Mitä lihaksia treenata yhdessä


Useimmat ihmiset, jotka käyvät kuntosalilla tai harjoittavat kotoa, tekevät sen ilman henkilökohtaista valmentajaa. Monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä miten aloittaa, mitä rutiineja noudattaa tai mitkä harjoitukset sopivat haluamiesi lihasten harjoittamiseen. Voimme tehdä useita yhdistelmiä harjoittelupäivistä riippuen, kyllä, on yhtä tärkeää käyttää lihaksia kuin antaa heidän levätä, koska hyvä yhdistelmä auttaa meitä estämään vammoja. Tästä syystä annamme sinulle tässä oneHOWTO-artikkelissa ohjeet, jotka sinun on tiedettävä mitkä lihakset treenata yhdessä ja siten pystyä luomaan oma harjoitusrutiini.

Indeksi

  1. Isot ja pienet lihakset
  2. Agonisti- ja antagonistilihakset
  3. Lihasten yhdistelmä harjoitteluun

Isot ja pienet lihakset

Ennen minkään harjoituksen suorittamista meidän on tiedettävä vähän kehostamme ja sen lihaksista, jotta voimme tietää niiden toiminnan ja pystyä näin harjoittamaan niitä parhaalla mahdollisella tavalla aiheuttamatta vahinkoa. Voimme erottaa kahden tyyppisiä lihaksia kehossamme: iso ja pieni.

isot lihakset Ne ovat enemmän miehittäviä, toisin sanoen niillä on enemmän amplitudia ja siksi ne sisältävät enemmän kuituja. Ne ovat lihaksia, kuten rintakehä (rinta), selkä (selkä) ja jalat. Nämä lihakset ovat kestävämpiä ja kestävät enemmän liikuntaa, mutta emme myöskään saa ylikuormittaa niitä. Kun lihakset lepäävät, ne kasvavat, ja siksi niiden on annettava levätä, ja koska ne ovat suurempia, loput on oltava suurempia. Harjoitus on erilainen riippuen siitä, haluammeko saada äänenvoimakkuutta vai vain olla kunnossa. Tietenkin, kuten olemme kommentoineet, ei ole suositeltavaa ylikuormittaa näitä lihaksia, ja siksi on kätevää jättää ne levätä vähintään yhden päivän ajan, vaikka parempi, jos harjoittelun ja toisen välillä on tällä alueella 48 tuntia.

pienet lihakset heillä on vähemmän amplitudia ja vähemmän kuituja. Tähän luokkaan kuuluvat hauis, hauis, vasikat ja käsivarret. Ne ovat lihaksia, jotka kestävät vähemmän liikuntaa, mutta tarvitsevat myös vähemmän lepoa. Voimme käyttää niitä päivittäin, mutta menemättä yli laidan.

Entä olkapäät? Delts (hartiat) ei luokitellaan suuriksi tai pieniksi, siksi sanotaan, että ne ovat välituotteita. Voimme tehdä isoja ja pieniä lihasyhdistelmiä yhdessä näiden kanssa.


Agonisti- ja antagonistilihakset

agonistilihakset Kutsutaan myös moottoreiksi, ne tuottavat supistumisensa kautta voiman, joka tarvitaan liikkeen aloittamiseen. Vastakkainen lihas on antagonistisi, joka venyy, kun agonisti supistuu. Esimerkiksi kun taivutamme kyynärpäätä, hauislihakset supistuvat toimimaan agonistilihaksena ja sen vastakohta, ojentaja, venyy, mikä on antagonistilihas. Muita antagonistisia lihaksia ovat rinta ja selkä, kun venytämme toisiaan ja päinvastoin, tai nelijalka ja jalkojen hamstrings. Useimmat harjoitukset kouluttavat molempia lihaksia samanaikaisesti.

Lihasten yhdistelmä harjoitteluun

Kun olemme nähneet kaikki tarvittavat tiedot, näemme, mitä ne ovat paras yhdistelmä lihaksia yhdessä kouluttamiseen.

On suositeltavaa, että jokaisessa harjoituksessa yhdistetään isot ja pienet lihakset anna heidän levätä tarvittavan ajan. Jos haluat lisätä volyymia tai kouluttaa yhtä aluetta enemmän kuin toista, voit suorittaa antagonistista harjoittelua, jolloin kehosi alue, jota haluat käyttää, on koulutettu suuremmassa määrin. Ehdotamme rutiini käyttää kaikkia lihaksia, maanantaista perjantaihin, jättäen myös viikonloput vapaiksi, jotta lihaksemme voivat levätä ja emme ylikuormita:

  • Maanantai: Aloitimme harjoituksella pecsin ja tricepsin kouluttamiseksi. Ensimmäisessä aiomme suorittaa kolme sarjaa, joissa on kymmenen, kahdeksan ja kuusi toistoa rinnassa. Triceps-alueelle käytämme esimerkiksi hihnapyörää. Se on hyvä työkalu tämän alueen harjoittamiseen. Jos sinulla ei ole hihnapyörää kotona, voit tehdä muita harjoituksia tricepsille.
  • Tiistai: tänä päivänä teemme harjoituksia selälle ja hauisalueelle. Latin käyttämiseen käytetään eniten painoja. Voimme kuitenkin tehdä sen myös, jos meillä ei ole näitä tai kuntoilemme kotona, ja joitain vaihtoehtoja käyttää latia ilman painoja. Bicepsin kouluttamiseen voimme käyttää käsipainoja tai penkkiä tai tuolia, jos haluamme käyttää hauisia kotona.
  • Keskiviikko: harjoittelemme jalkoja ja hartioita. Jalkojen harjoittamiseen on monia harjoituksia, mukaan lukien kyykky. Hartioiden tapauksessa voimme ottaa käsipainoja ja tehdä erilaisia ​​harjoituksia, kuten sivuttaiset korotukset tai Arnold-puristimet.
  • Torstai: glute-harjoitus. Tämän alueen käyttämiseen on monia harjoituksia, kuten puoli kyykky. Täältä löydät ohjeet kuinka tehdä pakarat kyykky oikein.
  • Perjantai: Meillä on pieni alue, koska viikon kertynyt väsymys on havaittavissa ja voimme levätä. Voimme esimerkiksi käyttää hauis- ja trisepsiä joidenkin antagonististen sarjojen tai vatsan alueella.

Jos haluat esimerkiksi käyttää pakaratasi, vatsasi ja pakarasi, voit muuttaa rutiinia siten, että rinnan ja selän sijasta harjoittelet enemmän jalkojasi ja pakarasi. Tietysti vähintään kahden päivän lepoajan jättäminen harjoitusten välillä samalla suurella alueella (jalat tai luteot).

A tämän rutiinin vaihtelu Se voidaan antaa, jos haluat hypertrofoida tai käyttää aluetta, esimerkiksi jalkoja, vartaloa tai kaikkia yhdessä. Tässä tapauksessa voit asettaa antagonistinen rutiini. Esimerkiksi yhdistelmä olisi kouluttaa rinnassa ja takaisin maanantaina; tiistaina jotain pehmeämpää kuin hartiat sekä hauis ja triceps; keskiviikkona toinen suuri alue, kuten jalkaterät, jotka harjoittavat hamstringsia ja nelipäisiä hampaita, torstaina esimerkiksi pakaralihakset ja jälleen hauis ja triceps, ja perjantaina palaa selälle ja rintaan. Tällä tavoin annamme suurten lihasten levätä kaksi päivää ja pienet hieman vähemmän. Se on intensiivisempi rutiini, mutta samalla terveellinen, pakottamatta liikaa.Voisit seurata rintakehän, selän ja jalkojen rutiinia vuorottelemalla sitä päivien kanssa pienillä alueilla, jolloin annat lihastesi levätä ja käyttää enemmän haluamiasi.

On kuitenkin sanottava, että jokaisen ruumiista, sairaista tai heidän tarpeistaan ​​riippuen on suositeltavaa ottaa yhteyttä valmentajaan neuvomaan meitä joka tapauksessa, mikä on meille sopiva harjoitus.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Mitä lihaksia treenata yhdessä, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.