Kuinka sävyttää keho nopeasti


Vuodenajasta riippumatta yksi kaikenikäisten miesten ja naisten yleisimmistä tavoitteista on urheilun harjoittaminen ja kuntoilu. Tiettyjen juhlien liiallisuus, istumaton elämä tai yksinkertainen halu tuntea itsensä paremmin ovat syy, miksi päätimme liittyä kuntosalille ja käyttää jatkuvasti.

Se ei kuitenkaan ole helppo prosessi, ja vaikka tärkeintä on säilyttää terveellinen elämäntapa, jossa ruoka ja urheilu yhdistyvät täydellisesti, on monia ihmisiä, jotka eivät saavuta ihanteellista siluettiaan. Kuinka tämä tavoite voidaan saavuttaa helpommin? Mitkä harjoitukset ovat sopivimpia? Jos haluat tietää kuinka sävyttää keho nopeasti, UNHOW: sta autamme sinua ... mennään!

Indeksi

  1. Kuinka sävyttää keho nopeasti - vinkkejä
  2. Harjoitukset kehon sävyttämiseksi nopeasti - perusrutiini
  3. Keuhkot sävyttää jalat ja pakarat
  4. Kyykky sävyttää alavartalon
  5. Silta sävyyn pakarat ja vatsa
  6. Crunches sävyä abs
  7. Kuinka sävyttää keho nopeasti ylipidennyksillä

Kuinka sävyttää keho nopeasti - vinkkejä

Terveellisen tasapainon löytämiseksi ruoan ja urheilun välillä OneHOWTO tarjoaa sinulle vinkkejä, jotka auttavat sinua, jos ihmettelet, miten kehosi sävyttää nopeasti. Tee muistiinpano!

Tee harjoituksia, joihin liittyy useita lihaksia

Monilla ihmisillä on liikuntaan perustuvia rutiineja, jotka työskentelevät vain yhden lihaksen kanssa. Tämä on virhe, koska vain valitsemalla useammalle alueelle tarkoitetut harjoitukset, voit työskennellä useilla kehosi osilla samanaikaisesti ja muuttaa kuvaa globaalisti. Tällä tavoin kehosi sävyttää paljon nopeammin ja tasapainoisemmin.

Vaihda rutiinia

Vaihtamalla harjoituksia tai vaihtamalla työmääriä estät lihaksiasi totuttamasta samaan päivittäiseen toimintaan. Tällä tavoin pystyt laajentamaan kehon kykyä evoluutioon välttämällä mahdollista pysähtymistä ja saavuttamalla lihasten imartelevamman kehityksen. Voit myös muuttaa asetusta harjoittelemalla ulkona tai muilla koneilla kuin tavallisesti kuntosalilla, jotta harjoitukset ovat uusia ja houkuttelevampia.

Muuta kuormituksia

Kasvata harjoitusten kuormitusta asteittain välttääksesi pysähtymisen lihastesi kehityksessä. Silti kaikella on raja: älä yritä ottaa painojasi suurempaa painoa kuin sinulla on, koska todennäköisimmin kärsit loukkaantumisesta. Sama tapahtuu toistojen kohdalla: tee ne, jotka voit tai joita henkilökohtainen valmentaja suosittelee.

Kestävä kipu on välttämätöntä kehon sävyttämiseksi, mutta sinun ei pitäisi koskaan saavuttaa suurta kärsimystä.

Käytä pari esinettä samanaikaisesti

Vahvista painot tukevilla kuminauhoilla tai käytä fitballia (jättiläinen pallo), kun teet punnerruksia toiseen tukipisteeseen. Lisäksi voit käyttää lisävarusteita, kuten lääkepalloja tai tankoja, lisätäksesi toiminnan intensiteettiä.

Hidasta harjoittelua

Keskittyminen on tärkeää jokaisessa harjoituksessa, joten on suositeltavaa, että jokainen harjoitus tehdään tarvittavan ajan. Jos sinulla on kiire lopettaa rutiini mahdollisimman pian, et tee sitä kunnolla, ja tämä heijastuu tuloksiin, kun haluat analysoida lihastesi kehitystä.

Älä unohda sydäntä

Vaikka sydän on suositeltavampaa niille, jotka haluavat polttaa ylimääräistä rasvaa ja laihtua, yhdistämällä joitain sydän- ja verisuoniharjoituksia harjoitteluun kehon sävyttämiseksi saat parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa. Voit tehdä tämän tekemällä urheilua, johon kuuluu aerobista toimintaa, kuten uinti, nyrkkeily, juoksu tai spinning. Voit myös hypätä köydellä, juosta, kävellä reippaasti jne.

Pidä aina tasapainoinen ruokavalio

Liikunnan ja urheilun välisen tasapainon on oltava täysin tasapainossa. Tätä varten suosittelemme kattamaan päivittäiset ravitsemustarpeesi ja varmistamaan, että et kuluta paljon enemmän kaloreita kuin voit polttaa; Menemällä henkilökohtaisen kouluttajan tai lääkärin (kuten ravitsemusterapeutin) luokse voit helposti noudattaa näitä tiloja.


Harjoitukset kehon sävyttämiseksi nopeasti - perusrutiini

Terveellisen urheilun lähtökohtana tulisi olla henkilökohtaisen valmentajan kanssa sovittu suunnitelma, koska vain asiantuntija voi tarjota sinulle tarpeisiisi täydellisesti sopivan harjoittelun. Vakiintunut rutiini toimii oppana sen varmistamiseksi käyttää kaikkia lihaksia ja tällä tavalla sävytä kehoasi suhteessa.

Rutiinin sisällä tulisi sisällyttää koko viikon harjoituksia, mutta selityksen yksinkertaistamiseksi HOWTO: ssa keskitymme yhden päivän suunnitelma. Täten hyvä esimerkki olisi esimerkki, joka määritetään askeleilla (tavallisilla ja sivusuunnilla), kyykkyillä, silloilla, murskauksilla ja ylipidennyksillä. On selvää, että myös punnerruksia ja istumapaikkoja voidaan lisätä, koska ne ovat kaiken tyyppisten harjoitusten perusharjoituksia. Kunkin toiminnan sarjat ja toistot ovat säädettävissä jokaiselle henkilölle, joten sinun on määritettävä ne kouluttajan valvonnassa.

Keuhkot sävyttää jalat ja pakarat

Se on hyvin yleinen harjoittelu crossfitissä ja kehon taistelussa, koska se on ihanteellinen käytäntö sävy jalat ja pakaratsamoin kuin käsivarret, jos harjoitukseen lisätään painoa. Sen lisäksi, että olet yksinkertaisuutensa vuoksi eniten harjoiteltu, voit tehdä sen kodin mukavasti:

  1. Tuo jalkasi yhteen ja astu eteenpäin yhdellä jalkasi. Takaosan polven tulee olla hyvin lähellä maata, kun taas etuosan tulisi olla 90 asteen kulmassa.
  2. Kun teet tämän liikkeen, muista käyttää voimaa vatsaasi tukemaan tasapainoa paremmin ja vahvistaa myös tätä kehosi aluetta.
  3. Palataksesi alkuasentoon pakaralihasten ja jalkojen avulla, toista liike. Siirry tällä kertaa eteenpäin edellistä vastapäätä.
  4. Jatka näin, kunnes saavutat rutiinissasi ilmoitetun toistojen määrän. Jos olet aloittelija, aloita 7 keuhkolla kummallakin jalalla.

Voit lisätä pari käsipainoa harjoitukseen nähdäksesi parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa. Lisäksi UNCOMOn suosittelemme, että vierailet tässä artikkelissa, jossa on 14 jalkojen ja pakaroiden harjoitusta, joita voit tehdä mukavasti kotona.


Kyykky sävyttää alavartalon

Jälleen kerran esitämme sinulle täydellisen harjoituksen alavartalon sävyttämiseksi. Jatkamme alueen toimintaa jalat, vatsa ja pakarat asianmukaiseen kehitykseen koko koulutuksen ajan. Tiedätkö kuinka sävyttää kehosi nopeasti kyykkyillä? Seuraa tätä askel askeleelta:

  1. Levitä jalkasi lantioon asti ja venytä kätesi eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi.
  2. Kyykky sitten kuin olisit menossa istumaan nojatuoliin. On tärkeää, että et vain laskeudu itseäsi, vaan myös vedät pakaralihasi takaisin suorittaaksesi harjoituksen oikein.
  3. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, pitäen tasapainosi koko ajan.
  4. Palaa alkuasentoon hitaasti pysähtymättä pakottamaan pakarat.

Voit vaihdella tämän harjoituksen vaikeutta avaamalla jalkasi enemmän tai vähemmän tai hyppäämällä (hyppy kyykky) joka kerta kun nouset. Aloita tekemällä 3 sarjaa 10 toistoa kukin, ja kun saat vastustusta, lisää muutama lisää toistoja.

Älä missaa tätä muuta artikkelia Kuinka tehdä kyykky oikein kotona.


Silta sävyyn pakarat ja vatsa

Sen lisäksi, että silta on yksinkertainen harjoitus, silta voi olla korkean intensiteetin käytäntö jos se tehdään oikein. Sävyttää pakarat ja vatsasi koko harjoituksen ajan, älä epäröi noudattaa tätä askel askeleelta:

  1. Taivuta lattialla matolla, taivuta polvet ja jätä jalkapohjat tasaiseksi lattialle.
  2. Nosta lantiota työntämällä itseäsi korkokengillä.
  3. Pidä selkäsi aina mahdollisimman suorana ja pidä siinä asennossa muutaman sekunnin ajan. Kun olet ylös, on välttämätöntä, että teet paine pakaroilla ja voima vatsallasi, koska tällä tavalla työskentelet koko tavaratilan.
  4. Muutaman sekunnin kuluttua palaa hitaasti lähtöasentoon.

Tee kolme toistoa ja yritä pitää sama ilmassa joka kerta, kun teet sillan.


Crunches sävyä abs

Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä sit-up, ja se voidaan suorittaa mukavasti kotona ilman lisävarusteita. Jälleen kerran tähän harjoitukseen omistamasi aika riippuu vastustuksestasi, joten on välttämätöntä, että lisätä vaikeuksia kun täydennät sitä.

  1. Taivuta selässäsi ja makaamassa polviasi ja pidä jalkasi tasaisesti maassa aina.
  2. Hengitä syvään kädet pään takana. Tämä varmistaa, että et käytä käsiäsi harjoituksen suorittamiseen.
  3. Työnnä ilmaa ja aloita rypistyksiä nostamalla päätäsi polvilleen suunnilleen. On tärkeää, että tunnet vatsasi paineen harjoituksen aikana, muuten se tarkoittaisi, ettet tee sitä oikein.
  4. Palaa alkuasentoon, lepää kymmenen sekuntia ja toista sarja.

Tässä artikkelissa 10 harjoituksesta vatsan sävyttämiseksi näytämme sinulle enemmän vaihtoehtoja, jotta voit parantaa muotoasi.


Kuinka sävyttää keho nopeasti ylipidennyksillä

Tämä harjoitus suoritetaan yleensä kuntosalilla, koska sen tekemiseen tarvitaan erityinen penkki selkä, hartiat ja lanne.

Kun olet makuulla penkillä kunnolla, huomaat, että harjoitus koostuu yksinkertaisesti tavaratilan nostamisesta käsivartesi kanssa pään takana ja laskeessasi rungon hitaasti uudelleen, jotta kaikki selän lihakset toimisivat hyvin. Seuraavassa oneHOWTO: n seuraavassa askel askeleessa selitämme, kuinka voit suorittaa hyperextension-harjoituksia kotona vain matolla.

Tämä hyperextensioiden vaihtelu, jota kutsutaan myös "supermiesharjoitukseksi", suoritetaan seuraavasti:

  1. Nosta vatsalla ja matolla nosta trondoa hieman ja venytä kätesi eteenpäin.
  2. Nosta sitten jalkasi niin, että ne ovat irti maasta ja pidä ne mahdollisimman suorassa ilmassa. Tavoitteena on, että vatsasi on ainoa kehosi osa, joka koskettaa mattoa.
  3. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lopulta takaisin hitaasti.
  4. Ihannetapauksessa sinun tulisi toistaa harjoitus vielä kaksi kertaa, levätä enintään kymmenen sekuntia harjoitusten välillä ja pitää vielä kymmenen sekuntia supermiesasennossa.

UnCOMO haluaa myös suositella tätä muuta artikkelia Harjoitukset selän vahvistamiseksi, koska jos tavoitteesi on sävyttää koko kehosi, on välttämätöntä, ettet jätä mitään aluetta.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka sävyttää keho nopeasti, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.