Harjoitukset selän vahvistamiseksi


Selkä on yksi tärkeimmistä kehon alueista, koska se koostuu luista, lihaksista ja muista kudoksista, jotka kulkevat kaulasta lantion vyöhykkeeseen ja ovat vastuussa useiden elinten suojaamisesta. Lisäksi selkä on yksi kehon eniten altistuneista alueista, joka kärsii eniten vammoja, pääasiassa huonon asennon ja ylipaineen vuoksi.

Kaikista näistä syistä on tarpeen suorittaa harjoituksia selän vahvistamiseksi ja suojaa tämän alueen lihaksia. Tiedätkö, mitkä he ovat? UNCOMO tarjoaa sinulle täydellisen oppaan selkäharjoituksista ja lisäksi opetamme sinulle, mitkä ovat tämän ruumiinosan tarkat tavoitteet ja mitkä lihakset sen muodostavat.

Indeksi

  1. Selkäharjoitukset kotona
  2. Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi
  3. Harjoitukset yläselän vahvistamiseksi
  4. Harjoitukset selän ja kaulan vahvistamiseksi
  5. Harjoitukset selän vahvistamiseksi painoilla

Selkäharjoitukset kotona

Selkä, kuten olemme aiemmin keskustelleet, sijaitsee nimenomaan rintakehän (rinnan) takaosassa ja ulottuu kaulan pohjasta lantion vyöhykkeeseen; selkärangan suuntainen alue. Sen päätehtävä on antaa vakautta ja tukea kehoa, mikä mahdollistaa sen liikkumisen ja selkäytimen suojaamisen.

Selkä koostuu sarjasta lihaksia, jotka on jaettu:

  • Pinnalliset lihakset: ne ovat kaikki niitä lihaksia, jotka ovat erityisen kaukana elimistä ja ovat siten lähempänä ihoa. Tämä lihasryhmä ohjaa käsivarsien, kaulan ja ylävartalon liikettä. Tähän runko-osaan kuuluvat lihakset ovat latissimus dorsi, levator-lapiot, trapetsi ja rhomboidit.
  • Välilihakset: ne ovat kehon keskialueella sijaitsevia lihaksia, ne ovat kiinnittyneet selkärankaan ja rintakehään ja ovat välttämättömiä hengitysprosessin tapahtuessa ja oikean asennon ylläpitämiseksi. Nämä lihakset ovat vastuussa alueen elinten suojaamisesta, ja ne koostuvat posterosuperior- ja posteroinferior-serratusista, iliocostalisista, longus-lihaksista ja selkäydinlihasta.
  • Syvät lihakset: nämä ovat elimiä lähinnä olevia lihaksia, ja niiden päätehtävänä on pitää selkäranka oikeassa asennossa ja sallia sen oikea liike. Tämä lihasryhmä koostuu spinotransversaalista ja perna.

Edellä mainituille lihaksille on olemassa erityisiä vahvistusharjoituksia, jotka näytämme sinulle alla, jotta voit suorittaa ne oikein.

  • Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi
  • Harjoitukset yläselän työskentelemiseksi
  • Painotetut selkäharjoitukset

On suositeltavaa suorittaa täydellinen harjoitusrutiini ohittamatta mitään niistä, jotta lopulliset tulokset ovat toivottuja. Lisäksi nämä on suoritettava asteittain ja vähintään neljänä päivänä viikossa. Etkö ole varma, miten ne tehdään? Seuraavaksi oneHOWTO: ssa näytämme sinulle askel askeleelta:


Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi

Seuraavassa oneHOWTO-ohjelmassa on 4 harjoitusta lannerangan vahvistamiseksi. Muista, että jokainen heistä on suoritettava kirjaimellisesti loukkaantumisten välttämiseksi:

Balasana-asento tai lapsen asento

  1. Tämän poseerauksen suorittamiseksi sinun on ensin päästävä polvillesi kädet lepäämään lattialle hartioiden korkeudella. Pidä pääsi aina pystyasennossa loukkaantumisten välttämiseksi.
  2. Aloita sitten hitaasti selkäsi liu'uttaminen, kunnes pakaralasi istuu kantapääsi. Asennon lopussa selän tulee olla täysin suora ja sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi, koska se on täydellinen harjoitus alaselän jännityksen lievittämiseen.
  3. Pidä asentoa 10 sekuntia ja toista liike 8 kertaa.

Selkärangan kierre

  1. Puheenvuorossa kutsutaan "valehtelevaksi Kristukseksi" tämä harjoitus koostuu makaamisesta selälläsi polvet taivutettuna ja jalkojesi lepäämällä lattialla. Pidä selkä tasainen maahan ja käsivarret ojennettuina kehon molemmille puolille.
  2. Seuraavaksi käännä polvet taivutettuina jalat sivulle yrittäen laskea itseäsi mahdollisimman alas ja nostamatta yläselkäsi maasta.
  3. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon kääntyäkseen vastakkaiselle puolelle. Toista 8 kertaa kummallakin puolella, tuntemalla selkäsi rentoutuvan jokaisella liikkeellä.

Sfinksiharjoitus

  1. Makaa vatsallasi jalat ja jalat ojennettuina ja kyynärvarret lattialla rinnan vieressä.
  2. Aseta seuraavaksi kätesi tiukasti matolle ja nosta vartaloasi jäljittelemällä sfinksin asentoa, kunnes pystyt pitämään rintakehäsi pystyssä. Katso suoraan eteenpäin, jotta vältät niskavammat.
  3. Pidä tässä asennossa 8 sekuntia ja toista harjoitus vielä 8 kertaa.

Liikuta kissaa

  1. Ensinnäkin, nouse polvillesi kädet lattialla.
  2. Harjoituksen suorittamiseksi sinun tulee aloittaa kaaremalla selkäsi alaspäin ja nostamalla päätäsi vuorotellen katsomaan kattoa.
  3. Tee sitten päinvastainen liike, toisin sanoen kaari selkäsi ylöspäin samalla kun lasket pään ja annat niskasi rentoutua. Suorita liikkeet hitaasti 5 sarjaa, kunnes tunnet helpotusta selässäsi.


Harjoitukset yläselän vahvistamiseksi

Yläselän vahvistamiseksi on useita harjoituksia, mutta jos haluat mennä tehokkaimpiin, mutkistamatta itseäsi liikaa, nämä sinun pitäisi sisällyttää rutiiniin:

Selkänoja tai selkänoja

  1. Ensimmäisenä vaiheena, makaa selälläsi jalat taivutettuna ja jalat tasaisella maalla tukemaan selkärankaa. Taivuta sitten kätesi ja lepää kyynärpäät lattialle samalla korkeudella kuin hartiat.
  2. Liike koostuu painamisesta kyynärpäillä niin, että selkä ja hartiat nostetaan maasta.
  3. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja toista liike 8 kertaa.

Käänteiset airot

Muista, että tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset palkin tukemaan sinua oikein tai joitain renkaita. Mene asentoon, jossa runko on ripustettu, tukemalla vain kantapäät ja pitämällä kiinni tangosta, kuten näet alla olevasta kuvasta.

  1. Aluksi ota vaakasuora ja jäykkä asento käyttämällä palkkia, yhdensuuntaisia ​​tankoja tai renkaita, jotka sinulla on kotona tai joita käytät kuntosalilla.
  2. Käytä seuraavaksi voimaa nostaaksesi rintasi ylöspäin niin paljon kuin pystyt, ja yritä aina vetää lapaluita sisään. Yläselän vahvistamisen lisäksi työskentelet myös käsivarsilla ja hartioilla.

Leikatut leuat

  1. Liike alkaa pitämällä tankoa molemmilla käsillä hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä. Rungon on oltava suorassa pystysuorassa linjassa ennen liikkeen aloittamista.
  2. Nosta vartaloasi käsivarsiasi tasapainottamatta, kunnes rintasi on tangon tasolla ja leuka on tangon yläpuolella.
  3. Laske itsesi sitten hitaasti, kunnes koko kehosi on suorassa linjassa, kiinnitetty tankoon ojennettujen käsivartesi avulla. Toista harjoitus vielä 7 kertaa.

Tästä artikkelista vetojen tekemisestä löydät yksityiskohtaisen askel askeleelta tämän harjoituksen toimimaan selässäsi.

Teräsmies käsivarsilla

  1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on aloitettava makaaminen vatsalla ja kädet ojennettuna kehon molemmilla puolilla.
  2. Nosta sitten tavaratila maasta laajentamalla selkärangaa; rinnan ei tulisi koskettaa maata, mutta sen pitäisi olla koholla.
  3. Jos haluat keskittää työn yläosaan, työnnä kätesi taaksepäin. Tämä antaa sinun tuoda olkapääsi yhteen noustessasi ja pitää ne kireinä pysyessäsi tässä asennossa.
  4. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista harjoitus vielä 4 kertaa.


Harjoitukset selän ja kaulan vahvistamiseksi

Selän ja niskan vahvistamiseksi sinun on vielä kerran harkittava erityisiä harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan tätä kehon osaa turvallisesti. Muista, että niska on herkkä kehon alue, joten yritä noudattaa näitä vaiheita ja lopeta äkillisen epämukavuuden sattuessa.

Harjoitukset kaulan vahvistamiseksi: eteenpäin taivutus

  1. Istu pystyasennossa eteenpäin ja aseta kätesi otsaasi.
  2. Paina seuraavaksi otsaasi molemmin käsin ja samalla voimaa päätäsi tuodaksesi sen eteen.
  3. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa niskaasi vahingoittamatta sitä, joten tee 10 kertaa 3 istunnon aikana.

Kaulan vahvistaminen sivutaajuudella

  1. Kuten edellisessä harjoituksessa, aseta kätesi temppeliin valitsemallesi puolelle.
  2. Yritä nyt työntää tälle puolelle tuntemalla jännitys, joka muodostuu käden esteestä.
  3. Yritä tehdä tämä kallistamalla päätäsi, kunnes korvasi koskettaa melkein olkapääsi.
  4. Toista sitten toisella puolella.
  5. Suorita tämä harjoitus 5 kertaa per sivu 5 sarjaa kohti.

Vapauta kohdunkaula päätä kääntämällä

  1. Tämä on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista siellä, mutta se tuo paljon lyhytaikaisia ​​etuja, joten kannattaa tehdä sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. Pohjimmiltaan se koostuu pään kääntämisestä, kunnes leuka on olalla.
  2. Palaa hitaasti eteen ja käänny vastakkaiseen suuntaan.
  3. Toista harjoitus 10 kertaa ja varmista jokaisessa niistä hitaita liikkeitä, kunnes pääsi ei voi enää kääntyä.

Nosta ja laske hartiat

  1. Aloita harjoittelu nostamalla hartiat niin paljon kuin voit yrittäen saada ne korviin (älä vedä niitä eteenpäin).
  2. Pidä sitten 5 sekuntia tässä asennossa ja laskeudu pakottamalla olkapäät maksimaalisesti tuntemalla kuinka yläselän eri osat ovat jännittyneet.
  3. Suorita vielä 3 sarjaa, joista jokaisella on 5 toistoa.

Tee harjoittelu, jonka jätämme sinulle seuraavassa videossa, jotta et vahingoittaisi itseäsi näillä harjoituksilla ja maksimoi tulokset. Sen lisäksi, että työskentelet kohdunkaulan alueella, valmistelet niskalihakset myöhempää harjoittelua varten, jonka haluat tehdä.

Harjoitukset selän vahvistamiseksi painoilla

Harjoitukset, joilla vahvistetaan selkää painoilla, jotka esitämme alla, on tarkoitettu tuottamaan enemmän voimakkuutta jokaisen harjoituksen kanssa ja siten lisäämään lihasmassaa. Sinun on kuitenkin oltava erityisen varovainen, koska voimakkuuden lisääminen lisää myös loukkaantumisriskiä. Suorita jälleen harjoitukset alla kuvatulla tavalla riskien välttämiseksi.

Käsipainorivi

  1. Ota ensin käsipaino kumpaankin käteen ja taivuta polvet ja lonkat ikään kuin aiot kyykky. Jos haluat lisätä harjoitukseen voimakkuutta, voit suorittaa liikkeen pitäen kyykkyä, kuten näet toisesta näytekuvasta.
  2. Nosta seuraavaksi molemmat käsipainot suoraan muuttamatta polvien ja lantion kulmia.
  3. Tauko tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske kädet hitaasti uudelleen.
  4. Toista toiminto kymmenen kertaa 4 sarjalle.

Jotain erittäin tärkeää pitää mielessä on, että sinun ei pidä unohtaa hengittää, mikä tapahtuu usein tämäntyyppisen harjoituksen yhteydessä. Hengitä, kun nostat käsipainoja, ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.

Kallista käsipainorivi

  1. Se on samanlainen harjoitus kuin edellinen, mutta tällä kertaa joudut nojaamaan hieman eteenpäin, kun sinulla on käsipaino kummallakin puolella. Taivuta polviasi hieman, mutta pysy suorana.
  2. Nosta käsipainot sitten vähitellen.
  3. Lyhyen tauon jälkeen laske käsipainot takaisin alkuasentoon.
  4. Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan, koska vain käsivarsien tulisi liikkua.
  5. Suorita tämä toiminto neljässä kymmenessä toistossa.

Yhden käden käsipainorivi

  1. Ensimmäinen askel on sijoittaa toinen polvistasi ja käsi samalla puolella penkille tukea varten. Tartu toisella kädellä käsipaino.
  2. Harjoituksen aloittamiseksi nosta käsipaino siirtämällä vain käsivartesi taaksepäin, taivuttamalla kyynärpäätä vielä kerran niin, että käsipaino on rintatasolla.
  3. Lyhyen tauon jälkeen palauta käsipaino alkuasentoon ja tee vielä 2 sarjaa (käsivartta kohden), joissa on 10 toistoa.

Jos haluat oppia tarkemmin käsipainesoutuharjoitusten tekemisestä, älä missaa tätä oneHOWTO-artikkelia.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitukset selän vahvistamiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.