Parhaat harjoitukset selälle


Jos haluat näyttää sävytetyn ja vahvistetun hahmon, käyttää selkäsi se on olennaista. Tämä alue koostuu erilaisista lihaksista, jotka myös tarvitsevat huomiota, jolloin selkäalueemme näyttää hyvältä ja voimme myös parantaa muiden alueiden, kuten käsivarsien, määritelmää, joten sen ei pitäisi puuttua rutiinistasi.

Mutta mitä ovat parhaat harjoitukset selälle? Mitä pitää mielessä harjoitellessasi niitä? Tätä aluetta ei aina pidetä harjoittelun aikana, joten parhaiden tapojen tunteminen lihasten parantamiseksi on ihanteellista etenkin aloittelijoille. Lisätietoja tästä OneHowTo.com-artikkelista.

Indeksi

  1. Vapaarengas tai hihnapyörä, täydellinen harjoitus
  2. Deadlift vahvalle selälle
  3. Hallitseva, klassikko
  4. Rintakehä, vaihtoehto pull-upeille
  5. Fyysiset aktiviteetit, jotka auttavat vahvistamaan selkää
  6. Suositukset selän harjoittamiseen

Vapaarengas tai hihnapyörä, täydellinen harjoitus

Soutu on liikuntaa, joka on täynnä etuja, joiden tulisi olla läsnä rutiinissasi, jos tavoitteesi on vahvistaa ja sävyttää selkääsi. Voit tehdä sen eri tavoin, mutta OneHowTossa suosittelemme kahta yksinkertaista ja yksinkertaista tapaa: suorita liikkeet palkin avulla tai hihnapyörällä.

  • Istuva hihnapyörärivi

Samanlainen kuin liike, jonka tekisit, jos soutisit kahdella kädellä veneessä, istuva hihnapyörärivi on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan koneiden avulla. Tämä harjoitus toimii trapetsilla, taka-deltoidilla, teres majorilla, rhomboideilla ja latissimus dorsilla.

Sinun on valittava paino, jonka voit vetää lihasta käyttäessäsi, mutta ilman ylikuormitusta, selän on oltava suora ja rinta hieman ulospäin, jotta harjoittelu onnistuu oikein. On suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 15 toistoa.

  • Tangon rivi

Tämän harjoituksen suorittamiseksi joudut hieman taivuttamaan polvet, nostamaan pakarat ja nojaamaan selkäsi hieman eteenpäin. Ota tanko sijoittamalla kätesi olkapääsi leveämmäksi, nosta se navan korkeuteen kyynärpäät taivutettuna, palaa alkuasentoon ja toista. Tämän harjoituksen avulla työskentelet trapetsilla, teres majorilla, taka-delteillä, latissimus dorsiilla ja erector selkärangalla, mikä on erittäin täydellinen toiminta.

Suorita 4 sarjaa 12 toistoa.


Deadlift vahvalle selälle

Parhaiden selkäharjoitusten joukossa emme voi jättää sivuun ihanteellista vaihtoehtoa vahvistaa ristiselän ja myös työskennellä jalkojen eri alueilla, deadlift.

Tätä varten sinun on asetettava tanko, jolla on paino, jonka kanssa voit työskennellä jaloissasi, erottaa jalkasi hieman ja kädet, jotka on erotettu samanlaisella leveydellä kuin hartiat, kumartua tarttumalla tankoon, antamalla koko selkäsi paino. Tartu tankoon ja siirry pystysuoraan asentoon, toista sitten liike ja kyykky alaspäin poistuaksesi palkkista.

Kun kumartumme, tämä harjoitus vahvistaa alaselän lihaksia työskennellessä pakaralihasten, hauislihaksen, semitendinosuksen ja semimembranosuksen kanssa. Kun kiipeämme tangon kanssa, työskentelemme myös trapetsilla, romboidilla, teres majorilla ja latissimus dorsilla, mikä on erittäin täydellinen ratkaisu ylä- ja alakehoon.

Suorita 4 sarjaa 10 toistoa kussakin.


Hallitseva, klassikko

Hallitseva Ne ovat yksi klassisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista selälle, mutta sitä ei ole helppo suorittaa yksinkertaisella tangolla, minkä vuoksi kuntosaleilta löytyy leikkauskoneet jotka antavat meille mahdollisuuden työskennellä pienemmällä painolla kuin oma kehomme, helpottaen liikkumista ja vahvistamalla tätä aluetta.

Tärkeintä on, että kädet ovat leveät toisistaan ​​ja että leuka saavuttaa tangon ja palaa sitten lähtöasentoon. Koska koko kehon painoa on nostettava vain käsivarsien ja selän voimalla, tämä harjoitus voi olla monimutkainen aloittelijoille tai niille, joilla on suuri paino, joten tähän on suositeltavaa käyttää konetta. 4 sarjaa 10 toistoa kukin.

Lihakset, joita työskentelemme leuka-aukkoja suoritettaessa, ovat hauis, pää- ja pienet teres, infraspinatus, latissimus dorsi, alempi trapezius ja romboidit.


Rintakehä, vaihtoehto pull-upeille

Jos et todellakaan voi nostaa baaria ja sinulla ei ole pääsyä leuka-koneeseen, niin rintakehä vetää tai hihnapyörä rintaan ne ovat hyvä vaihtoehto, joka tarjoaa tuloksia, vaikka ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin yllä suositeltu harjoitus.

Hyvin erotetuin käsin pidämme tankoa hihnapyörällä ja tuomme sen rintaan. Tässä liikkeessä kyynärpäät on tuotava takaisin ja rinta on laajennettava. On tärkeää nojata hieman taaksepäin, jotta liike voidaan suorittaa oikein.

Rintakehän vedolla työskentelemme hauisilla, teres majorilla ja latissimus dorsilla. On suositeltavaa suorittaa neljä sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.


Fyysiset aktiviteetit, jotka auttavat vahvistamaan selkää

Näiden selkäsi vahvistavien harjoitusten lisäksi jotkut toiminnot voivat auttaa sinua sävyttämään tätä aluetta, esimerkiksi:

  • Uida.
  • Joogaa.
  • Harjoittele pilates.
  • Suorita tai-chi.


Suositukset selän harjoittamiseen

Selkän vahvistamisen tavoitteen saavuttamiseksi on tärkeää pitää mielessä joitain perussuosituksia:

  • Kuten mikä tahansa muu lihasryhmä, selkää ei tulisi käyttää päivittäin Sen sijaan meidän on jätettävä vähintään yksi lepopäivä väliin välttääksemme siihen liittyvien lihasten kuormitusta ja epämukavuutta.
  • Kantamamme painon tulisi kasvaa asteittain, kun saamme vastustusta, joten työskentelemme lihasta vähitellen ja vältämme ylikuormitusta.
  • On tärkeää suorittaa liikkeet huolellisesti ja oikein, joten vältämme loukkaantumiset tällä alueella.
  • Älä unohda syödä kunnolla ja täydentää harjoittelua hyvällä painorutiinilla ja parhailla harjoituksilla käsien sävyttämiseksi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat harjoitukset selälle, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.