Kuinka laihtua ja sävyä 3 kuukaudessa - harjoittelusuunnitelma ja vinkit


Haluatko vaihtaa kehosi ennätysajassa? Totuus on, että sinun ei tarvitse koko vuotta, jotta saat sävyn ja lihaksen siluettisi, mutta vain 3 kuukaudessa voit saavuttaa sen. Mutta kyllä: Sinun on oltava vakio ja noudatettava hyvin erityistä koulutus- ja ruokasuunnitelmaa rasvan vähentämiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi. 90 päivän kuluttua voit näyttää vahvalta ja ilman ylimääräistä rasvaa. Haluatko tietää miten? Tässä oneHOWTO-artikkelissa löydämme sinut miten laihtua ja sävyä 3 kuukaudessa antaa sinulle harjoittelusuunnitelman sekä kunto- ja ruokavaliovinkit, jotka sinun tulisi ottaa huomioon. Käytä kuntoilurunkoa!

Indeksi

  1. Kuntokeho 3 kuukaudessa: vinkkejä
  2. Harjoittelusuunnitelma 3 kuukautta
  3. Vaihda kehosi 3 kuukaudessa hyvällä ravinnolla

Kuntokeho 3 kuukaudessa: vinkkejä

Jos haluat saada kehosi valmiiksi ennätysajassa, sinun on tiedettävä, että voit saavuttaa sen muutamassa kuukaudessa. Mutta kyllä: sinun täytyy olla johdonmukainen ja pitää kiinni harjoittelusuunnitelmasta että käskemme sinua tässä poistamaan rasva ja lisäämään lihasmassaasi samanaikaisesti.

Painon ja sävyn menettämiseksi 3 kuukaudessa sinun on oltava vakaa, huolellinen ja vältettävä ylikuormituksia tänä aikana. A tasapainoinen ruokavalio, terveelliset tavat ja 4 tai 5 päivän harjoittelu viikko on mitä tarvitset kokoonpanoon. Sekä miehet että naiset voivat vaihtaa kehoaan, jos he noudattavat tiettyjä ohjeita ja mikään "kapina" ei ole sallittua. Kuluu vain kolme kuukautta, jolloin voit muuttaa elämääsi, kokeiletko sitä?

4 tai 5 päivän viikkokoulutus

Jotta voisit saada kuntokehon 3 kuukaudessa, sinun on ehdottomasti mentävä kuntosalille. Ja että menet hyvin. Toisin sanoen on hyödytöntä mennä 2 tai 3 päivää, koska viikolla on 7 päivää. Suosittelemme, että käyt 4 päivästä viiteen päivään, joista 5 on optimaalisin vaihtoehto, ja lisäksi on parasta, että menet päivien välillä jotta lihaksesi voi korjata itsensä ja välttää loukkaantumisen. Omistaa 1 tunti tai puolitoista tuntia harjoittelusta pystyt muuttamaan kehoasi ja saavuttamaan näkyviä tuloksia vain 3 kuukaudessa.

Cardio on bonus, ei perusta

Painon ja sävyn menettämiseksi 3 kuukaudessa on tärkeää, että otat jotain huomioon: sydänharjoitukset auttavat sinua polttamaan rasvaa, kyllä, mutta tärkeää on sävyttää. Painojen ja kehonrakennusharjoitusten avulla voimme sävyttää kehoa, mutta myös polttaa rasvaa. Siksi sinun on omistettava enemmän aikaa kehonrakentamiseen, ja tämä sydän on osa harjoittelua 20 tai 30 minuutissa. Sinun ei tarvitse viettää tuntia juoksumatolla, koska se ei auta sinua näkemään suuria muutoksia. Painot tekevät. Tässä toisessa artikkelissa kerromme miksi rasvojen polttaminen painoilla on parempi kuin sydän

Kaksi erilaista liikuntaa

Jos et voi mennä kuntosalille keskenään, ihanteellinen on, että jaat kahden tyyppisiä harjoituksia ja välejä. Tällä tavalla totut sallimaan lihaksilla on 24 tuntia lepoa jonka aikana ne korjataan ja laajennetaan. Hänen mielestään lepo on välttämätöntä, jotta lihas voi tuntea harjoituksen ja myös, että se on täydellisessä kunnossa. Kehon pakottaminen aiheuttaa vain kipua ja jopa vammoja. Parasta on, että luot kahden tyyppisiä rutiineja, rutiini 1 ja rutiini 2, ja joissa omistat joka päivä kehon osan, esimerkiksi ylävartalo 1 ja alavartalon 2.

Abs joka päivä

Mutta jos jotain on koulutettava päivittäin, se on vatsan alue. Tämä ruumiinosa ei kuulu ala- tai ylävartaloon, koska se on välivyöhyke. "Ydin" on ruumiin keskiosa, ja siksi sen on oltava sävyinen ja vahva. Siksi on suositeltavaa, että kun treenaat kuntosalilla, harjoittele myös vatsalihaksiasi. Mutta kyllä: sinun pitäisi antaa ainakin 2 vapaapäivää viikossa niin että lihakset ja kuidut korjautuvat. Tässä toisessa artikkelissa kuvataan hyvää vatsarutiinia, jotta voit sisällyttää sen harjoitteluun.


Harjoittelusuunnitelma 3 kuukautta

Jos haluat tietää, miten laihtua ja sävyä menettää 3 kuukaudessa, on tärkeää, että määrität rutiini- tai harjoittelusuunnitelman. Laiha ja lihaksikas vartalo voidaan saavuttaa vain, jos menet kuntosalille ja käytät a ravitseva ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Sinun tulisi myös vähentää epäterveellisiä tapoja, kuten alkoholinkäyttöä, koska ne tarjoavat sinulle myrkkyjä ja tyhjiä kaloreita, mitä meidän on vältettävä mahdollisimman paljon näiden kolmen kuukauden aikana.

Siksi, jotta pääset alkuun tällä "kokoonpanolla", sinun on noudatettava hyvin määriteltyä rutiinia työskennelläksesi koko kehosi kokonaan. Kuten olemme jo sanoneet, ihanteellinen on, että käyt kuntosalilla viiden päivän ajan. Lisäksi on suositeltavaa, että vietät jokaisella käynnillä aikaa työskentelemään yhdellä kehon alueella ja annat siten muiden korjata ja rakentaa lihaksia.

Tässä on esimerkki hyvästä 3 kuukauden harjoittelusuunnitelmasta, jota voit helposti seurata. Se on vain esimerkki voit mukauttaa sen ja mukauttaa sitä kuntosi tai fyysisten tarpeidesi mukaan.

Rutiini 1: alavartalo + sydän

Aloitamme tämän rutiinin työskentelemällä kehon alakehon eli pakaran, jalkojen ja vatsan lihaksia. Ihannetapauksessa sinun pitäisi 4 sarjaa 10 toistoa kukin. Jotta lihas toimisi, sinun on tunnettava harjoitus, eli sinun pitäisi olla vaikeaa tehdä näitä sarjoja; Jos et tuskin käytä itseäsi, lisää painoa. Jos paino on liian alhainen, et pääse prosessiin, joka tunnetaan hypertrofiana, ja siksi kehosi ei muutu.

Harjoitukset, jotka sisällytetään tähän rutiiniin:

  1. Kyykky
  2. Erityinen kone sieppaajalle
  3. Kone lantiolle
  4. Lonkanostin maasta (pakaralihasten vahvistamiseksi)
  5. Harjoittelemalla seisomista varpaissa vasikoiden vahvistamiseksi
  6. Avaa ja sulje jalat nauhalla
  7. Sit-upit: sinun on tehtävä sekä ala-, ylä- että sivusuuntaiset abs. Noin 10 tai 15 minuutin omistautuminen vatsan työhön on välttämätöntä alueen vahvistamiseksi hyvin

Kun olet työskennellyt lihaksissasi, on tärkeää kiihdyttää päivittäistä kalorien palamista. Tätä varten ei ole mitään parempaa kuin lopettaa istunto tekemällä 20 tai 30 minuuttia sydäntä. Ihannetapauksessa sinun tulisi lyödä vetoa harjoittelusta, joka leikkaa erilaisia ​​intensiteettejä kaloripalojen lisäämiseksi. Voit tehdä nauhan, elliptisen tai liittyä ohjattuun luokkaan, kuten haluat!

Rutiini 2: ylävartalo

Painon ja sävyn menettäminen 3 kuukaudessa on tärkeää, että työskentelet koko kehon. Monet ihmiset tekevät virheen keskittymällä vain kehon alueen vahvistamiseen, josta he pitävät vähiten, mikä aiheuttaa lopulta kehon epätasapainon eikä todellisia muutoksia havaita. Siksi on välttämätöntä, että työskentelet sekä ylemmän että alemman lihaksen nähdäksesi haluamasi muutoksen.

Kuten edellisessä tapauksessa, sinun on tehtävä 4 kertaa 10 toistoa tarpeeksi painolla niin, että sinusta tuntuu, että keho toimii. Harjoitukset, jotka sinun tulisi sisällyttää tänä päivänä, ovat:

  1. Hallitsevat
  2. Punnerruksia
  3. Painot vahvistaa hauislihaa
  4. Painot vahvistaa ojentajaa
  5. Rinnan tonisointiharjoitukset
  6. Rivi työskentelemään koko ylävartalon kanssa
  7. Vatsalihakset: Sinun tulisi omistaa riittävästi aikaa vatsalihaksille vahvistaaksesi koko kehosi keskusta

Kun olet tehnyt sävytysharjoitukset, on aika tee sydän. Ihannetapauksessa, kuten olemme jo sanoneet, kokeile voimakkuusvälejä, koska tällä tavalla kehosi palaa enemmän ja kuluttaa enemmän rasvaa. Omistamalla 20-30 minuuttia painojen jälkeen, saat täydellisen harjoittelun.

Vaihda kehosi 3 kuukaudessa hyvällä ravinnolla

Mutta vaikka teetkin erittäin vahvan harjoittelusuunnitelman, jos haluat laihtua ja sävyä 3 kuukaudessa, on välttämätöntä, että säätelet ruokavaliota. Itse asiassa, syödä terveellisesti ja vähän tyydyttynyttä rasvaa On välttämätöntä nähdä kaikki muutokset kehossasi. Vain harjoittelemalla kehoasi tuskin muuttuu, jos et seuraa tätä käytäntöä hyvällä ruokavaliolla.

Voit tehdä tämän noudattamalla näitä vinkkejä:

  • Poista tyydyttyneet rasvat: Rikkaista rasvoista (sokerit, roskaruoka, välipalat jne.) sisältyvät elintarvikkeet tulisi poistaa kokonaan ruokavaliosta, koska haluamme vähentää rasvojen määrää kehossamme ja lisätä lihaksia. Siksi kuntosalilla tekemisen lisäksi tämä muutos tulisi tehdä erityisesti ruokavaliossa.
  • Syö 5 kertaa päivässä: jaa ruoan saanti päivän aikana niin, että kehosi ruokkii ja ravitsee hyvin, ja lisäksi lisäät aineenvaihduntaa.
  • Juo paljon vettä: 2 litran veden käyttö päivässä on välttämätöntä lihasten nesteytyksen varmistamiseksi. Kun työskentelet heidän kanssaan, on tärkeää, että annamme heille ylimääräistä nesteytystä, jotta he eivät rikkoudu tai vahingoita itseään.
  • Lisää proteiinien saantia: Jos haluat kasvattaa lihasmassaasi, proteiinit ovat parhaita liittolaisiasi. Syynä on se, että se on komponentti, joka löytyy lihaskudoksesta ja siten auttaa sinua lisäämään lihasmassaa. Sinun ei tarvitse juoda proteiinipirtelöitä, vaan jatka vain nauttimaan runsaasta proteiiniruokavaliosta.
  • Vähennä alkoholia maksimiin: On tärkeää, että näiden kolmen ruokavaliokuukauden aikana vähennät tai kokonaan poistat alkoholin kulutuksen. Syynä on, että alkoholi antaa sinulle paljon tyhjiä kaloreita, joita kehosi ei tarvitse, sekä toksiineja. Se vaikuttaa myös elinten terveyteen ja voi siten olla esteenä fyysiselle muutokselle, jota etsit.

Tässä toisessa artikkelissa löydämme hyviä ruokia urheilijoille, joita ei pitäisi puuttua ruokavaliosta. Muista myös, että sitä suositellaan ota yhteys ravitsemusterapeuttiin varmistaa, että noudatat tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota kehollesi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka laihtua ja sävyä 3 kuukaudessa - harjoittelusuunnitelma ja vinkit, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.