Kuinka sävyttää pakarat


Pakarat ovat yksi kehon alueista, joihin mahtuu eniten rasvaa, minkä vuoksi, kun ajattelemme siluettimme parantamista, pakaralla on aina tärkeä rooli. Tästä syystä jaamme tunteja liikuntaa kotona ja kuntosalilla pakaroiden sävyttämiseksi nopeasti; se on kuitenkin erittäin vaikea työskennellä.

Kiinteän ja hyvin koulutetun pakaran esittelemiseksi on välttämätöntä luoda ihanteellinen harjoittelurutiini koko alavarteen. Joten jos ihmettelet kuinka sävyttää pakarat nopeasti ja tehokkaasti, älä missaa seuraavaa oneHOWTO-artikkelia, sillä tuomme sinulle parhaat harjoitukset pakarasi nostamiseksi ja muita rakastamiasi kuntotemppuja. Aloitetaan!

Indeksi

  1. Kuinka kovettua pakaralihastesi nopeasti - harjoitukset
  2. ATG kyykistää pakarat ja jalat
  3. Sumo kyykky tai sumo kyykky
  4. Yläpuolella kyykky sävyttää pakarat nopeasti
  5. Lonkanostin tai silta
  6. Pakarat pakaroille
  7. Palopostit pakaroihin
  8. Butt Leg Nosta
  9. Kiipeily portaita
  10. Aasi potkaisi
  11. Tuoliharjoitukset: raketti
  12. Kiipeilijän liikunta
  13. Sävyiset pakarat ja jalat hyppyliittimillä

Kuinka kovettua pakaralihastesi nopeasti - harjoitukset

Ennen kuin aloitat harjoituksilla, jotka sinun on suoritettava ilman epäonnistumista 5 päivää viikossa Pakaroiden kovettamiseksi nopeasti haluamme muistuttaa sinua sydämen tärkeydestä. Vaikka on totta, ettäadium on välttämätöntä niille, jotka haluavat polttaa rasvaa ja laihtua, suosittelemme, että aloitat aina aerobisilla harjoituksilla.

Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa; 15-20 minuuttia sydäntä Ennen kuin aloitat harjoitusrutiin pakaroiden nostamiseksi, ne ovat enemmän kuin tarpeeksi aktivoimaan kehosi. Näiden 15-20 minuutin aikana voit juosta, hypätä köydellä tai tehdä rutiinikardioharjoituksia kotona. Nyt kun olet suorittanut tämän vaiheen, opetamme sinulle parhaat harjoitukset pakaroiden sävyttämiseksi:

  • ATG kyykky
  • Sumo kyykky
  • Yläpuolella kyykky
  • Lonkanostin tai silta
  • Pakarat pakaroille
  • Palopostit pakaroihin

ATG kyykistää pakarat ja jalat

Kyykky on paras harjoitus pakarasi ja jalkojesi sävyttämiseksi, koska sen lisäksi, että ne auttavat sinua saavuttamaan haluamasi takapuolen, ne auttavat sinua vahvistamaan koko alavartaloasi ja suorittamaan sydäntä samanaikaisesti. ATG-kyykkyjen (perse maahan, maalialue maahan englanniksi), idea on lisää painoa kyykkyyn lisätä intensiteettiä.

  1. Valitse tanko, jonka paino on verrannollinen fyysiseen vastukseen.
  2. Aseta tanko hartioille ja laske vartalo niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes pakaralihaksesi melkein koskettavat lattiaa.
  3. Yritä olla asettamatta koko painosi polvilleen.
  4. Mitä matalammin menet, sitä enemmän pakaralasi toimii.

Suorita kaksi toistoa peräkkäin ja suorita niin monta ATG-kyykkyä kuin mahdollista 40 sekunnin jaksossa. Toistojen ja toistojen välillä voit levätä 5-7 sekuntia. Jos mitä haluat ovat pakaranostoharjoitukset jonka voit tehdä kotona, sinun tarvitsee vain poistaa palkki yhtälöstä. Tee niin monta kyykkyä kuin mahdollista samaan aikaan, kuten näytämme sinulle seuraavassa videossa, ja purista pakaralihastesi joka kerta kun nostat tehostaaksesi harjoitusta.

Sumo kyykky tai sumo kyykky

Harjoitusten sisällä työjalat ja pakarat kotona että sinun pitäisi tietää, et voi menettää kuuluisaa sumo kyykky (tai sumo kyykky).

Sumo-kyykky on myös täydellinen harjoitus jalkojen sävyttämiseen, koska pakaralihasten intensiivisen työskentelyn lisäksi niiden avulla voit käyttää jalkojen, reiden ja vatsan sisälihaksia. Jos haluat lisätä painoa tähän harjoitukseen, saat pari käsipainoa.

  1. Levitä jalat niin, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä.
  2. Laske vartaloasi, kunnes polvet ja pakarat ovat yhdensuuntaiset.
  3. Kun laskeudut, kiristä vatsasi ja pidä vartalo suorana.
  4. Pidä painosta tai käsipainoista molemmin käsin koko ajan.
  5. Kuten näet alla olevasta kuvasta, noustaessasi sinun on tuotava käsipainot lähemmäs rintaasi.
  6. Purista takapuolesi, kun olet taas jaloillasi.

Jos haluat lisää pakarat ja vatsan harjoituksia, tutustu tähän toiseen oneHOWTO-artikkeliin.


Yläpuolella kyykky sävyttää pakarat nopeasti

Tätä kyykkyä varten sinun on myös nostettava painoa, mutta tällä kertaa pään yläpuolella. Paino, käsipainot tai lääkepallo voivat palvella sinua upeasti, koska sinun ei tarvitse hankkia raskasta tankoa. Jos haluat sävyttää pakarat ja jalat nopeasti, toimi seuraavasti:

  1. Levitä jalkoja, kunnes jalkasi ovat olkapään leveydellä.
  2. Nosta tanko, pallo tai käsipainot pään yläpuolelle.
  3. Laske vartaloasi pitämällä tankoa aina ylöspäin. Pidä rintasi tukeva koko ajan, selkäsi suora ja glutes ulos.
  4. Pidä kyykkyasentoa 5-7 sekuntia.
  5. Nouse ylös hitaasti ja paina pakaralihastasi jatkuvasti.

Tee samat toistot kuin edellisissä harjoituksissa; niin monta kuin pystyt yli 40 sekunnissa. Suorittamalla tämän harjoituksen jokaisessa harjoittelussa, voit työskennellä hamstrings, nelipäinen, hartiat ja pakaralihakset jokaisessa istunnossa.


Lonkanostin tai silta

Yksi parhaista harjoituksista pakaroiden vahvistamiseksi on lonkan tai sillan nosto, koska se toimii useissa olennaisissa kehon osissa hyvän muodon saavuttamiseksi. Jos haluat oppia sävyttämään pakarat, jalat ja vatsan samanaikaisesti, toimi seuraavasti:

    1. Makaa lattialla selälläsi, matolla tai matolla jalat taivutettuna.
    2. Pidä jalkapohjat ja selkä tasaisella maalla. Pidä jalat aina taivutettuna.
    3. Nosta lantiota uudestaan ​​ja uudestaan ​​kohtuullisella nopeudella. Sinun tulisi pakottaa pakaralihaksesi joka kerta kun nostat vartaloasi saadaksesi parhaan tuloksen harjoituksesta.
    4. Jokaisella nostolla jalkapohjien tulisi olla tukevasti maassa.

    Voit lisätä voimakkuutta nostamalla yksi jaloista ojennettu ja ripustettu ilmassa. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä jokainen toisto pakottamalla kyseessä olevan taipuneen jalan pakara. Vaihda jalat 40 sekunnin kuluttua ja toista päinvastaisella pakaralla.


    Pakarat pakaroille

    Jos haluat näyttää kiinteän takapuolen, keuhkot (tunnetaan myös nimellä keuhkot) auttaa sinua sävyttämään pakarat ennätysajassa. Noudata näitä ohjeita:

    1. Pysy suorana ja paina vatsasi pitämään kehosi pystyssä. Voit levätä kätesi lantiolla vakauden parantamiseksi.
    2. Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä vartalo suorana ja taivuta oikea jalka polvessa.
    3. Laske vasenta polvea, kunnes se koskettaa maata, välttää voimakasta vaikutusta.
    4. Jatka lähtöasentoa, voimaa takajalalla ja nousta hitaasti.
    5. Toista harjoitus toisella jalalla, pakottaen pakarat aina siten, että ne pysyvät aktiivisina.

    Suorita 15-20 toistoa kummallakin jalalla. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä käsipainoja.


    Palopostit pakaroihin

    Polta rasvaa ja koveta pakarat palopostilla, ihanteellinen harjoitus täydellisen takapuolen saavuttamiseksi. Sen lisäksi, että yksi voimakkaimmista harjoituksista olemassa olevien palopostin avulla voit visualisoida muutokset lyhyessä ajassa:

    1. Nouse neljällä kädellä lattialle ankkuroimalla kädet ja polvet matolle.
    2. Pidä selkäsi aina suorana.
    3. Nosta oikeaa jalkaa asteittain sivusuunnassa lantion korkeuteen.
    4. Yritä pitää asentoa kolme sekuntia saadaksesi pakarat toimimaan.
    5. Palaa alkuasentoon ja laske jalkasi hitaasti.
    6. Tee nyt sama liike toisen jalan kanssa.

    Suorita kaksi sarjaa 20 toistoa kummallakin jalalla. Kun parannat fyysistä kuntoasi, voit lisätä toistojen määrää päivässä.


    Butt-jalka nousee

    Jos etsit harjoituksia nosta pakarat nopeastiSinun tulisi sisällyttää jalkojen korotukset kaikkiin rutiineihisi. Paitsi, että se on yksi tehokkaimmista pakaralihastoharjoista, ne ovat myös ihanteellisia jalkojen ja vatsan virkistämiseen:

    1. Nouse neljällä jalalla matolle.
    2. Suorista oikea jalka, taivuta polvi taaksepäin ja supista pakarat.
    3. Pidä asentoa 20 sekuntia ja, jos uskallat, nosta ja laske jalkaa hieman, kuten taputtamalla ilmaa.
    4. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalat.

    Saattaa loppuun kaksi sarjaa 20 toistoa kukin jalkaa kohti. Mitä kauemmin voit pitää jalkaa ylöspäin ja taivutettuna, sitä enemmän huomaat, että rasva palaa pakaroissasi.


    Kiipeily portaita

    Portaiden kiipeäminen kaksi kerrallaan auttaa hallitsemaan selluliittia ja ennen kaikkea nostamaan ja kovettamaan pakarat ja reidet. Näytämme sinulle, miten saat kaiken irti tästä erittäin täydellisestä harjoituksesta:

    1. Pysy suoraan muutaman metrin päässä portaista.
    2. Ota vauhtia ja aloita kiivetä portaita kaksi kerrallaan (aseta tukijalkasi ensimmäiseen vaiheeseen ja tuo toinen jalka suoraan kolmanteen).
    3. Työskentele ylöspäin kaksi kerrallaan niin nopeasti kuin pystyt, mutta varmista, ettet vahingoita itseäsi tai väsy liikaa.
    4. Pidä käsipainoja tai painoja kummassakin kädessä lisätäksesi intensiteettiä.

    Tätä harjoitusta voidaan käyttää sydänharjoituksena (tässä tapauksessa sinun on mentävä ylös ja alas portaita noin 15 minuutin ajan) tai osana harjoitusta oppimaan pakaralihastesi kovettamista. Jos haluat käyttää tätä harjoitusta toiseen vaihtoehtoon, kiipeä nopeasti portaita kaksi kerrallaan 40 sekunnin ajan. Tee 15 sekunnin pysähdyksessä mennäksesi alas ja palataksesi takaisin kuormaan.


    Aasi potkaisi

    Pakaralihastesi ja jalkojesi sävytys voidaan tehdä uskomattoman intensiivisesti tällä harjoituksella. Syy? Aasin potku on hieno yhdistelmä jalkojen nostoa ja takapotku:

    1. Mene matolle kädet ja polvet. Varmista, että selkäsi on aina suora tukemaan tasapainoa.
    2. Venyttämällä oikeaa jalkaa taaksepäin, taivuttamatta selkääsi, nosta ja laske sitä hitaasti. Taivuta sitten polvea 90 ° kulmaan.
    3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan käyttämällä pakaralihastasi koko ajan.
    4. Palauta polvi hitaasti maahan tukematta sitä. Suuntaa se kohti rintaasi (vielä taipunut) ikään kuin saisi vauhtia ja nosta sitä vähitellen taaksepäin.
    5. Tee sama toisen jalan kanssa.

    Tee 15 toistoa 2 sarjasta kummallakin jalalla. Nämä harjoitukset ovat täydellisiä myös, jos mietit kuinka kasvaa pakaralasi, joten jos se on tavoitteesi, älä missaa tätä muuta oneHOWTO-artikkelia.


    Tuoliharjoitukset: raketti

    Tätä harjoitusta varten tarvitset vain tuolin, askelman tai tukevan, keskipitkän huonekalun:

    1. Tukekaa toista jalkaa tuolissa tai asteikolla tukevassa ja pystyssä asennossa.
    2. Ota vauhti kuin jos aiot aloittaa portaita ylös.
    3. Pidä tukijalkasi taipunut, kun työntöjalka pysyy suorassa ilmassa ennen kuin palaat maahan.
    4. Tee useita toistoja pääsemättä täysin toimeen tuolissa.
    5. Palaa perusasentoon, hengitä ja vaihda tukijalka.

    Saattaa loppuun 8 toistoa jalkaa kohden ja lisää voimakkuutta, kun saavutat vastustusta.


    Kiipeilijän liikunta

    Oppiaksesi pakarasi sävyttämistä lyhyessä ajassa ja tehokkaasti, suosittelemme, että teet kuuluisan kiipeilijän harjoituksen (kutsutaan myös nimellä vuorikiipeilijä) jokaisessa rutiinissasi. Valmistaudu aktivoimaan koko alakehosi:

    1. Nojaa lattialle, kuvapuoli alaspäin, kämmenet maassa ja jalkapallot tuettuina.
    2. Pidä kätesi suorassa linjassa aiheuttaen jännitystä selässäsi.
    3. Taivuta polviasi saadaksesi vauhtia, kuin olisit aloittanut juoksemisen, ja suorita jatkuvia toistoja molemmilla jaloilla pitäen tukea käsivarsillasi.

    Yritä tehdä niin monta toistoa kuin voit läpi 40 sekuntia.


    Sävyiset pakarat ja jalat hyppyliittimillä

    Nämä hyppyt ovat täydellinen sydänliikunta jalkojesi ja pakaralihastesi vahvistamiseksi. Jos etsit yksinkertaisia ​​ja tehokkaita jalkaharjoituksia kotona, rakastat hyppyjä.

    1. Aloita seisomaan suoraan.
    2. Aloita hyppääminen avaamalla ja sulkemalla jalkasi.
    3. Samaan aikaan, avaa ja sulje kätesi, kun menet alas ja ylös: kun hyppäät ja jalkasi ovat levinneet, käsivarsien tulisi olla hyvin ylös. Kun hyppäät takaisin ylös ja suljet jalkasi yhteen, käsivarsien tulisi olla rentoina kummallakin puolella kehoa.

    Suorita niin monta hyppyä kuin pystyt läpi 30 sekuntia, levätä sitten vielä 10 sekuntia ja tee yksi sarja uudelleen.


    Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka sävyttää pakarat, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.