Kuinka määritellä lihas


Monet sekoittavat korpulenssin määritelmään. Lihasten määritteleminen ei välttämättä tarkoita suurten olemista, ja kun joku päättää kuntoon, nämä tavoitteet voivat vaihdella. Jos haluat muotoilla lihaksia ja sävyttää niitä, tämä artikkeli on sinulle.

Tässä oneHOWTO-artikkelissa käsitellään kaikkia vinkkejä ja neuvoja, joita voit seurata miten määritellä lihas. Oikea ruokavalio, harjoitukset ja tottumukset ovat avaimet halutun kuvan saavuttamiseksi. Unohda heikkous ja paranna kuntoasi sitkeästi ja päättäväisesti. Mennä!

Indeksi

  1. Kuinka määritellä keho
  2. Ruokavalio lihasten määrittelemiseksi
  3. Rutiini lihasten määrittelemiseksi
  4. Edessä kyykky
  5. Liskot
  6. Rahastot tai laskut
  7. Istu ylös
  8. Ontot kivet
  9. Käsipainoharjoitukset
  10. Selkänoja leuat
  11. Jalkojen jatkeet
  12. Kuollut paino

Kuinka määritellä keho

Tietää miten määritellä lihas, sinun on otettava huomioon kaksi perustekijää: genetiikka ja päivittäiset tottumuksesi. Vaikka monet painottavat helposti, monet muut pitävät sitä hyvin vaikeaksi. Siksi sinun on ensin varmistettava, että syöt oikein aineenvaihduntasi ominaisuuksien mukaan. Jos pidät sitä tarpeellisena, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ja luo kehollesi sopiva ateriaohjelma.

Tällä tavalla on helpompaa saavuttaa ihanteellinen painosi a: lla kehon rasvaprosentti lähes 10%, jota ammattilaiset kouluttajat suosittelevat.

Genetiikasta riippumatta, jos ihmettelet kuinka määritellä kehosi, avain on tapoissa. Ruokavalio, lepoajat, harjoittelutyyppi ja sitkeys ovat keskeisessä asemassa saamaan lihakset saavuttamaan haluamasi sävy. Se ei ole aina helppoa, mutta tulet näkemään tuloksia.

Seuraavaksi selitämme mitä ruokia syöt ja paras rutiini lihasten määrittelemiseksi ja rasvan polttamiseksi. Voit siis hyödyntää aikaa kotona ja kuntosalilla, jotta työsi rutiini ei vaikuta fyysiseen kuntoosi tai hahmosi.

Ruokavalio lihasten määrittelemiseksi

A ruokavalio määritellä se sisältää aina runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Oikean ruokavalion suunnittelussa on ensin otettava huomioon nykyinen painosi ja se, jonka haluat saavuttaa. Sitten myös makusi laskevat, koska ajatus on, että nautit aterioistasi ilman rajoituksia, joita on mahdotonta ylläpitää.

Tärkein asia lihaksia määrittävässä ruokavaliossa on ruoan jakelu. On suositeltavaa syödä tasapainoisia annoksia perusaterioissa (aamiainen, lounas ja illallinen) unohtamatta välipaloja keskellä aamua ja iltapäivällä, koska ne voivat olla samaan aikaan kuntoiluaikasi.

Seuraavaksi näytämme taulukon, jossa on parhaat ruoat kehon määrittelemiseksi, sekä paras aika kuluttaa niitä:

Aamiaiset

Päivän aloittamiseksi on tarpeen syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia sekä terveellisiä rasvoja. Täysjyväleipä, kaurapuuro, maito, juusto, munat ja täysjyvät ovat parhaat vaihtoehdot päivän tärkeimmälle aterialle.

Näillä elintarvikkeilla voit valmistaa aamiaisia, kuten täysjyvä paahtoleipää munilla, kaurapuuroa tai maissi-atolia, munia pekonilla, kinkkua ja juustoa voileipiä appelsiinimehulla tai kulhoa täysjyvätuotosta maitoa. Tällä tavalla sinulla on tarpeeksi vaihtoehtoja koko viikoksi.

Tässä oneHOWTO-artikkelissa selitämme Mikä on paras aika syödä hiilihydraatteja.

Keskiaamu

Noin klo 10 aamulla on suositeltavaa saada hyvä hedelmäs smoothie. Proteiinipirtelöt ovat paras vaihtoehto. Voit kokeilla vaihtoehtoja, kuten rasvaton jogurtti smoothie banaanilla ja munanvalkuaisella, kaurahiutale smoothie vehnänalkioilla ja soijaproteiinilla tai suklaamanteli smoothie.

Tässä oneHOWTO-artikkelissa opetamme sinua valmistautumaan 6 kotitekoista proteiinipirtelöä lihasmassan lisäämiseksi.

Lounas

Lounaalla proteiinipitoisten ruokien tulisi olla ruokavalion päähenkilöitä lihasten määrittelemiseksi. Lean liha sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja jopa 36% proteiinipitoisuutta. Samalla tavalla kalat (lähinnä tonnikala ja lohi) voivat tarjota sinulle noin 30 g proteiinia 100 grammaa kohden.

Merenelävät ovat myös erinomainen proteiinin lähde, samoin kuin kanan ja kalkkunan rinta sekä soijapavut. Voit vaihtaa näitä ruokia riisin ja pastan kanssa sekä kana- ja kalakeittojen ja liemen kanssa. Myös jyvistä, kuten linsseistä ja kikherneistä, ei pitäisi puuttua, lisää niitä vähintään kerran viikossa lounaasi.

Tässä oneHOWTO-artikkelissa tarjoamme sinulle luettelon Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet jotta voit vaihdella aterioita tehokkaasti.

Välipala

Keskipäivän välipaloissa voit syödä hedelmiä (omena, päärynä, banaani, persikka), jogurteja ja pähkinöitä (runsaasti proteiineja). Voit myös vuorotella joidenkin välipalojen (kourallinen manteleita tai maapähkinöitä riittää) ja luonnollisten hedelmämehujen kanssa.

Illallinen

Päivän päätteeksi voit päättää jotain kevyttä, runsaasti kuitua ja proteiinia. Kananrinta tonnikalasalaatilla tai kuppi täysjyvätuotosta maitoa on aina hyvä vaihtoehto terveellisenä illallisena. Voit myös kokeilla öljyistä kalaa ja äyriäisiä riisin kanssa tai kanaa. Jotkut paistetut perunat (keitetyt tai keitetyt) kalkkunanrinnalla ja vihanneksilla voivat olla toinen loistava vaihtoehto.

Vinkkejä ruokavalioon lihasten määrittelyä varten

Näiden ruokavalion ideoiden lisäksi jätämme sinulle joitain tärkeitä vinkkejä, jotka auttavat sinua tekemään parempia päätöksiä aterioita valmistellessasi:

  • Pysy hyvin hydratoituna päivällä, kuluta noin 2 litraa nestettä.
  • Vältä syömästä paistettuja ja runsaasti transrasvoja sisältäviä ruokia.
  • Vältä viettämästä pitkiä paastoja päivällä.
  • Syö kohtuullisia annoksia ja vaihtoehtoisia ruokia viikon aikana.
  • Vältä hiilihydraattien käyttöä yöllä.


Rutiini lihasten määrittelemiseksi

Fyysinen harjoitus on tärkein osa lihasten määrittelemiseksi. Päivittäisen harjoittelun avulla näet välittömiä tuloksia, koska työskentelemällä päivittäin et vain pysty muokkaamaan hahmosi, vaan myös parantamaan merkittävästi fyysistä kuntoasi. Tämä vähentää vaivojen ja sairauksien riskiä elintärkeissä elimissä.

Tässä on perusrutiini lihaksen määrittelemiseksi. Näillä harjoituksilla hyvästät heikkouden ja voit torjua toimiston ylityön aiheuttamaa istumatonta elämäntapaa. Aloitetaan!

Edessä kyykky

Kyykky on hieno aloittaa fyysinen harjoittelu. Niiden avulla voit työskennellä koko alavartalon alueella auttamalla sinua määritellä pakarat ja jalat.

  1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset painon tai a kahvakuula (kettlebell), joka sopii fyysiseen kuntoosi.
  2. Levitä jalat niin, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä.
  3. Pidä painoa molemmilla käsillä vyötäröä kohti.
  4. Hengitä ja supista vatsasi. Venytä sitten kätesi ulospäin asettamalla kattokello hartioiden korkeudelle.
  5. Samalla laske vartaloasi hitaasti (pidä selkäsi suorana), taivuttamalla polviasi ja tuomalla pakarat takaisin. Laske, kunnes vyötärö on polvien tason alapuolella. Pidä kantapääsi maassa jakaaksesi painosi hyvin ja välttääksesi polvien loukkaantumisen.
  6. Mene ylös hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
  7. Suorita 3 sarjaa 20 toistoa kussakin.


Liskot

Kun olet lämmennyt kyykkyihin, hyvä työntö rutiini on täydellinen jatkamaan työtä ala- ja keskialueella, lähinnä abs. Tämän harjoituksen avulla et määritä vain kehoasi parannat fyysistä voimaa kun työskentelet ydin.

  1. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialle asetetulle tarpille tai matolle.
  2. Nosta kyynärpäät matolle levittämällä kätesi peittämään hartioiden leveys. Pidä kätesi kankaalla, nyrkit puristettuina.
  3. Venytä jalkojasi ja aseta jalkojesi pallot matolle.
  4. Selkä on aina pidettävä täysin suorana.
  5. Jännitä pakaralihakset ja venytä vatsasi ollessasi optimoidaksesi harjoituksen vaikutuksen.
  6. Sinun on pidettävä ryhtiä 5 minuuttia. Hengitä syvään nenän läpi ja karkota suun kautta asteittain väsymyksen välttämiseksi.
  7. Lisää harjoituksen voimakkuutta laajentamalla kyynärpäät ja lepäämällä kämmenesi matolle. Laske hitaasti muuttamatta käsivarsien asentoa ja pitämällä selkäsi täysin suorana.


Rahastot tai laskut

Jos mietit miten määritellä lihakset kotonaDipit tai dipit ovat paras vaihtoehto ilman koneiden tai painojen apua. Niillä voit sävyttää kädet, jalat ja pakarat nopeasti ja helposti. Sinun on vain noudatettava näitä vaiheita suorittaaksesi harjoituksen oikein.

  1. Etsi tukeva penkki tai tuoli, joka tukee kehosi painoa.
  2. Seiso tukevasti, penkki takanasi. Nosta kämmentäsi penkille ja taivuta polviasi simuloimalla istuimellasi tekemääsi liikettä.
  3. Venytä jalkojasi eteenpäin ja pidä korkokengät lattialla.
  4. Laske vartaloasi hitaasti ja supista pakaralihaksesi siten, että vyötärösi on penkin tason alapuolella.
  5. Pakarasi eivät saa koskettaa maata, ja sinun on aina pidettävä selkäsi suorana.
  6. Täydennä 3 sarjaa 15 toistoa kukin.


Istu ylös

Crossfit-rutiinissa klassinen istuminen antaa sinulle mahdollisuuden sävyttää koko kehon keskiosaa. Jos kyse on lihaksen määrittelemisestä, tällä vatsamuunnoksella sävytät vatsan ja vyötärön kotona korkealla tehokkuudella. Katsotaan:

  1. Makaa selässänne lattialla, verholla tai matolla.
  2. Pidä selkäsi suorana ja taivuta polviasi pitämällä jalat tasaisella matolla.
  3. Aseta kädet suoraan alas kämmenten ollessa lattialla.
  4. Nosta vartaloasi hitaasti eteenpäin taivuttamatta selkärankaa tai hartioita.
  5. Tee vartalo taipumista, kunnes kämmenesi saavuttavat polvien tason. Palaa sitten lähtöasentoon.
  6. Suorita 20 toistoa lisäämällä vatsan nopeutta vähitellen.


Ontot kivet

Hollow rock on toinen lihaksia määrittelevä crossfit-harjoitus. Sen avulla voit sävyttää paitsi vatsalihakset myös pakarat, reidet ja lonkat, koska liikkeellä saat voimaa koko kehon ala-keskialueelle.

  1. Makaa selälläsi lattialle asetetulle kotelolle tai matolle.
  2. Laita kätesi suoraan ja venytä ne ylös, pään yläpuolelle.
  3. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin taivuttamatta selkärankaa.
  4. Tuo jalkasi yhteen, rististä jalkasi ja nosta niitä hieman niin, että vartalo on tasapainossa pakaroissasi simuloimalla kulhoa.
  5. Keinuta pakaralihasillesi ja lantiosi ja tee liikkeitä eteenpäin ja taaksepäin. Hengitä jokaisen selän liikkeellä nenän kautta ja supista vatsasi. Kun varmuuskopioit, puhalla ilma suusi läpi ja purista reidet.
  6. Suorita vähintään 15 toistoa. Levätä 1 minuutti ja tee vielä 2 sarjaa.


Käsipainoharjoitukset

Rungon määrittelemiseksi käsipainot tai painot ovat erittäin hyödyllinen väline. Sinun on vain varmistettava, että valitset kehollesi sopivan painon, jotta näet optimaaliset tulokset lyhyessä ajassa.

On monia harjoituksia, joita voit suorittaa heidän kanssaan, ja tässä selitämme vaihe vaiheelta parhaat vaihtoehdot määritellä lihakset nopeasti kotona.

  1. Istu lattialle selkäsi suorana ja jalat ristissä.
  2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja venytä sitten kätesi ylös pitämällä käsipainot niin korkealla kuin käsivartesi sallivat.
  3. Pidä kädet ylhäällä 10 sekuntia. Kun lasket niitä, taivuta kyynärpäät ulospäin, rasittamalla hartiat ja rinta.
  4. Kun olet suorittanut 3 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa, jatka seuraavalla vaihtoehdolla.
  5. Aseta pitkä, tukeva penkki edestäsi vaakasuunnassa.
  6. Nosta vasen polvi penkille ja pidä käsipainoa oikealla kädelläsi.
  7. Lepää vasen kätesi penkillä ja pidä selkäsi suorana ja vatsasi supistettuna.
  8. Nosta oikeaa kättäsi ylöspäin pitämällä käsipainoa irrottamatta kyynärpäätä vartaloosi.
  9. Nosta ja laske käsipaino ja suorita 20 toistoa jokaisella käsivarrella.
  10. Lopuksi, makaa selällänne penkillä, selkä suorana ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
  11. Levitä jalkasi hieman ja taivuta polviasi. Pidä jalat tukevina, tasaisina maassa.
  12. Nosta kädet hitaasti pitämällä käsipainoja kiinni ja nojaa ne taaksepäin, kunnes ne ovat täysin venytetyt ja käsipainot ovat pään yläpuolella.
  13. Pidä 5 sekunnin ajan, laske sitten kätesi uudelleen ja aseta käsipainot reiden tasolle. Suorita 10 toistoa.


Selkänoja leuat

Pull-upit sopivat erinomaisesti käsien ja selän virkistämiseen. Tällä muunnoksella voit lisätä tämän klassisen harjoituksen voimakkuutta määritelläksesi kehosi. Näin sinun on suoritettava selkäveto:

  1. Tarvitset tukevan ripustetun tangon harjoituksen suorittamiseksi. Varmista, että tangon korkeus ei ole liian korkea pituutesi mukaan.
  2. Pidä tankoa molemmin käsin kämmenet itseäsi kohti.
  3. Levitä kätesi niin, että kätesi ote peittää pyykkisi leveyden.
  4. Ripusta baarista pitämällä selkäsi suorana ja jalat yhdessä. Parantaaksesi tasapainoa, ylitä jalkasi.
  5. Nosta vartaloasi lähestymällä sitä kohti tankoa, kunnes leuka on korkeampi kuin tanko.
  6. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Pidä kyynärpäät jokaisessa yrityksessä lähellä rintaa.


Jalkojen jatkeet

Sillä määritä jalat ja vyötärö, ihanteellinen on saada ammattimainen kone. Kiinnitä huomiota seuraaviin ohjeisiin ja voit hyödyntää kuntosalilla vietettyäsi aikaa parhaalla mahdollisella tavalla.

  1. Tarvitset ammattikoneen harjoituksen suorittamiseksi parhaalla mahdollisella tavalla. Jos haluat tehdä sen kotona, voit kokeilla tukevaa tuolia ja paria käsipainoja.
  2. Istu penkillä, hieman selkänojalla, selkä ja käsivarret suorana.
  3. Pidä käsipainoa jalkojesi vieressä.
  4. Nosta jalkasi tuolin istuimen tasolle ja kiristä reidesi.Ota puolestaan ​​vatsasi ja pidä kädet tarttumassa tuolin reunoihin.
  5. Nosta ja laske jalkasi käsipainot kiinnitettynä, kunnes olet suorittanut 20 toistoa.
  6. Tee 3 sarjaa, nostamalla hissin nopeutta ja painoa vähitellen.

Kuollut paino

Lopuksi, tangon kuormanostin on loistava määritellä käsivarsien ja hartioiden lihas. Sinun tarvitsee vain varmistaa, että pidät tankoa hyvin ja valitse sopiva paino fyysiselle vastustuksellesi. On myös suositeltavaa käyttää käsineitä tartunnan parantamiseksi ja painon liukumisen estämiseksi hikisten käsien vuoksi.

  1. Seiso tukevasti, aivan baarin edessä.
  2. Taivuta polvet ja kyykky alas taivuttamatta selkärankaa tai päätä. Ota tanko molemmin käsin.
  3. Levitä kätesi peittämään olkapään leveys, hengitä syvään nenän läpi ja nosta tanko haaratasolle.
  4. Vakauta paino 5 sekunnin ajan ja kaare sitten olkasi ja selkäsi hieman tasapainon parantamiseksi. Kehon painon tulee aina olla kantapäässä taivuttamatta polvia.
  5. Pidä tankoa tukevasti vielä 10 sekuntia ja laske se sitten hitaasti palaten alkuasentoon.
  6. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kussakin, ottamalla 10 sekunnin tauot kunkin edustajan välillä.
  7. Muista ottaa ilma nenän kautta ja karkottaa se suusi kautta sekä kaarrella hartiat ja selkä, kun tanko on haarasi tasolla, jotta et menetä tasapainoa.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka määritellä lihas, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.