Kuinka suoristaa selkäsi harjoituksilla


Jos sinulla on selkäkipuja säännöllisesti ja lisäksi kehosi ryhti ei ole oikea ja kävelet melko taivutetusti, on tärkeää, että korjaat tietyt asentotavat ja vierailet lääkärin tai fysioterapeutin luona antamaan sinulle sopivia suosituksia. Tämän lisäksi kotona voit suorittaa joitain harjoituksia, kuten näytämme sinulle tässä OneHowTo-artikkelissa, mikä auttaa sinua vakauttamaan selkärangan, vahvistamaan lihaksia ja estämään epämukavuuden syntymisen. Jatka lukemista ja löydä kuinka suoristaa selkäsi harjoituksilla.

Indeksi

  1. Harjoitus 1
  2. Harjoitus 2
  3. Harjoitus 3
  4. Harjoitus 4
  5. Lisää selkäharjoituksia

Harjoitus 1

Makaa selälläsi, jalat lattialla, käsivarret rentoina ja suorina ja polvet taipuneet.

Purista pakarat, kun nostat lantiota, luoden suoran viivan polvistasi hartioihin. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 10-12 toistoa.

Tämä liike torjuu tuolissa liian kauan istumisen vaikutukset, mikä aiheuttaa kohtuutonta painetta selkärankaan. Lonkan taipumalihakset ovat pidennettyjä ja vahvistaa lihaksia jotka vakauttavat selkärangan, mukaan lukien alaselän, pakarat ja vatsa.

Kun olet valmis vaikeuttamaan tätä harjoitusta, nosta yksi jalka maasta ja osoita sitä kohti kattoa. Tämä on paljon vaikeampi, joten aloita pitämällä tätä asentoa vain muutaman sekunnin ajan. Toista 5-8 kertaa ja vaihda sitten jalat.


Harjoitus 2

Nouse neljällä kädellä polvet erilleen asettamalla ne lantion korkeudelle ja tue itseäsi kämmenillä.

Pidä selkäsi suorana, kaarimatta sitä, ja pidennä oikea jalkasi taaksepäin ja vasen käsivartesi eteenpäin. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia tai niin kauan kuin voit pitää. Toista 5-6 kertaa ja tee se sitten vastakkaisella puolella.

Tämä harjoitus parantaa tasapainoa ja lihasten koordinaatio, joten se auttaa pitämään selkärangan vakaana, kun suoritat jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kävelyä, juoksua, tanssia jne. Se sävyttää myös pakarat, selän, alaselän ja takareisit.


Harjoitus 3

Makaa oikealla puolellasi luomalla suora viiva päästä varpaisiin, kyynärvarsi tukee. Kyynärpään tulee olla suoraan olkapääsi alapuolella.

Nosta lantiota maasta hitaasti pitäen linjaa. On erittäin tärkeää, että niska pysyy suorassa linjassa selkärangan kanssa. Pidä asentoa 20-40 sekuntia ja laske. Toista kaksi tai kolme kertaa vuorotellen molemmat puolet. Jos pystyt säilyttämään perusasennon, nosta ja laske jalkaa 5-10 kertaa, jotta harjoittelu olisi vaikeampi.

Tämä harjoitus lisää voimaa ja kestävyyttä kehon keskellä, mikä auttaa pitämään alaselän suojattuna ja vakaana toimintojen aikana, jotka edellyttävät paljon lonkan tai selän liikettä.


Harjoitus 4

Kun vatsasi ovat varovasti supistuneet ja kädet lepäävät lantiolla, ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Kun törmäät maahan, taivuta oikeaa polvea 90 asteen kulmassa ja siirry sitten takaisin lähtöasentoon pysähtymättä. Tee se 8-12 kertaa, vaihda sitten jalat ja toista.

Harjoitus parantaa kehon hallintaa, joka on avain selkärangan suojaamiseen kävellessä, juoksettaessa tai portaita kiipeettäessä. Jalkojen sijoittelun muutos vaikeuttaa tasapainoa. Kun pääset oikeaan rytmiin, tee se kädet tiukasti pään takana tai pidä käsipainoa kummassakin kädessä vastuksen lisäämiseksi.


Lisää selkäharjoituksia

Jos haluat näiden lisäksi tietää, mitä muita harjoituksia voit tehdä kotona vahvistamaan selääsi, rentouttamaan sitä ja estämään kivun tai loukkaantumisen, älä missaa seuraavia artikkeleita:

  • Harjoitukset selkäkipujen välttämiseksi
  • Harjoitukset selän rentouttamiseksi
  • Harjoitukset alaselän kipua varten

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka suoristaa selkäsi harjoituksilla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.