Kuinka saada lihaksia kotona


Yksi fyysisen harjoittelun halutuimmista tavoitteista on lihasten kasvu. Siksi miehet ja naiset sijoittavat niin paljon aikaa ja rahaa kuntosalille halutun luvun saavuttamiseksi.

On kuitenkin mahdollista saavuttaa tyydyttävät tulokset suorittamalla harjoitusrutiini kodin mukavuudesta. Tärkeää tässä on suunnitella, hankkia tarvittavat resurssit harjoittelua varten, varata fyysinen tila ja päivittäinen aika sen tekemiseen ja tietysti oltava kurinalaisuutta, joka tarkoittaa omia valmentajiamme. Joten jos etsit tietoa miten saada lihaksia kotonaOneHOWTO: ssa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun on tiedettävä sen saavuttamiseksi.

Seuraa vaiheita:

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä lihaksen kasvattamiseksi kotona, on valmistautua harjoitteluun. Hyvä uutinen on, että kyseisen paikan mukauttaminen riippuu vain luovuudestasi ja siitä, mitä olet valmis sijoittamaan. Jos sinulla on huone, jota et käytä, tee siitä oma kuntosali. Ja jos asut pienessä tilassa, riittää, että sinulla on paikka, jossa voit tehdä liikkeitä mukavasti, vaikka tämä merkitsisi joidenkin esineiden siirtämistä ympäri. Kyse on siitä, että teet itsestäsi tilan, jossa tunnet olevasi motivoitunut saavuttamaan tavoitteesi.

Kun olet selvittänyt, missä kotona aiot kouluttaa, sinulla pitäisi olla vähimmäislaitteet esimerkiksi:

  • Kahvakuula tai kahvakuula
  • Camber
  • Leuka-baari
  • Pari käsipainoa
  • Elastinen teippi

Näitä materiaaleja voidaan hankkia erittäin helposti ja eri hinnoin, mutta jos aloitat ja sinulla ei ole varaa siihen investointiin, voit ratkaista sen sillä, mitä sinulla on käsilläsi. Esimerkiksi joitain saavutettavia esimerkkejä kotitekoisia käsipainoja tai painoja ovat seuraavat:

  • Kaksi yhden litran vesipulloa
  • Kaksi 1 kilon pakettia riisiä tai palkokasveja
  • Voit myös käyttää muovikannuja kahvan kanssa vettä, mehua tai maitoa, jotka yleensä ostamme
  • Ruokapurkit
  • Pullot tai säkit hiekalla, pienillä kivillä tai sementillä


Vaikka lihasten hankkiminen kotona on ensisijainen tavoite, se ei tarkoita, että sinun tulisi omistautua sille viikon jokaisena päivänä kaikkina aikoina. Itse asiassa sinun on todella keskityttävä suorittamaan tarkat liikkeet, nostamaan kunnollesi sopiva paino ja edistyttävä vähitellen, suunnitellut harjoitukset 4 tai 5 päivää viikko.

10 kilon nostamisesta ei ole hyötyä, jos olet ollut koko elämäsi istumaton, samoin kuin et saavuta paljoa, jos harjoittelet liikaa. Lihakset vaativat a lepo- ja toipumisaika voidakseen kasvaa.

Kun olet selvillä missä, miten ja milloin aiot harjoitella, on aika aloittaa. Ensimmäinen asia on valmistaa keho hyvällä lämmittelyistunto. Tätä varten voit ohittaa roikkua noin 5-10 minuuttia, fyysisestä kunnostasi riippuen. Tärkeää on, että muistat joitain tärkeitä kohtia hypätäksesi köyden oikein:

  • Polvet ja kyynärpäät on pidettävä hieman taipuneina
  • Kehon tulisi olla rento
  • Selän on säilytettävä luonnollinen kaarevuutensa
  • Vatsaontelot tulisi supistaa liikkeen aikana

Lämmityksen jälkeen kiinnitä huomiota seuraaviin riveihin, joista löydät joitain parhaita harjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi kotona.


Lämmityksen jälkeen voit tehdä nämä harjoitukset käsipainoilla tai painoillariippumatta siitä, ovatko ne ostettuja vai kotona tekemiäsi:

Bicep-kiharat

Kun polvet ovat leveät toisistaan, selkä suorana, polvet hieman taivutettuina ja vatsasi supistunut, ota käsipainot kädet lähelle kehosi sivuja ja kämmenet eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi nostamalla kyynärvarsi painolla, kunnes se on hartioiden korkeudella, ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista toisella käsivarrella.

Vasara bicep kiharat

Toista edellinen asento lukuun ottamatta kämmentäsi, jotka menevät nyt kehosi sivuille. Taivuta kyynärpäät, tuo käsipainot rintaan ja palaa lähtöasentoon.

Istuvat hauis-kiharat

Istu tuolille jalat lattialla. Ota käsipainot kämmenilläsi kehon sivuille. Nosta yhtä painosta, kunnes se on samalla tasolla olkapääsi kanssa ja nosta toista kättä laskiessasi.

Kaikissa näissä harjoituksissa voit aloittaa 4 sarjassa kahdeksan liikettä, joista jokaisessa ja päivien myötä kasvaa hieman.

Tästä toisesta oneHOWTO-artikkelista löydät ohjeet, joita on noudatettava, jotta osaat nostaa painoja oikein.

Voit myös oppia lihasten kasvattamisessa kotona noudattamalla näitä vinkkejä joillekin kettlebell-harjoitukset:

Kahvakuula keinu

Kun jalat ovat hieman hartioiden korkeutta leveämmät ja jalat osoittavat ulospäin, nosta kattokello, taivuta polvet ja kyykky tarpeeksi siirtääksesi sen takaisin jalkojesi väliin pitäen selkäsi suorana. Kun viet kettlebellin eteen, nosta se rintalastasi kohdalle ja palaa lähtöasentoon.

Edessä kyykky

Kun jalkasi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kattokello pidetään molemmissa käsissä kämmentäsi kohti kehoa, supista vatsasi ja laske lantiota, kunnes ne ovat polvien alapuolella, samalla kun nostat kettlebellin hartiesi korkeudelle. Kun palaat alkuasentoon, käsivarret laskevat, kunnes kattokello on keskellä jalkojasi, samassa kohdassa kuin sinun olisi pitänyt ottaa ne.

Kun teet näitä harjoituksia, voit aloittaa lihasten kasvattamisen kotoa tekemällä 4 sarjaa 6 liikettä. Päivien myötä pystyt laajentamaan tätä summaa vähän, aina ylittämättä itseäsi.


Lihaksen hankkiminen kotona leuka-aukko voit suorittaa minkä tahansa näistä liikkeistä:

Selkänoja leuat

Jotta voisit tehdä vetoja kotona oikein, sinulla on oltava vahva tanko, josta voit ripustaa. Ensinnäkin, ripusta baariin kämmentäsi kohti itseäsi ja olkapään korkeutta kapeammalla otteella, pidä vartalo suorana ja yritä nostaa sitä, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Kyynärpäät pidetään lähellä vartaloa ja lasku lähtöasentoon alkaa.

Sangan punnerrukset

Jos palkki on lattialla, voit käyttää sitä apuna työntöjen tekemiseen. Tämä on sama klassinen liike, jossa olet kasvot alaspäin, jalat yhdessä ja kädet olkapään korkeudella, vain tällä kertaa ne eivät ole lattialla, vaan kiinnittyneet tankoon. Taivuta jalkojesi palloja ja nosta vartaloasi käsivarsillasi muodostaen suora viiva päästä varpaisiin ja vatsalihaksesi supistettuina estämään lantion putoaminen. Pidä painettuna noin 5 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Nämä palkit liikkeet aloittaaksesi harjoittelun ja lisätäksesi lihasmassaa, voit toistaa ne tekemällä 4 sarjaa 8 liikettä kussakin ja vähitellen lisätä tätä määrää.

Käsipainoilla, kettlebellillä ja leuka-aukolla voit auttaa lihasten kasvattamisessa kotona, etenkin ylävartalosi. Jos haluat liikkeitä, jotka mahdollistavat täydellisen harjoittelun, voit kokeilla juna-piiri. Nämä ovat joitain harjoituksia, joita voit sisällyttää:

ABS

Nosta kädet ja sitten runko kasvot ylöspäin lattialla ja suorana vartalolla suorittaaksesi vatsan. Tuo sitten kätesi ikään kuin haluat koskettaa jalkojesi palloja ja palata lähtöasentoon. Voit tehdä enintään 10 tämäntyyppisen abs-toiston aloitusta varten.

Potkuja

Kädet ja polvet tukevat vartaloa, liikuta toista jalkaa edestakaisin, palaa alkuasentoon ja vaihda jalkoja. Tee 10 toistoa kullakin jalalla vuorotellen.

Silta

Makaa selälläsi, taivuta polvet pitämällä jalat maassa. Nosta pakaralasi maasta ja nosta sitten toinen jalka. Laske jalka ja pakarat takaisin alkuasentoon, nosta ne uudelleen ja nosta toinen jalka ylös. Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka saada lihaksia kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.