Kuinka sävyttää neloset

nivuset Ne sijaitsevat jalkojen ylä- ja etupuolella, ja jos sinulla on ne hyvin työskennelleet, ne antavat jalalle muodon. On monia harjoituksia, joiden avulla voit vahvistaa näitä lihaksia lokalisoidulla tavalla optimoidaksesi vaivaa. Älä unohda, että on erityisen tärkeää venyttää ylikuormituksen välttämiseksi, varsinkin kun keskityt tiettyyn lihasryhmään. Selitämme yksityiskohtaisesti osoitteessa OneHowTo.com kuinka sävyttää neloset.

Seuraa vaiheita:

Tämä ehdotettu ensimmäinen harjoitus näyttää olevan yksinkertainen suorittaa, ja liike itsessään on, mutta kun aloitat sen suorittamisen, huomaat kaiken sen vaativan ponnistelun. On tärkeää, että pidät selkäsi suorana, jotta vältät sen vahingoittumisen ja aktiviteetti saavuttaa tavoitteensa: vahvistaa nelipäinen ja myös pakarat.

Seiso varpaillasi ja kädet ristissä kaulasi takana. Teeskentele nyt kyykkysi, mutta pysähdy, kun jalkasi ovat 90 asteen kulmassa, ja jatka sitten takaisin lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa 15 toistoa kukin.

Tämä toinen harjoitus vaatii vähemmän vaivaa, mutta on ihanteellinen myös etujalkojen vahvistamiseen. Seiso kädet ojennettuina ja kämmenesi koskettavat. Taivuta oikea jalkasi lepäämällä jalka vastakkaiselle polvelle.

Tässä alkuasennossa sinun on tehtävä oikea jalkasi eteenpäin, kunnes jalka koskettaa maata ja muodostaa 90 asteen kulman niin, että vasen on hieman taipunut. Palaa lähtöasentoon tekemällä 2 sarjaa 5 toistoa kullekin jalalle.

Tämä muu toiminta sävyn nelipäinen Se on vielä yksinkertaisempi, vaikka voit vaikeuttaa sitä, jos laitat painoja nilkoihisi. Aloita venyttämällä selälläsi matolla varmistaen, että selkäsi on luonnollisessa asennossa, varsinkin jos aiot käyttää nilkkojen vastarintaa.

Tee nyt hidas liike nostamalla oikeaa jalkaa, kunnes se on 45 asteen kulmassa maanpinnan kanssa, palaa sitten myös hitaasti lähtöasentoon. Tee 20 hissiä peräkkäin oikealla jalallasi, sitten toinen 20 vasemmalla.

Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, sinun pitäisi tehdä joitain venyttely. Suosittelemme taivuttamaan jalkaa taaksepäin, kunnes jalka koskettaa pakaralihaa. Auta itseäsi kädelläsi pakottamaan lihaksen joustavuus. Suosittelemme, että katsot tämän videon, jotta näet enemmän nivelpään venytyksiä.

Urheilu, kuten juoksu ja luistelu, ovat ihanteellinen täydennys tälle harjoituspöydälle tavoitteen saavuttamiseksi sävy nelipäinen. Jos menet ulos 1 tai 2 päivää viikossa harjoittelemaan jotain näistä aktiviteeteista ja teet tämän pöydän päivittäin, saavutat hyvin muotoillut jalat yläosassa.

Lisäksi on suositeltavaa käyttää kaikkia alaraajoja. Tässä artikkelissa suosittelemme parhaita harjoituksia jalkojesi vahvistamiseksi kotona.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka sävyttää neloset, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.