Kuinka tehdä fartlek-harjoitus

Vauhdin muutokset ovat yksi avaimista harjoitellessasi pitkää matkaa, 5 tai 10 kilometristä pidempiin matkoihin, kuten maratoniin. Ja kaikkien joukossa rytminvaihtoharjoitukset Löysimme, että fartlek on kaikkien kohokohta. Sinä haluat tietää miten tehdä fartlek-harjoitus? No, jatka lukemista, koska OneHowTossa selitämme sen sinulle.

Seuraa vaiheita:

Kuten aina, kun lähdemme juoksemaan, ensimmäinen asia ennen kuin pääsemme sarjaan, on rullata hieman lämmitä ja venytä hyvin loukkaantumisen välttämiseksi. Vaikka teemme fartlekin tyypin, riippuu valmisteltavasta kilpailusta ja harjoitteluvaiheesta, jossa olemme aina, näemme erilaisia tyypit fartlek-koulutusta mitä voimme tehdä.

Kertomme OneHowTolla kuinka lämmetä ennen juoksemista.

Yleisin on fartlek kertaa tai fartlek ruotsiksi. Tämä toimintatapa edellyttää, että olet erittäin tarkkaavainen sekuntikelloon, koska siinä yhdistyvät nopeat juoksuvälit hitaisiin. Esimerkiksi kahden nopean minuutin ja yhden palautuksen suorittaminen. Tavoitteena on saavuttaa ja ylläpitää anaerobista kynnystä niin kauan kuin pystyt, joten älä vedä nopeasti kulkevaa vaihetta riippumatta siitä, kuinka hyvin tunnet, etenkin varhaisessa vaiheessa.

Toinen tavallinen versio on fartlek on puola, tunnetaan myös fartlek etäisyyksien mukaan sekuntikello ei ole yhtä tärkeä kuin etäisyydet. Sinun on merkittävä osiot ja ajettava niitä eri nopeuksilla. Se on ihanteellinen fartlek harjoittelulle radalla, koska voit tehdä käyrät täysillä ja palauttaa suorat, 100% kierros ja puoli lepoa jne. Välirytmin lisääminen on myös helpompaa.

Nostamme jonkin verran vaikeuksia fartlek pyramidissa, fartlekin muunnos ajan mukaan, jossa noudatetaan kaavaa 1-2-3-2-1. Lämmityksen jälkeen aloitat nopealla minuutilla, jota seuraa lepo minuutti, joka seuraavassa vaiheessa on kaksi nopeaa ja kaksi lepoa.

Seuraavaksi tulevat kolme koskea ja vielä kolme toipumista uuden kahden ja toisen minuutin vaiheen päättämiseksi. Loogisesti kolmen minuutin nopea tahti on sujuvampi kuin yhden vaiheen, mutta toipuminen on aina sama.

"Alkuperäinen" fartlek, jonka ruotsalaiset Holmer ja Olander keksivät 1930-luvulla, asetettiin luonnolliseen maastoon, satunnainen piiri rinteillä ja esteillä missä juoksijan oli improvisoitava ja nopeutettava tai hidastettava vaikeuden mukaan. Tämä on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on mahdollisuus juosta alueilla, joilla on kukkuloita, kiivetä huipulle ja hallita laskeutumista.

Meillä on vielä vaikein: syke fartlek, suositellaan kokeneimmille juoksijoille. Kuten nimestään käy ilmi, lyönnit asettavat rytmin, koska lisääntyvän rytmin vaiheet vaihtelevat, kunnes saavutetaan 180 lyönnin taajuus palautumalla, kunnes se laskee 145 lyöntiin. On välttämätöntä, että sinulla on sykemittari.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä fartlek-harjoitus, suosittelemme, että ilmoitat urheiluluokkamme.

Vinkkejä

• Kokeile aluksi ilmaista fartlekia tuntemiesi ohjaamana. Parantumiseen on paljon aikaa.
• Noudata aikarajoja, etäisyyksiä, näppäilyjä jne. saadaksesi hyvän tuloksen.
• Älä unohda lämmetä hyvin ja venyttää ennen fartlekia ja sen jälkeen. Kun olet valmis, pyöritä hieman rentoutua.
• Jos teet fartlekin ryhmässä, on parempi, että teillä kaikilla on samanlainen taso.