Harjoittele rutiinia määritellä pakarat

Esittele ruumis 10, jonka kanssa tunnet olosi mukavammaksi, ei ole niin monimutkainen kuin miltä näyttää. Kärsivällisyys, sinnikkyys ja halu parantua auttavat sinua saamaan haluamasi kuvan. Avaimet? Hyvä nesteytys, tasapainoinen ruokavalio ilman tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja sokereita ja hyvä annos urheilua. Tässä oneHOWTO-artikkelissa selitämme joitain parhaita harjoittaa rutiinia määrittelemään pakarat, yksi kehon osista, joka huolestuttaa meitä eniten ja joka tarjoaa monimutkaisimman.

Muista, että ruokavalion ja maltillisen urheilun perusteet ovat yleensä erittäin tärkeitä, jos haluat parantaa ja määrittää pakarat, koska jos et kiinnitä niihin huomiota, virkistystyö on hyödytöntä. Oletko valmis harjoittelemaan, jotta voisit auttaa heitä? Anna palaa!

Indeksi

1. Kyykky pakaroille
2. Perinteiset askeleet
3. Sivuseinämä
4. Nosta jalat määrittelemään pakarat
5. Juoksu rasvojen poistamiseksi

Kyykky pakaroille

Jos haluat saada enemmän voimaa alavartaloon ja vahvistaa pakaralihastesi, suosittelemme, että suoritat harjoituksia, jotka voivat sakeuttaa lihaksiasi. Pitäisi työskennellä paitsi suoraan myös välillisellä työllä. Joten sinun on valmistauduttava työskentelemään vasikoihin ja nelosiin itse pakaralihasten lisäksi.

Kyykky on paras harjoitus pakaralihastesi työskentelyynSen lisäksi, että se on yksi tehokkaimmista ja helpoista. Sinun on vain tuettava jalkasi lantion leveydellä ja yhdensuuntaisesti ja polvet ovat hieman taivutetut. Tästä asennosta laskeudu hitaasti muodostaen 45 asteen kulma reidesi kanssa. Liu'uta selkäsi alas työnnön aikana. Mene lähtöasentoon käyttämällä voimaa jaloillasi ja pakaroillasi. Tee useita toistoja!

Kun työskentelet alkuperäisten kyykkyjen läpi muodostaen 45 asteen kulmat, sinun tulisi lisätä harjoitukseen vaikeuksia ja voimakkuutta. Alkuasennosta alkaen (muista: jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taipuneet). Tällä kertaa tavoite on muodostavat 90 asteen kulman ja pidä mainitussa asennossa yksi minuutti kerrallaan. Palaa alkuasentoon, palautu 30 sekunniksi ja palaa takaisin alas. Kannustatko 5 toistosarjalla?

Tässä toisessa artikkelissa kerromme, kuinka tehdä kyykky pakaroille.

Perinteiset askeleet

Jos kyykky on yksi parhaista harjoituksista pakaralihastesi työskentelyyn, aula, tai perinteiset askeleet, eivät ole kaukana. Tämä harjoitus koostuu alavartalon työskentelystä painojen tai käsipainojen kanssa, valinnaisesti painon ja voimakkuuden lisäämiseksi harjoitukseen.

Vietä aikaa kuin antaisit yhden astu eteenpäin: yhden askeleen ottavan jalan tulisi muodostaa 90 asteen kulma, kun taas toinen pysyy maan takana ja lähellä. Tärkeää: polven ei tulisi ylittää jalan kärkeä, sillä siinä tapauksessa voit vahingoittaa itseäsi. Askeleet 10-12 kertaa aina aloituskohdasta alkaen.

Tee 4 sarjaa, yksi kummallakin jalalla ja loput 1 tai 2 minuuttia sarjan ja sarjan välillä.

Sivuseinämä

Tämä on harjoitus, joka toimii jalkojesi kanssa, mutta on vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua käyttää pakarat. Se on kyykkyjen yhdistelmä perinteisiin keuhkoihin, joiden avulla saavutat tietyn alavartalon työn.

Aseta jalkasi yhdensuuntaisesti ja vartalo pystysuoraan, supista vatsasi työskentelemään samaan aikaan. Tässä asennossa siirrä toinen jalka sivulle Kun laitat jalkasi maahan, taivuta polvea ja laske vartaloasi. Voit asettaa kätesi vyötärölle tasapainon takaamiseksi.

Tärkeää: Siirtyneen jalan jalan ja polven on aina oltava samaan suuntaan, jotta nivel ei vahingoitu. Toisaalta on tärkeää, että jalat pysyvät maassa ja vartalo on hyvin pystyssä. Jos taivutat selkärankaa, voit vahingoittaa itseäsi. Mennä!

Nosta jalat määrittelemään pakarat

Haluatko määritellyt ja sävytetyt pakarat? Joten tämä harjoitus on välttämätöntä. Mene neljälle lattialla ja venytä jalkaa lantiosta työskentelemään pakaroihin. Sinun on nostettava se ja palattava lähtöasentoon tekemällä useita toistoja kullekin jalalle.

Jos haluat lisätä vaikeuksia, voit laittaa painoja vasikoillesi tai yrittää pitää jalkasi kohotettuna minuutin ajan ja palata sitten lähtöasentoon. Täydellinen pakarat!

Tässä toisessa artikkelissa annamme sinulle joitain temppuja pakaran nostamiseksi.

Juoksu rasvojen poistamiseksi

Tiesitkö juokseminen auttaa sinua määrittelemään pakarat? Aivan kuten luit sen. Voit sisällyttää rutiinisi käynnissä, erittäin hyödyllinen harjoitus, jonka avulla voit kehittää pakaralihaksia. Hölkää tai juokse 3-5 kertaa viikossa päästäksesi sinne.

Jos haluat käyttää pakaralihastasi vielä enemmän, suosittelemme sprintti, toisin sanoen lyhyet, mutta erittäin intensiiviset kilpailut, joilla stimuloit pakarat maksimaalisesti. Riemuitko 30 intensiivisen sekunnin rutiineilla yhdistettynä 15 lepoon 20 minuutin ajan?

Se on ihanteellinen harjoitus pakaroillesi. Testaa se!

Tässä toisessa oneHOWTO-artikkelissa kerrotaan, miten voit aloittaa juoksemisen vihjeillä, jotka auttavat sinua parantamaan fyysistä kuntoasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoittele rutiinia määritellä pakarat, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.