Matala intensiteetti käyttää rutiinia


Maailman terveysjärjestö suosittelee vähintään 150 minuutin viikossa vähäistä tai kohtalaista fyysistä aktiivisuutta tai 75 minuutin intensiivistä liikuntaa patologioiden, kuten sydänsairauksien, painonmuutosten tai diabeteksen, kehittymisen riskin vähentämiseksi tulevaisuudessa.

Alhaisen intensiteetin fyysistä liikuntaa suositellaan kaikille ihmisille, jotka fyysisen kunnonsa, terveysongelmiensa tai istumattoman elämän takia eivätkä harjoittele liikuntaa pitkään aikaan eivät saa harjoittaa toimintaa, joka vaatii suurta ponnistusta loukkaantumisten ehkäisemiseksi. ja siihen liittyvä epämukavuus. UNCOMO: lta löydämme mitä matalan intensiteetin fyysinen aktiivisuus on ja mitä ovat matalan intensiteetin harjoitukset jotka sisältyvät siihen.

Indeksi

  1. Mitä ovat matalan intensiteetin harjoitukset ja niiden ominaisuudet
  2. Maanantai: kävely
  3. Tiistai: uinti
  4. Keskiviikko: jooga
  5. Perjantai: pyörä

Mitä ovat matalan intensiteetin harjoitukset ja niiden ominaisuudet

Se on eräänlainen liikunta jota voidaan kutsua nimellä kevyt. Jos haluat tietää, harjoitteletko matalan intensiteetin liikuntaa, voit käyttää useita menetelmiä.

Ensinnäkin voit analysoida vaivannäköä se tehdään toiminnan aikana.Jos viittaat hikoiluun tai liialliseen väsymykseen, se tarkoittaa, että olet saavuttamassa uupumukselle sallittua korkeamman tason, eli olet jo siirtynyt matalasta kohtalaiseen tai jopa voimakkaaseen liikuntaan tehdystä ponnistelusta riippuen.

Jos haluat mitata paljon tarkemmalla tavalla, voit käyttää sitä tähän syke. Teoriassa, kun teet matalan intensiteetin fyysistä toimintaa, sinun pitäisi vain saavuttaa välillä 45-50% maksimisykkeestä. Tämän selvittämiseksi käytetään seuraavaa kaavaa: vähennä tutkittavan ikä kuviosta 220. Toisin sanoen 20-vuotiaan yksilön maksimisyke on 200. Siksi, jotta harjoittelu olisi matalaa , sykettä 100 ei voida ylittää.

Suorita a matalan intensiteetin fyysisen aktiivisuuden rutiini, voit käyttää erilaisia viikon aikana tehtävät harjoitukset, noudattaen Maailman terveysjärjestön asettamaa vähimmäisaikaa, jotta se olisi tehokas.


Maanantai: kävely

Yksi suosituimmista matalan intensiteetin harjoituksista ovat kävelee. Täydellinen mihin tahansa ikään, varsinkin sitä suositellaan iäkkäille ihmisille tai niille, jotka ilmoittavat terveysongelmista tai vammoista. Syke vaihtelee kävellessä tulostettavan rytmin mukaan, joten on suositeltavaa säätää sitä jollakin tavalla, jotta vältetään yli 50% maksimisykkeestä.

Jos aloitat tämän tyyppisen toiminnan pitkän käyttämättömyyden jälkeen, on suositeltavaa tehdä se kävelee noin 20 minuuttia kesto. Noin neljän viikon kuluttua sitä voidaan lisätä 10 minuutissa kunnes saavutat puolen tunnin harjoittelun.

Seuraavassa artikkelissa on tietoja kaikista kävelyn terveysvaikutuksista.

Tiistai: uinti

Toinen fyysinen aktiivisuus, joka voidaan myös sisällyttää ns. Matalaan intensiteettiin, on uinti. Sen lisäksi, että tämä urheilulaji tuottaa monia etuja, sen ansiosta, että kaikki kehon lihakset ovat työstettyjä, on lisättävä, että se voidaan tehdä lempeällä tavalla, joka sopii täydellisesti istumattomille ihmisille tai ihmisille, joilla on jonkinlainen vamma aloittaa fyysinen aktiivisuus.

Se on suositeltavaa aloita noin 30 minuutilla uinti, välttäen aina suuria ponnisteluja, jotta ei ylitetä puolta maksimisykkeestä. Voit lisätä aikaa vähitellen, mutta et intensiteettiä.


Keskiviikko: jooga

Yksi aloista, joka kuuluu myös matalan intensiteetin harjoittelurutiiniin, on jooga. Pilatesia voidaan myös käyttää. Molemmat harjoitukset voidaan suorittaa lempeällä tavalla ilman, että keholle kohdistetaan vaivaa, joka ylittää halutun voimakkuuden.

Se on erittäin suositeltavaa, koska se ei ole vain hyvä toiminta matalan intensiteetin vaatimusten täyttämiseksi, vaan myös siksi koko keho on työskennellyt, venyttämällä lihaksia ja lisäämällä joustavuutta. Se auttaa myös lievittämään huonon asennon tai vamman aiheuttamaa kipua. On suositeltavaa tehdä 30-45 minuuttia. Seuraavassa artikkelissa näytämme, mitkä ovat parhaat joogaharjoitukset aloittelijoille.

Perjantai: pyörä

Toinen harjoitus, joka voidaan sisällyttää matalan intensiteetin aktiivisuusrutiiniin, on pyöräilyniin kauan kuin 50% maksimisykkeestä ei ylity. Siksi, sujuva rytmi säilyy, kävelylle, joka ei vaadi liiallista rasitusta ja jonka avulla voit puhua eikä aiheuta hikoilua.

Kävely, jonka kesto on 20-30 minuuttia. Vähitellen tätä aikaa voidaan lisätä, mutta ei koskaan ylittää matalaa intensiteettiä.

On suositeltavaa käyttää neljä päivää viikossa, vaikka voit kävellä viikonloppuisin, kunhan et liikaa itseäsi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Matala intensiteetti käyttää rutiinia, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.