Kuinka tehdä punnerrukset oikein
Tee punnerrukset oikein Se voi olla melkoinen haaste niille, jotka ovat uusia kuntoilijoille. Se on yksi vaativimmista harjoituksista, mutta samalla yksi tehokkaimmista ylävartalon työskentelystä. Joten niiden tekeminen oikein tarkoittaa paitsi parempia fyysisiä tuloksia myös pienempää loukkaantumisriskiä.
Jos etsit tietoa miten tehdä punnerrukset oikein luet ilmoitettua artikkelia. OneHOWTO paljastaa kaikki yksityiskohdat kaikista tiedoista, jotka sinun on tiedettävä siitä.
Seuraa vaiheita:
Punnerrukset tai punnerrukset ovat ihanteellisia lihasten vahvistamiseen selkä ja hartiat. Yleisin uskomus on, että ne ovat harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan isommat käsivarret, mutta vaikka se myötävaikuttaa tämän tavoitteen saavuttamiseen, suurin vaikutus kohdistuu muihin lihaksiin, erityisesti tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan ja lisäämään rintakehää. Tietysti punnerrukset ovat erittäin monipuolisia liikkeitä, koska vain pieni muutos riittää aloittamaan toisen lihasryhmän työskentelyn. Ja tässä mielessä käsien asento on elintärkeä: liike voi niiden sijainnista riippuen hyödyttää tiettyä lihasryhmää. Siten rintakehän, käsivarsien, hartioiden ja selän lisäksi voit työskennellä vatsan ja jalkojen kanssa hyvin.
Toisin kuin muut harjoitukset, punnerrukset tarvitsevat vain riittävän suuren fyysisen tilan liikkeen suorittamiseksi ilman haittaa. Muita lisävarusteita ei tarvita, paitsi vaatteet ja riittävä nesteytys. Tässä mielessä se on yksi suosituimmista harjoituksista kotona, erityisesti niille, joilla ei ole mahdollisuutta sijoittaa harjoituslaitteisiin. Tässä työskentelet oman painosi kanssa ja halun tehdä koulutus.
Sillä aloita punnerrusten tekeminen oikein Lihakset on ensin venytettävä erittäin hyvin, jotta voidaan varmistaa suurempi liikealue ja rajoittaa loukkaantumisen mahdollisuutta. Yksi venyy Yleisin ylävartalolle on tuoda kädet vartalon taakse ja pitää ne vyötäröllä. Sitten käsivarret ojennetaan siten, että ne siirtyvät pois kehosta venyttämällä rintaa noin 15 sekunnin ajan palataksesi lähtöasentoon.
Toinen venytys koostuu pääsystä ovikehyksen alle kädet molemmin puolin kehystä, ikään kuin pitäisit niitä kiinni, varmistaen, että kyynärpäät ovat olkapään tasolla. Sitten otat askeleen oikealla jalallasi, kuin haluaisit liikkua eteenpäin, mutta kädet lujasti oven kummallakin puolella. Venytys kestää noin 30 sekuntia loppuun saattamalla vartalo alkuasentoon.
Yksi tapa aloittaa push-upien tekeminen oikein on a liikkeen muokkaus, ihanteellinen niille, jotka ovat uusia eivätkä silti pysty tukemaan omaa painoaan klassisella joustolla. Tässä tapauksessa ylävartaloa tukevat käsivarret, kädet ovat linjassa olkapäiden kanssa, mutta alaosaa tukevat polvet, joiden tulisi olla yhdessä. Tämä asento antaa paremman vakauden ja antaa parempia tuloksia aloittelijoille.
Klassinen flex Se suoritetaan lattialla, kuvapuoli alaspäin, tukemalla kädet olkojen kanssa linjassa. Jalat ovat hieman toisistaan ja sormien kärjet lepäävät lattialla. Irrota vartalo sitten käsivarsien avulla maasta, nosta sitä ja laske sitten, kunnes rinta koskettaa maata.
Punnerruksissa keho ei palaa lattialle laskeutumisen aikana, jos teet sen, on parempi levätä ja aloittaa uudelleen, koska selkärangallesi voi olla vaarallista yrittää jatkaa liikettä sieltä.
Selän on pidettävä koko liikkeen ajan suorana, hartiat taaksepäin, pää eteenpäin ja niska suorana jännityksen välttämiseksi. Supista vatsan alue se auttaa säilyttämään vakauden, mutta on normaalia, että muutaman ensimmäisen kerran on vaikea supistua kiinnittäen huomiota muuhun kehoon. Tärkeää on yrittää, kunnes se tulee ulos, ja tämä vie aikaa.
Kuitenkin, jos sinusta tuntuu tarvetta rasittaa selkäsi pidä vartalo suorana, on parasta pitää tauko, koska voit yrittää tehdä loukkaantumisen. Käytännöllinen tapa tarkistaa, suoritetaanko työntövoima oikein, on tehdä se peilin edessä tai pyytää jotakuta ottamaan valokuva sinusta, jossa näet kehosi pituudelta. Tämä määrittää, pysyykö runko linjassa vai ei.
Ranteiden käyttö on elintärkeää oikean työntövoiman tekemiseksi. Yleistä on kämmenten käyttö auki, mutta jännityksen välttämiseksi on tarkoituksenmukaista käyttää käden reunaa. Käytännön tapa auttaa itseäsi on käsipainot.
Oikea tapa tehdä punnerruksia on käyttää luistamaton matto tai joogamatto ja kengät. Paljain jaloin tekeminen, sukilla tai suoraan maassa vaikeuttaa liikkumista, koska jalkasi liukuvat etkä pysty ylläpitämään vakautta.
9
Kuten kaikessa koulutuksessa, on tärkeää keskittyä Suorita liike mahdollisimman oikealla ja puhtaalla tavalla, suoritettavan harjoituksen määrän sijaan. Punnerrukset edellyttävät kehon koordinointia, joka voidaan saavuttaa vain ajan ja kurinalaisuuden avulla. Kun harjoitus on suoritettu kunnolla, määrää voidaan lisätä saavutettavista tavoitteista riippuen.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Kuinka tehdä punnerrukset oikein, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.