Harjoitukset vasikoiden vahvistamiseksi kotona


Vasikat ovat vasikan lihaksia, toisin sanoen takaosassa, joka kulkee polvesta nilkkaan. Monet ihmiset uskovat, että hyvin harjoittelu on jonkin verran monimutkainen ruumiinosa, ja siksi monta kertaa on ihmisiä, jotka jättävät tämän jalkaosan harjoittelun ja voivat aiheuttaa ruumiinsa hajoamisen. Mutta itse asiassa näiden lihasten harjoittaminen on jotain yksinkertaisempaa, sinun on vain oltava kärsivällinen ja oltava vakaa. Lisäksi on monia harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona ilman kuntosalikoneita.

Jos haluat tietää miten tehdä harjoitukset vasikoiden vahvistamiseksi kotona Jatka tämän oneHOWTO-artikkelin lukemista, jossa kerromme askel askeleelta parhaan tavan harjoittaa tätä koulutusta. Näiden harjoitusten sisällyttäminen helpottaa nyt koko kehosi harjoittamista joka kerta, kun teet rutiinia.

Indeksi

  1. Kantapää kasvattaa vasikoita kotona
  2. Vasikoiden työstämisen vaiheet
  3. Isometrinen silta tai lantion hissi lattialla
  4. Isometrinen kyykky sävyttää vasikoita
  5. Edistää vasikoiden vahvistamista kotona

Kantapää kasvattaa vasikoita kotona

Jos haluat juna kaksoset joka päivä sinun on sisällytettävä tämä perusharjoittelu rutiiniin vahvistaa vasikoita kotona , koska se on epäilemättä yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista, mitä voit tehdä mukavasti melkein missä tahansa. Lisäksi se on yksi parhaista harjoitukset vasikoiden ja kielekkeen vahvistamiseksi, vasikoiden alapuolella oleva paksu ja leveä lihas. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  1. Seiso askeleella, jättäen vain varpaasi tai jalkatyynysi, hieman varpaasi korkeammalle, lepäämään reunalla.
  2. Laske kantapääsi kokonaan alas, kun sinusta tuntuu, että vasikan lihakset venyvät paljon ja pitävät 3-5 sekuntia.
  3. Mene ylöspäin nostamalla kantapääsi, seisomalla varpaillasi portaalla vielä muutaman sekunnin ajan.
  4. Laske kantapäät alaspäin niin pitkälle kuin pystyt, varmista, että venytät lihakset hyvin, ja toista koko liike 10 kertaa.
  5. Mene pois askeleesta ja rentoudu jalkasi hieman jatkaaksesi harjoituksen seuraavaa osaa, aloittamalla seisomalla jalkojesi kanssa lepäämällä askeleella hyvin lähellä toisiaan ja erottamalla kantapäät.
  6. Laske ja nosta maksimiin tässä asennossa, kuten teit harjoituksen ensimmäisessä osassa, ja tee 10 toistoa.
  7. Rentoudu jälleen jaloissasi ja seiso nyt jalkojesi pallojen kanssa, jotka ovat hyvin tuettuja, mutta erillään, ja kantapäät yhdessä, ja toista sama täydellinen liike 10 kertaa.

Tämä harjoitus voidaan tehdä päivittäin tai ainakin 3 tai 4 kertaa viikossa, jos haluat vahvistaa jalkojasi ja käyttää kaikkia tämän alueen lihaksia hyvin ja voittaa vasikan tilavuus.


Vasikoiden työstämisen vaiheet

Toinen parhaista harjoitukset vasikoiden vahvistamiseksi loukkaantumisen välttämiseksi ja myös lihasten saaminen ovat vaiheita, jotka voidaan tehdä sekä kuntosalin luokassa että kotona, ja ne ovat edellistä vastaavaa liikuntaa. Niiden tekemiseen tarvitset vain askelen, laatikon tai askelen, joka on hyvin kiinnitetty ja sijoitettu edessäsi. Jos sen pohjassa ei ole luistamattomia pisteitä eikä sitä voida kiinnittää hyvin, on parempi sijoittaa se matolle, jotta se ei luista. Sillä tee vasikoille vaiheet oikein Seuraa vain näitä yksinkertaisia ​​vaiheita:

  1. Seiso talosi askelen edessä tai askeleen edessä selkä, pää ja jalat suorana.
  2. Laita toinen jalka askeleelle ja nosta kehosi tukemalla itseäsi sillä jalalla ja venyttämällä jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista.
  3. Laske uudelleen palataksesi alkuasentoon hitaasti ja huomataksesi kuinka vasikan lihas venyy hyvin
  4. Kun olet alkuasennossa, vaihda jalat toistamalla sama liike kuin aiemmin.

Toista harjoitus 12 kertaa jokaisella jalalla, levätä hetkeksi ja toista se uudelleen, eli tee 2 sarjaa. Suosittelemme, että teet tämän harjoituksen käytännössä päivittäin tai että ainakin teet sen 2-3 kertaa viikossa. Voit myös lisätä tämän työn vaivaa voiman ja tilavuuden lisäämiseksi tässä kehon osassa kantamalla joitain painoja käsissänne, kun teet koko harjoituksen.


Isometrinen silta tai lantion hissi lattialla

Jos haluat työskennellä jalkojen ja pakaralihasten kanssa, täydellinen harjoitus on silta tai lantion hissi. Tällä liikkeellä vahvistat erityisesti vasikoita ja sävytät pakarat, joten suosittelemme, että sisällytät sen tavalliseen harjoitteluohjelmaasi. Tehdä isometrinen silta noudata näitä vaiheita oikein:

  1. Makaa selälläsi matolla, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle, jättäen kädet ja kädet venytettynä vartaloosi.
  2. Nosta lantio hitaasti maksimiin ja pidä 30 sekuntia.
  3. Jotta voisit työskennellä vasikan ja pohjan alueella hieman enemmän, kannattaa tukea itseäsi jalkapalloilla nostamalla kantapääsi ja nostamalla lantioasi vielä enemmän ja laskemalla sitten kantapääsi toistamalla se 3 kertaa ennen kuin lasket lantion.
  4. Laske lantio hitaasti ja toista koko liike 10 kertaa.

Tämä harjoitus on erittäin täydellinen, koska sen avulla voit työskennellä paljon enemmän kuin edellä mainitut alueet, koska se auttaa myös taistelemaan selluliittia vastaan ​​ja vahvistamaan vatsaa ja reisiä sekä venyttämään selkää hyvin. Lisäksi se on yksi harjoitukset vasikoiden vahvistamiseksi loukkaantumisen jälkeen suositellaan enemmän työskentelemään tällä alueella hyvin erityisellä tavalla, mutta myös auttamaan muita lihasryhmiä.

Isometrinen kyykky sävyttää vasikoita

Kyykky tai kyykky Ne ovat liike, jonka avulla voit työskennellä erittäin hyvin jalkojen lihaksissa sekä nelipäällä ja pakaralihaksissa. Voit tehdä ilmaisia ​​kyykkyjä, toisin sanoen käyttää vain omaa vartaloasi lisäämättä painoja tai käyttämättä minkäänlaisia ​​tukia, tai voit lisätä joitain painoja työn voimakkuuden lisäämiseksi tai käyttää tukea liikkeen helpottamiseksi. Jos mitä haluat on vahvistaa jalkoja Sinun tulisi tehdä molemmat ilmaiset kyykkyja, kuten ne, jotka selitämme alla, koska ne soveltuvat parhaiten vasikoille:

  1. Tue selkäsi seinää vasten ja seiso suoraan taivuttamalla polviasi, kunnes jalkasi ovat suorassa kulmassa.
  2. Nosta kädet seinälle ojennettuina kämmenet sitä kohti, tai aseta kätesi lantiolle.
  3. Nosta toinen jalka ja aseta se vastakkaiseen taipuneeseen polveen ja venytä molempien jalkojen lihaksia hyvin pitämällä 10 sekuntia.
  4. Palaa tukemaan molempia jalkoja jalkojen ollessa vielä taivutetut ja nosta toinen jalka toisella polvella ja toista harjoitus.

Tee yhteensä 10 kertaa kummastakin jalasta, levätä hetkeksi ja toista summa 2 tai 3 sarjaa riippuen siitä, mitä voit sietää.


Edistää vasikoiden vahvistamista kotona

Jos haluat enemmän harjoituksia saadaksesi volyymin vasikoihin kiinnitä huomiota siihen, minkä opetamme sinulle alla: harppauksia. Tämän liikkeen avulla työskentelet syvällä koko jalkojen lihaksissa eli vasikan alueella ja reissä sekä pakaroissa ja parannat tasapainoa. Noudata seuraavia yksinkertaisia ​​ohjeita:

  1. Seiso jalat yhdessä ja aseta kätesi vyötärölle.
  2. Pidä selkä, niska ja pää suorassa.
  3. Ota toinen jalka eteenpäin kuin olisit ottanut yhden askeleen, mutta älä liikuta toista.
  4. Taivuta molempia jalkoja vähitellen, kunnes muodostat 90 asteen kulman etujalan kanssa.
  5. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon ja vaihda jalkoja toistamalla sama harjoitus.

Voitko tehdä 10 toistoa kummallakin jalalla, levätä muutama sekunti ja toista tekemällä 2 tai 3 sarjaa. Sisällytä harppauksia rutiiniin ja voit vahvistaa vasikoita kotona helposti ja tehokkaasti.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitukset vasikoiden vahvistamiseksi kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.