Kuinka venyttää oikein


Venyttää —Tutaan myös nimellä venyttely - on toimintaa, jossa rentoutamme lihaksia ja vapautamme jännitteitä. Se voidaan tehdä milloin tahansa päivästä, työpaikalla, sängyssä, harjoittelun aikana, mutta missä se on pakollista, toiminnan päättymisen jälkeen. Elongar tuo sinut Edut kuinka parantaa ja ylläpitää liikealuettasi, mikä puolestaan ​​parantaa tasapainoa, lievittää kroonista kipua, vähentää jännitystä ja stressiä, parantaa verenkiertoa ja keskittymistä, lisää energiaasi, parantaa ryhtiäsi, saavuttaa suuremman joustavuuden tämän toiminnan tarjoamien muiden etujen välillä . Tänään aiomme selittää sinulle miten venyttää oikea tapa tuntea olosi elävämmäksi ja ketterämmäksi kuin koskaan.

Indeksi

  1. Vinkkejä venyttää oikein
  2. Selän venymä:
  3. Vatsan ja pakaralihasten pidentyminen
  4. Käsien ja selän venymä
  5. Sieppaajien pidentyminen
  6. Vasikan venymä
  7. Nelipäinen venytys
  8. Reiden venymä
  9. Olkapään ja kaulan venymä
  10. Yleiset suositukset

Vinkkejä venyttää oikein

Se alkaa hitaasti. Se on helpompaa venyttää, kun saat enemmän harjoittelua. Älä pakota sitä. Liiallinen venytys voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Saatat tuntea lievää jännitystä venyttelyssä, mutta sen ei pitäisi satuttaa. Jos tunnet kipua, lopeta.

Hengitä syvään, älä pidä hengitystäsi. Hengittäminen hitaasti ja syvästi auttaa sinua rentoutumaan ja helpottamaan venyttelyä.

Esilämmitä. Jos venytät ennen harjoittelua, esilämmitä kehoasi vähintään viiden minuutin ajan kevyillä liikkeillä, kuten kävely tai marssi paikalleen. Vältä kylmän lihaksen venyttämistä, koska se voi lisätä supistumisriskiä.

Selän venymä:

Lähtökohta tulee olemaan makaa lattialla selälläsi jalat yhdessä ja kädet vartalon puolella. Tuo kätesi hitaasti takaisin venyttämällä sormesi ja varpaasi vastakkaiseen suuntaan. Pidä 20-25 sekuntia ja rentoudu lähtöasennossa.

Aloita lähtöasennosta ja tuo polvesi hitaasti rintaan, tuo pääsi polviasi kohti ja halaa niitä, jättäen sinut kuin pallo. Liikkeen tulisi olla hidasta tuntemalla jokaisen nikaman venyvän. Pidä 20-25 sekuntia ja rentoudu palataksesi alkuasentoon.

Vatsan ja pakaralihasten pidentyminen

Aloita alkuasennosta, jonka jo mainitsimme yllä, avaa kätesi sivulle ristiasennossa ja tuo polvet rintaan, pysy sellaisena muutaman sekunnin ajan. Kierrä sitten jalat yhteen ja taivutettu sivulle, kunnes ne koskettavat lattiaa. Tuo molemmat kädet samanaikaisesti vastakkaiselle puolelle

Pidä 20-25 sekuntia. Palaa jalat taivutettuna rintaan ja käänny toiselle puolelle jalat ja käsivarret. Pidä uudelleen 20-25 sekuntia. Palaa lopuksi keskelle ja rentoudu lähtöasennossa.

Käsien ja selän venymä

Kun istut lattialla jalat ristissä (kuten intialainen) ja selkäsi suorana, nosta oikea käsivartesi suoraan ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmenelläsi auki eteenpäin. Tuo käsi takaisin taaksepäin, pyörittäen hieman vyötäröä, pään on pysyttävä akselin kohdalla vartalon kanssa ja venytettävä sormet taaksepäin.

Toista se sitten toiselle puolelle 20 sekunnin sarjoilla.

Sieppaajien pidentyminen

Istu lattialle ja tuo jalkapohjat yhteen ja tuo polvet lattialle. Sieppaajat ovat erittäin herkkä lihas, erittäin altis kyyneleille, joten muista venyttää ne hyvin joka päivä.

Vasikan venymä

Pysy, tuo oikea jalkasi eteenpäin pitämällä jalkasi rinnakkain. Taivuta sitten oikeaa polvea eteenpäin nostamatta vasenta kantapäätä. Pidä noin 20 sekuntia ja toista sama sitten toisen jalan kanssa.

Nelipäinen venytys

Seisoo jalat yhdessä, taivuta oikea jalka taaksepäin koskettaaksesi häntää kannallasi. Pidä jalkaa oikealla kädelläsi ja auta sitä lähentämään häntä. Venytä niin kauan kuin mahdollista pitämällä 20-25 sekuntia. Toista toisella jalalla.

Reiden venymä

Aloita jalat hieman leveämpi kuin selkäsi leveys. Taivuta oikeaa polveasi hieman ja siirrä vasenta lonkkaa alaspäin kohti oikeaa polvea. Tämä ulottuu vasemman reiden sisäpuolelle. Pysy tässä asennossa 10-30 sekuntia. Toista 3-5 kertaa reitää kohden.

Olkapään ja kaulan venymä

Nosta hartioiden yläosaa kohti korviasi, kunnes tunnet hieman jännitystä niskassasi ja hartioissasi. Pidä 5 sekuntia ja laske sitten hartiat.

Yleiset suositukset

Yritä venyttää kolme kertaa viikossa ja useimmilla viikonpäivillä, kun harjoittelet. Ole varovainen, kun venytät loukkaantumisen jälkeen tai jos sinulla on krooninen sairaus (ota yhteys lääkäriin). Kuuntele kehoasi ja tee mitä voit. Meillä kaikilla on erilainen joustavuus, jonka määrittävät osittain geenimme.

Joitakin suositeltavia pidennyksen, joustavuuden ja fyysisen hyvinvoinnin parantamiseen liittyviä toimintoja ovat jooga, pilates, baletti, tanssi, taistelulajit, uinti tai vakaus / tasapainopallo

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka venyttää oikein, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.