Harjoittele rutiinia jalkojen määrittelemiseksi

Erinomaisessa fyysisessä kunnossa olo on jotain, jota monet ihmiset etsivät joka päivä, joten he noudattavat monia olemassa olevia harjoitusrutiineja sävyttämään tietyn kehon osan lihaksia. Tämän alaosassa ovat suurimmat lihakset, joten harjoittele jalkoja Se on jotain, jota et voi lopettaa tekemällä, jos haluat saada houkuttelevan fyysisen ulkonäön.

Jos haluat tietää mikä on paras harjoitusrutiini jalkojen määrittelemiseksiSitten suosittelemme, että jatkat seuraavan oneHOWTO-artikkelin lukemista ja sinulla on siten täydelliset alaraajat.

Seuraa vaiheita:

Jalkojen määrittelemiseksi on paljon erilaisia ​​ihanteellisia harjoitusrutiineja, joista jokainen keskittyy alaraajojen eri alueen sävyttämiseen, joten aloitamme määrittelemällä harjoittelurutiini sävy nelipäinen.

Nelipäät koostuvat neljän lihaksen ryhmästä, jotka muotoilevat reiden etuosaa polvien yläpuolelle. Paras harjoitukset nelipään määrittelemiseksi ovat kyykky, koska niiden avulla voit antaa jalkoillesi koon ja voiman. Voit tehdä ne hyvin noudattamalla näitä vaiheita:

• Aseta selkäranka suoraksi ja jatka molemmat kädet eteenpäin siten, että kämmenet ulottuvat yhdensuuntaisesti maan kanssa.
• Levitä jalkasi pitämällä jalkapohjat tasaisella lattialla.
• Laske pakaralasi hitaasti niin paljon kuin mahdollista.
• Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista sitten.

Kyykky voidaan tehdä painon kanssa tai ilman, ja tämä harjoitus sopii erinomaisesti myös vastus lateralis -lihaksen tonisoimiseksi, joka on neljän niskan (reiden ulkoosan) suurin lihas. Lisäksi kyykkyillä on myös erinomainen vaikutus vastus medialis -lihakseen, joka on sisäreiden lihasmassa.

Kyykky rutiini säädetään yleensä vastaavasti. 2-3 sarjaa ja toistot vaihtelevat yleensä saavutettavan tuloksen mukaan. 6-10 toiston suorittaminen on lihasten suuremman kehityksen saavuttaminen, kun taas jos ne suoritetaan 10-15 välillä, lihasten sävytetään.

Löydä lisää vaihtoehtoja tutustumalla artikkeliin Mitkä ovat parhaat niveljohtojen harjoitukset?

Pakarat ovat yleensä kehon osa, jota ihmiset haluavat innokkaimmin sävyttää. Kiinteän ja sävyisen selän käyttäminen on erittäin tärkeää, jotta voit näyttää haluamasi houkuttelevan ilmeen. On useita harjoitusrutiinit määrittelemään pakaratNiistä edellä mainitut kyykky erottuu, mutta voit myös suorittaa saman tekniikan muunnoksia saadaksesi parempia vaikutuksia jalkojen takaosaan. Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää erityyppisistä kyykkyistä pakaroiden sävyttämiseksi, kutsumme sinut lukemaan artikkelin Paras pakarat ja jalat kyykky.

Toisaalta voit sävyttää pakarat kuuluisan läpi glute-sillat. Tämä harjoitusrutiini vaatii selällään makaamista molemmat kädet ojennettuna vartalon sivuille täysin tuettuna. Tästä vaakasuorasta asennosta jalkapohjien on oltava tasaiset maassa, mikä saa polvet pysymään kohotetussa asennossa, kun lantion on oltava maassa. Kun olet tässä asennossa, nosta lantiota niin paljon kuin mahdollista, ottamatta käsiäsi maasta ja pitämällä jalat tukevina ja tukevina. Pidä asentoa lonkat nostettuna muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista rutiini noin 10 kertaa 3-4 sarjassa.

Emme voi unohtaa harjoitusrutiineja jalkojen määrittelemiseksi sävy hamstrings. Tämä lihasryhmä on niitä, jotka muotoilevat reiden takaosaa, ja he ovat myös vastuussa polvien taipumisen sallimisesta sekä lonkkanivelten laajentamisesta ja suoristamisesta.

Paras tapa määritellä hamstring-lihakset on käyttää harjoituksia, jotka tunnetaan nimellä lonkan hyperextension. Näiden harjoitusten suorittamiseen tarvitaan harjoituspenkki, jonka tulisi olla säädettävissä noin 45 asteen kaltevuudella.

Kun olet astunut penkkiin, varmista, että kiinnität nilkkasi penkkiin tukemalla lantiota ja antamalla vartaloesi liikkua vapaasti. Penkissä oleva tuki tulisi tehdä ensisijaisesti lonkan ja reisiluun nivelellä, varmista, että pubi jätetään penkin ulkopuolelle. Kun kehosi on tuettu oikein, varmista taipuisa vartalo kunnes kehosi muodostaa 90 asteen kulman. Kun tämä alkuperäinen asento on saavutettu, sinun on tehtävä asettamalla molemmat kädet ristiin vartalon eteen, samalla kun nostat vartaloasi, kunnes kehosi on taas suorassa linjassa, pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. sykli 3 tai 4 sarjaa 10 punnerrusta. On huomattava, että jos olet aloittelija, aloita hitaasti ja lisää uusia toistoja, kun olet tyytyväinen rutiiniin.

Vasikat ovat erittäin tärkeä osa alaraajoja, jotka usein unohdetaan määritä jalat. Vasikat ovat jalan takaosa, polven alapuolella ja takana, ja ne muodostuvat gastrocnemius-lihaksesta, joka on näkyvin säärilihaksista.

Sillä sävy vasikat tai vasikat, paras harjoitusrutiini tunnetaan nimellä kantapää hissi. Niiden suorittamiseksi sinun on tehtävä itsesi asettamalla molemmat jalat toisistaan ​​kiinnittämällä huomiota siihen, että ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa. Tästä alkuasennosta alkaen nosta kantapääsipitämällä jalkojen ja varpaiden pallon tasaisella maalla. Nosta kantapääsi niin paljon kuin mahdollista ja kun olet saavuttanut korkeimman pisteen, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palauta kantapääsi maahan.

Ihanteellinen on suorittaa 2 tai 3 sarjaa vasikan korotuksia yrittäen toistaa rutiinia noin 10 kertaa sarjassa. On tärkeää muistaa, että aluksi tämä rutiini voi olla hyvin uuvuttavaa, joten jos olet aloittelija, aloita hitaasti ja lisää toistoja, kun kehosi sopeutuu vaivaan.

Hyvin yleinen kysymys niille, jotka yrittävät löytää ihanteellisen rutiinin jalkojen määrittelemiseksi, on: Voitko määritellä jalkasi juoksemalla? Ja vastaus tähän kysymykseen on JOOja useista syistä. Juoksu (kuten tämä rutiini tunnetaan yleisesti) on korkean intensiteetin aerobinen liikunta ja täydellinen vaihtoehto laihtua ja pysyä kunnossa.

Yli 20 minuutin juoksun saavuttaminen on loistava harjoitus kaikkien jalkojen lihasryhmien, nimittäin nelosien, pakaralihasten, hamstringsin ja vasikoiden, kestävyyden parantamiseksi.

Jos onnistut omistamaan tarvittavan ajan ja pysyt vakiona jokaisessa yllä kuvatuissa erityisissä rutiineissa ja täydennät niitä menemällä juoksulle noin 3 kertaa viikossa, olet varmasti luonut ihanteellisen harjoittelurutiinin määritä jalkasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoittele rutiinia jalkojen määrittelemiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.