Isometriset harjoitukset alaselän vahvistamiseksi


Lihasten vahvistamiseksi emme aina tarvitse suuria laitteita tai koneita, emmekä edes mene kuntosalille. Kotona on tehtävä useita harjoituksia, jotka eivät vaadi minkäänlaista materiaalia ja jotka ovat jopa tehokkaampia ja hyödyllisempiä kuin luulemme. Itse asiassa puhumme isometriset harjoitukset, yhä tunnetumpi tapa työskennellä lihaksissa ja useamman seuraajan kanssa maailmassa kunto ja fysioterapeuttinen. Jos etsit isometriset harjoitukset alaselän vahvistamiseksi, HOWTO: ssa esitämme ne yksityiskohtaisesti.

Indeksi

  1. Mitä ovat isometriset harjoitukset
  2. Isometristen harjoitusten edut
  3. Lankku tai vatsalankku
  4. Metsästyskoira, ihanteellinen isometrinen harjoitus alaselälle
  5. Takakaari tai kissan asenne
  6. Isometrinen harjoitus alaselälle: jalat venyvät
  7. Isometriset harjoitukset yläselälle: latit ja kohdunkaulat

Mitä ovat isometriset harjoitukset

Isometriset harjoitukset ovat sarja harjoitteita vahvistaa lihaksia ilman suuria liikkeitä ja joita käytetään usein kuntoutuksessa. Ne koostuvat periaatteessa nojaamisesta staattiselle pinnalle, kuten lattialle tai seinälle, ja työntymisestä muutaman sekunnin ajan lihasten jännittämiseksi ja niiden työskentelemiseksi. Ne voidaan myös tehdä työntämisen sijaan venyttämällä jotain, joka ei voi liikkua, kuten köysi, joka on sidottu kiinteään rakenteeseen.

Kuinka kauan tehdä isometrisiä harjoituksia

Ihannetapauksessa jokainen harjoitus tulisi tehdä välillä 5-10 sekuntia jos käytetään kaikkea mahdollista voimaa. Jos sen sijaan emme käytä kaikkia voimiamme, 30-60 sekuntia kaikki järjestyy. Mutta älä huoli, jos huomaat, että et voi kestää 30 sekuntia! Jokainen henkilö on erilainen ja jokainen suorittaa nämä harjoitukset eri syystä. Siksi ole ystävällinen itsellesi ja sietää mitä voit. Tulokset ovat erittäin merkittäviä lyhyessä ajassa.


Isometristen harjoitusten edut

Isometriset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä koko keholle. OneHOWTO-ohjelmassa näytämme sinulle joitain esimerkkejä:

  • Harjoitusten tekeminen riittää kerran päivässä, jotta lihakset vahvistuvat 5% viikossa.
  • Yhdistettynä dynaamisiin ja venytysharjoituksiin tulos on vielä suurempi.
  • Ne ovat ihanteellisia toipumiseen vammoista, palata liikuntaan ja myös vanhuksille.
  • Näillä liikkeillä käytännössä kaikki kehon lihakset aktivoituvat, mikä on yleensä hyvin vaikeaa saavuttaa muilla menetelmillä.

Isometristen harjoitusten vasta-aiheet

Nämä harjoitukset ne eivät aina ole sopivia tietyissä tapauksissa:

  • Niitä ei suositella ihmisille, joilla on sydänvaivoja tai korkea verenpaine.
  • Huolimatta siitä, että nämä harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä lihaksille, nämä harjoitukset eivät toimi sydän- ja verisuonijärjestelmässä, joten jos etsit vahvistaa sydäntä, tämä ei ole sinun menetelmäsi.
  • Jos et hengitä harjoituksen aikana, voi esiintyä korkean verenpaineen piikkejä.
  • Nämä harjoitukset ovat erittäin voimakkaita, joten sinun on annettava kehosi levätä. Toisin sanoen, jos seuraavana päivänä sinulla on jotain tärkeää, joka vaatii fyysistä voimaa, älä tee näitä venytyksiä.

Lankku tai vatsalankku

Isometrisissä harjoituksissa on nimeltään lajike lankku (vatsalankku) ja se on yksi tunnetuimmista harjoituksista, koska pysymällä tällä tavalla työskentelemme koko keholla. Tehdä se vatsan lankku tai lankku Noudata seuraavia vaiheita hoitamaan alaselääsi:

  1. Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin, mutta koskematta siihen vatsaasi.
  2. Tue itseäsi kyynärpäillä, käsivarret ja jalkapallot.
  3. Pidä tätä asentoa välillä 10 ja 15 sekuntia.
  4. Sitten lepää ja toista harjoitus enintään 5 kertaa. Muista, että tämä asento väsyttää sinua paljon, joten on parempi olla ylittämättä 5 toistoa, jotta et vahingoittaisi itseäsi.


Metsästyskoira, ihanteellinen isometrinen harjoitus alaselälle

Toinen harjoitukset alaselän vahvistamiseksi kotona, on metsästyskoiran ryhti. Tällä harjoituksella vahvistamme erityisesti ylä- ja alaselkää. Tässä näytämme sinulle askel askeleelta metsästyskoiran asennon:

  1. Lankulla tai lattialla nouse neljälle.
  2. Nosta sitten toinen käsi ja vastakkainen jalka suunnilleen samalla korkeudella.
  3. Pysy näin 10 sekuntia.
  4. Nosta sitten toinen käsi ja toinen jalka ja toista harjoitus; Jos olet aloittelija, suosittelemme, ettet ylitä 5 toistoa päivässä.


Takakaari tai kissan asenne

Tämä on toinen asento, jonka voit lisätä omaan isometrinen harjoituskaavio jos sinulla on myös selkärangan ongelmia. Suorita kissan asento oikein seuraavasti:

  1. Laita neljä ankkaa matolle tai maahan.
  2. Kaari selkäsi ylöspäin, ikään kuin muodostaen sillan alaselälle ojentumaan.
  3. Pidä tätä asennoa muutaman 10 sekuntia.
  4. Sitten hän kääntää selkänsä paikalleen. Koska harjoitus on erittäin vaaraton, voit toistaa sen niin paljon kuin tarvitset, aina varoen ettet vahingoita itseäsi.

Suosittelemme kuitenkin, että oneHOWTO: ssa neuvotellaan aina lääkärisi kanssa, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten sopivia.


Isometrinen harjoitus alaselälle: jalka venyy

Noudata näitä ohjeita venytä alaselän lihaksia ja jalkasi tällä muulla harjoituksella:

  1. Mene lattialle selässäsi ja tuo yksi polvi ylös.
  2. Tuo se mahdollisimman lähelle vatsaasi, voit auttaa itseäsi käsilläsi pitämään sen tässä asennossa. Pidä tässä asennossa muutama 10 sekuntia.
  3. Tee sitten sama toisen polven kanssa.
  4. Voit myös yksinkertaisesti nostaa jalkasi ylös ilman, että sinun täytyy taivuttaa polviasi.
  5. Toista harjoitus noin 3 kertaa molemmilla jaloilla, jotta se olisi tehokkaampi.


Isometriset harjoitukset yläselälle: latit ja kohdunkaulat

Lopuksi ja että selän harjoitukset ovat mahdollisimman täydelliset, UNCOMO: ssa jätämme sinulle myös joitain harjoituksia latille ja kohdunkaulalle.

Harjoituksia latille

Jotkut parhaista harjoituksista latin käyttämiseksi ovat:

  • Silta aiheuttaa: Tämä on joogassa hyvin yleinen asento ja on ihanteellinen koko selkänojan harjoittamiseen ja vahvistamiseen. Sinun täytyy vain makaa selälläsi taivuttamalla polviasi ja tuoda kantapäät mahdollisimman lähelle pakaratasi. Kädet sivuillasi ja kämmenet alaspäin, hengitä syvään ja nosta lantiota varovasti voimalla kantapääsi ja kämmentesi kanssa; Kun teet tämän, kiristä selän lihakset.
  • Supermies: Tämä isometrinen harjoitus on toinen, joka vahvistaa koko selkää eniten. Mene vatsallesi ojennettuina jalat ja kädet pään yläpuolella, myös lepäämällä lattialla ja kämmenet alaspäin. Hengitä syvään ja nosta kädet ja hartiat supistumaan ja työskentelemään selän lihaksia.

Kohdunkaulan harjoitukset

Kohdunkaulat ovat myös erittäin tärkeitä. Niiden saaminen huonosti voi tarkoittaa kipua tai tunnottomuutta käsivarsissa, lisäksi se voi vaikuttaa muihin selän alueisiin. Siksi ehdotamme oneHOWTO-sarjassa harjoituksia kaulan venyttämiseksi.

  • Sivukierrokset: Pidä vasemmalla kädelläsi pään oikealta puolelta ja kallista sitä siihen suuntaan. Tee sitten sama toiselle puolelle ja toisella kädellä. Voit myös tehdä sivukierroksia käsiä käyttämättä.
  • Olkapään nosto: monta kertaa, kun kohdunkaulat ovat kireät, myös hartiat vaikuttavat tai päinvastoin. Molempien ratkaisemiseksi suosittelemme, että nostat hartiat koskettaaksesi korviasi. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja lepää sitten. Tämä auttaa löysäämään hartioiden ja kaulan välistä jännitystä.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Isometriset harjoitukset alaselän vahvistamiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.