Harjoitukset kestävyyden parantamiseksi

Aloita harjoitusrutiini ja ymmärrä se meillä on vaikea pysyä mukana useita peräkkäisiä minuutteja voi olla ainakin motivoiva. Ei ole kuitenkaan syytä romahtaa, onneksi se on mahdollista parantaa kestävyyttämme ja lisätä sitä, tehden harjoittelustamme paljon tehokkaampaa ajan myötä, osittain painoterapian kaltaisten menetelmien ansiosta.

Tämä antaa meille mahdollisuuden saavuttaa tärkeitä tavoitteita, kuten juokseminen tietyn ajan ilman väsymystä, uida enemmän uima-altaita kuin luulimme tai tehdä kyseinen aerobinen luokka kokonaan. Jatka lukemista, koska tässä oneHOWTO-artikkelissa paljastamme harjoituksia kestävyyden parantamiseksi ihanteita.

Indeksi

Ensinnäkin, mikä on vastarinta?
Suuritehoinen intervallipyörä tai elliptinen
Suorittaa pitkiä matkoja kohtuullisessa tahdissa
Hyppynaru, loistava vaihtoehto
Kiipeä portaita, jopa Rocky teki sen
Harjoituspiirit
Uinti, erehtymätön klassikko

Ensinnäkin, mikä on vastarinta?

Kun puhumme fyysisestä vastustuksesta, tarkoitamme kykyä suorittaa tietty toiminta tai ponnistelu niin kauan kuin mahdollista, eli vastustaa vaivaa niin paljon kuin mahdollista vaarantamatta fyysistä suorituskykyä.

Kun ne on tehty harjoituksia kestävyyden parantamiseksi Tavoitteena on nostaa sykettä ja saavuttaa ajan mittaan ja riittävän koulutuksen avulla ylläpitää korkeaa taajuutta pidempään, mikä auttaa meitä paitsi parantamaan kestävyyttä myös polttamaan enemmän sokereita, rasvaa ja kaloreita koulutus. Kuntomaailmassa on kaksi perustyyppiä resistenssejä:

Aerobinen kestävyys: antaa meille mahdollisuuden tehdä kevyttä tai kohtuullista työtä pitkään. Juuri sellaista vastustusta käytetään, kun juoksemme, teemme spinning-luokan tai uimme.
Anaerobinen kestävyys: viittaa henkilön kykyyn suorittaa suuritehoisia ponnisteluja lyhyessä ajassa. Tämän tyyppistä vastusta käytetään esimerkiksi painonnostossa.

Sydän- ja verisuonitoiminnan sisällyttäminen rutiiniin on yksi parhaista tavoista parantaa kestävyyttä, mutta on kuitenkin välttämätöntä ottaa huomioon, että ihmiset, joilla on sydänvaivoja tai kroonisia sairauksia Tärkeän, kuten diabeteksen, tulisi aina keskustella lääkärin kanssa ennen harjoitussuunnitelman aloittamista.

Toisaalta, jos haluat parantaa kestävyyttä enemmän urheilutarkoituksia varten, suosittelemme kovan työn lisäksi kokeilemaan KOKO painoterapiakoneita, joka auttaa sinua palautumaan niin, että seuraavana päivänä et vain tunne väsymystä, mutta sinusta tuntuu uudelta jatkaa harjoittelua.

Suuritehoinen intervallipyörä tai elliptinen

Yksi parhaista vaihtoehdoista kun valitset harjoituksia kestävyyden parantamiseksi ja muuten polttaa rasvaa, on valita korkean intensiteetin välein jossa otamme kehomme maksimiin muutaman sekunnin ajan sykkeiden lisäämiseksi maksimiin ja palataan sitten kohtuulliseen rytmiin ja jatkamme harjoittelua.

Tämäntyyppistä liikuntaa tulisi suorittaa yli 10 minuuttia, ja se on ihanteellinen niiden tekemiseen välillä 20 minuuttia ja puoli tuntia. Seisova pyörä tai elliptinen ovat erinomaisia koneita korkean intensiteetin harjoitteluun, mutta voit käyttää myös muita vaihtoehtoja, kuten juoksumattoa tai soutulaitetta. Avain koulutukseen tällä tavalla on:

Aloita kohtuullisella nopeudella 5 minuuttia.
Lisää voimakkuutta maksimiin niin paljon kuin pystyt antamaan, ja pidä sitä rytmiä puolitoista minuuttia tai 2 minuuttia.
Palaa takaisin kohtuullisella nopeudella 4 minuutin ajan ja jatka molempien intensiteettien vuorottelua, kunnes määrätty kokonaisaika on saavutettu.
Aluksi voit aloittaa 20 minuutin harjoituksilla, joissa intensiivinen vauhti kestää yhden minuutin, kun saat enemmän vastustusta, lisää aikoja.
On hyvä tehdä selväksi, että maltillinen vauhti ei missään tapauksessa mene maailman kaikkien rauhallisuuksien kanssa. Ajatuksena on käyttää, ei kävellä, joten mitä kovemmin yrität, sitä paremmat tulokset ovat.

Suorittaa pitkiä matkoja kohtuullisessa tahdissa

Onko sinulla loppunut ilma juoksun aikana? Tuntuuko sinusta siltä, ettet voi viettää edes 5 minuuttia siihen? Fyysinen vastus on selvästi seikka, joka vaikuttaa eniten tähän tilaan riittävän hengityksen ohella. Mutta hanki yksi hyvä kestävyys juoksussa Se ei ole jotain, joka tulee päivästä toiseen, mutta meidän on työskenneltävä sen parissa, minkä vuoksi yksi sopivimmista harjoituksista vastustuskyvyn parantamiseksi, jos haluat liittyä juoksumaailmaan, on juosta pitkiä matkoja kohtuullisella vauhdilla.

sprintit Ne eivät ole vielä sinua varten. Aloita asettamalla tavoite, esimerkiksi 3 kilometriä, ja mene hyvälle poljinnopeudelle, jonka avulla voit tehdä fyysistä vaivaa väsymättä itseäsi heti. Lisää viikko viikolta, kun fyysinen vasteesi paranee, lisää matkoihisi lisää kilometrejä. Näet kuinka lyhyessä ajassa saat suuren evoluution.

Hyppynaru, loistava vaihtoehto

Se kuulostaa helpommalta kuin todellisuudessa, ja vaikka lapsina voisimme viettää kokonaisia iltapäiviä tekemällä sitä, köyden hyppääminen on sen arvoista. merkittävä fyysinen ponnistus, hyvä koordinaatio, riittävä hengitys ja vahvat nivelet, jotka kestävät iskuja. Aluksi et voi viettää paljon aikaa hyppäämiseen, mutta sisällyttämällä tämän toiminnan harjoittelurutiiniin voit käyttää enemmän minuutteja tekemällä sitä, polttamalla kaloreita maksimaalisesti ja lisäämällä aerobista kestävyyttäsi.

Ja jos se ei vieläkään näytä tarpeeksi, paljastamme köyden hyppäämisen edut artikkelissamme tämän käytännön edut.

Kiipeä portaita, jopa Rocky teki sen

Ystävästä Rocky Balboasta tuli yksi suurimmista harjoittelun lopussa, jossa portaiden kiipeäminen oli osa rutiinia. Kuten köyden hyppääminen, tämä toiminta pakottaa meidät hengittämään kunnolla ja olemaan fyysistä vastustuskykyä voidaksemme tehdä sen ilman, että saavutamme kielen, joka roikkuu.

Ajatus on juosta ylös portaita nopeudella, jonka kestävyytesi sallii, ajoittaa aika, jonka kuluu huipulle pääsemiseksi. Harjoittelun aikana sinun pitäisi pystyä tekemään se nopeammin, ja kun olet parantanut tekniikkaa, voit jopa käyttää painoja fyysisen työn lisäämiseksi. Tämä käytäntö soveltuu vain ihmisille, joilla on terve polvet ja nivelet, jotka kestävät iskuja.

Harjoituspiirit

Niille, joilla on enemmän kokemusta, harjoituspiirit ovat aina harjoituksia kestävyyden parantamiseksi, koska sydän ja toistot auttavat meitä menettämään kaloreita ja vahvistamaan lihaksia.

Kyse on yksinkertaisesti sellaisen piirin perustamisesta, jossa alussa tehdään hyvin lyhyitä taukoja, mutta missä myöhemmin on mahdollista kehittää harjoituksia ilman taukoa. Tärkeintä on työskennellä eri lihasten kanssa, jotta ne eivät väsyisi. Hyvä piiri voi olla:

3 minuuttia voimakasta sydäntä
15 punnerruksen sarja
20 sit-up-sarja
15 kyykkyjen sarja
Yksi sarja 15 toistoa hauisille, joissa on tangon kihara

Toista tämä piiri 4 kertaa mieluiten ilman taukoa. Tämä on vain esimerkki, voit lisätä harjoituksia, jotka stimuloivat sinua eniten, jotta se on räätälöity sinulle.

Uinti, erehtymätön klassikko

Etkö voi vastustaa uima-allasta? Sitten sinulla on onnea, koska uinti on aina ollut erinomainen vaihtoehto parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä, aktivoi jalkojemme verenkierto ja vahvistaa käsiä. Itse asiassa se on niin tehokasta, että aluksi on vaikea tehdä muutamia altaita, mutta harjoitellessamme voimme käyttää jopa yli 30 minuuttia potkimiseen.

On äärettömiä temppuja ja erilaisia tyylejä, joiden avulla voimme työskennellä lihaksemme eri tavalla, joten jos tämä toiminta kiinnostaa sinua, suosittelemme tutustumaan artikkeleihimme:

Kuinka hengittää uidessa
Kuinka uida ryömiä
Kuinka uida perhosetyyliä
Kuinka uida rintauinti

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Harjoitukset kestävyyden parantamiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.