylkää punnerrukset

Jos kallistetuissa punnerruksissa vartalo on koholla, laskeneissa punnerruksissa se on päinvastoin: jalat nousevat. Paras tapa saavuttaa tämä asento on löytää kalteva pinta, kuten luiska tai tikkaat, joissa vartalo on suunnattu pinnan alinta osaa kohti ja jalat korkeimmassa osassa. Kun runko on kohdistettu kuten edellisissä liikkeissä (suora runko, kireät jalat ja pakarat, kädet levinneet hartioiden korkeuden ulkopuolelle), sinun on mentävä alas taivuttamalla kyynärpäät ja ylös venyttämällä käsivarret.

Käsipaino bicep kihara

Seiso kädet sivuillasi ja jalkasi hartioiden leveydellä, pidä käsipainoa kummallakin puolella ja nouse koskettamaan hartiasi kyynärpäiden taivuttaminen, mutta ei samanaikaisesti. Laskemalla toista kättä toinen nousee. On tärkeää pitää keho pystyssä ja vatsa supistettuna koko liikkeen ajan.

Tutustu tähän toiseen artikkeliin Kuinka tehdä harjoituksia käsipainoilla.


Käsipainokone

Seiso tai istu penkillä selkäsi suoralla, tartu käsipainoihin ja nosta kätesi rintatasolle. Liike alkaa ojentamalla kädet maksimiin, siten, että käsipainot ovat selvästi pään yläpuolella ja lopulta nostavat käsivarret alkukorkeuteen.

Käsipainon ojentaja

Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitaan tuoli tai penkki, koska sinun on istuttava jalat levitettynä. Sitten sinun on laskettava vartaloasi samalla pidä yhtä käsipainoista käden taivutettuna. Sitten varsi venytetään alaspäin ja palautetaan lähtöasentoon. Sitten hän vaihtaa aseita.

Edessä oleva käsipaino nousee

Seisoo jalkasi lantion leveydellä toisistaan, kädet kehosi sivuilla pitämällä käsipainoja ja pään pystyssä silmät suoraan eteenpäin, nosta kätesi eteen ja hartioiden korkeuteen asti. Pidä asentoa noin 5 sekunnin ajan ja laske sitten kätesi uudelleen.

Käsipainon sivusuunnassa korotukset

Se on pohjimmiltaan versio edellisestä harjoituksesta, vain tällä kertaa kädet nousevat sivuille. Vaikka käsivarret voivat nousta ylös samanaikaisesti tai yksi kerrallaan, paras tapa tietää, mikä liike on meille paras, on mitata, mikä näistä kahdesta muodosta on vähemmän uuvuttava sarjan edetessä. Joillekin vain yhden käden nostaminen kerrallaan on paljon mukavampaa, varsinkin jos he eivät ole koskaan harjoittaneet.


Käsipainon kaula

Seisomme, jalat hieman toisistaan, käsivarret edessä ja kädet erotettu toisistaan ​​etäisyydellä, nostamme käsiä, kunnes tuomme käsipainot kaulan tasollapitämällä selkäsi suorana ja katsomalla suoraan eteenpäin laskematta leukaasi. Toistamme niin monta kertaa kuin pidämme tarpeellisena liioittelematta sitä ja ottamalla hengitystä sopivalla nopeudella.

Käsipaino murisee

Aiomme hyödyntää painot, jotta voimme suorittaa tämän rutiinin parhaat ylävartalon harjoitukset Crunches. Yksi tapa suorittaa ne on perinteinen liike, joka koostuu makaamisesta lattialla tai tasaisella pinnalla jalat lattialla ja polvet taipuneet. Paikka käsipaino rinnallasi ja pidä sitä molemmilla käsillä nostamalla päätäsi ja vartaloasi palataksesi sitten lähtöasentoon.

Muunnelma edellisestä harjoituksesta on makaa lattialla polvet taipuneet ja pidä käsipainoa molemmin käsinVasta tällä kertaa käsivarret ojennetaan painon nostamiseksi kohti kattoa samalla kun nostetaan tavaratila ja pää.

Toinen tapa hyödyntää painoja ylävartalon harjoittamiseen on makaa lattialla vartalo suorana, painon asettaminen jalkojen väliin, joten on välttämätöntä, että he pysyvät yhdessä päästääkseen irti. Kädet lepäävät kehon sivuilla kämmenet alaspäin samalla kun käsipaino nousee jalkojen avulla taivuttamatta polvia tai nostamatta vartaloa. Kun jalat ovat jo ylöspäin, laske itsesi hitaasti palataksesi lähtöasentoon.

Tästä toisesta artikkelista on lisätietoja siitä, miten tehdä kädensijat käsipainoilla.

Vinkkejä rutiinin ajamiseksi

Jos haluat noudattaa tätä rutiinia parhailla ylävartalon harjoituksilla, sinun pitäisi ottaa huomioon joitain suosituksia:

  • Harjoitukset tulisi suorittaa kolmena sarjana, kussakin 10 toistoa. Harjoittelun edetessä voidaan lisätä uusia sarjoja ja uusia toistoja.
  • Käsipainojen käytön on oltava koulutuksen tason mukaista. Erittäin kevyet käsipainot eivät auta paljoakaan, eivätkä erittäin painavat salli sinun suorittaa liikettä mukavasti, ja ne voivat aiheuttaa tarpeetonta vahinkoa. Ihanteellinen paino on sellainen, jota voidaan nostaa ongelmitta, vaikka sen pitäisi aiheuttaa jännitystä työstettävissä lihaksissa.
  • Ennen tämän tai minkä tahansa harjoitusrutiinin suorittamista sinun on tehtävä lämmittelyistunto lihasten valmistelemiseksi. Ja lopussa venytysistunto rutiinin loppuun saattamiseksi.
  • Kaikkia harjoitusmenetelmiä on täydennettävä terveellisellä ruokailulla, riittävällä nesteytyksellä ja riittävällä lepoajalla, jotta lihakset voivat toipua.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat harjoitukset ylävartalolle, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.