Kuinka tehdä käsipainot keuhkot oikein


Sydän ja hyvä ruokavalio eivät riitä pysymään kunnossa ja nauttimaan voimasta, kestävyydestä ja tasapainosta. Harjoituksen vaikein osa on aina käsitellä niitä harjoituksia, jotka auttavat sinua sävyttämään tiettyjä kehon osia ... nämä harjoitukset ovat kuitenkin kaikkein palkitsevimpia ja ne, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Tässä tapauksessa sinun on tiedettävä käsipainot, joka on pakollinen harjoitus missä tahansa voimaharjoittelussa. Oletko valmis sävyttämään jalkojasi, vatsasi ja pakarasi kuin koskaan ennen? Tässä selitämme kuinka tehdä käsipainon keuhkot oikein.

Indeksi

  1. Lihakset mukana käsipainojen keuhkoissa
  2. Staattiset käsipainot
  3. Käsipainon syvät keuhkot
  4. Käsipainon sivusuunnat
  5. Vaihdettavat käsipainot
  6. Hyppää keuhkot ja käsipainot
  7. Keuhkot kävelemässä käsipainoilla

Lihakset mukana käsipainojen keuhkoissa

Miksi suosittelemme käsipainon syöksy niin sitkeästi? Tämä harjoitus on yksi parhaista olemassa olevista itselatautuvista vaihtoehdoista, eli sen avulla voit sävyttää kehoa ilman mitään laitteita. Se on vaikuttava aktiviteetti, joka antaa sinulle mahdollisuuden työskentelevät paljon lihaksia, joista tärkein on:

  • Selkärangan pystyttäjät
  • Pakarat (erityisesti gluteus maximus)
  • Reisiluun hauis
  • Neliö
  • Hamstrings
  • Kaksoset
  • Adduktorit

Käsipainojen edut

Nyt tiedät käsipainon keuhkoihin liittyvät lihakset, mutta miten näiden lihasten koulutus voi hyödyttää sinua? Selitämme sen sinulle yksityiskohtaisesti:

  • Parantaa vakautta ja tasapainoa- Harjoittelemalla alavartalon yläosaa, erityisesti hamstringsia ja nelipyörää, kehon vakaus paranee jokaisella askeleella.
  • Vähentää selkäkipuja: Jos se tehdään oikein, tämä harjoitus voi aktivoida selkärangan lihakset ja parantaa siten niiden vakautta ja kestävyyttä.
  • Valmista lihakset kuormitusta vartenKeuhkot ovat erittäin täydellinen harjoitus, jonka avulla voit vahvistaa alavartalon lihaksia nopeasti. Siksi näiden lihasten nopea tonisointi valmistaa heitä raskaisiin kuormituksiin ja muihin ponnisteluihin.
  • Sävyttää ja auttaa polttamaan rasvaa: Tämä toiminta lisää pakaroiden ja jalkojen lihasmassaa, joten jos tavoitteesi on polttaa rasvaa näillä alueilla ja saada ne näyttämään laihemmilta, käsipainot ovat ihanteellisia.

Staattiset käsipainot

Ennen kuin näytät sinulle käsipainon syömisharjoituksen, sinun on tiedettävä, että on välttämätöntä aloittaa joillakin harjoituksilla esilämmitys loukkaantumisen välttämiseksi. Tässä toisessa artikkelissa selitämme kuinka lämmetä kunto-istuntoon. Kun lämmittely on valmis, voit aloittaa!

Kun teet käsipaino- tai keuhkoputkia, olet lisäämällä kuormitusta liikuntaan, jolla onnistut aktivoimaan enemmän lihaksia suorituksessa. Suorita tämä harjoitus oikein suorittamalla seuraavat vaiheet:

  1. Ota käsipaino kumpaankin käteen fyysiseen kuntoosi sopivalla painolla ja aseta kädet alas lähelle vartaloasi.
  2. Seiso jalat yhdessä, pidä selkäsi suorana, rinta ulospäin ja supista vatsasi.
  3. Ota pitkä askel eteenpäin ja taivuta molemmat polvet laskeaksesi kehoa. Takapolven tulee koskettaa maata ja molempien pitäisi olla taivutettu 90 asteen kulmassa.
  4. Mene takaisin ylös, kiristämällä etujalalla ja työntämällä pois takajalan varpaalla.

Muista pitää vartalo ja käsivarret suorana koko harjoituksen ajan. Tee kymmenen toistoa toisella jalalla, ja kun olet levännyt kymmenen sekuntia, toista harjoitus toisella jalalla. Tee yksi tai kaksi muuta sarjaa riippuen rutiinista, jonka päätät tehdä.


Käsipainon syvät keuhkot

Toista sitten edelliset vaiheet, mutta tekemättä ylös ja alas liikkeitä ja syvemmällä askeleella:

  1. Ota käsipaino kumpaankin käteen, aseta kädet lähelle kehoa ja ojenna alaspäin. Älä päästä irti käsipainoista koko harjoituksen ajan.
  2. Tuo toinen jalka taaksepäin ja taivuta polviasi, kunnes taka vasikka on maan suuntaisesti. Laske tähän asentoon viiteen ja vaihda jalat.
  3. Tuo kätesi eteen ja toista sama vaihe, laskemalla viisi ennen jalkojen vaihtamista.
  4. Laajenna kätesi ylös ja tee sama.

Vaikka se näyttää yksinkertaisemmalta kuin edellinen harjoitus, näiden liikkeiden yhdistelmä edellisiin tulee työskentele jalkojesi ja glutesin kanssa voimakkaasti.


Käsipainon sivusuunnat

sivuttaiset askeleet Ne ovat välttämättömiä hyvän käsipainon rutiinin luomisessa. Suorita harjoitus oikein seuraavasti:

  1. Nouse ylös selkäsi suorana ja vatsasi kanssa rasittavana.
  2. Pidä käsipainoja (tai vain painavampia) molemmin käsin rintakehän edessä.
  3. Suuntaa kehosi toiselle puolelle taivuttamalla polvea samalla puolella 90º. Rintakehäsi tulisi olla hieman kallistunut, eikä sinun pidä unohtaa pakottaa itseäsi.
  4. Toisen jalan tulee olla suora, jotta voit tasapainottaa.
  5. Mene takaisin ylöspäin työntämällä taivutettu jalka takaisin lähtöasentoon.

Suosittelemme tekemään niin 30 sekuntia tästä harjoituksesta taivuttamalla toista jalkaa, taivuttamalla toista jalkaa vielä 30 sekuntia molempien puolien työskentelemiseksi.


Vaihdettavat käsipainot

Jatka tekemällä uusi rutiini eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain. Tätä harjoitusta varten kaulan tulee olla selkärangan suuntainen, jonka on oltava suora:

  1. Aseta kätesi lähelle kehoa pitämällä käsipainoja kiinni ja astu eteenpäin vasemmalla jalallasi siten, että polvesi on 90 asteen kulmassa. Laske viiteen hitaasti.
  2. Palaa alkuasentoon ja astu vasemmalle (samalla jalalla). Tässä asennossa vasemmalle vetävän jalan on oltava täysin suora ja tukijalan on oltava taipunut eteenpäin. Kädet ovat rintatasolla ja vartalo nojaa hieman eteenpäin. Laske uudelleen viiteen hitaasti.
  3. Palaa lähtöasentoon ja astu taaksepäin niin, että polvesi vajoaa melkein maahan. Laske taas viiteen.
  4. Toista tämä piiri vielä kerran ennen jalkojen vaihtamista.


Hyppää keuhkot ja käsipainot

Suorita seuraavat vaiheet varovasti loukkaantumisen välttämiseksi, toisin sanoen älä tee äkillisiä liikkeitä polvillasi tai taivuta selääsi milloin tahansa. Muista, että ennen kuin teet hyppää harppauksia ja käsipainoilla on välttämätöntä, että opit tekemään ne ilman käsipainoja.

  1. Seiso suorana, jalat levitettynä olkapään leveydelle ja käsipaino (tai molemmat käsipainot) rintakehän edessä.
  2. Hyppää ylös, taivuttamalla polviasi hieman eteenpäin.
  3. Kun olet ilmassa, taivuta oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin.
  4. Laske molemmille jaloille samanaikaisesti ja laske samalla vartaloasi siten, että selkäpolvi osuu melkein maahan.
  5. Työnnä itsesi uudelleen ylös ja kun olet ilmassa, taivuta nyt vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin.

Ihanteellinen olisi suorita 20 hyppyäVoit kuitenkin aloittaa 10: llä ja lisätä toistoja, kun saat vastustusta. Löydä 14 muuta jalkojen ja pakaroiden harjoitusta kotona täydelliseksi alavartalon sävyttämiseksi.


Keuhkot kävelemässä käsipainoilla

askeleen kävely käsipaino, kutsutaan myös käsipaino lunges kävely, ne ovat poikkeuksellisia työskennellessään pakaralihasten, käsivarsien ja nelipään samanaikaisesti. Pidä käsipainoja rinnan edessä tai alas kädet suoraan ulospäin, jos sinulla on paljon painoa. Noudata seuraavia vaiheita:

  1. Astu eteenpäin selkäsi ja niskaasi suorana ja vatsasi kireänä.
  2. Taivuta vain yksi jalka eteenpäin, taivuta polvi 90º ja varmista, että toinen eli takana oleva polvi uppoaa, kunnes se käytännössä koskettaa maata.
  3. Työnnä itsesi taivutetulla polvellasi saadaksesi takaisin jaloillesi ja siirry nyt seuraavalla jalalla eteenpäin samalla tavalla.

Ajatuksena on, että kävelet 30 sekuntia ennen kuin levät 7 sekuntia enemmän. Toista leposekuntien jälkeen toinen käsipainosarjojen sarja.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä käsipainot keuhkot oikein, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.