Kuinka monta päivää treenata lihasmassan saamiseksi


Yksi suurista huolenaiheista niille, jotka alkavat harrastaa urheilua päivittäin, on lihaksen lisääminen, koska painonpudotuksen ja kontrollin lisäksi lihasten lisääminen on yksi suurimmista tavoitteista.

On hyvin yleistä, että epäonnistuminen tapahtuu käsi kädessä kärsimättömyyden kanssa; kyllä, kehon virkistäminen on tärkeää, mutta terveellisen elämäntavan ylläpitäminen on välttämätöntä tavoitteen saavuttamiseksi. Jos sinulla on myös ollut kysymyksiä, kuten "kuinka paljon minun pitäisi treenata nähdäksesi tuloksia?" ja "mitkä harjoitukset ovat sopivimpia?", jatka tämän artikkelin lukemista. Selitämme mitä tapoja noudattaa kuinka monta päivää treenata lihasmassan saamiseksi.

Indeksi

  1. Kuinka monta päivää treenata lihasmassan saamiseksi - vastaus
  2. Kuinka treenata lihasmassan saamiseksi
  3. Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Kuinka monta päivää treenata lihasmassan saamiseksi - vastaus

Tietäen kuinka monta päivää viikossa harjoittelet lihasmassan kasvattamiseksi, ei ole ainutlaatuista vastausta. Huomioon otettavat muuttujat ovat erilaisia: harjoittelutyypit, ruokavalio, jokapäiväisen elämän velvollisuudet ja lepo on yhdistettävä täydellisesti tavoitteen saavuttamiseksi terveyttä vahingoittamatta.

Saat kuitenkin tuloksia, jos harjoittelet välillä 1 ja 3 päivää viikossa. Taajuutta lisäämällä menestys on suurempi, mutta muista, että sinun ei pitäisi koskaan harjoitella mahdollisuuksiensa ulkopuolella, koska pitkällä aikavälillä se estäisi.

Tutkimukset osoittavat sen: urheilutieteilijä John McLester(1) pystyi varmistamaan päivittäisen tai kolmen viikoittaisen harjoittelun vaikutukset: ensimmäisessä tapauksessa lihasten kasvu oli 62% verrattuna koehenkilöihin, jotka harjoittivat kolme kertaa. Nämä tiedot osoittavat säännöllisyyden merkityksen urheilussa välttäen siten erityisiä ja liiallisia ponnisteluja.

Viikoittaisen harjoittelun taajuus saa merkityksen ja auttaa nopeuttamaan lihaksen kasvua, jos se liittyy suurempaan liikuntamäärään; Siksi monen päivän ajan urheilulla ei ole mitään järkeä, jos emme lisää harjoittelukuormaa asteittain.


Kuinka treenata lihasmassan saamiseksi

Tieto kuinka monta päivää treenata lihasmassan saamiseksi on välttämätöntä sen saavuttamiseksi terveellä tavalla, mutta se ei ole riittävää. Harjoitusten tiheys ja kuormitus tulisi lisätä tietoon sellaisesta harjoittelusta, joka suosii eniten lihasten kasvua unohtamatta koskaan tasapainoruokavalio joka kattaa kaikki ravitsemukselliset tarpeet.

OneHOWTO: ssa annamme sinulle seuraavat suositukset koulutuksen tyypit lihasmassan saamiseksi ja joitain vinkkejä mielessä:

Moninivelharjoitukset

Harjoitukset, jotka edellyttävät samanaikaisesti eri nivelten toimintaa, suosivat lihasten kasvua, koska ne tuottavat monien kuitujen vetovoimaa. Siksi ne ovat välttämättömiä ja ne on sisällytettävä urheilusuunnitelmaasi.

Kyykky on suosituin harjoitus tässä suhteessa, mutta keskittymällä alaselään ja pakaralihasiin lihasten hypertrofia voi lopulta kadota jaloista. Tämän tilanteen välttämiseksi valitse vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka aktivoivat kaikki kehitettävät lihasalueet. Tässä on joitain hyviä moninivelharjoituksia lihasmassan lisäämiseksi:

  • Penkkipunnerrus
  • Kuollut paino
  • Sumo kyykky painolla
  • Hallitsevat
  • Keuhkot, joilla on jonkin verran painoa
  • Tangon rivi

Säädä toistoja

Lihasten pakottaminen maksimaaliseen harjoitteluun on virhe. Sarjat, joita teet, ja jokaisen harjoituksen toistojen määrä tulisi säätää sillä hetkellä käytettävissä olevaan kapasiteettiin, lisäämällä työmäärää vähitellen saada lihasmassa turvallisesti.

Muuten on mahdotonta ylläpitää 2-3 päivän viikossa harjoitustiheyttä. Joten, aloita tekemällä kaksi muutaman toistoa sarjaa harjoitusta kohti ja rakenna mukavasti.

Abstraktio lihasten harjoittelussa

Jos suoritat tiettyjä harjoituksia lihaksen kouluttamiseksi etkä tunne, että nuo lihakset työskentelevät, niiden supistumista ei ole suoritettu oikein. Siksi sinun on opittava eristämään se työllä ja jatkuvalla jännityksellä, mikä aiheuttaa kyseisen lihasalueen täydellisen aktivoitumisen.

Sydänlihaksen liikunta

Kiista sydänlihasta lihasten lisääntymisen vaiheissa on laaja, mutta viime vuosina on osoitettu, että se on välttämätöntä ja erittäin hyödyllistä.

Ihannetapauksessa tee joitain sydänharjoituksia kahdesti viikossa noin 20-30 minuutin ajan keskitasolla. Tämän työmäärän voittaminen vahingoittaa lihastesi kasvua, joten älä ota tätä riskiä. On erittäin hyödyllistä, jos suoritat kyseiset sydänharjoitukset ennen harjoittelun aloittamista lihasmassan lisäämiseksi. Nämä ovat joitain harjoituksia, joita voit tehdä:

  • Luistelija
  • Haarahyppyjä
  • Kiipeilijän liikunta
  • Hyppää polvillasi ylöspäin
  • Palautukset
  • Burpees


Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Lopuksi tietämys lihasmassan kasvattamisesta antaa oneHOWTO: lle seuraavat vinkit itsellesi asettamasi tavoitteen saavuttamiseksi. Muista kuitenkin: nauti tiestä niin, että tavoitteen saavuttamisen jälkeen voit ylläpitää rutiinia ja pitää tulokset pitkään.

  • Lepo harjoituksissaPidä sarjojen välillä vähintään puolitoista minuuttia taukoja. Ilman taukoja voisit ylikuormittaa lihaksen ja väsyttää sen sen sijaan, että työskentelisit, joten älä unohda, että lepo on välttämätöntä energian palauttamiseksi ja voimistamiseksi.
  • Ole suvaitsevainen kipua kohtaan: Väsymys ja arkuus ovat todiste lihaksen supistumisesta oikein. Käytä sitä edelleen, mutta rajoissa.
  • Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio: proteiinit ovat välttämättömiä lihasmassan kasvattamiseksi. Ruokavaliosi tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka ovat pääasiassa proteiinia, etenkin jokaisen harjoittelun jälkeen.Vietä jonkin aikaa tasapainoisten valikoiden valmistelussa ja yritä aina sisällyttää niihin proteiinia. Tässä artikkelissa proteiinien ottamisesta tarjoamme sinulle kaikki avaimet, jotka sinun on otettava huomioon.
  • Kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa: tämä kalorien ylimäärä yhdessä harjoitusten kanssa suosii lihasten kehittymistä, joten älä unohda syödä hyvin.
  • Juo paljon vettäNesteytys on välttämätöntä lihassolujen kasvun stimuloimiseksi, mutta on myös välttämätöntä, että pysyt energisenä ja et ole kuivunut liikunnan aikana. On suositeltavaa kuluttaa 2-3 litraa vettä päivässä, varsinkin jos harrastat säännöllisesti ja hikoilet.
  • Noudata kaikkia aterioita: Jos ohitat minkä tahansa, et todennäköisesti saavuta lihastesi kasvuun tarvitsemasi määrän kaloreita. Syö 5-6 ateriaa päivässä saavuttaaksesi tavoitteen lyhyemmässä ajassa.
  • Vaihda harjoittelusuunnitelmasi joka kuukausi- Tarkista rutiini, kun neljäs tai viides viikko koulutusta on suoritettu. Luotettavien tulosten saavuttamiseksi suosittelemme UNCOMOn neuvottelemaan tämän asiantuntijan kanssa, joka voi mukauttaa uuden rutiinin tarpeisiisi. Voit kuitenkin saada inspiraatiota myös tästä miesten harjoittelurutiinista ja muusta naisille tarkoitetusta harjoittelurutiinista. Parasta näissä rutiineissa on, että ne on mukautettu niin, että voit suorittaa ne mukavasti kotona, joten vaikka et voisi mennä kuntosalille yhden päivän, sinun ei tarvitse luopua harjoittelustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka monta päivää treenata lihasmassan saamiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.

Viitteet

  1. McLester, J. R., piispa, E. ja Guilliams, M. (2000). Vertailu yhden päivän ja 3 päivän viikossa samanarvoisella resistenssikoulutuksella kokeneille koehenkilöille. Journal of Strength & Conditioning Research -lehti, 14(3), 273-281.