Kuinka vahvistaa nilkkasi

Jos harrastat urheilua tai harrastat liikuntaa säännöllisesti, sinun pitäisi tietää se nilkat Se on yksi nivelistä, joka kärsii eniten iskuista ja joka yleensä loukkaantuu helpommin. Siksi vaikka emme kiinnitä sille ansaittua huomiota monissa tilanteissa, on tärkeää vahvistaa kaikkia niitä ympäröiviä lihaksia ja tehdä joitain harjoituksia, jotka auttavat suojaamaan ja parantamaan heidän liikkuvuuttaan. Tämän avulla parannat myös fyysistä vastustuskykyäsi ja suorituskykyäsi toiminnan aikana. Ota huomioon tämän OneHowTo-artikkelin neuvo ja löydä kuinka vahvistaa nilkkoja Yksinkertaisella tavalla.

Seuraa vaiheita:

Ei ole epäilystäkään nilkat Se on yksi nivelistä, joka kärsii eniten fyysistä liikuntaa harjoittaessaan, ja jotta estetään niitä kärsimästä ja näkemästä vammoja, jotka rajoittavat meitä päivittäin, on tärkeää huolehtia niistä ja vahvistaa kaikkia niitä rakenteita, jotka ovat lähellä niitä.

Tästä syystä yksi tärkeimmistä suosituksista, joita meidän ei pidä sivuuttaa, on suorittaa venyttely ennen harjoittelurutiinin aloittamista ja sen jälkeen emme vain paranna lihasten toimintaa ja saa ne rentoutumaan nopeammin, vaan myös vahvistaa nilkkaniveltä ja jätä hänet valmistautumaan vaikutuksiin, joita hän voi saada fyysisen toiminnan aikana.

Tässä on joitain yksinkertaiset venytysharjoitukset että voit käyttää käytännössä ennen harjoittelua ja sen jälkeen nilkkojen hoidon ja välttää tulevia vammoja tällä alueella, ota huomioon.

• Harjoitus 1: liikuta jalkaa ylöspäin ja sitten alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista, vuorotellen molempia liikkeitä.
• Harjoitus 2: Suorita nilkan kiertäminen sivulle siten, että varpaat piirtävät leveät ympyrät. Tee sitten sama liike vastakkaiselle puolelle.
• Harjoitus 3: Laita kantapääsi maahan ja siirrä jalkasi sivulle pitäen tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Palaa lähtöasentoon ja kun olet valmis, tee sama harjoitus vastakkaiselle puolelle.
• Harjoitus 4: Istu lattialle selkäsi suorana ja jalka täysin ojennettuna. Aseta pyyhe jalkapohjan keskelle, tartu sen päihin ja vedä pyyhe itseäsi kohti. Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia ja toista harjoitus 2 kertaa kummallakin jalalla.
• Harjoitus 5: Seiso hieman korkeammalla pinnalla, kuten portaalla. Nosta kantapäät kokonaan jalkojen etuosaan ja pidä asentoa 20 sekunnin ajan. Voit toistaa tämän harjoituksen 3 kertaa.

Edellisten venytysten lisäksi, jos haluat toteuttaa käytännössä harjoittelurutiinin, joka auttaa sinua vahvistamaan tätä niveltä ja parantaa sekä nilkan että jalan liikkuvuutta yleensä kiinnitä huomiota harjoitukset nilkkojen vahvistamiseksi mitä opetamme sinulle:

• Kärki: kävele varpailla lyhyin askelin korottaen kantapääsi niin paljon kuin pystyt. Voit tehdä erilaisia ​​vaihtoehtoja: ensin kärjessä eteenpäin; toinen, asettamalla jalkojen kärki ulospäin; ja kolmas, jalkojen kärki sisäänpäin.
• Kävely korkokengillä: Päinvastoin kuin edellisessä harjoituksessa, sinun tulee kävellä kantapäät nostamalla jalkojen kärjet maksimiin. Voit tehdä samat vaihtoehdot kuin olemme selittäneet.
• Lyhyet hyppyt: Lyhyiden hyppyjen tekeminen jalkojen kanssa yhdessä eteenpäin on myös hyvä tapa vahvistaa nilkkojasi ja työskennellä jalkojen lihaksia.
• Normaali ohitus: Juokse polvillesi niin paljon kuin voit ja siirtymättä sivustolta.
• Hyppää eteenpäin: Se on sama harjoitus kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa eteenpäin.
• Sivuviiva: Juokse sivuttain ja suorita pistehyppyjä, jotka koskettavat nilkkojasi korkeimmassa kohdassa.
• Juoksu varpaissa: Hän juoksee varpaissa melkein taivuttamatta polviaan ja siirtymättä liikaa.
• Hyppynaru: Se on voimakas harjoitus, joka vahvistaa huomattavasti jalkojen ja käsivarsien lihaksia. Tehdäksesi sen oikein, suosittelemme sinua lukemaan artikkelin Kuinka hypätä köyttä.

Kävele tai juokse rannan hiekalla se on hieno tapa vahvistaa nilkkoja ja liikunta terveellisellä tavalla. Tämä johtuu siitä, että etenemiseen tarvitaan enemmän ponnisteluja, ja siksi jalat työskentelevät suuremmalla voimalla. Lisäksi, jos teet sen paljain jaloin, varpaiden on pidettävä kiinni hiekasta saadakseen vauhtia ja koko alakehoa liikutetaan paljon paremmin. Jos sinulla on ranta lähellä, älä epäröi hyödyntää sitä ja mennä aika ajoin suorittamaan fyysisiä harjoituksiasi siellä.

Jos tapana menet juoksemaan tai harjoittelet käynnissä, on ehdottomasti otettava huomioon suosituksia kuten seuraavat, jotta vältetään nilkkojen ylikuormitus ja että ne voivat loukkaantua:

• Käytä puristus siteitä suojaamaan nilkkojasi iskuilta, joita he saavat kilpailun aikana.
• Varmista, että juoksussa tekemäsi askeleet eivät ole liian pitkiä, ja osu maahan jalan etuosaan eikä kantapäähän.
• Valitse hyvät juoksukengät, jotka tukevat jalkasi hyvin ja joilla on hyvä pehmustus.
• Älä unohda tehdä toisen jakson kaltaisia ​​venytyksiä ennen kilpailun aloittamista ja harjoituksen lopussa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka vahvistaa nilkkasi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.