Parhaat harjoitukset käsien vahvistamiseksi


Ota muutama sävyiset kädet se on monien säännöllisesti harjoittavien ihmisten tavoite. Tämän saavuttaminen vaatii kuitenkin sinnikkyyttä, hyvää ruokavaliota ja tietysti asianmukaisten harjoitusten suorittamista käyttäen ilmoitettua painoa kykymme mukaan. Jos et ole kovin selvä siitä, millä liittolaisillasi on kädet, joita olet aina halunnut, kiinnitä huomiota, koska tässä oneHOWTO-artikkelissa selitämme mitä ne ovat parhaat harjoitukset aseiden vahvistamiseksi, aktiviteetit, jotka voivat myös auttaa sinua saavuttamaan sen, ja joitain perussuosituksia harjoittelussa.

Indeksi

  1. Parhaat harjoitukset käsien vahvistamiseksi - videolla
  2. Push-ups, välttämätön hauislihaksen sävyyn
  3. Käsipainopuristin sävyille
  4. Yksinkertainen ja tehokas tangon tai käsipainon hauis
  5. Soutu, kattava harjoitus
  6. Tricepsin käyttäminen käsipainolla tai hihnapyörällä
  7. Lisää toimintaa aseiden vahvistamiseksi
  8. Suositukset aseiden vahvistamiseksi

Parhaat harjoitukset käsien vahvistamiseksi - videolla

Ensinnäkin, jos haluat parantaa lihaksia tällä alueella, suosittelemme seuraavaa ihanteelliset harjoitukset käsivarsien vahvistamiseksi:

  • Punnerruksia.
  • Paina painoilla tai käsipainoilla.
  • Käsipaino tai barbell bicep kihara.
  • Soutu.
  • Käsipaino- tai hihnapyöräharjoitukset tricepsiin.

Voit katsoa tämän videon oppiaksesi tuntemaan heidät paremmin ja oppimaan vaiheet sekä lukemaan suositukset ja ohjeet, joiden ehdotamme tekevän oikein käsivarren harjoitukset kotona.

Push-ups, välttämätön hauislihaksen sävyyn

Punnerruksia Ne ovat yksi parhaista käsivarsien vahvistamiseen tähtäävistä harjoituksista, koska työskentelemme useita lihasryhmiä, harjoittelemme oman kehomme painon kanssa ja onnistumme myös parantamaan sellaisia ​​näkökohtia kuin vastus ja tasapaino. Suoritettaessa tätä harjoitusta olemme mukana seuraavissa lihaksissa:

  • Rintakehä tai rinta.
  • Delts tai hartiat.
  • Triceps

Meidän on huolehdittava ryhmistämme mahdollisimman hyvin varmistaaksemme, että suoritamme harjoituksen oikein. Aloittelijoiden kohdalla he voivat tukea polviaan tai käyttää fitballia vähentääkseen vaivaa. On suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 15 toistoa jokainen, jos se on liikaa sinulle, aloita 10 toistolla.

Videossa Kuinka tehdä punnerrukset oikein selitämme kuinka ne voidaan suorittaa turvallisesti ja tehokkaasti. Ja jos sinulla ei ole paljon harjoittelua maailmassa, suosittelemme tätä muuta viestiä siitä, miten aloittaa työntöjen tekeminen.


Käsipainopuristin sävyille

Kuten punnerrukset, käsipainokone Se on täydellinen harjoitus, joka auttaa meitä työskentelemään erilaisissa lihasryhmissä: keski- ja etu-deltoidit, pectoralis major, triceps ja selkä, vahvistamalla näitä alueita ja suosimalla vastustuksiamme. On tärkeää valita paino, jolla tunnemme olomme mukavaksi, mutta se samalla auttaa meitä työskentelemään alueella, jos voimme tehdä sen hyvin helposti, meidän on hieman lisättävä kiloja.

Noudata näitä yksinkertaisia ​​ohjeita harjoitus käsien sävyttämiseksi.

  1. Käsipainon voi tehdä istuen penkillä, makaamassa selän ollessa hieman kallistettu tai seisomaan.
  2. Kun käsivarret on taivutettu ylöspäin ja rintatasolla, meidän on nostettava ne pään yläpuolelle, viemällä käsipainot yhteen ja palaten sitten lähtöasentoon.
  3. Voit aloittaa 4 sarjaa, joissa on 10 toistoa, ja lisätä niitä ajan myötä.


Yksinkertainen ja tehokas tangon tai käsipainon hauis

Se on ehkä yksi klassisimmista harjoituksista äänivarret, erityisesti kahden lihaksen työskentely: hauis ja hartialihakset. Voimme tehdä sen baarilla, mukavin tapa tehdä bicep-kihara, tai valita pari käsipainoa, yksi kumpaankin käsivarteen. Jos työskentelet paljon painoa, on suositeltavaa käyttää käsipainoja erikseen, harjoittelemalla ensin yhtä kättä ja sitten toista.

kiharrusharjoitus käsipainojen tai tangojen kanssa on hyvin yksinkertaista:

  1. Aseta kyynärpäät lantion korkeudelle tanko tai käsipainot käsissäsi.
  2. Nosta kätesi hartioihin, taivuttamalla kyynärpääsi hitaasti kuvan osoittamalla tavalla.
  3. Aloita 4 sarjasta 12 toistoa ja kasvaa, kun saat vastustusta.


Soutu, kattava harjoitus

Soutulaite Sen lisäksi, että se tarjoaa meille yhden parhaista harjoista käsivarsien vahvistamiseksi, se on myös kattava toiminto, jonka avulla voimme työskennellä tehokkaasti ja tehokkaasti eri lihasryhmissä. Valitsemalla soutu työskentelemme selän lihaksia, kuten trapetsi ja latissimus dorsi, sekä käsivarsien lihaksia, kuten selkä ja teres major.

On tärkeää, että kun tee soutuharjoitus Noudatetaan seuraavia vaiheita:

  1. Istu rivillä sivulle, aseta selkäsi suora, rinta hieman ulospäin ja vatsa sisään, sopiva asento työskentelemään kyseisillä alueilla.
  2. Valitse sinulle sopiva paino, jonka avulla voit työskennellä vaivattomasti, mutta ei välittömästi väsymättä.
  3. Tekee 4 sarjaa 15 toistoa.

Artikkelistamme, mitkä ovat soutun edut, löydät tämän käytännön tärkeimmät edut.


Tricepsin käyttäminen käsipainolla tai hihnapyörällä

Käytä tricepsiä On tärkeää, jos haluat esitellä vahvoja ja sävyisiä käsivarsia, joten sinun ei pidä hukata tätä pientä mutta tärkeää lihasta. Aktiviteetit, kuten punnerrukset, auttavat sinua harjoittamaan niitä, mutta alueelle on myös erittäin suositeltavia harjoituksia.

Tricepsin harjoituksia käsittelevässä artikkelissamme jaamme kanssasi parhaat aktiviteetit tämän alueen kehittämiseksi ja sävysi.


Lisää toimintaa aseiden vahvistamiseksi

Välissä parhaat harjoitukset käsien vahvistamiseksi Emme saa jättää sivuun tiettyjä urheilulajeja tai luokkia, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tarkoituksesi eri tavalla ja joissain tapauksissa ammattilaisen ohjauksella. Siksi suosittelemme näiden harjoitusten täydentämistä esimerkiksi:

  • Uida.
  • Pelata koripalloa.
  • Ota Body Pump -luokkia. Tässä selitämme kehon pumpun edut.
  • Osallistua luokkiin dja Kehon taistelu. Lisätietoja kehon torjunnan eduista on täällä.
  • Harjoittele crossfit.


Suositukset aseiden vahvistamiseksi

Jos tavoitteesi on sävy kätesi ja saada heidät näyttämään vahvilta ja terveiltä, ​​on tärkeää pitää mielessä joitain perussuosituksia:

  • Huolehdi ruokavaliostasi, tämä on yhtä tärkeää kuin liikunnan harjoittaminen. Jos harrastat, mutta syöt jatkuvasti makeisia, rasvaisia ​​ruokia tai huonosti ravitsevaa ruokaa, odotettujen lihasten rakentaminen on paljon vaikeampi. Syö tasapainoinen ruokavalio, lisää proteiinien saantiasi ja älä unohda vihanneksia ja hedelmiä.
  • Älä käytä samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Lihaksemme on toiputtava mikrovammoista, jotka aiheutamme heille kun harjoittelemme, joten työskentelemällä seuraavassa samassa ryhmässä saavutat lihaksen väsymisen ja lisäävät loukkaantumisen mahdollisuutta.
  • Valitse paino, jonka avulla voit työskennellä vaivattomasti mutta mahdotonta. Monet ihmiset työskentelevät yleensä painolla, jota he eivät kestä, mikä johtaa myös loukkaantumisiin. Ei ole myöskään tarkoituksenmukaista työskennellä vähimmäispainon kanssa, jos toistojen keskikohdan läpi huomaat, kuinka lihas toimii, ja niiden suorittaminen maksaa sinulle vähän, käytät oikeaa painoa.
  • Kun lisäät lihaksia ja vastustuskykyä, sinun on myös lisättävä painoa hieman, muuten et työskentele lihasta.
  • Rutiininne lopussa viettää aina hyvää aikaa venyttämällä jokaista lihaksia, jota olet työskennellyt, mikä auttaa sen palautumista ja välttää ärsyttävää jäykkyyttä. Videossa Kuinka tehdä käsivarren venytys näytämme sinulle yksityiskohtaisesti.
  • Jos sinulla on epäilyksiä harjoituksesta tai oikeasta asennosta sen tekemiseen, on parasta kysyä neuvoja kouluttajalta.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat harjoitukset käsien vahvistamiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.