Kuinka saada täydelliset abs kahdessa viikossa


Näytä tasainen vatsa ja joitain hyvin määritelty abs se on jotain, jota monet toivovat. Mutta mitä tehdä saadaksemme kauan odotetun suklaapatukan? Onko mahdollista saada se lihaksikas sävy vain kahdessa viikossa? Markkinoilla on lukuisia kirjoja, videoita, vempaimia jne. jotka menevät äärimmäisyyksiin toteamalla, että tarvitset vain muutaman minuutin päivässä, samoin kuin toiset, jotka huomauttavat, että se on jotain niin yksinkertaista kuin pillerin ottaminen rasvan polttamiseen, mahdollisuus syödä kaiken mitä haluat ja käyttämättä. Ovatko nämä menetelmät realistisia? Opi yleisiä väärinkäsityksiä muodon saavuttamisesta ja oikeasta tavasta saada vatsalihakset.

Sinun on:

Seuraa vaiheita:

Ymmärrä vatsalihasten anatomia.

Vatsalihakset ovat kehosi keskiosassa. Ne koostuvat poikittaisista vatsan, rectus abdominisista, sisäisistä vinoista ja ulkoisista vinoista. Poikittainen vatsa on syvä lihas, se kiertää koko vatsan alueen ja auttaa vakauttamaan rungon. Sisäiset ja ulkoiset viistot sijaitsevat suoran vatsan sivuilla, ja ne auttavat kehoa sivuttaisliikkeissä tai taipumisessa ja kiertymisessä. Poikittaisen vatsan yläosassa ja viistojen välissä on rectus abdominis. Se on jaettu oikealle ja vasemmalle puolelle ja osiin. Se on suora vatsa, joka muodostaa nämä 6 osaa.

Onko hyvin sävyinen abs Sen lisäksi, että se on tärkeä ulkonäön kannalta, vahvat vatsalihakset auttavat ylläpitämään parempaa ryhtiä ja tasapainoa sekä estävät selkäkipuja ja vammoja.

Suorita istumista Se ei ole ainoa vaatimus saada tasaiset tai määritellyt vatsalihakset. On myös tärkeää vaihdella liikkeitä. Koska vatsalihakset ovat suuria, et voi tehokkaasti kouluttaa koko lihasta tai luoda näitä kuutta osaa tekemällä vain yhden harjoituksen. Sinulla on oltava yksi rutiini, joka kouluttaa vatsalihaksiasi veistämällä ja kouluttamalla heitä erilaisten liikkeiden avulla.

Lisäksi näiden kuuden osan kehittämiseksi sinun on oltava terveellisellä painovälillä ja sinulla on pieni prosenttiosuus kehon rasvaa. Kehosi rasvojen on oltava miehillä 10% tai vähemmän ja naisilla 15% tai vähemmän. Joten ellet kuulu tähän luokkaan, abs ovat pois liigastasi.

Jos sinulla on vaadittu kehon rasvaprosentti ja olet treenannut säännöllisesti jonkin aikaa ja harjoittelet täysi abs, saatat nähdä, että jokin määritelmä tapahtuu kahdessa viikossa. Muuten sinne kulkeminen vie enemmän aikaa ja vaivaa.


Saavuta terveellinen paino ja oikea kehon rasvakoostumus. Jos sinulla ei ole tällä hetkellä vaadittua rasvaprosenttia, sinun on ensin päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Tämä tarkoittaa sitä, että seuraat ruokailua ja harrastat säännöllistä sydänliikuntaa 40-45 minuuttia vähintään viisi päivää viikossa. Tähän voi sisältyä esimerkiksi juoksumaton, elliptisen tai polkupyörän käyttö tai osallistuminen aktiviteetteihin, kuten uinti-, juoksu- tai aerobinen harjoittelu.

Sillä suorittaa sit-ups, voit käyttää kaltevuutta, painopenkkiä, fysioterapiapalloa tai konetta.

Monet ihmiset valittavat niskakipuista ensimmäistä kertaa yrittäessään tehdä istumista. Harjoitus ei ole ongelma, vaan tapahtuu, että he tekevät sen väärin. Haluat pitää vatsalihaksesi supistettuna, selkäsi tasainen maata vasten, kyynärpäät taaksepäin ja auki, etkä vedä päätäsi tai niskaasi päästäksesi sinne.

Sisältää käänteiset harjoitukset, toinen välttämätön harjoitus veistettyjen abs. Kuten tavallisissa harjoituksissa, voit tehdä tämän harjoituksen kaltevalla penkillä tai fysioterapiapallolla sen vaikeuttamiseksi. Voit tehdä harjoituksen pitämällä fysioterapiapalloa nilkkojen välissä harjoituksen vaikeuttamiseksi. Yritä siirtää pallo käsillesi ja laske kädet ja jalat samalla kohti maata. Tuo sitten se takaisin ja välitä pallo jaloillesi. Laske molemmat kädet ja jalat uudelleen. Sinun on pidettävä selkäsi maassa ja supistuneet vatsalihakset suojaamaan selkäsi loukkaantumisilta.

Lisää vähän viistot harjoitukset. Vatsarutiinisi viimeisen osan tulisi sisältää kiertoliikkeet kohdistamaan vinossi. Voit työskennellä viistoilla lihaksilla makaamalla selälläsi ja seisomaan, kiertämällä pystyasennossa ja istumalla tai makaamalla kaltevalla penkillä. Kuten kaikkien edellisten harjoitusten kohdalla, voit lisätä painoja ja fysioterapiapalloa viemään ne seuraavalle tasolle.


Rajoita toistojen määrää. Sinun ei tarvitse tehdä satoja vatsalihasharjoituksia saada abs. Jos työskentelet todella vatsasi kanssa, sinun on tehtävä vain kaksi tai kolme sarjaa kustakin harjoituksesta ja 12-20 toistoa sarjaa kohden.

Toimii kokenut valmentaja. Jos olet uusi liikunta, yhteistyö valmentajan kanssa tai luokan ottaminen voi auttaa sinua pääsemään alkuun. Valmentaja voi varmistaa, että suoritat harjoituksen oikein, mikä auttaa lisäämään vaihtelua rutiiniin. Koska vatsalihasten saaminen on kovaa työtä, voi olla vaikeaa pysyä motivoituneena.Sinun täytyy tavata valmentajasi tai käydä luokassa voi auttaa sinua luomaan säännöllisen rutiinin ja saamaan toivotut tulokset.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka saada täydelliset abs kahdessa viikossa, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.

Vinkkejä

  • Aloita aina hitaasti ja kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi liikuntaan.
  • Ole kärsivällinen, kehon muodon muuttaminen vie aikaa ja sinnikkyyttä.
  • Sinun ei pitäisi koskaan tuntea selkä- tai niskakipua vatsalihasten kanssa.
  • Työskentele valmentajan kanssa tai ota luokka, jos niska tai selkä on epämiellyttävä.
  • Lopeta harjoittelu, joka aiheuttaa kipua tai pahentaa oireitasi.