Pilates-palloposeja - paras


Pilates-menetelmä on käytäntö, joka koostuu a joukko ryhtiä tai harjoituksia jossa on mahdollista parantaa sekä fyysisesti että henkisesti kehon ja henkisen hallinnan, lihasten venyttämisen ja sävyttämisen sekä hengityksen kanssa työskentelyn ansiosta. Sen kehitti melkein sata vuotta sitten Joseph Pilates, ja nykyään se on edelleen yksi maailman harjoitelluimmista tieteenaloista.

Ilmeisistään lähtien tätä menetelmää on muunneltu ja sisällytetty uusia harjoituksia. Yksi näistä muutoksista on tapahtunut, kun otetaan käyttöön asennot, joissa sitä käytetään pallo tai "fitball". Tämän työkalun avulla voit tehdä harjoituksia, joita ei voi tehdä ilman apuasi, sisällyttämällä uusia liikkeitä suuremman tonaalisuuden ja paremman lihasten hallinnan saavuttamiseksi. OneHOWTO: ssa selitämme tehokkain pilates pallo aiheuttaa.

Indeksi

  1. Pallo kyykky
  2. Pallosakset
  3. Pallosilta
  4. Pallo vatsan venytys
  5. Silitys pallolla

Pallo kyykky

Tämä on yksi yleisimmistä pallopilates-asennoista ja se, joka vaatii keskittymistä sekä jalkoihin että vatsaan. Muista, että on tärkeää lämmetä ennen Pilates-harjoittelua. Selitämme alla miten tämä pallo kyykky harjoitus:

  1. Pallon tukemiseksi on oltava lähellä seinää.
  2. Sitten sinun on nojattava palloon seisomalla selkäsi seinää vasten, niin että puolet pallosta on lannerangan tasolla.
  3. Kun asento on saavutettu, tavaratila lasketaan alas, ikään kuin yrittäisi suorittaa tuolissa istumisen liikettä keskittyen liikkeisiin pakaralihasiin, nelipisteisiin ja hamstrsiin, jotta vältetään kaikenlaiset polvivauriot.
  4. Asema pidetään 20 sekunnin ajan. Sitten palaat hitaasti lähtöasentoon keskittymällä jälleen edellä mainittuihin osiin.

On suositeltavaa suorittaa tämä liike 5 kertaa.


Pallosakset

Toinen asema, jota käytetään myös laajalti jalkojen lihasten sävyttämiseen ja vahvistamiseen, on sakset pallolla. Se on myös ryhti, joka vaatii paljon keskittymistä liikkeen suorittamiseksi oikein, koska tarvitaan paljon tasapainoa.

  1. Pallo sijoitetaan taakse, jotta yksi jalkoista voi levätä nilkkatasossa pallon päällä.
  2. Vapautunut ja edessä oleva jalka laskeutuu, kunnes saavutetaan 90 asteen kulma maahan.
  3. Sitten jalka nostetaan hitaasti uudelleen toistamaan liikettä.

Tullaan tekemään kolme sarjaa viisi toistoa jokaisen jalan kanssa.

Pallosilta

Silta on yksi käytetyimmistä harjoituksista lihasten kehitys ja sävytys, koska se onnistuu käytännössä eristämään liikkeen suorittavat lihakset. Jos pallon käyttö sisällytetään, sen vaikutukset paranevat entisestään.

  1. Tämä harjoitus tehdään lattialla.
  2. Jalat asetetaan pallon päälle taivuttamalla polvet, ikään kuin he haluaisivat tuoda ne rintaan, mutta menettämättä kosketusta palloon jalkojen kanssa.
  3. Nosta sitten tavaratila, joka tukee jalkoja pallolla ja keskittää pakaraan kohdistuvan voiman nostaen vartaloa kattoa kohti.
  4. Asento säilyy 10 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon suorittaaksesi asennon uudelleen.

Harjoitus on suositeltavaa toistaa 5 kertaa.


Pallo vatsan venytys

Yksi yleisimmistä asennoista vatsan käyttämiseen on suorittaa vatsan murtuma perinteinen, mutta käyttämällä palloa tasapainon ja lihasten keskittymisen parantamiseksi.

  1. Alkuasentoon pääsemiseksi sinun on asetettava pallo maahan ja tuettava hartiat ja yläselkä sen päällä.
  2. Kun olet onnistunut säilyttämään tasapainosi tässä asennossa, jatkat liikkeen suorittamista.
  3. Se koostuu kaiken vatsan voiman keskittämisestä ja vartalon heittämisestä eteenpäin, saamalla hartiat ja selän yläosa hitaasti irtoamaan pallosta.
  4. Tämä asema säilyy 10 sekunnin ajan ja se palaa hitaasti alkuperäiseen, toistaa uudelleen alusta alkaen.

On suositeltavaa tehdä 5 toistoa tämän harjoituksen. Saatat myös olla kiinnostunut tästä muusta artikkelista Kuinka tehdä Pilates vatsalle.

Silitys pallolla

Toinen pallopilates-asennoista auttaa erittäin tehokkaasti sävy vatsaan on rauta. Sen vaikutukset paranevat, kun palloa käytetään tässä asennossa.

  1. Ensin pallo asetetaan maahan ja kyynärvarret lepäävät sen päälle.
  2. Sitten jalat venytetään siten, että runko on maan suuntainen.
  3. On erittäin tärkeää pitää sekä vatsa että pakarat tiukka, jotta vältetään lannerangan epämukavuus.
  4. Sinun on säilytettävä asemasi 30 sekunnin ajan. Sitten keho rentoutuu ja toistaa uudelleen.

On suositeltavaa toistaa asento vähintään 5 kertaa. Kun olet nähnyt kaikki nämä harjoitukset, saatat olla kiinnostunut tästä muusta artikkelista Pilatesin tekemisestä kotona.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Pilates-palloposeja - paras, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.