Käsiharjoitukset kotona


Fyysinen liikunta on erittäin terveellistä harjoittelua, joka on pidettävä päivittäisenä rutiinina, koska fyysisen ulkonäön parantamisen lisäksi se vaikuttaa monia terveyshyötyjä. Jos et voi matkustaa kuntosalille vähintään 3 kertaa viikossa, voit aina tehdä harjoituksia kotoa, koska tarvitset vain 1,5–2 kg painavia painoja tai käsipainoja ja maton.

On kuitenkin kehon osia, joita on paljon vaikeampaa sävyttää kuin muita. Tämä koskee aseita, ja vaikka on monia, jotka haluavat poistaa ylimääräisen rasvan tällä alueella, se voidaan saavuttaa vain jatkuvalla ja hyvin suunnitellulla rutiinilla. Jos etsit parhaita harjoituksia kovettamaan kätesi nopeasti, älä missaa tätä oneHOWTO-artikkelia, koska esitämme sinulle 10 käsivarsiharjoitusta kotona tehokkain.

Indeksi

  1. Triceps potkaisee
  2. Bicep curl
  3. Sivuttaiset korotukset
  4. Ranskalainen lehdistö kotona
  5. Triceps-jatke
  6. Bicep-kiharat
  7. Pöytä
  8. Dynaaminen taulukko
  9. Triceps-dipit

Triceps potkaisee

Aloitamme puhumalla parhaat käsivarren harjoitukset kotona käsipainoilla, koska tämä työkalu auttaa meitä sävyttämään kehon ylävartaloa paljon nopeammin. Tässä tapauksessa harjoitus, jota ei voida hukata, on ojentaja, koska sen lisäksi, että se on harjoitus laihduttaa kotona (erityisesti vähentää olkavarren kehää), se on erittäin helppo suorittaa.

  1. Tartu 1,5 kg tai 2 kg käsipaino sen mukaan, mihin tunnet olosi mukavimmaksi. Valmistele myös korotettu pinta (esimerkiksi tuoli tai penkki).
  2. Tue käsivarren vastakkaista polvea, jota harjoittelet ensin.
  3. Kallista valtaistuinta eteenpäin, kunnes se on vaakasuorassa kulmassa tasattuna pinnan kanssa, jolla jalkasi lepää.
  4. Pidä vatsasi suorana äläkä taivuta selkäsi.
  5. Harjoitus on aloitettava käsipainon kädellä taivutettuna, lähellä vatsaa. Liike koostuu sen nostamisesta taaksepäin irrottamatta sitä vatsasta, mobilisoimalla kyynärnivel.
  6. Toista sama harjoitus toisen käsivarren kanssa; Suosittelemme, että teet kolme sarjaa kaksitoista toistoa.


Bicep curl

Jatkamme käsivarsiharjoitukset painoilla mainitsemalla erehtymättömän klassikon: bicep kihara. Hanki kaksi painoa tai käsipainoa, jotka painavat samaa kuin edelliset, ja seuraa tätä askel askeleelta:

  1. Seisot polvet olkapään leveydellä toisistaan, tartu kahteen painoon molemmilla käsillä lähellä kehoa.
  2. Harjoitus koostuu molempien käsipainojen nostamisesta samanaikaisesti, kyynärpään taivuttamisesta ja käsivarsien pitämisestä liikkumattomina ja aina lähellä vartaloa.
  3. Älä anna selän taipua, koska tämä ele voi vaikuttaa ryhtiisi.
  4. Palaa alkuasentoon vähitellen, jatkaaksesi itsesi pakottamista, ja suorita 3 sarjaa 12 toistoa.


Sivuttaiset korotukset

Toinen painon ja sävyn käsivarsien laihdutusharjoituksista on se, jota kutsutaan sivusuuntaisiksi aukkoiksi tai sivuttaisiksi. Olitpa etsimässä harjoitukset naisten veteläisiin käsivarsiin Miehenä tämä vaihtoehto on yksi parhaista, koska sen sijaan, että keskityt edellisten kaltaiseen lihasryhmään, se toimii käsivarteen globaalimmin.

Sen lisäksi, että se on yksi parhaista harjoituksista kätesi kiristämiseen nopeasti, se on myös erittäin hyödyllinen olkapäähän liittyvien nivelten ja lihasten työskentelyyn:

  1. Seiso polvillasi hartioiden leveydellä.
  2. Tartu käsipainot ja anna niiden roikkua kehosi kummallakin puolella.
  3. Liike koostuu painojen nostamisesta, kunnes varret ovat ristin muotoisia.
  4. Mene sitten hallitusti alas palauttamalla lähtöasento.

Parasta on, että teet 3 sarjaa 12 toistoa kussakin alussa ja että vähitellen lisäät vaikeuksia.


Ranskalainen lehdistö kotona

Tämä on yksi tehokkaimmista käsivarsien harjoituksista miehille ja naisille, mutta sen suorittaminen on monimutkaisempaa kuin edelliset kolme, koska se vaatii ylimääräistä painon ja liikkeen hallintaa. Se on kuitenkin erittäin hyödyllinen sävy ja hoikka kätesi nopeasti.

Tehdäksesi sen, tarvitset maton tai maton, koska se on suositeltavaa tehdä makaamalla sen päällä, ja kaksi painoa edellä mainittujen painojen kanssa.

  1. Aseta matto lattialle ja jatka makaamista selälläsi ja polvet taivutettuna.
  2. Liike on hyvin samanlainen kuin triceps-potkussa suoritettu; Pidä käsipainot kädet taipuneet niin, että ne ovat korvien tasolla.
  3. Venytä käsivartesi, mutta pidä ne liikkumattomina, liikuttamalla vain kyynärliitosta estämättä sitä tosiasiallisesti, kun ne venyvät.
  4. Käsien kämmenien tulisi olla vastakkain, kun venytät käsiä.
  5. Palaa sitten lähtöasentoon hallitusti.

Suosittelemme jälleen kerran esiintymistä 3 sarjaa 12 toistoa jokainen, kunnes sinulla on enemmän hallintaa ja kestävyyttä.


Triceps-jatke

Viimeinen harjoituksia ohuiden käsien kotona Ehdotamme on triceps-jatke, paljon yksinkertaisempi kuin edellinen vaihtoehto. Naisten ja miesten vetelä-käsivarsien harjoituksista triceps-jatke on yksi suosituimmista, koska sen avulla voit suorittaa enemmän toistoja ja huomata parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa.

  1. Voit ottaa kaksi käsipainoa sinulle parhaiten sopivista tai hieman painavammista painoista.
  2. Seisoo jalat hieman toisistaan ​​(huomioi hartioiden leveys), nosta kädet siten, että käsipainot ovat tukevasti kiinni kummassakin kädessä. Jos se on yksi paino, pidä sitä tiukasti molemmin käsin.
  3. Harjoitus koostuu kyynärpään taivuttamisesta ja käsipainojen tuomisesta takaisin hitaasti, huomioiden tricepsiin kohdistuva voima.
  4. Nosta kädet uudelleen hitaasti, kunnes ne ovat täysin suorat pään yläpuolella, ja toista 10 kertaa jokaiselle sarjalle. Aloita tekemällä 4 sarjaa ja kasvaa, kun tunnet itsesi varmemmaksi.


Bicep-kiharat

Kutsutaan myös rahastoiksi, ne ovat yksi parhaista harjoitukset laihduttaa käsiä ilman painoja johon voimme kääntyä. Vaikka se voi olla aluksi hieman monimutkainen, se voidaan tehdä eri tavoin sopeutunut niille, jotka eivät ole koskaan tehneet punnerruksia. Seuraavassa artikkelissa näytän sinulle kuinka aloittaa työntöjen tekeminen yksityiskohtaisesti.

Suorita bicep-käpristys seuraavasti:

  1. Aseta matto lattialle ja levitä avoimet kätesi siihen harteidesi etäisyydellä.
  2. Pidä tavaratilaasi ilmassa yrittäen pitää selkäsi suorana ja pitämällä kiinni vain kämmenten ja jalkapallojen kanssa.
  3. Harjoitus koostuu kyynärpäiden taivuttamisesta korottamaan ja laskemaan vartaloasi käsivarsilla.

tehdä 3 sarjaa 12 toistoa jokainen ja, jos koko kehon nostaminen ja laskeminen on erittäin monimutkaista, suorita harjoitus polvillasi maassaniin että nostat vain ylävartaloasi.


Pöytä

Kuuluisa lankut he ovat parhaita käsivarren harjoitukset kotona että löydät, koska sen lisäksi, että ne ovat erittäin tehokkaita, ne voidaan suorittaa eri tavoin, mikä tekee harjoittelurutiinista paljon dynaamisemman. UNCOMOn suosittelemme, että aloitat alkeellisimmista:

  1. Laita matto lattialle ja jatka makaamaan sitä alaspäin.
  2. Nosta vartaloasi niin, että tuet itseäsi lattialla käsivarret ja varpaiden kärjet. Selkäsi tulisi olla suora.
  3. Pidä 30 sekuntiatehden voimaa käsivarsillasi ja vatsallasi. Tämän ajan jälkeen levätä 10 sekuntia ja toista harjoitus vielä muutaman kerran.


Dynaaminen taulukko

Tämä on meidän variantti lankku suosikki, koska se on yksi parhaista harjoitukset sävyttää kätesi nopeasti mikä puolestaan ​​antaa sinun työskennellä abs. Näin teet sen!

  1. Mene samaan asentoon kuin aiemmin matolla, toisin sanoen, tukemalla itseäsi vain käsivarret ja varpaiden kärjet. Selkäsi on oltava aina suora, koska voima tapahtuu käsivarsilla ja vatsalla.
  2. Aloita harjoituksen aloittaminen nostamalla ja laskemalla vartaloasi lepäämällä ensin yksi kämmen matolla ja sitten toinen siten, että vartalo nousee.
  3. Lasen yhden käden uudelleen ja sitten toisen, niin että nyt lepäät taas käsivarsissasi. Mene ylös ja alas 40 sekunnin ajan. Tämän ajan jälkeen levätä 10 sekuntia ja toista harjoitus.


Triceps-dipit

Harjoitukset käsien kovettamiseksi nopeasti, kuten näemme, voidaan suorittaa sekä käsipainoilla että ilman niitä. Tässä esitämme toisen omamme käsivarren harjoitukset kotona suosikit: triceps dips.

Jotta voit tehdä sen oikein, tarvitset penkkiä tai hieman korotettua pintaa, joka on kestävä. Voit kuitenkin tehdä tämän harjoituksen myös lattialla, joten älä kiirehdi, jos lähelläsi ei ole penkkiä.

  1. Harjoitus koostuu käsien tukemisesta vartalon takana tukevalla penkillä tai lattialla.
  2. Jalkojen on pysyttävä täysin venytettyinä, koska on tärkeää, että voiman suorittaa vain käsivarret.
  3. Kun olet hyvin tuettu, sinun on mentävä ylös ja alas kehosi, taiputtamalla ja venyttämällä kyynärpäät jokaisella liikkeellä niin, että vain ojentaja toimii. Toista liike kaksitoista kertaa ja levätä muutama sekunti ennen kuin teet vielä kaksi sarjaa.

Jos haluat pysyä kunnossa ja haluat lisää harjoituksia infusoimaan kätesi nopeasti, suosittelemme UNCOMOn vierailemaan tässä artikkelissa, jossa kerrotaan 10 parhaasta hauis- ja ojentaharjoituksesta.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Käsiharjoitukset kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.