Crossfit-harjoitukset kotona


Jos luet tätä, saatat olla Crossfitin rakastaja, mutta varmasti olet koskaan kohdannut ongelman, että sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla. Crossfit perustuu intensiivisiin harjoitteluun, joka harjoittaa ja sävyttää kaikkia kehon lihaksia. Tämän lihasvoimaharjoittelujärjestelmän tarkoituksena on parantaa energistä ja kardiovaskulaarista kestävyyttä sekä optimoida kehomme fyysiset kyvyt: voima, joustavuus, tasapaino, nopeus ja ketteryys.

Tarjoamme tänään osoitteessa oneHOWTO taulukon nimistä Crossfit-harjoitukset kotona jonka voit tehdä poissa laatikosta, kodin mukavasti. Piristy! Tämän Crossfit-harjoitussuunnitelman avulla voit pysyä kunnossa häiritsemättä päivittäistä rutiiniasi.

Indeksi

  1. Crossfit-harjoitukset
  2. Crossfit kyykky
  3. Crossfit abs: sit-upit
  4. Isometrinen abs-rutiini
  5. Hyppy kyykky
  6. Vuorikiipeilijöille Crossfit-harjoitus
  7. Burpees Crossfit: edut ja prosessi
  8. Crossfit ontto kivi
  9. Triceps-dipit: penkki ja lattia
  10. Vedä kotona: Crossfit-vedot
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Crossfit-rutiini kotona

Crossfit-harjoitukset

Luulet luultavasti, että Crossfit ei ole sopiva harjoitteluohjelma kotona, varsinkin jos kotona ei ole liikaa tilaa. UNCOMO tarjoaa kuitenkin sinulle täydellisen luettelon yksinkertaisista Crossfit-harjoituksista, joita voit tehdä kotona. Aloitetaan!

Crossfit kyykky

Ei mitään parempaa kuin kyykky aloittaaksesi harjoittelurutiinin. Näillä harjoituksilla työskentelet jalkojesi ja pakaralihastesi kanssa sekä askeleiden ja hyppyjen summa voit tehostaa harjoituksia. Voit myös käyttää käsipainoja (tai 5 litran vesisäiliöitä, jos sinulla ei ole työkaluja) jokaisen kyykkyjen tehon lisäämiseksi:

  1. Aloita harjoitus levittämällä jalkasi, kunnes ne ovat lineaariset hartioiden kanssa.
  2. Taivuta sitten polviasi, kunnes pakarat ovat samalla korkeudella polvien kanssa suorassa linjassa. Muista, että tavoitteena ei ole kyykistyminen, vaan pysyminen samanlaisessa asennossa kuin ilmassa istuminen.
  3. Palaa sitten lähtöasentoon jalkojen ja lantion voimaa käyttämällä. Muista, että sinun täytyy rasittaa lihaksia huomataksesi huomattavampia tuloksia ja lyhyemmässä ajassa. Taivuta polviasi uudelleen toistaaksesi harjoituksen 12-15 kertaa peräkkäin.

Kuten hyvin tiedät, kyykkyjä on erilaisia, mutta yleisin on staattinen kyykky. Tämä on ihanteellinen Crossfitille, jos sinulla on vähän kokemusta. Jos mietit kuinka tehdä kyykky oikein kotona, älä missaa tätä artikkelia.


Crossfit abs: sit-upit

Vahvista vatsasi tällä viileä wod ilman materiaalia. Makaa vartalon tai maton päällä vartalo suorana ja kädet kohotettuna pystysuoraan alaspäin. Suorita intensiivikoulutus seuraavasti:

  1. Taivuta polviasi ja tue jalkojesi paino kantapäähän.
  2. Liitä sitten vartalo hitaasti, pakottamatta selkärankaa, kunnes se koskettaa polviasi.
  3. Suorita useita toistoja lisäämällä nopeutta (vähintään 25-30).
  4. Sitten ja aloittaaksesi toisen vaihtoehdon, venytä kätesi ja jätä jalat suoraan lattialle. Käytä jokaisella edustajalla käsiäsi saadaksesi vauhtia ja tasapainoa, kun nostat ja lasket vartaloasi.
  5. Pidä hartiat aina suorina ja lisää asteittain vartaloasi nostavan ja laskevan nopeutta.

Sit-upit eivät saa koskaan puuttua Crossfit-harjoitusten taulukosta, koska kuten näet, jos teet niitä, ne ovat täydellinen Crossfit-harjoittelu kotona työskentelemään useilla kehon osilla samanaikaisesti.


Isometrinen abs-rutiini

Työskentele ytimessäsi kovasti Crossfit-isometrisen abs-rutiinin kanssa kotona. Ensinnäkin, ota käyttöön klassinen asema rypistämiseen, kyynärvarsien avulla levätä käsivarret matolle.

  1. Tasapainota 15 sekunnin ajan jalkasi suoralla, lepää painosi jalkojesi palloilla ja palaa perusasentoon levätä. Tee 3 toistoa, levätä 7 sekuntia harjoitusten välillä.
  2. Crossfit-isometrisen vatsarutiinin toinen variantti on pitää sama ryhti mutta avata ja sulkea jalat; ensin yksi jalka ulos, sitten toinen, ensimmäinen sisään ja toinen taas sisään, ja niin edelleen. Tee sama määrä toistoja.
  3. Menemme kolmannen variantin kanssa, joka koostuu saman tekemisestä, mutta kämmenet lepäävät matolla kyynärvarsien sijaan. Tee staattinen lankku ja avaa ja sulje sitten jalkasi uudelleen.


Hyppy kyykky

Hyppy kyykky, kutsutaan myös hyppääminen kyykky, niiden ei pitäisi puuttua Wodista ilman materiaalia. Mene samaan asentoon, jonka olemme ilmoittaneet suorittavan klassisen kyykky ja seuraa näitä ohjeita:

  1. Kun istut ilmassa tukemalla kantapääsi painamista, työnnä pois polvillasi ja hyppää kädet ojennettuna ylöspäin.
  2. Mene alas kädet alas ja putoa jalkoihisi, pitämällä vartalo pystyssä välttääksesi tasapainosi menettämisen.
  3. Palaa perusasentoon saadaksesi uuden hyppykyydin.
  4. Lisää asteittain toistojen nopeutta pitämällä vartalo aina tukevana ja suorana, jotta jokaisella laskeutumisella ei ole ongelmia.

Voit lisätä hieman painoa ja käyttää laatikoita ajaaksesi itsesi jokaisella hyppyllä, mikä lisää Crossfit-harjoittelusi tehoa kotona. Ihannetapauksessa voit tehdä 3 kertaa 10 hyppy kyykky, lepää 12 sekuntia sarjan ja sarjan välillä.


Vuorikiipeilijöille Crossfit-harjoitus

Toimii jalat, vatsa, hartiat ja rinta tämän sydänliikunnan kanssa, joka tunnetaan myös kiipeilijän harjoituksena. Suorita seuraavat vaiheet saadaksesi laadukkaan intensiivisen harjoittelun:

  1. Makaa kuvapuoli alaspäin matolla tai lepotilassa kämmenten ja jalkapallojen päällä.
  2. Levitä kätesi hartioiden leveydeltä toiselle, pidä kyynärpääsi suorana ja toinen jalka ojennettuna, kun taivutat toista ja tuot sen kohti rintaasi.
  3. Suorita liike matolla ikään kuin haluaisit kiivetä huipulle, nosta polvet rintatasolle ja tee pieniä hyppyjä.
  4. Sinun pitäisi lisätä nopeutta jokaisessa toistossa ja yrittää tehdä kolme toistoa 15 sekunnin välein.


Burpees Crossfit: edut ja prosessi

Olemme pääsemässä yhteen parhaista Crossfit-harjoituksista kotona, koska se on edistynyt vaihtoehto, jolla on paljon etuja: se polttaa rasvaa nopeasti, sävyttää jalkojen, vatsan, käsivarsien ja pakaroiden lihaksia ja parantaa erityisesti kestävyyttä keneltä tahansa, joka tekee. Lisää tämä Wod ilman materiaalia Crossfit-harjoitustaulukkoosi ja suorita seuraavat vaiheet:

  1. Aloita seisominen, kyykky alas ja aseta kätesi maahan.
  2. Suorita push-up ja kun rintasi on koskettamassa maata, hyppää jalkasi eteenpäin hyppyllä ja työnnä itsesi ylös.
  3. Hyödynnä voimaa hyppääksesi noustessasi kädet pystysuoraan.
  4. Laskeutuessasi seiso pari sekuntia ja kyykky uudelleen toistaaksesi kaikki toiminnot.

Sinun on tehtävä se jonkin verran; Jos sinulla on vaikea tehdä työntöä, pidä muutama sekunti lankkuasennossa ja nosta sitten jalkasi. Tee 10 burpeea peräkkäin nähdäksesi tulokset selvästi. Tässä unCOMO-videossa opetamme sinua suorittamaan burpeet oikein.


Crossfit ontto kivi

Ontto kallio on ihanteellinen harjoitus ihmisille, jotka eivät ole kouluttaneet tai joilla ei ole paljon kokemusta Crossfitin maailmasta, koska tämä harjoitus ei ylikuormita lihaksia ja estää vakavat vammat. Suorita tämä Crossfit-harjoitus kotona noudattamalla seuraavia ohjeita:

  1. Makaa lattialla ja venytä kätesi pystysuoraan yläpuolelle.
  2. Tee sama jalkojen kanssa, eli nosta ne irti maasta niin, että kehosi on kulhon muotoinen.
  3. Seuraavaksi käännä kehoasi pakaralihasillasi ja lantiollasi, työnnä hieman eteenpäin ja taaksepäin ja voimaa vatsan kanssa työskentelemään alueella ja pidä tasapainoa.
  4. Pidä kädet ja jalat staattisina, kun ne irtoavat maasta; Yritä heilua 8-10 sekuntia ja levätä 5 sekuntia ennen kuin teet vielä 2 toistoa.


Triceps-dipit: penkki ja lattia

Triceps-dipit ovat crossfit-harjoitus kotona ilman materiaalia, joka on ihanteellinen lisätä Crossfit-harjoitustauluusi. Vaikka on totta, että ihanteellinen on saada penkki tai tuoli, voit tehdä triceps-kasteluja lattialle tai mihin tahansa muuhun tilaan. Seuraavaksi HOWTO: ssa näytämme sinulle, miten se tehdään:

  1. Pysty, seisoo, nojaa kätesi taaksepäin. Nosta kätesi sohvan reunaan, tukevaan tuoliin tai penkkiin mieluiten. Pudota kehosi paino ja pidä kiinni ojentajasi voimasta.
  2. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi, kädet puoliksi taipuneet ja jalat yhdessä ja eteenpäin, lepäämällä kantapääsi.
  3. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa, ja palaa vähitellen lähtöasentoon työntämällä itseäsi varovasti ojentajalla.

Yritä siirtää jalkasi mahdollisimman kauas tavaratilasta tehdäksesi intensiivisen harjoittelun, kun aloitat ylös ja alas. Muista venyttää kyynärpäät laskeutumisen aikana loukkaantumisen välttämiseksi. Suorita toistoja kolmen tai viiden minuutin ajan.

Voit myös tehdä tricep-upotuksia lattialle lepäämällä molemmat kämmenet matolle ja laskeutumalla hitaasti vartaloasi hieman eteenpäin niin, että painosi on käsivarsissasi. Jos haluat laihtua tai sävyttää tätä aluetta paremmin, älä missaa tätä artikkelia Tricepsin harjoituksista.


Vedä kotona: Crossfit-vedot

Vaikka voit tehdä tämän Crossfit-harjoituksen kotona, saatat tarvita laajennettavaa kehyspalkkia. Jos talossasi on avoin runko eli tukeva runko, johon voit tarttua, sinun ei tarvitse lisätä mitään muuta. Kun laajennettava tanko on sijoitettu valittuun kehykseen, noudata näitä ohjeita:

  1. Pidä pystyasennossa ja pidä tangosta kiinni molemmin käsin. Pidä kädet ojennettuina, nyrkilläsi vartaloasi kohti.
  2. Käytä käsiäsi pakottaaksesi itsesi ja nosta vartaloasi, kunnes rinta saavuttaa tangon korkeuden.
  3. Tee nousu ja lasku a turvallinen nopeus loukkaantumisen välttämiseksi.
  4. Tee niin monta vetoa kuin mahdollista 30 sekunnin jaksossa ja lepää 10-15 sekuntia, ennen kuin kiipeät takaisin baariin.

Tämä artikkeli siitä, miten tehdä vetoja Crossfitissä, voi olla erittäin hyödyllinen ennen kuin aloitat vetämisen.


Crossfit Wall Climb

Kehon yläosan lihasten vahvistamiseksi ilman materiaalia muutama vaihtoehto on parempi kuin seinän nousu. Suorita tämä Crossfit-harjoitus täydellisesti kotona noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Sinun tulisi seisoa lähellä etäisyyttä seinästä, kyyristyä alas ja sijoittaa avoimet kätesi yhdensuuntaisesti toistensa tueksi lattialle. Muista pitää selkäsi seinään aloittaessasi.
  2. Ota vauhtia ikään kuin aioit nousta käsillesi, heittää jalkasi takaisin ja laittaa jalkasi seinälle.
  3. Mene taaksepäin käsilläsi, kunnes olet täysin liimattu seinään.
  4. Laske sitten varovasti, liikkeen suorittaminen taaksepäin, kunnes olet taas kasvot alaspäin lattialla.


Crossfit-rutiini kotona

Crossfit Wods on yksi parhaista vaihtoehdoista, jotta kehosi sopeutuu päivittäiseen liikuntaan. Tästä huolimatta, tilan puute niiden suorittamiseksi voi olla suuri este, joten toimiakseen ongelmitta, suosittelemme, että asennat itsesi autotalliin tai puutarhaan. Jos asut pienessä tilassa (esimerkiksi asunnossa), olohuone voi olla paras vaihtoehto: aseta huonekalut sivuun avoimelle tilalle ja olet valmis.

At oneHOWTO jätämme sinulle yksinkertaisen Crossfit-rutiinin kotona, jonka voit tehdä kotona ongelmitta, jotta pysyt kunnossa ja sävyisenä päivittäin.

  1. Lämmitä suorittamalla yksinkertaiset kyykky viiden minuutin ajan. Lisää sitten hyppyjä, käsipainoja ja huonekaluja tai laatikoita hyppykyppien tai kyykkyjen suorittamiseksi voimakkaammilla hyppyillä ja päätä siten kyykkylämmitys.
  2. Vaikutus istua ylös (klassiset vatsan harjoitukset, jotka olemme edellä maininneet) viiden minuutin ajan vatsan sävyttämiseksi ja vartalon lämmittämiseksi.
  3. Vietä sitten 10 minuuttia tekemällä isometrinen abs Aiemmin ilmoittamiemme muunnosten avulla tällä tavalla päätät työn kehosi keskialueella.
  4. Kestää 20 minuuttia sydän- ja verisuonitaudit: Niiden joukosta et voi missata vuorikiipeilijöitä, burpeeja ja niitä, jotka olemme edellä maininneet. Sekoita ne muihin juoksuharjoituksiin, hyppyihin jne.
  5. Lisää 10 minuuttia push ups push ups. Jos et ole vielä optimaalisessa fyysisessä kunnossa, tee ne polvillasi tasaisella maalla, mikä on erittäin hyödyllinen vaihtoehto.
  6. Suorita työ loppuun ojentaja laskee lattialle, penkki tai tuoli, kuten olemme selittäneet edellisissä osioissa. Jos sinulla on kotona kehys, jossa on laajennettavat tai erityiset tangot, suorita rutiini vetämällä ylöspäin vahvistaaksesi kätesi ja hartiasi.

Tämän harjoituksen ja joidenkin Crossfit-jälkeisten venytysten pitäisi kestää noin tunti ajastasi. Kehosi ja terveytesi kiittävät sinua!

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Crossfit-harjoitukset kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.