Mitkä elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia?
Asiantuntijoiden mukaan 60 prosentilla Espanjan väestöstä on D-vitamiinipuutos. Selitämme D-vitamiinin puutteen riskit ja kuinka nostaa sen tasoa jopa pilvisimpinä kuukausina.
Näyttää siltä, että nyt kun päivät ovat lyhyempiä, me huolestumme kuinka saada riittävä määrä D-vitamiinia. Olet varmasti kuullut useammalla kuin yhdellä kertaa, että paras tapa nostaa D-vitamiinipitoisuutta Se on aurinkoa, mutta et ehkä tiedä miten saavuttaa optimaalinen D-vitamiinin taso kylmempinä syksynä ja talvikuukausina. Me kerromme sinulle kuinka saavuttaa kehosi tarvitsema D-vitamiinitaso ja signaalit, joita kehosi lähettää sinulle, kun D-vitamiinipitoisuudet ovat vähäiset.
D-vitamiini takaa fosforin ja kalsiumin oikean imeytymisen luissa, toisin sanoen kiinnittää luiden kalsiumin ja auttaa pitämään ne vahvina ja terveinä. Jotain, joka voidaan saavuttaa myös terveellisillä tottumuksilla, ruokavaliosta huolehtimisella (yrittää varmistaa, että ruokasi ovat ravitsemuksellisesti tasapainossa) ja harjoittamalla riittävää liikuntaa (jos haluat nähdä, kuinka Elsa Pataky tekee sen ollakseen hieno yli 40 vuoden ajan , näet sen täältä).
Kenellä on suurempi riski D-vitamiinin puutoksesta
Nutritiendan viestintäjohtaja Noelia Suarez vakuuttaa sen yli 50-vuotiailla ihmisillä on lisääntynyt D-vitamiinipuutoksen riski ja riski kasvaa iän myötä ihmisten iän myötä he menettävät osan kyvystään syntetisoida D-vitamiinia pelkästään valostar. Mutta asiantuntijat väittävät sen Riittävän määrän D-vitamiinin tuottaminen kestää vähintään 30 minuuttia aurinkoa kahdesti viikossa auringonvalolta, joten sen syntetisointi kylminä kuukausina voi olla monimutkaisempaa.
Merkkejä alhaisesta D-vitamiinipitoisuudesta
- Heikot lihakset. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin ja pitää luut, lihakset ja hampaat optimaalisessa kunnossa.
- Painonnousu. D-vitamiinilla on tärkeä rooli ruokahalun ja myös painon säätelyssä. On osoitettu, että alhaisemmat D-vitamiinitasot liittyvät liikalihavuuteenkun taas D-vitamiinin kohonnut taso on yhdistetty vähentyneeseen kehon rasvaan.
- Väsymys. D-vitamiinin puute voi johtaa itsevaikeita sairauksia, kuten lasten rahhiitti tai aikuisten osteomalasia, jossa luut haurastuvat ja lihasheikkous on havaittavissa.
- Ruoansulatusongelmat. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että noin 60%: lla potilaista, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), on alhainen D-vitamiinin taso, se on vitamiini, joka vaikuttaa eniten tämän tyyppisissä suoliston häiriöissä.
- Päänsärky. D-vitamiinin puute voi johtaa päänsärkyyn, osteomalasiaan ja yleiseen lihasheikkouteen. Useissa tutkimuksissa testataan D-vitamiini mahdollisena parantamistekijänä päänsäryn lievittämiseksi.
- Mielenterveysongelmia. Alhainen D-vitamiinin määrä voi vaikuttaa kognitiiviseen heikkenemiseen ja kognitiivisten sairauksien kehittymisen riski.
Luettelo D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista
Tässä sinulla on valikoima terveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon D-vitamiinia:
- Kalat, kuten silli, sardiinit, makrilli ja lohi. Silli on kala, jota syödään kaikkialla maailmassa, vaikka Espanjassa ei ole yhtä paljon perinteitä kuin muissa Euroopan maissa, sitä voidaan tarjoilla raakana, purkitettuna, savustettuna tai peitattuna. Lohi on erittäin suosittu ja hyödyllinen rasvainen kala ja myös suuri D-vitamiinin lähde. 100 gramman lohen annoksen arvioidaan sisältävän 8 mcg D-vitamiinia (320 IU).
- Kalanmaksaöljyä. Jos et syö paljon kalaa, kalanmaksaöljyn ottaminen voi olla ratkaisu. Tämä isoäitien keskuudessa suosittu öljy on myös paljon A-vitamiinia ja sitä on käytetty monta vuotta ehkäistä ja hoitaa lasten puutetta.
- Tölkkitonnikala. Tonnikalasäilykkeistä nauttivat monet ihmiset sen maun ja käyttömukavuuden vuoksi. Se on myös yleensä halvempaa kuin ostaa tuoretta kalaa. Säilötty kevyt tonnikala sisältää jopa 25 mcg D-vitamiinia 100 g: ssa, vaikka se riippuu siitä, onko se luonnonsäilykettä, öljyssä vai suolakurkkua.
- Munankeltuaiset. Munankeltuaisen D-vitamiinin tasot riippuvat altistumisesta auringolle ja kanojen syömän rehun laadusta, joten munien valitseminen vapaana pidetyistä tai vapaiden kanojen kanoista voi kolminkertaistaa D-vitamiinitasosi.
- Naudanmaksa. Aiemmin osa maksasta viikossa ei voinut puuttua minkään perheen ruokalistasta, mutta nykyään sitä ei kuluteta niin paljon, koska kaikki eivät pidä siitä, varsinkaan pienimmät. Mutta sinun ei pitäisi lopettaa sen käyttöä, koska se sisältää paljon ravintoarvoa, ennen kaikkea se on erinomainen A-, B-vitamiinin, raudan ja tietysti D-vitamiinin toimittaja.
- Maitotuotteet. Jotkut yleisimmistä ovat lehmänmaito, joka on myös hyvä kalsiumin ja fosforin lähde, soijajuoma, ihanteellinen kasvissyöjille ja vegaaneille, appelsiinimehu, vilja, kaurapuuro, jogurtti ilman rasvaa, emoaineksen hyytelö, sinappi ja juustot.