12 GAP-harjoitusta kotona - täydellinen rutiini


Mihin aikaan vuodesta tahansa on hyvä päästä kuntoon ja tuntea olosi hyväksi itsessäsi, sillä huolimatta siitä, että tavoite vaatii tiettyä sitkeyttä, se voidaan saavuttaa kodin mukavuudesta. Tätä varten GAP-harjoitukset ovat ihanteellinen vaihtoehto; voit käyttää kehon kaikkia osia riippumatta ammattikoneista ja käyttämättä rahaa.

Jos haluat saada voimaa ja kestävyyttä saavuttaessasi haluamasi määrän, tämä artikkeli on ihanteellinen sinulle. Seuraavaksi, oneHOWTO, tuomme sinulle parhaat harjoitukset pakaroille, vatsalle ja jaloille sopivaksi ennätysajassa. Löydä nämä 12 GAP-harjoitusta kotona - täydellinen rutiini. Aloitetaan!

Indeksi

  1. Mitä ovat GAP-harjoitukset
  2. Ravia ja tanssia
  3. Vaiheharjoitus
  4. Kaksoset
  5. Reiden harjoittelu sivupullilla
  6. Kyykky
  7. Hyppäävät keuhkot
  8. Isometrinen lankku 4 tuella
  9. Glute potku suora jalka
  10. Taivutettu jalka pakara
  11. Glute-silta
  12. Vatsan perusosa
  13. Pyörän murtuma abs

Mitä ovat GAP-harjoitukset

GAP-kunto (tai Pakarat, vatsa ja jalat) on ihanteellinen rutiini vatsan ja alavartalon muotoiluun, kuten nimestä voi päätellä. Vaikka on totta, että pakarat, vatsa ja jalat ovat vaikeita alueita työskennellä, GAP-rutiini on ihanteellinen ratkaisu rasvan poistamiseksi näistä kehon osista ja lihaksen sävyttämisestä.

Lisäksi GAP-harjoitusrutiini on ihanteellinen apuna kestävyyden, tasapainon ja lihasvoiman saavuttamisessa sekä selluliitin torjunnassa ja jopa selkäongelmien korjaamisessa.

Menettääkö GAP painoa?

Jos olet etsinyt tietoa tästä harjoittelurutiinista, todennäköisin asia on, että olet miettinyt, menettääkö GAP painon. Vastaus riippuu tietysti suuresti sinusta: jos kurinalaisuus ja sitkeys luonnehtivat sinua, laihtua ei ole epäilystäkään melko nopeasti kiitos GAP-harjoittelurutiinin.

Keskittämällä huomio kehon alueille, joihin rasvaa kertyy eniten, mittausten väheneminen on ilmeistä ja havaittavaa. Sinun on kuitenkin muistettava, että harjoitukset ilman tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ovat hyödyttömiä, joten on tärkeää, että yrität lyödä vetoa terveellisemmistä tottumuksista yleensä.

Joka tapauksessa, GAP-kuntotulokset voivat olla yllättäviäJoten tasapainoisella ruokavaliolla, tarvittavalla johdonmukaisuudella ja hyvällä päivittäisellä rutiinilla olet kunnossa muutamassa viikossa. Helpottamiseksi sinulle tarjoaa oneHOWTO sinulle seuraavan taulukon GAP-harjoituksista.


Ravia ja tanssia

Aloitimme taulukon harjoituksista sävyttää jalat, pakarat ja vatsat lenkillä ja tanssilla. Rutiinin alkaessa on tärkeää lämmittää lihakset kunnolla välttääksesi loukkaantumisia, joten älä unohda noudattaa näitä ohjeita:

  1. Suosituin on käytä noin 10 minuuttiakoska tämä nostaa kehosi lämpötilaa ja jättää lihaksesi toimintavalmiiksi.
  2. Jos asuinpaikallasi ei ole ehtoja lenkkeily, voit aina juosta siirtymättä sivustolta eli staattisesti tai liikuttamalla luurankoa. Laita optimistista musiikkia, joka kutsuu sinut tanssimaan ja liikkumaan 10 minuutin ajaksi lepäämättä, sillä tanssi on loistava vaihtoehto lämmittää lihaksiasi.


Vaiheharjoitus

Jatkamme jalkojen GAP-kunto-harjoituksella, jonka, kuten aina, voit tehdä kotona mukavasti. Tämän yksinkertaisen siirron avulla voit määritellä ja sävyttää jalat samalla kun sydän- ja verisuonijärjestelmäsi vahvistuu ja jatkat lihasten lämmittämistä, jotta voimakkuus kasvaa vähitellen.

  1. Tätä varten tarvitset vain matalan jakkaran tai seisomaan leveän askelman edessä.
  2. Mene ylös ja alas portaalla kohtuullisella nopeudella, suorita vähintään 15 toistoa kullakin jalalla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee kaikki toistot yhdellä jalalla ensin ja siirry sitten toiseen.
  3. Kun suoritat harjoitusta, pidä selkäsi suorana ja lepää molemmat jalat täysin askeleella. Vahvista pakarat, kun nostat, koska tämä alkaa myös työskentelemään GAP-harjoituksen muiden lihasten kanssa.
  4. Muutaman viikon kuluttua voit lisätä toistojen määrää ja vaiheen korkeutta.


Kaksoset

Se on yksi tehokkaimmista jalkaharjoituksista. Tällä kertaa keskitymme muotoile ja sävytä vasikat. Tämä harjoitus voi tuntua yksinkertaiselta, mutta on erittäin välttämätöntä venyttää lihaksia hyvin ja välttää loukkaantumisia.

  1. Seiso pöydän, seinän tai penkin edessä ja lepää kätesi sen päällä.
  2. Taivuta toinen jalkasi taaksepäin ja seiso toisen kanssa varpaillasi. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia.
  3. Tärkeintä, kun teet tätä jalkaharjoitusta kotona, on vaihtaa 15 toistoa jokaisen jalan kanssa melko suurella nopeudella.
  4. Vältä vartalon taivuttamista koko ajan, vasta silloin varmistat, että vasikat saavat harjoituksen vaikutuksen.


Reiden harjoittelu sivupullilla

Olemme saavuttaneet kehon alueen, jossa selluliitti tekee asian. Tämän harjoituksen avulla aloitat rasvan katoamisen reiteistä, sävytät ne ja varmistat, että pakaroillasi on hyvä tuki, koska se ei ole vain yksi parhaista pakaraharjoituksista, vaan myös jaloille. Näin sinun tulisi suorittaa sivuhäiriöt:

  1. Aloita levittämällä jalat ja varmista, että jalkasi ovat tasaiset maassa.
  2. Taivuta oikea polvi ja tuo vartalo koko paino kehon tälle puolelle. Pidä asennossa 3 sekunnin ajan huomataksesi, miten pakarat ja reidesi toimivat.
  3. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla.
  4. Vastarinnan kasvaessa voit tehdä enemmän toistoja. Tästä huolimatta, Suosittelemme aloittamaan 12 jokaisella jalalla.


Kyykky

Tämän harjoituksen keskeinen hyöty on, että se on tähden vaihtoehto lisätä lihasmassaa nopeasti. Lisäksi kyykky lisää kestävyyttä ja estää suuren määrän luusairauksia. Jatkamme jalkojen GAP-rutiinia kuuluisilla kyykkyillä:

  1. Seiso pystyssä ja levitä jalkasi hieman. Aukon tulisi olla hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
  2. Lukitse kädet ja venytä kädet eteenpäin jättämällä kämmenesi ulospäin.
  3. Taivuta polviasi ja laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vältä selän nivelemistä, sillä harjoituksen tavoitteena on matkia asentoa, jonka omistaisit, jos takana olisi näkymätön tuoli. Anna itsesi istua ja laittaa kaikki painosi reidesi päälle.
  4. Kun nostat ylös, paina pakaralihasia työskentelemään myös tällä kehon alueella. Tee 2 sarjaa 20 toistoa kukin.


Hyppäävät keuhkot

Jatkamme GAP-harjoitustaulukkoa yhdellä täydellisimmistä vaihtoehdoista: hyppyaskeleet. Tämä harjoitus paitsi sävyttää pakarat ja jalat myös auttaa laihtua muutamassa päivässä.

  1. Aloita molemmilla jaloilla yhdessä ja kun olet valmis, hyppää.
  2. Hyppyessä toinen jalkasi (aloitamme oikealta) menee eteenpäin, kun taas toinen palaa laskiessaan maahan.
  3. Taivuta polviasi niin, että oikean jalkasi jalka on hyvin tuettu, kun taas vasen polvi on lähellä maata.
  4. Suorita kaksi sarjaa 20 toistoa kussakin, varmista, että vaihdat jalat jokaisella hyppyllä, jotta harjoittelet niitä tasaisesti.


Isometrinen lankku 4 tuella

Etsitkö parhaita abs-harjoituksia? Kotona GAP-rutiinissa tarjoamme sinulle joitain parhaita lankkuja, joita voit tehdä vatsasi sävyttämiseksi lyhyessä ajassa. On tärkeää, että kiristät vatsalihaksesi hyvin jokaisessa harjoituksessa, koska vain tällä tavoin vältät loukkaantumiset ja saavutat halutut tulokset:

  1. Makaa kuvapuoli alaspäin matolle, levätä käsivarret ja jalkapallot lattialle.
  2. Hengitä syvään ja nosta pakarat ja jalat niin, että kehosi muodostaa hieman viiston.
  3. Selkäsi on pidettävä aina suorana, samalla kun puristat vatsaa ja pakaraa. Tämän harjoituksen vaikea asia on kuitenkin aseman säilyttäminen sinun on pidettävä vähintään 35 sekuntia.
  4. Kun olet valmis, rentoudu kehosi 10 sekunnin ajan ja toista isometrinen lankku vielä kaksi kertaa.

Tämä toinen artikkeli isometristen murskausten tekemisestä auttaa sinua löytämään monia muita muunnelmia tästä harjoituksesta.


Glute potku suoralla jalalla

Täydellinen GAP-harjoitus kotona, koska huolimatta erityisesti pakaralihasta, se saa sinut vastustamaan ja jalkasi myös harjoittavat. Jos haluat käyttää tilaisuutta kääntää tämä glute-harjoitus suureksi vatsalihaksi, kiristä vatsaasi hyvin jokaisella potkulla:

  1. Tue kädet ja polvet maahan, kuin olisit ryömiä.
  2. Suorita sitten toinen jalka ja lepää se sormiesi kärjillä.
  3. Hengitä syvään ja suoralla päänä kaulavammojen välttämiseksi, nosta jalka hieman selän yläpuolelle.
  4. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja tee 20 toistoa samalla jalalla.
  5. Kun olet valmis, tee vielä 20 toistoa toisella jalalla.

Tärkeintä tässä liikkeessä on pitää jalan paino ilmassa tukeutuen pakaroihin. Näin varmistat tehokkaan harjoittelun ja näet lyhyessä ajassa, kuinka pakarat ovat sävytetyt.


Taivutettu jalka pakara

Kuten edellisessä harjoituksessa, sinun tulee aloittaa kädet ja polvet tasaisella alustalla. Tämä muunnos ei vain muokkaa pakaralihasia ja pieniä, vaan myös hamstringsia.

  1. Tämän harjoituksen muunnos putoaa jalan asentoon nostettaessa sitä, koska sinun on joustettava sitä selkäsi suuntaan.
  2. Nostettu jalkasi jäljittelee käänteisen L-kirjaimen muotoa.
  3. Liikettä suoritettaessa voiman on kohdistuttava pakaralihaan. Tee 30 toistoa kummallakin jalalla.


Glute-silta

Täydennä mitä tahansa glute-harjoitusta kotona, sinun on suoritettava "silta", jota kutsutaan myös lonkan työntövoima. Tässä tilanteessa liike antaa mahdollisuuden vahvistaa reitä, mutta myös alaselää; osa kehosta, jota emme voi unohtaa kotona harjoittellessamme GAP-harjoittelua.

  1. Makaa selälläsi jalat taivutettuna ja jalat tasaisella matolla.
  2. Venytä kätesi vartaloasi pitkin ja nosta lantio samalla kun puristat pakaralihastasi.
  3. Kun polvien ja vatsasi väliin on muodostunut suora viiva, pysäytä ja pidä sitä asennossa 5 sekunnin ajan.
  4. Tee kaksi sarjaa 20 toistoa kukin.

Jos haluat löytää lisää harjoituksia pakarasi sävyttämiseksi ja näyttävän upealta, älä missaa tätä muuta artikkelia Kuinka kasvattaa pakarasi.


Vatsan perusosa

Vatsalihakset ovat kohokohta kaikessa GAP-rutiinissa kotona. Asentojen moninaisuus on yhtä laaja kuin edut, joita se tuo hahmollesi, mutta jokaisessa GAP-harjoitustaulukossa sinun on aloitettava vatsan perusliikunta.

  1. Aseta matto lattialle ja makaa sen päällä.
  2. Taivuta polviasi ja kiinnitä kätesi kaulasi taakse, jotta vältät niskasi rasittamasta.
  3. Nosta vartaloasi suorittamaan vatsan harjoituksia, mutta älä nosta alaselääsi maasta.
  4. Kiristä vatsasi jokaisella nostolla ja laske itsesi vielä kerran lattiaan.
  5. Suorita vähintään kaksi sarjaa 30 toistoa kussakin.

Seuraavassa videossa tarjoamme sinulle erittäin yksinkertaisen ja tehokkaan opetusohjelman miten käyttää abs kotona.

Pyörän murtuma abs

Kuten nimestä voi päätellä, nämä vatsan harjoitukset matkivat jollain tavalla polkupyörällä suoritettua liikettä. Kaltevuudet ovat usein suuria unohdettuja, kun on kyse vatsasi sävyttämisestä, joten tämä harjoitus huolehtii siitä, että ne toimivat oikein.

  1. Nosta vartalo pois maasta samassa asennossa, jonka olemme ilmoittaneet tekevän perusvatsan, ja alaselkä on aina tuettu.
  2. Kun nostat itsesi maasta absilla, yritä koskettaa oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäälläsi ja päinvastoin.
  3. Kun toinen jalka on taipunut niin, että polvi koskettaa kyynärpäätä vastakkaisella puolella, toinen jalka on venytettävä koskematta maata, eli sitä on pidettävä ilmassa suorassa linjassa. Tekee kaksi sarjaa 25 toistoa kukin.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 12 GAP-harjoitusta kotona - täydellinen rutiini, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.