Kuinka määritellä hauis ilman painoja


Kaikilla ei ole kykyä kuntoilla kuntosalilla. Joko ajan, resurssien puutteen takia tai koska lähellä ei ole kuntosalia, on ihmisiä, joiden on valittava käyttää kotona. Nykyään meillä voi olla ammattitaitoisia laitteita jopa kotona, mutta meillä kaikilla ei ole tarvittavia laitteita sen tekemiseen.

Tämän ei pitäisi toimia tekosyynä, koska on olemassa monia harjoituksia hauislihaksen lihaksistamiseen ilman painoja tai käsipainoja, miten? Erittäin helppo käyttää oman kehomme painoa. Tällä tavalla voimme sävyttää käsivarsien lihaksia; ojentaja, hauis, hartiat ja käsivarret erinomaisin tuloksin. Jos haluat tietää, miten se tehdään, selitämme seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa kuinka määritellä hauis ilman painoja.

Indeksi

  1. Hauis ilman materiaalia: dipit tai tiput
  2. Bicep kiharat lattialla
  3. Käsivarsiharjoitukset ilman painoja naisille: timanttipunnerrukset
  4. Isometrinen hauiskäyrä ilman painoja
  5. Hauis ilman materiaalia: sivuttainen kävely
  6. Hauis määritellään ilman painoja: V-työntö
  7. Bicep-harjoitukset kotona ilman painoja: suositukset

Hauis ilman materiaalia: dipit tai tiput

Tämän harjoituksen tekemiseen ei tarvita minkään tyyppistä materiaalia paitsi tuoli, nojatuoli tai penkki, pyyhe tai matto ja oma vartalo. Unohda käsipainot, koneet ja painot lisätäksesi käsivartesi voimaa, voimakkuutta ja sävyä.

Tämä harjoitus tunnetaan dippings tai varoja ja on noin istua penkin edessä tai tuoli hänen selkänsä tuettuna. Aloittaessasi tästä asennosta sinun on sijoitettava kämmenellä penkillä tai tuolilla, lantion korkeudella ja joustaa puoliksi jalkasi eteenpäin. Harjoitus yrittää taivuttaa kyynärpäät varovasti nostaaksesi kehon painoa ikään kuin ne olisivat normaalia punnerrusta. Tällä tavalla työskentelet pääasiassa ojentajalla, vaikka harjoittelet myös hartioita ja hauislihaa.


Bicep kiharat lattialla

Punnerrukset ovat yksi maailman suosituimmista harjoituksista vatsan kanssa, ja kun on kyse käsivarsista, ne ovat harjoitus par excellence. Varmasti jossain vaiheessa elämässäsi olet tehnyt punnerruksia, mutta tekniikka ei ehkä ole mahdollisimman hienostunut, joten harjoitus ei ole täysin tehokas.

Push-up-työn tekeminen on tärkeää, ettet liikuta vyötäröäsi ja ylläpidä sitä täysin suora selkä kun olet menossa ylös ja kun olet menossa alas. Hienoa tässä harjoituksessa on, että samaan aikaan harjoittelet hauis-, triceps- ja olkapäätäsi.

Tämä on erittäin suosittu käsivarsiharjoittelu, jonka tiedät todennäköisesti jo suorittavan, sinun on vain muistettava, ettet liikuta vyötäröäsi ja pysy suorassa linjassa nostamalla ja laskemalla vartaloa taivuttamalla käsiäsi. Perinteisillä punnerruksilla työskentelet ojentajalla, olkapään etuosassa ja vähemmässä määrin hauisilla. Seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa selitämme, kuinka aloittaa työntöjen tekeminen.

Käsivarsiharjoitukset ilman painoja naisille: timanttipunnerrukset

Timanttipunnerrukset ovat harjoitus, joka alkaa eliniän työntövoimista, jonka olemme selittäneet edellisessä osassa, mutta toisin kuin näissä on pieni käden asennon muutos Tämä tarkoittaa, että käsivarren lihasryhmiä on työskenneltävä enemmän voimalla rintakehän sijaan.

Harjoitus alkaa samasta asennosta, kuitenkin käsistä ovat lähempänä toisiaanitse asiassa kummankin käden etusormen ja peukalon tulisi olla kosketuksessa toisen käden etusormen ja peukalon kanssa. Pienentämällä jalustaa pakotamme käsivartemme toimimaan enemmän, jolloin myös tulokset ovat parempia.


Isometrinen hauiskäyrä ilman painoja

Normaalisti tämä harjoitus tehdään yli metrin pituisella tangolla, mutta olemme jo sanoneet, että näitä harjoituksia varten ei tarvita ylimääräistä materiaalia. Tässä tapauksessa suosittelemme ottamaan yhden pyyhe, köysi tai vyö, joka tekee saman palvelun sinulle.

Kyse on siitä, että tartat sen päistä, kun astut sen päälle jaloillasiSitten sinun tulisi taivuttaa kyynärpäät ja olkapäät, kunnes ne ovat täysin venytetyt - olipa kyseessä köysi, pyyhe tai vyö - ja pidä ne kireinä vähintään 15 sekunnin ajan. lepää ja kiristä se uudelleen.

Hauis ilman materiaalia: sivuttainen kävely

Sivusuuntainen kävely on hyvin täydellinen harjoitus hauislihojen määrittelemiseen, ja kuten muutkin tässä artikkelissa ehdotetut harjoitukset, et tarvitse painoja. Kuten edellisissä tapauksissa, kävellessä käytämme omaa painoamme työntää käsivarret rajaan ja tässä tapauksessa erityisen tehokkaalla tavalla.

Aloitusasento on sama kuin punnerrukset, mutta pitämällä käsivarret täysin suorina, taivuttamatta kyynärpäitä. Täältä sinun täytyy liikkua sivuttain, kädet ja jalat kättä taivuttamatta. Tässä harjoituksessa sävytät erityisesti hartiat, mutta siellä on myös tärkeä aseiden ja hauisliikkeiden työ.


Hauis määritellään ilman painoja: V-työntö

Kuten monet harjoitukset, jotka olemme selittäneet sinulle, V-punnerrukset koskevat myös a punnerrusten vaihtelu tehdä niistä tehokkaampia tai työskennellä eri lihasryhmässä.

Tässä erityistapauksessa aloitat normaalista taipumisasennosta, mutta sinun on kuitenkin lyhennä käsien ja jalkojen välistä etäisyyttä, joten meidän on nosta pakarat pitäen kädet ja jalat ojennettuna. Tällä tavalla voima tulisi periaatteessa kohdistaa hartioille, hauisille ja ojentajille.

V-punnerrukset ovat loistava esimerkki siitä, että et tarvitse koneita tai painoja saadaksesi vahvat ja sävytetyt hauisliikkeet, on monia tapoja kouluttaa käsivartiamme ilman rahaa.

Bicep-harjoitukset kotona ilman painoja: suositukset

Vaikka harjoittelet kotona ja ilman painoja, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi olla varovainen tai että voit tehdä sen joka tapauksessa. Sitten annamme sinulle joukko suosituksia jotta et kärsi loukkaantumisista ja voit optimoida ponnistuksesi maksimaalisesti:

  • Kuten mikä tahansa muu koulutus, tämäkin vie suunnittelua. Suosittelemme, että työskentelet välillä 2 ja 3 kertaa viikossa lähti ainakin vapaapäivä harjoitusten välillä.
  • Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee tehdä a lämmitys riittävä mahdollisten loukkaantumisten välttämiseksi. Seuraavassa artikkelissa selitämme kuinka lämmetä istuntoon.
  • Kun istunto on ohi, sinun on venyttää oikein auttaa rentoutumaan ja palauttamaan lihakset.
  • Kaikki eivät toimi hauisilla, sinun on täydennettävä tätä harjoitusta a aerobinen harjoittelu.
  • A oikea ruokavalio ja hyvä nesteytys ovat välttämättömiä hyvien tulosten saavuttamiseksi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka määritellä hauis ilman painoja, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.